Sports-Og-Fitness

Styrketræning i barndommen

Synonymer i bredeste forstand

Vægttræning, vægttræning for børn, bodybuilding for børn

se også: Utholdenhedssport i barndommen

introduktion

Bekymrede forældre spørger gang på gang, om målrettet styrketræning hos børn og unge er fornuftig, eller om det indebærer farer. Disse bekymringer er ikke ubegrundede, da styrketræning på maskiner ikke kun resulterer i justeringer af det aktive muskuloskeletalsystem, men også adskillige tilpasninger til det passive muskuloskeletalsystem (led, ledbånd, sener osv.).

Faktum er:

Mens overvægtige børn var en sjældenhed i de sidste par årtier, er antallet af overvægtige børn nu svimlende. Ud over denne fedme tendens, lider flere og flere børn og unge under alvorlig dårlig holdning, koordination og fysiske mangler.

Den stigende anvendelse af teknologi og den dertil knyttede tendens til computerspil, den dårlige kvalitet af undervisningspersonalet i skoler, især i folkeskoler, er årsagen til denne manglende træning hos tyske børn. Problemet ligger også i det utilstrækkelige samarbejde mellem skoler og sportsklubber. De fleste overvægtige børn mister mere og mere forbindelsen til sport og dermed en vej ud af problemet, som forværres i løbet af teenagers udvikling.

Det er især velegnet til børn og unge at tilpasse sig træningsstimuli. I disse såkaldte "følsomme faser" er barnets muskuloskeletalsystem især velegnet til styrketræningstimuli. EN børnevenlig, passende Styrketræning i barndommen gør det også muligt for børn at gøre koordinative fremskridt, da det øgede styrkepotentiale muliggør bevægelser med mere dynamisk magtanvendelse. I mange spilsport finder der ensidige bevægelser sted, der fører til langsigtede muskulære ubalancer. Her tilbyder en kompenserende Vægttræning balanserer og forhindrer disse ubalancer.

Styrketræning i barndommen bør dog ikke udvikle små modelatleter, men skal bruge trangen til at bevæge sig, som alle børn har på en målrettet måde for at forhindre underskud senere.

Styrketræning i barndommen ses temmelig kritisk i Tyskland. Frygten for kvæstelser og svækkelser, der efterfølgende kunne ledsage de unge atleter i en levetid, er for stor. Derudover er mængden af bygningshormoner stadig for lav til at lade musklerne vokse og således retfærdiggøre styrketræning. Især i Amerika beviser undersøgelser nu det modsatte. Der anbefales endda vægttræning til børn under opsyn. I modsætning til styrketræning i voksen alder fokuserer børn ikke på maksimal muskelmasse eller på at løfte de højest mulige belastninger. Styrketræning for børn er beregnet til at træne generel kondition og forbedre mental velvære. Derudover bør præstationer inden for fysisk træning forbedres og skader effektivt forhindres. Styrketræning med bånd, gratis håndvægte, maskiner og din egen kropsvægt kan derfor føre til betydelig succes.

Øvelser med din egen krop og ledbånd er de blideste. Styrkeøvelser på maskiner og med håndvægte er bedre egnet, når det kommer til mere komplekse bevægelser eller bevægelser, som styrken endnu ikke er tilstrækkelig til. For push-ups eller pull-ups er styrken endnu ikke tilstrækkelig i individuelle tilfælde, så håndvægte og maskiner er interessante her.

Styrketræning inden puberteten resulterer ikke i betydelige muskelgevinster. Muskulaturen bliver imidlertid væsentligt mere effektiv, fordi musklerne tidligere "gik i stykker”Blev nu aktiveret og trænet. Dette skyldes den øgede koordination inden i muskelen. Frem for alt træner styrketræning i barndommen koordinationen i en muskel, så så mange muskelfibre som muligt aktiveres. Derudover forbedres samspillet mellem muskler og nerver, så musklerne generelt fungerer mere effektivt. Muskernes ydeevne øges uden at opbygge yderligere muskelmasse. Dette kan beskytte og stabilisere en snoet fod og således forhindre skader.

Forskere i USA fandt, at koncentrationen af muskelbyggende hormoner efter et par måneder også stiger, så efter en vis tid er en stigning i muskelmasse mulig.

Den maksimale styrke er grundlaget for hastighedsstyrken, styrkeudholdenheden og eksplosionsstyrken. Disse styrkeegenskaber kræves i forskellige grader i en lang række sportsgrene. Derfor er det kun en fordel for børn at starte tidligt med passende styrketræning for at kunne udvikle deres styrkeevner bagefter.

Så du bør ikke udelukke styrketræning for børn generelt. Alder-passende træning beskadiger ikke knogler, brusk eller led. Præcis det modsatte sker, yderligere knoglestof opbygges, ledbånd og brusk vænner sig til de højere belastninger og styrkes også.

Styrketræning begynder således i barndommen for at modvirke knogletab i alderdommen. Yderligere undersøgelser viser, at sener og bindevæv også drager fordel af styrketræning i barndommen. Bare to enheder om ugen er nok til at have betydelige effekter på styrke og udholdenhed. Generelt bør træning for børn indeholde maksimalt otte øvelser, hvoraf to til tre sæt skal udføres. Bevægelsen skal altid udføres langsomt og kontrolleret. Under styrketræning skal børn altid styrke deres mave- og rygmuskler først og derefter træne skuldre, arme og ben. Derudover skal der altid være mindst en dags pause mellem træningspaserne for at sikre tilstrækkelig bedring.

Undersøgelser viser, at selv blandt børn ændrer kroppens sammensætning sig. Andelen af fedt i børnenes kroppe er steget i løbet af de sidste 30 år. Styrketræning forbedrer kroppens sammensætning, reducerer fedtvæv, bygger muskelmasse og har endda positive effekter på det kardiovaskulære system.

Hvis du stadig ikke ønsker, at dit barn skal udføre klassisk styrketræning, kan du vælge andre sportsaktiviteter såsom kampe, kæmpe og kæmpe i stedet for atletisk træning. Børnene kan udføre lignende øvelser på en legende måde og også drage fordel af de positive effekter. Armbrydning er et andet eksempel på, hvordan børn kan introduceres til styrketræning gennem leg. De kan også skubbe hinanden væk, trække hinanden frem og tilbage eller prøve at banke hinanden.

Styrketræning i barndommen, korrekt doseret, kan spille en betydelig rolle i sund og atletisk udvikling.

Muskelopbygning hos børn og unge

Muskelbygningen i barndommen må ikke sammenlignes med den målrettede muskelvækst i voksen alder. Udviklingen af musklerne er især følsom over for træningstimuli i puberteten, men denne træning bør ikke finde sted i form af håndvægttræning i gymnastiksalen, men gennem øvelser, hvor børn og unge skal bære og bevæge deres egen kropsvægt. Når væksten i højden er afsluttet, kan du begynde at træne i gymnastiksalen, men husk udviklingen i træningen. Muskler udvikler sig også i den tidlige barndom, men dette gøres på en legende måde i form af klatring, hængende, hængende, hoppe, kaste osv. Det er vigtigt, at børn altid fokuserer på det motiverende aspekt af leg.

Læs mere om emnet: Styrketræning i ungdomsårene

Farer og risici

Farerne ved styrketræning i barndommen ligner dem hos voksne. Musklerne er i de sjældneste tilfælde overdreven. Der er snarere skader på knogler eller ledbånd, da disse tilpasser sig senere end musklerne.

Ungdoms knoglestruktur er meget mere elastisk end hos voksne på grund af de lave calciumaflejringer, men den er også mere modtagelig for tryk og bøjningsbelastning. Da knoglesystemet kun er fuldstændigt afsluttet mellem 17 og 21 år, bør belastningerne ikke være for alvorlige inden denne alder. Dette betyder ikke, at træningsstimuliene skal være for svage, fordi målrettet træningsstimulering af musklerne styrker knoglestrukturen.

For at minimere farerne i barndom og ungdom skal følgende punkter overholdes.

Indflydelse på vækst

Tidligere blev styrketræning ikke anbefalet til børn, da det siges at have en negativ indflydelse på væksten. Nyere undersøgelser kasserer disse bekymringer. Målrettet styrketræning, herunder brug af vægte, øger knogletætheden, fremmer muskelvækst og reducerer risikoen for kvæstelser hos børn. For at undgå negative konsekvenser, såsom overforbrug af led eller muskelophæng, er den rigtige vejledning og professionel, præcis kontrol af træning hos børn meget vigtig. Øvelserne skal udføres på en teknisk korrekt måde med passende vægt (også anstrengende træning) for at undgå fejl.

Regenereringspauser skal altid overholdes for på den ene side at undgå overbelastning og for at sikre tilpasning og dermed trænings succes på den anden. Vægttræning påvirker ikke væksten, og der er ingen fysiologiske forklaringer på det og ingen undersøgelser til støtte for denne påstand. Langvarig, alvorlig overforbrug kan føre til træthedsfrakturer i området med vækstpladerne, som derefter kan bidrage til vækstforstyrrelser. Imidlertid er risikoen for brud meget højere i aktiv kontaktsport.

7 principper for styrketræning hos børn og unge

Det primære mål med styrketræning i barndom og ungdom er at fremme motivation. Meget vigtigere end den nuværende udvikling er uddannelse til sport, fordi kun dem, der ikke nødvendigvis forbinder sport med negationer, laver sport og især vægttræning uden for skolen og efter skoletid.
Fokus er på udviklingen af støtte- og holdemusklerne (magemuskler og rygmuskler)
Alle øvelser skal udføres på en børnevenlig måde og med absolut sikkerhed.
Ud over styrketræning er fokus på udvikling af koordinative færdigheder.
Styrkeudviklingen skal udformes omfattende for at skabe et optimalt grundlag for senere sportslige belastninger.
Intet maksimal styrkeindhold må integreres i barndommen, da understøttelsesapparatet endnu ikke er udviklet tilstrækkeligt.
Pauserne skal holdes længere i børns træning end i ungdoms- og voksenuddannelse.

Styrkeudviklingen i de enkelte aldersgrupper

Styrketræning op til 7 år

I denne førskolealder giver styrketræning ingen mening og må ikke udføres. Børnenes sunde trang til at bevæge sig bør bruges til at indstille målrettede stimuli til knoglevækst og muskelvækst, der passer til børn. Træningsbarnehagen og forhindringsløbet er især velegnede til dette.

Styrketræning mellem 7 og 10 år

I denne tidlige skolealder er fokus stadig på at stabilisere holde- og støtteapparatet, men børnenes trang til at flytte kan udnyttes til passende styrketræning. Først og fremmest bør hastighedsstyrke trænes i denne alder, da de største og mest betydningsfulde forbedringer i ydeevnen kan opnås her. Det skal dog sikres, at styrketræningen placeres i en motiverende kontekst, der er passende for børnenes alder. Kredsløbstræning er især velegnet, da variation og træningskontrol er særlig vigtig her. Belastningen skal holdes mellem 15 og 20 sekunder med en 40 sekunders pause. Mellem fem og ti stationer skal afsluttes med hurtigst mulig bevægelse.

Styrketræning mellem 10 og 12 år

Denne alder slutter med pubertets begynder. I denne aldersgruppe er hovedfokus på at udvikle de vigtigste muskelgrupper (rygmuskler, benmuskler, magemuskler). Dog må der ikke anvendes øvelser med yderligere vægt. Kun øvelser, hvor din egen kropsvægt bæres og trækkes, eller brugen af ekspanderbånd er egnet til denne aldersgruppe. På grund af den allerede gode koordinative udvikling kan øvelserne vælges mere koordinativt krævende i denne alder. Det skal dog stadig sikres, at øvelserne udføres på en legende måde for at fremme motivation til styrketræning.

Læs mere om emnet: Styrketræning i barndommen

Styrketræning i pubescence

Når puberteten begynder, ender barndommen, og ungdom begynder. Puberteten er i en første fase (pubescence) og en sen fase (ungdom) tildelt.

I den første fase af puberteten er der en markant stigning i længden, hvilket ofte fører til en uvidenhed af kropsforhold. Løftestangsforholdet mellem leddene og musklernes ydeevne er i et ugunstigt forhold, og problemer i rygsøjlen er ikke ualmindelige i denne alder. Der er en kraftig stigning i sexhormonet testosteron, især blandt drenge. Dette gør styrketræning særlig fordelagtig i denne aldersgruppe. Det skal dog sikres, at det passive muskel- og knoglesystem (knogler) endnu ikke er fuldt udviklet. Styrketræning bør primært bringes i harmoni med udviklingen af udholdenhed og koordinering og skal primært bruges som hoppestyrketræning, kastestyrketræning og sprintstyrketræning.

Som et resultat af denne længdeudvidelse pumpes motoriske færdigheder ofte op, og træning i koordinationsfærdigheder bør derfor ikke overses.

Styrketræning i ungdom

Ungdom slutter i ungdomstiden, og der er en udbredt stigning, især blandt drenge. Den disharmoniske fysiske ubalance, der udviklede sig under pubescens, afbalanceres igen i denne udviklingsfase. Ungdom er den bedste alder til styrkeudvikling gennem hele livet og bør derfor bruges især i denne alder.

På grund af de stabiliserede led og knogler kan øvelserne i vid udstrækning overtages fra voksne. Men mængden af træning skal altid øges inden intensiteten.

Vægttræning og svømning

Når man svømmer, foregår der ofte intensiv træning i løbet af ugen, selv i barndommen. Aktuelle fund viser, at supplerende, intensiv styrketræning er særlig vigtig for svømmere, selv i barndommen. På grund af den manglende påvirkning af tyngdekraften i vandet oplever atleten næppe nogen kompressionskræfter under svømning, hvilket er ekstremt vigtig stimuli for musklerne at opbygge.

På lang sigt kan svømmere tilpasse sig og dermed nedbryde knoglevævet. Højtydende voksne svømmere har ofte under gennemsnitlig knogletæthed. Tilsvarende styrketræning med vægte allerede i barndommen kan forhindre denne proces ved at anvende passende stimuli på knoglerne gennem vægtene og modvirke demineralisering.

Vægttræning og fodbold

Fodbold er en sport, der er meget modtagelig for skader på grund af hyppige retningsændringer og kontakt mellem spillerne. Gennem vægttræning i barndommen bygges musklerne op, og frem for alt forbedres deres lydhørhed gennem nerverne (intramuskulær koordination). Organismen kan sikre sine led og ledbånd ved at lade dens muskler reagere hurtigere og mere effektivt på eksterne påvirkninger. Imidlertid skal man sørge for at undgå at overspænde den patellære sene under intensiv styrketræning af de nedre ekstremiteter, fx ved ikke at strække knæleddet fuldstændigt, når man udfører knebøjning. Styrketræning i barndommen kan derfor reducere risikoen for skader i fodbold