Kost

Proteiner til opbygning af muskler

introduktion

Proteiner og en diæt med højt proteinindhold spiller en stor rolle i opbygningen af muskler. En proteinrig diæt anbefales også ofte, hvis der skal opnås vægttab og fedtreduktion.

Proteiner er en vigtig del af hver celle i vores krop, og behovet for protein kan øges med intensiv træning.

Der er forskellige måder, hvorpå proteiner kan absorberes. De er i mange animalske produkter men også i planter og hvis proteinbehovet er meget højt, kan du også bruge Protein søjler eller -shakes tilføjes til kosten.

Hvilken rolle spiller proteiner i opbygningen af muskler?

Tilstrækkeligt proteinindtag er vigtigt for at opbygge muskler, da proteiner er en meget vigtig del af vores celler. Når man bygger muskler vokser muskelcellerne hypertrofi, som proteinerne bruges som byggesten. Proteiner består af aminosyrer - kroppen kan opbygge dem og nedbryde dem igen.

Læs også: Opbygning af muskler med aminosyrer

Imidlertid kan kroppen ikke producere alle aminosyrerne i sig selv, hvorfor det er afhængigt af fødeindtagelse. Hvis kroppen mangler aminosyrer, dvs. byggestenene til proteiner, til opbygning af muskler, kan muskelcellerne ikke forstørre på trods af styrketræning og træningseffekten eller Der er ingen muskelopbygning.

Omvendt fører proteinindtagelse uden styrketræning heller ikke til muskelopbygning. I dette tilfælde ville kroppen simpelthen omdanne proteinerne til fedt eller sukker og opbevare dem som en reserve. Så når man bygger muskler er det et proteinindtag tilpasset de daglige behov er meget afgørende for den ønskede succes.

I hvilke fødevarer er proteiner til stede?

Næsten alle fødevarer undtagen klar olie og rent sukker indeholder proteiner. De hører dog til proteinrige fødevarer for eksempel næsten alle animalske produkter, såsom kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Mager kylling eller kalkunkød og magert oksekød er særlig proteinrigt. Fisk, der indeholder meget protein, inkluderer tun, rejer, torsk og sei.

For mejeriprodukter skal der især tages hensyn til et lavt fedtindhold, hvilket øger andelen af proteiner i de samlede kalorier. Cottage cheese eller kornet flødeost, quark med lavt fedtindhold, græsk yoghurt og mælk er for eksempel særligt rige på protein. Valleprotein (valle) i form af proteinshakes kan fungere som et kosttilskud, afhængigt af producenten, indeholder pulverne op til 80% protein.

Selv bælgplanter ligesom Bønner, kikærter eller linser indeholder mange proteiner og ligesom nogle grøntsager Broccoli eller rosenkål indeholder en masse proteiner.

Især hele korn og quinoa og alle slags nødder og kerner kan også tjene som proteinkilder. Udover protein indeholder mandler især også andre vigtige næringsstoffer såsom vitaminer og sporstoffer.

Du er måske også interesseret i dette: Ernæringsplan for muskelopbygning

En sammenligning af vegetabilske og animalske proteiner

Når man sammensætter en afbalanceret, sund kost med et højt proteinindhold til muskelopbygning, opstår spørgsmålet, om det er mere fornuftigt at få proteinet fra plante- eller dyrekilder. I den sidste strækning af proteinudnyttelse, dvs. ved opbygning af nye celler og til muskelhypertrofi, gør det ingen forskel for kroppen, om proteinet kommer fra plante- eller dyrekilder.

Ikke desto mindre har det dyr Protein har for det meste en højere biologisk værdi end protein fra plantekilder, hvilket betyder, at kroppen kan bruge en større procentdel af proteinet direkte, da dyre proteiner ligner mere humane proteiner. Det følger, at du skal forbruge større mængder af plantebaserede fødevarer for at imødekomme dine daglige proteinbehov.

Imidlertid kan overdreven kødforbrug, især når man spiser rødt kød, føre til sundhedsmæssige konsekvenser såsom hjerte-kar-sygdomme eller vaskulære aflejringer. Derfor bør forbruget af kød være tændt 300- 600 g om ugen begrænset og resten af proteinbehovet dækket af mejeriprodukter, æg og vegetabilske proteiner.

Vegetabilske og animalske proteiner er sammensat af forskellige aminosyrer, og for at absorbere alle essentielle aminosyrer med den daglige diæt anbefales en afbalanceret kombination af de forskellige proteinkilder med vegetabilsk og animalsk oprindelse. Det daglige behov for vitaminer og sporstoffer kan også let imødekommes på denne måde.

En højere biologisk værdi af de indtagne proteiner kan opnås ved at kombinere forskellige proteinkilder, for eksempel med Kombination af bønner med æg.

Hvor meget protein skal jeg forbruge for at opbygge muskler?

Proteiner er vigtige for at opbygge muskler, da kroppen har brug for aminosyrerne, de indeholder, for at få musklerne til at vokse. Det tyske samfund for ernæring (DGE) anbefaler 0,8 g pr. Kg kropsvægt for en voksen mand eller en voksen kvinde, men dette gælder ikke for atleter.

De, der træner intensivt mindst 3 til 4 gange om ugen, har et øget proteinbehov på 1,3 til 1,5 g pr. kg kropsvægt. Overskridelse af denne vejledende værdi fører imidlertid ikke til øget muskelvækst, men fremmer snarere vægtøgning gennem den øgede energiforsyning.

Find ud af mere om: Dosering af proteiner

Hvornår skal jeg tage proteinerne?

Hvis man ønsker muskelopbygning som en del af en masseforøgelse, er det fordelagtigt for kroppen at tage proteinerne hele dagen, så proteinerne kan stilles til rådighed uden afbrydelser, hvis det er muligt. Dette gør det også lettere at imødekomme dit daglige proteinbehov uden at skulle ty til yderligere proteinkilder såsom proteinstænger eller ryster.

Generelt bør en sund proteinkomponent være en del af hvert måltid om dagen, når du har brug for mere protein. Hvis du vil tilføje proteiner i form af stænger eller ryster til støtte for muskel- og masseopbygning, er det fornuftigt at tage dem i løbet af den første time efter styrketræning. I dette meget diskuterede "anabolske vindue " kroppen skal genopfylde sine energireserver og begynder at regenerere de muskelfibre, der er stresset af træningen.

I denne fase er det også vigtigt, at der udover proteiner leveres især kulhydrater for at stabilisere blodsukkerniveauet. Hvis dette ikke gøres, syntetiserer kroppen selve sukkeret, inklusive fra aminosyrer, der er nødvendige til muskelopbygning. Disse retningslinjer gælder kun, når massebygning var målet for træningen.

Hvis der skal opnås vægttab, anbefales det ikke at spise noget i timerne efter træning for at undgå Effekt efterbrænding at udnytte.

også læse: Proteinpulver

Er der nogen bivirkninger?

Med en proteinrig diæt, der er sund og afbalanceret, og som er baseret på anbefalingerne om ovennævnte kødforbrug, kan man ikke forvente alvorlige bivirkninger. Det overdrevne forbrug af rødt kød, der overstiger 300-600 g om ugen, kan føre til sygdomme i det kardiovaskulære system på lang sigt og bør derfor tages op til fornyet overvejelse.

Derudover forbruget af Mejeriprodukter i store mængder kan forårsage hudproblemer og fordøjelsesforstyrrelser såsom diarré eller forstoppelse hos nogle mennesker. Dette skal ses individuelt i henhold til dine egne følelser.

Vegetabilske proteiner fører til de beskrevne problemer mindre ofte, fordi de indeholder mere fiber, som modvirker forstoppelse og diarré. Hvis anbefalingen om 1,3-1,5 g protein pr. Kg kropsvægt overholdes hos en atlet, forventes ingen bivirkninger, selv med indtagelse af yderligere proteinpræparater.

Generelt set atleters egne proteinbehov overvurderes imidlertid ofte og i forventning om bedre træningsresultater, forbruges meget mere protein, end der kræves. Denne overdosis kan ikke kun føre til en uønsket stigning i kropsfedt, men også skade leveren og nyrerne.

Du kan også være interesseret i dette emne: Bivirkninger af kreatin

Hvad sker der i tilfælde af overdosering?

Overdosering af proteiner, når man bygger muskler, er ikke kun meningsløs, det kan også forårsage negativ følgeskade i kroppen. De overdrevent indtagne proteiner nedbrydes af kroppen, hvilket skaber frie aminogrupper fra aminosyrerne, der udskilles fra kroppen via leveren og derefter nyrerne.

Hvis disse organer skal opretholde større ydeevne over en lang periode, kan de blive beskadiget under processen. Derudover kan for meget protein, især fra dyrekilder, føre til forsuring af kroppen, hvilket også kan manifestere sig, f.eks. I dårlig ånde. Da især animalsk proteinkilder, såsom kylling eller mejeriprodukter, næsten ikke indeholder nogen fiber, kan en diæt, der stort set består af disse komponenter, føre til fordøjelsesproblemer, såsom forstoppelse, diarré, gas og kvalme.

Af denne grund er det vigtigt at få fiber ind i din krop gennem fødevarer som fuldkorn, grøntsager og frugter. Endvidere formodes det at overdreven proteinindtagelse over en lang periode favoriserer sygdomme som gigt, gigt eller inflammatoriske tarmsygdomme. Også her anbefales en afbalanceret diæt bestående af kulhydrater, fedt og hovedsageligt vegetabilske proteiner til forebyggelse.

Sidst, men ikke mindst, kan en diæt med et højt proteinindhold uden tilstrækkeligt kulhydratindtag føre til humørsvingninger og træthed samt dårlig koncentration. Kulhydrater er hjernens foretrukne mad og opretholder også fysisk kondition under træning.

Protein søjler

Ud over protein ryster er proteinstænger meget populære kosttilskud blandt atleter, der ønsker at øge deres daglige proteinindtag. Derudover tages de ofte som en snack efter træning eller i mellem, da de fylder dig og med deres ingredienser som chokolade, nødder eller tørret frugt smager ofte som slik.

Med en afbalanceret diæt med en sund andel protein ved hvert måltid, såsom magert kød, fisk, mejeriprodukter eller bælgfrugter og grøntsager, behøver atleter ikke at forbruge yderligere protein i form af proteinbarer eller ryster.

Det daglige proteinbehov kan også fås fra mere naturlige fødevarer, og mange proteinbarer indeholder en høj andel sukker og kan således bidrage til uønsket vægtøgning.

Find ud af mere på: Proteinbarer - Hvad du burde vide

Resumé

Proteiner er en vigtig del af kosten, når man bygger muskler, da kroppen nedbryder de proteiner, der indtages gennem fødevarer, til aminosyrer og har brug for dem til at opbygge muskler efter træning. Proteinbehovet for en voksen, der regelmæssigt træner intensivt, er omkring 1,3 - 1,5 g pr. Kg kropsvægt. Naturligvis kan disse oplysninger også variere afhængigt af højde, vægt og træningsrutine. Mængden af protein kan normalt absorberes gennem den daglige diæt og bør bestå af animalsk og vegetabilsk proteinkilder for at sikre en optimal forsyning af næringsstoffer. Det giver ikke mening at dosere proteiner højere end det daglige behov, da ellers kan forventes negative konsekvenser for kroppen på lang sigt.