Kreatinpulver

introduktion

Kreatinpulver er et meget brugt supplement, som mange mennesker forventer at opnå mere effektiv træning og hurtigere fremskridt med at opbygge muskler.
Kreatinpulver er den mest anvendte form for indgivelse. Pulveret kan doseres individuelt og blandes til mad eller drikkevarer efter ønske. Kreatinpulver er et kosttilskud og er ikke på dopinglisten. Da kreatin er et endogent stof, tolereres kreatinpulver generelt meget godt.

Har kreatinpulver mening?

Hvor nyttigt det er at tage kreatin er et meget diskuteret emne. Da kreatin forekommer naturligt i kroppen, anses det for at det har mange positive effekter.
Disse virkninger er ikke kun begrænset til det vigtigste sted, hvor kreatin virker, musklerne, hvor ydeevnen og muskelstyrken øges, men påvirker også andre områder af kroppen. At tage kreatin har for eksempel en positiv effekt på hjernens ydeevne.Evnen til at koncentrere sig forbedres, og modstanden mod stress øges. Dette gælder især for mennesker, der allerede let er under psykologisk og følelsesmæssig stress.

Knogler og brusk drager også fordel af kreatin. De forsynes bedre med næringsstoffer, hvilket forklarer, hvorfor indgivelse af kreatin kan være nyttigt i tilfælde af knoglebrud eller osteoporose. Kreatin understøtter også immunsystemets bakteriekæmpende celler (makrofager) i forsvaret mod patogener. På grund af de netop nævnte effekter bliver det hurtigt klart, at indtagelse af kreatin har mange positive effekter og kan bruges i forskellige områder.
Imidlertid reagerer ikke alle mennesker lige så godt på kreatinindtagelse, så de kan opdeles i to grupper. De mennesker, der kan bruge kreatin godt, kaldes respondere, fordi de reagerer godt på indtagelse af kreatin. De såkaldte ikke-respondere er mennesker, for hvilke indtagelse af kreatin ikke har nogen effekt. Med sidstnævnte giver brugen af ​​kreatin ikke rigtig mening. Selv om de positive effekter af at tage kreatin ser ud til at være overvejende, er det stadig ikke muligt at afgive en generel redegørelse for, om indtagelsen er fornuftig i individuelle tilfælde og derfor altid skal analyseres separat.

Du er muligvis også interesseret i disse emner:

• Hvor nyttig er kreatin?
• BCAA effekt og funktion

Kreatinkapsler

Foruden kreatin i pulverform er der også kreatinkapsler. Disse har den store fordel, at de er meget lette at bruge og nemt kan tages med dig og tages praktisk taget mens du er på farten. En anden fordel ved kapslerne er, at du undgår den iboende smag af pulveret med dem, da kapslerne kun opløses i maven. Kapslerne leveres med en forudbestemt dosis fra de forskellige producenter, så de er ikke så individuelt tilpasningsdygtige som kreatinpulveret. Når du køber, skal du derfor være opmærksom på, om dosis svarer til dine ønsker.
Fordelen med pulver er, at du kan indstille doseringen individuelt. Mennesker med indtagelsesvanskeligheder vil have problemer med de relativt store kapsler, pulveret er også mere nyttigt til dem. Med hensyn til pris er pulveret billigere fra de fleste leverandører, da det er lettere at fremstille end kapslerne. I sidste ende bestemmer træningsmål og individuel præference, hvilken doseringsform der er bedst.

Læs også: Kreatinmonohydrat

Hvem er kreatinkapsler til?

Kreatinkapsler er ikke egnet til enhver bruger. Følgende er en liste over, hvem der kan drage fordel af at tage kreatin i kapselform:

• Bodybuilders, atleter, der ønsker at øge hastigheden på deres muskler og ønsker at opnå bedre resultater i styrketræning
• Brugere, der har svært ved at komponere deres egen dosis hver gang og gerne vil have en praktisk løsning til på farten
• Brugere med langvarig brug af kreatin
• Folk, der rejser meget, da kapslerne er mere transportable end pulveret
• Responder

Hvem skal undgå kreatinkapsler?

Kreatinkapsler er ikke egnet til enhver bruger. Følgende er en liste over, hvem der bedre bør afstå fra at tage kreatin i kapselform:

• Utholdenhed atlet
• Mennesker med svært ved at sluge
• Børn og unge (undtagelsesvis i samråd med lægen)
• Atleter, der lige er begyndt på deres træning
• Mennesker med mave-tarm- eller nyresygdom
• Ikke responder

dosering

Der er forskellige varianter til dosering af kreatinkapslerne. Producentens oplysninger kan indeholde yderligere nyttige oplysninger.
Din egen tilstand af sundhed og egnethed skal også tages i betragtning, når doseringen af ​​kapslerne bestemmes. En populær doseringsmetode er det, der kaldes ladning. Her tilføres 20-25 g kreatin pr. Dag over en periode på 5-7 dage. Den enkelte dosis bør ikke overstige 5 g, og der bør være et tidsvindue på 3 timer mellem hver dosis. Efter indladningsfasen er der vedligeholdelsesfasen, hvor indtagelsen af ​​3-5 g kreatin pr. Dag er tilstrækkelig. Som et alternativ til ladningen kan et kontinuerligt indtag af 5 g kreatin pr. Dag også være vellykket; denne metode tager længere tid i starten, men viser ikke nogen signifikante forskelle i ladningen i den langsigtede analyse.
Der er også muligheden for at tage en kreatin kur. Der er også to muligheder her. Den første er metoden 12 uger på 2 uger. Som navnet antyder, tages kreatin over en periode på 12 uger, før en to-ugers pause følger. I det andet kursus, pulserende belastning, er der en 3-5 dages fyldningsfase med 30-40 g kreatin pr. Dag hver 4. uge. Hvilken doseringsmetode der er bedst egnet, bør bedst bestemmes af dine personlige mål og din egen sundhedstilstand.

Mere information om dette emne:

• At tage kreatin
• Kreatinregimen

Hvad skal man overveje, når man tager?

Kreatin er et supplement, der normalt tages over en længere periode, dvs. mindst 3-6 måneder.
Det tager ca. 30-60 minutter at absorbere kreatin i kroppen. I kapselform øges absorptionstiden også med 30-60 minutter, da kapselskallen først skal opløses, før kreatinet frigives. Når kreatinet er blevet absorberet af kroppen, kører det først via portvenen fra tarmen til leveren og derfra ind i blodomløbet. Den forbliver der i 1-1,5 timer. Under træning tømmes kreatinlagrene i muskelcellerne, så det er fornuftigt at tage det 1,5-2 timer før træning, så kreatinet kan opbevares i muskelcellerne.

Ikke desto mindre kan det være fornuftigt at tage kreatin efter træning, for eksempel at fylde kreatinlagrene i musklerne direkte efter træning og således muligvis forhindre ømme muskler. Den daglige dosis af kreatinkapsler kan frit vælges på dage, hvor der ikke er træning. Du skal dog altid sørge for, at den maksimale dosis ikke overskrides. Under alle omstændigheder nedbrydes overskydende kreatin i blodomløbet hurtigt og udskilles af nyrerne som kreatinin.

også læse: Kreatin til muskelopbygning

Effekter af kreatin

Kreatin er et endogent stof, der består af aminosyrer. Kreatin spiller en afgørende rolle i dannelsen af ​​muskelbrændstofadenosintrifosfat (ATP).
Visse enzymer opdeler ATP og ADP i kroppen. Under denne proces frigives energi, der er ansvarlig for muskelkontraktion. ATP er kun tilgængelig i begrænset omfang i musklerne. Hvis du nu tilføjer kreatin eksternt, fremmer dette dannelsen af ​​ny ATP, så der er mere energi tilgængelig, hvilket kan øge ydeevnen. Kreatin sikrer derfor indirekte, at for eksempel musklernes styrke og udholdenhed øges.
På grund af øget vandopbevaring i musklerne fører kreatin også til en stigning i muskelvolumen, hvilket får dem til at se mere fyldige ud og større. Generelt har kreatin en positiv effekt på musklernes energi og udholdenhed. Konkurrencedygtige og amatøratleter har brugt denne effekt i træning i årevis. Kreatin forårsager et højere antal gentagelser og en forbedret styrke af musklerne for brugere i sport. Træningen kan optimeres ved administration af kreatin.

Mere om dette:

• Effekten af ​​kreatin
• Kosttilskud

Bivirkninger

Som med næsten alle kosttilskud, kan der også opstå bivirkninger, når man tager kreatin. Da kreatin også konsumeres i hverdagen, for eksempel gennem mad, og det er et endogent stof, forekommer bivirkninger meget sjældent. Kreatinassocierede bivirkninger forekommer mere sandsynligt, især hos mennesker, der ikke indtager en masse kreatin gennem deres diæt, eller hos dem, der er i de tidlige stadier af supplementering med kreatin. De fleste af de beskrevne bivirkninger vedrører mave-tarmkanalen. Symptomer som flatulens, diarré, kvalme, opkast, mavesmerter eller ubehagelig dårlig ånde er de mest almindelige bivirkninger. Normalt aftager symptomerne, så snart kreatinindtagelsen er stoppet, eller dosis reduceres.

En anden typisk, men undertiden ønskelig (plumper ser muskler) bivirkning ved at tage kreatin er vandopbevaring. Som allerede beskrevet kan dette ganske enkelt være berettiget af det faktum, at kreatin transporterer mere vand ind i muskelcellerne. For at undgå bivirkninger, når man tager kreatin så meget som muligt, er det vigtigt at sikre den korrekte dosis kreatin og kun købe produkter, der kan garantere en god kvalitet.

Mere om dette: Bivirkninger af kreatin

Hvad skal man overveje, når man køber?

Markedet for kreatinprodukter er meget stort. Der er adskillige udbydere på Internettet i Tyskland og i udlandet, men nogle af dem har betydelige prisforskelle.
Der er naturligvis også store forskelle i kvaliteten af ​​kreatin på grund af det store antal udbydere. Det er derfor vigtigt at være opmærksom på kvalitetsfunktioner, når man køber kreatin. En kvalitetsfunktion er f.eks. Det fine korn af pulveret, som måles i form af mesh. Jo finere korn pulver (god kvalitet starter på omkring 200 mesh), jo bedre kan det optages af kroppen.
Derudover skal produkter, der fremstilles i Tyskland, ofte opfylde højere kvalitetsstandarder end sammenlignelige produkter i udlandet. Seglet fremstillet i Tyskland er derfor også en god indikator for et kvalitetsprodukt. Kreatin kan tages i forskellige doseringsformer. Der er tabletter, kapsler og pulvere. Kapsler og tabletter er de nemmeste at bruge og praktiske at tage. Disse fordele afspejles også i prisen, hvilke kapsler og tabletter der normalt er meget dyrere end kreatinpulver. Med kreatinpulver kan du finde gode produkter fra så lidt som € 12 pr. Kg.
Generelt er det korrekt, at produkter af høj kvalitet normalt har en højere pris, men omvendt betyder en høj pris ikke automatisk, at det er et kvalitetsprodukt. Da kreatin er så populært og har været brugt i årevis, kan du finde adskillige testrapporter fra forskellige kreatinproducenter på Internettet. Dette kan være det første kontaktpunkt, der hjælper dig med at tage en købsbeslutning.

også læse: Tillæg til opbygning af muskler