Kost

Diæt med lavt kulhydrat

introduktion

Myten om "dårlig" Kulhydrater som den værste opfedningsmad, man kan indtage, har været udbredt i lang tid og har været vedvarende i generationer. Et almindeligt tip til ernæring og især diæt er derfor at undgå disse kulhydrater fuldstændigt for at blive eller forblive slanke så hurtigt og effektivt som muligt. Nogle roser denne metode som ultimativt slankevåben, andre demoniserer dem som Showmanship og fallacy. Men hvad er det med lav-kulhydrat-diet, der stort set undgår kulhydrater? Hjælper dig med at leve og især spise i henhold til low carb regler Tabe sig?

Medicinsk vurdering af kosten af

Fra et medicinsk synspunkt kan Diæt med lavt kulhydrathvis det gøres korrekt på lang sigt gode resultater opnå. Det er ikke en crashdiæt eller en mono-diæt, der fører til frustration for brugeren efter kort tid.

Det Kaloriunderskud er moderat, samtidigt tilstrækkelige proteiner leveres, så kroppen ikke går til den værdifulde muskelmasse og trækker sin energi fra forbrænding af fedtreserver. Ved at indtage store mængder frugt og grønsager får kroppen det sammen Kostfiber, vitaminer og sporstoffer leveret opnår dette en Mætningseffekt og forhindrer utilstrækkelig forsyning og trang.

Også uundværlig for den hormonelle balance og stofskifte Fedtsyrer leveres via nødder, vegetabilske olier og fisk. De, der ikke lider for meget af bivirkningerne af sukkerudtrækning, finder de i Diæt med lavt kulhydrat -en enkel og vellykket princip at tabe vægt.

Generelt bør stadig om effektivitet fra atletisk træning eller udholdenhed og Vægttræning bør rådes. Dette resulterer i et større energiunderskud og bygger magre, stærke muskler, der brænder energi selv i hvile.
Læs mere om emnet her: Utholdenhedssport og fedtforbrænding

Hvor meget kan jeg tabe sig med denne form for diæt?

I første uge kan her afhængigt af den oprindelige vægt to eller flere pund tumle. Det handler om først og fremmest om vand. Kroppen går til glycogenlagrene, dvs. sukkerlagre, i leveren og musklerne, og med disse forsvinder også meget vand fra kroppen.

Derefter falder vægten langsommere, men støt. Forudsætningen er selvfølgelig, at du er næret under hans daglige kaloribehov og ikke forbruger for meget energi i form af fedt eller protein. Med et moderat underskud, der kan opretholdes over en længere periode et halvt kilo til et kilo om ugen fjernes. Jo tættere du er på din målvægt, jo mere stædig bliver kærlighedshåndtagene.
Gennem træning man kan være Forøg kaloriforbruget endnu mere.

Du kan få mere her: Tips til, hvordan man bedst taber sig

Hvordan fungerer en lavkulhydratdiæt?

Mange mennesker føler sig mere komfortable med en langsom overgang og reducerer gradvist deres kulhydratindtagelse i form af brød, pasta og hvidt melprodukter.
Læskedrikke, slik og alkohol skal skæres fra starten.
De kulhydratrige sideretter udelades oprindeligt fra en og derefter fra flere måltider og erstattes med alternativer.

Udvalget af tilladte fødevarer er forskellig: Disse inkluderer kød, fisk, kvark og andre mejeriprodukter, vegetabilske produkter og bælgfrugter som proteinkilder, sunde fedtstoffer i form af nødder og vegetabilske olier og lavt kulhydratgrøntsager og frugter.

Du kan starte med at udelade kulhydrater om aftenen. Mange mennesker har det bedre, fordi de stadig har nok sukker i løbet af dagen. Retter inkluderer bøf med salat eller grøntsager, grøntsagspinde med lavt fedtindhold af kvark til dypning, fisk med grøntsagssauce, grøntsagssupper med kød. Ost og andre fedtholdige fødevarer er også tilladt med moderation.

Senere kan du skifte til at udelade kulhydraterne til frokost.
En konsistent lavkulhydratdiæt tillader kun kulhydrater i moderation ved morgenmaden. Dette inkluderer f.eks. Frugt. Fordi frugt naturligt også indeholder meget af sit eget sukker og kan føre til blodsukkerspidser, hvilket igen kan føre til nedsat ydeevne og madtrang. Af denne grund skal slik og søde drikke også udelades fuldstændigt.

Æggeskål med grøntsager, pølser med bønner eller kvark med frugt er gode energikilder til morgenmaden. Proteinfødevarer bør også bruges til snacks mellem måltiderne. Protein shakes kan også være en god kilde til protein her.
Læs mere om: Protein ryster såsom Proteinpulver
Skift til lav-carb-diæt kan også være radikalt.

Tilhængere mener, at det øger fedtforbrændingen hurtigere. Imidlertid føler mange mennesker sig svage og ikke i stand til at udføre i overgangsfasen; her kan du f.eks. Vælge weekenden for at starte dietten. Generelt skal du drikke meget i løbet af dagen, anbefalingerne er mellem to og tre liter. Foruden vand kan du også bruge usødet te eller grøntsagsbuljong, som også har en behagelig mættelseseffekt.

Find ud af mere om emnet her: Lyndiæt

Hvor kan jeg finde gode opskrifter på lavkolhydratkosten?

Lavkulhydratkosten har mange succesrige og entusiastiske tilhængere.
Der er meget materiale om emnet i form af bøger eller fitnessmagasiner. At finde information på Internettet er endnu lettere og gratis. Lavkulhydratretter offentliggøres, og erfaringer udveksles på adskillige websteder og i fora.

Derudover kan du også lave adskillige kendte opskrifter i overensstemmelse med små ændringer. I stedet for pasta fremstillet af hvidt mel eller fuldkorn, kan du også forarbejde grøntsager til pasta med en spiralskærer eller bruge de ekstremt lavt kulhydrat og konjak nudler med lavt kalorieindhold.

Læs om det her Valle diæt

Hvornår har jeg brug for en lavkulhydratdiæt?

Det velkendte mål for, om din egen kropsvægt er i det normale interval eller under eller derover, er BMI, BMI for kort. Det beregnes ud fra Kropsvægt i kg, der er divideret med kvadratet af højden i m bliver til. Værdier i området mellem 18 og 25 kg / m² betragtes som ønskelige. Mennesker med Fedme (og især overvægtige mennesker, dvs. personer med en BMI> 30 kg / m²) rådes til at normalisere deres vægt, dvs. at tabe sig. Men også formelt normalvægtige mennesker er i stigende grad utilfredse med deres tal og ønsker at miste et par pund. I princippet er en lavkulhydratdiæt egnet til begge typer. Denne form for ernæring er særlig effektiv, når et overskud af kulhydrater er den første årsag til fedme. Så hvis du spiser en masse enkle kulhydrater med højt kalorieindhold som kager, kager, chokolade og fastfood, vil du drage fordel af to gange ved at undgå kulhydrater. Ud over kulhydratreduktionen fjernes også de største kaloribomber. Hvis du er særlig overvægtig eller har kendt tidligere sygdomme, bør du ikke tabe dig alene, men snarere efter en medicinsk sundhedskontrol under lægelig kontrol ske.

Hvorfor taber jeg mig på en lavkulhydratdiæt?

Kort sagt, princippet bag en vægtforøgelse er ret banalt: Hvis kroppen bruger mere energi, end den spiser i form af mad eller drikkevarer, der indeholder kalorier, er dette til overs og opbevares i form af fedtforekomster. Tab af vægt fungerer efter det nøjagtige modsatte princip: Hvis du opnår en negativ kaloribalance ved lavere kaloriindtagelse eller et højere kaloriforbrug, smelter disse fedtforekomster gradvist igen. Enhver slankekur bør derfor omfatte a Aktiv, sund hverdag med tilstrækkelig motion og sportsaktiviteter er en integreret del af planen være.
Men ikke kun den rene kalorireduktion, der ofte går hånd i hånd med at give afkald på kulhydrater, forklarer vægttabet med lave kulhydratdiæt. De ret ubehagelige egenskaber ved kulhydraterne, som ikke længere kan have indflydelse, hvis de ikke bruges, spiller også en afgørende rolle i stofskiftet. Indtages gennem mad Kulhydrater hæmmer fedtforbrænding af kroppen. Når det er nødvendigt, trækker kroppen først den energi, den har brug for, fra nyligt tilførte kulhydrater, dvs. under det sidste måltid, der stadig kan være i maven og tarmene og for enkeltheds skyld ikke falder tilbage på små puder, der faktisk skulle forsvinde. Lige når der ikke hurtigere er brugbar energi tilgængeligkroppen gør en indsats Nedbryd fedtreserver og få energi på det.

Såkaldte enkle kulhydrater da de vises i hvidt brød, fører fastfood, slik, hvid pasta og meget mere også til en stærk Stigning i blodsukkerniveauetfordi de straks absorberes som en "simpel" energikilde og er øjeblikkeligt tilgængelige i blodet. Denne massive stigning fører til en stærk regulatorisk stigning Frigivelse af insulin. Hormonet, som også spiller en vigtig rolle for diabetikere, sikrer, at sukkeret fra blodet opbevares i forskellige celler i kroppen. Hvis disse butikker er fulde, gemmer kroppen den resterende tilgængelige mængde energi i form af fedtforekomster i de typiske problemområder. Denne hurtige fjernelse af det tilgængelige sukker fra blodet fører til et meget hurtigt, overraskende fald i blodsukkerniveauet, som udløser en fornyet suget på sukkerholdige, søde og kalorifødevarer. En ond cirkel af spisning, trang og overspisning udvikler sig.

Læs også: Gå ned i vægt uden sult

Hvad skal jeg overveje ved en lavkulhydratdiæt?

Hvis du starter en lavkulhydratdiæt, skal du være opmærksom på, at den er lav - engl. lille - og ikke nej - engl. ingen - carb-diæt betyder. Dette betyder, at en bestemt mængde kulhydrater og stadig skal være en del af kosten. Afhængig af den nøjagtige form af kosten, varierer de foreslåede mængder med et par gram. Nogle underarter anbefaler simpelthen at indtage "så lidt som muligt" af kulhydrater. Årsagen til disse forskellige data er det faktum, at kulhydrater ikke kun er den letteste og hurtigste leverandør af energi til den menneskelige krop, men også den eneste mulige for visse organer.
Hjernen er for eksempel fuldstændig afhængig af sukkermolekyler til dens energiproduktion. Efter et par dage uden kulhydrater kan det ændre og behandle alternativer som resten af kroppen, men dette er forbundet med betydelig yderligere stress og kan for eksempel udløse koncentrationsforstyrrelser.

Læs mere om emnet nedenfor Kulhydratfri diæt.

De såkaldte ketonlegemer, der produceres i leveren som en del af en lavkulhydratdiæt for at opretholde stofskiftet, lægger også en pres på organismen.
Det mindste daglige behov for kulhydrater er omkring 160 g, hvoraf 120 g bruges til at forsyne hjernen alene. Da en sund lever imidlertid selv kan producere en bestemt mængde glukose med betydelige energibehov, er det teoretisk muligt at reducere kulhydratindtagelsen til 0 g.I praksis er denne ekstreme variant af en lavkolhydratdiæt imidlertid ekstremt vanskelig at implementere i langt de fleste tilfælde.
Men hvad er den første ting, man skal kigge efter, når man beslutter sig for en lavkulhydratdiæt? Som en tommelfingerregel til at begynde med kan det være nyttigt at huske de ”typiske” fødevarer, der er meget kulhydratholdige. Som regel er dette de klassiske sideretter som kartofler, brød, nudler, pasta og ris. Fastfood er også meget rig på kulhydrater, og da den også indeholder store mængder fedt, anbefales det generelt ikke til dem, der vil tabe sig. Det samme gælder salt og fedtholdige snacks som chips, nachos eller flips, men også for alle slags slik. En streng lavkarbo-diæt kræver derefter et godt kendskab til fødevarer og deres nøjagtige sammensætning. Udtrykket kulhydrater betyder altid sukker eller stivelse som en kæde af simpelt sukker. Ikke alt, der skjuler store mængder sukker, kan genkendes som sådan ved første øjekast. Selv gulerødder indeholder for eksempel kulhydrater. Ikke at glemme er alkohol, som med sine høje niveauer af kulhydrater og høje kalorier aldrig bør være en del af en diæt. Afhængigt af hvor meget alkohol, der blev forbrugt, kan selv ikke brug af det føre til kortvarigt vægttab.

Læs også: Kaloribevidst diæt

Bivirkninger af kosten

En ændring i spisevaner opfattes sjældent som behagelig, og når du skifter til en lavkulhydratdiæt, er du nogle gange nødt til at kæmpe med bivirkninger.
Før kroppen er helt i fedtforbrændingsmetoden, den såkaldte ketose skifter, mange mennesker lider under Træthed, koncentrationsvanskeligheder og Udmattelse. Circulationsproblemer kan forekomme ligesom Humørsvingninger. Derfor skal man være opmærksom på at spise regelmæssigt og ikke til at spise en kalorifattig diæt.

Også en hovedpine er almindelige bivirkninger. Udmattende sportsaktiviteter kan blive stressende i overgangsfasen. Det de fleste af disse klager er dog kun midlertidigt er .

Mange steder påpeges faren for nyreskade fra for meget protein. Dette kunne ikke klart bevises ved nogen undersøgelse. For at holde din nyre sund skal du Sørg for at drikke nok. Højt kolesteroltal diskuteres ofte i denne sammenhæng, men undersøgelser har vist, at en lavkolhydratindhold har en positiv effekt på forholdet mellem HDL og LDL (“godt” til “dårligt”) kolesterol.

En lavkulhydratdiæt, der forsyner kroppen med tilstrækkelige mængder protein, fedt, fiber, vitaminer og mineraler er vellykket og anbefales til at tabe sig på lang sigt.

Kritik af kosten

Diæt med lavt kulhydrater hjælper med at opnå hurtig succes, og mange kandidater er især motiverede af det indledende vandtab.
Fysiske og psykologiske symptomer på grund af sukkerudtrækning kan vises i begyndelsen, men bør overvindes efter et par dage. Generelt giver en afbalanceret lavkulhydratdiæt forbrugeren med tilstrækkeligt protein, sunde fedtstoffer, fiber, vitaminer og sporstoffer i form af kød, mejeriprodukter, fisk, frugt og grøntsager.

Kulhydrater, især komplekse fuldkornsprodukter, bør ikke demoniseres uden yderligere forstyrrelse. Selv med en blandet diæt er det muligt at tabe sig, så længe der opnås et dagligt kaloriunderskud. For mange betyder en lavkulhydratdiæt en større ændring i spisevaner.

Mange opskrifter er baseret på kulhydrater eller forekommer i det mindste som en vigtig sideskål. De, der ikke er meget fantasifulde, kan finde kosten monotone og hurtigt spise deres fyld af æg, kød, fisk og grøntsager. Der er dog adskillige opskrifter her på Internettet. Vegetarer og veganere kan også spise en lavkulhydratdiæt og bruge plantebaserede produkter som soja og tofa eller dække deres proteinbehov med bælgfrugter. Der er også mange proteinshakes og andre ekstra produkter, der kan hjælpe dig med at tabe dig.

Dog anbefales det at være forsigtig med lavkolhydratmad, der annonceres som sådan. Ofte er de især rige på fedt og kan stå i vejen for at tabe sig. På farten er det ofte ikke let at finde diæt-passende mad i restaurantmenuen. I de fleste tilfælde kan du dog bytte side retter til salater eller grøntsager, eller du kan gå direkte til salater med kalkunbryst eller oksefiletstrimler.

Når kroppen er blevet vant til de store mængder protein og har overvundet sukkerberøvelse og mulige fordøjelsesforstyrrelser, kan en lavkulhydratdiætiet være meget sund og hjælpe dig med at tabe sig eller opretholde vægt.

Læs mere om emnet her: Hvad er den bedste diæt?

Hvad er farerne ved kosten?

En lavkulhydratdiæt, der giver kroppen tilstrækkelige proteiner, sunde fedtstoffer og mineraler samt vitaminer, kan opnå store vægttabsucces, være sund på samme tid og kan derfor også implementeres som en permanent form for ernæring.
I begyndelsen kæmper nogle stadig med dem Bivirkninger af kulhydratudtrækning. Krav er mindre sandsynligt, fordi blodsukkerspidser undgås.

Enhver efter en lavkulhydratfase vender tilbage til sin gamle diætskal være opmærksom på dette; at leveren og musklerne genopfylder glycogenlagre, hvilket betyder i kroppen også en bestemt Mængden af vand er tilbage. Dette kan vise sig at være Vægtøgning reflektere over skalaerne.
Den frygtede Jojo-effekt opstår når over det daglige kaloribehov Energi leveres gennem mad. Så du bør ikke spise mere efter en diætfase, ellers gemmes energi igen i form af fedtreserver.
Læs mere om: Jojo-effekt

Blir jeg permanent slank?

Den langsigtede prognose efter at have nået en bestemt målvægt ved hjælp af en lavkulhydratdiæt er kendetegnet ved den såkaldte Jojo-effekt. Efter endt diæt går der nogen tid, og vægten når udgangspunktet eller i værste fald endnu højere. Faren for at opleve yo-yo-effekten er altid når der forbruges for få kalorier over en begrænset periode. Kroppen falder i en slags "sultetilstand" og lukker stofskiftet ned. Som et resultat sparer han kalorier i den ekstreme situation, at kosten er for ham. Så snart fødeindtagelse ikke længere er reguleret og spises ”normalt” igen - det vil sige som før kosten - er der et overskud af kalorier med øget kaloriindtag og stadig lavere kaloriforbrug, hvilket uundgåeligt dukker op som ekstra ekstra kilo. Desværre er dette fænomen ikke undtagelsen, men hvad de fleste oplever efter en diæt. Den onde cirkel med at være overvægtig, slankekure, yo-yo-effekten og at være overvægtig igen er derefter svært at bryde.

Endvidere er succes for enhver diæt - også lavkulhydratdiæt - afhængigt af den faldende persons udholdenhed. Især lave kulhydrater er især krævende her, da mange ting, der er forbundet med særlig glæde for mange, nu bør forbydes på én gang. For eksempel vil enhver, der nyder at spise brød og pasta, have det vanskeligt pludselig at stoppe. Det Risiko for madtrang er enorm. På grund af disse grunde, til trods for de bedste intentioner, holder mange mennesker sig ikke til en lavkulhydrat-diæt på lang sigt eller hver gang og bygger derefter ind "undtagelser" for at undergrave deres egen diæt.

En stor prognostisk fordel, der er resultatet af kulhydrater, er imidlertid de relativt små udsving i blodsukkerniveauet i løbet af kosten, da fødevarer, der indeholder meget protein, også holder dig fuld i lang tid. Aktuelle undersøgelser antyder, at denne langvarige mættethed kan resultere i, at færre kalorier forbruges med det næste måltid, og at dette endda understøtter den faktiske succes med vægttab.

Hvordan forhindrer jeg yo-yo-effekten på en lavkulhydratdiæt?

Den sikreste måde at undgå Jojo-effekt For at beskytte er opløsningen ikke at bruge en kortvarig diæt til hurtigt vægttab, men snarere en at integrere permanente diætændringer i hverdagen. Dette betyder at være i stand til korrekt at identificere "fedtfremstilling" i en levetid og derefter undgå dem i de fleste tilfælde. Det giver bestemt ikke mening at altid forbyde dig selv alt, men du og din krop skal vænne sig til god, sund mad og en aktiv livsstil. Det er slet ikke upålideligt, at fastfood, slik, chips osv. I store mængder ikke nødvendigvis tjener den smalle linje. Fra et medicinsk synspunkt er det vanskeligt at undgå kulhydrater helt på lang sigtfordi det kan føre til uforudseelig skade på kroppen. Hvis du vil prøve en lavkulhydratdiæt og bare vil tabe lidt, kan du kombinere en sund og afbalanceret diæt med et aftenmåltid uden kulhydrater. Det er muligt at drage fordel af nogle af de positive effekter af en lavkulhydratdiæt, spare et par kalorier og tabe sig uden at sætte kroppen i en akut nødsituation.

Generelt bør man være opmærksom på det foretrækker under alle omstændigheder komplekse kulhydrater i høj kvalitetfor eksempel hele kornprodukter, stivelsesholdige grøntsager, men også bananer eller kornflager i stedet for meget sukkerholdige eller hvide melprodukter. Alle fødevarer, der er for stærkt forarbejdet og derfor indeholder store mængder kunstigt tilsat sukker og / eller meget fedt, bør også undgås. Et godt, sundt alternativ er altid en diæt, der er baseret på masser af friske grøntsager (helst bladgrøntsager) og salat sætter sig helt uden at undgå en næringsgruppe, uforarbejdede eller mindre forarbejdede fødevarer foretrukket og en mindre mængde kalorier kombineret med masser af næringsstoffer og vitaminer. I forbindelse med en tilstrækkelig Drik ca. 1,5 til 2 liter vand dagligt og regelmæssig, moderat øvelse Så står intet i vejen for kundesucces.

Hvad er omkostningerne ved en lavkulhydratdiæt?

En lavkulhydratdiæt afhænger af indtagelsen af store mængder protein. Kilden til dette kan være kød og fisk tjene hvem der skal mad af høj kvalitet vil gerne gribe noget flere penge tage i hånden.
Men konserves tun eller pålæg skal heller ikke være dyre. Derudover kan efterspørgslen også imødekommes med lavt fedtindhold af kvark- eller grøntsagsalternativer såsom tofu eller bælgfrugter.

Bør være på forarbejdede fødevarer såvel som frafaldesVed at fjerne behovet for slik, læskedrikke og alkohol kan der opnås yderligere besparelser. Grøntsager og frugter købt fra landmænd eller markeder kan være sundere og billigere end i supermarkedet. I modsætning til hvad man tror, kan det også Frugt og grøntsager fra fryseren være et godt alternativ, fordi chokfrysning bevarer mange vitaminer.

En lav-carb-diæt kræver ikke kosttilskud, men proteinshakes kan også bruges. Dette øger ikke omkostningerne ved en lavkulhydratdiæt væsentligt, det er værd at sammenligne priser. At tabe sig og spise sundt behøver ikke at være dyrt!

Hvilke alternative diæter er der til lavkulhydratkosten?

I princippet falder en lavkulhydratdiæt ud af rækkevidden af de sædvanlige crashdiæter, fordi det er en form for ernæring, der, hvis den udføres korrekt, også kan bruges som en permanent diæt uden tøven. Dette betyder, at din succes er mere langsigtet og sundere end den formodede succes gennem mono-diæter såsom kålsuppe-diæt eller Kornspitz-diæt. En tilstrækkelig forsyning af proteiner og fedt gør det muligt at holde stofskiftet og den hormonelle balance på farten. Grøntsager og frugt giver kroppen også de nødvendige fibre, vitaminer og sporstoffer og forhindrer mangler. Alt dette kan ikke garanteres ved crash- og mono-diæter.

Læs mere om emnet nedenfor: Crash Diet - Hvor effektiv er det?

Et fornuftigt alternativ til lavkulhydrater, der giver lignende succes på lang sigt og også er lettere at tilpasse sig livsstil, er såkaldte blandede diæter. Alle fødevarer er tilladt, så længe du forbliver under dit daglige kaloribehov. Så begynder kroppen at forbrænde fedt. Du kan tælle kalorier eller begynde at bruge Weight Watchers-punktsystemet.
Denne diæt har den fordel, at den ikke forbyder kandidaten absolut intet, men også her bør man ikke forbruge for mange usunde fødevarer, især da mættethedseffekten er lavere og blodsukkerspidser forekommer, hvilket ikke er tilfældet med en lavkolhydratdiæt.

Mayo-diet er en metode til vægttab efter lavkulhydratdiætningen. Det repræsenterer et blidt alternativ til at tabe sig.

Et andet alternativ til lavkulhydratkosten er den militære diæt og ketogene diæt.Dette er en form for lavkulhydratdiæt, hvor man kun må forbruge et par kulhydrater.

Læs mere om emnet her: