Mad, der indeholder protein - Disse er de vigtigste!

introduktion

Der er mange fødevarer, der indeholder protein. Proteinerne findes i både vegetabilske og animalske fødevarer. Proteiner har mange vigtige funktioner i kroppen og udgør sammen med kulhydrater og fedt de tre hovedgrupper af næringsstoffer. Mange processer i vores organisme kan ikke finde sted uden hjælp af proteiner. Proteiner er også vigtige komponenter i mange celler. Af disse grunde er det vigtigt, at vi forbruger tilstrækkeligt protein med vores mad til at forsyne vores krop optimalt. Som med andre næringsstoffer er der naturligvis nogle forskelle i proteinholdige fødevarer, der skal overvejes.

I hvilke fødevarer er proteiner til stede?

Proteiner findes i næsten alle fødevarer. De eneste undtagelser er rene olier og sukkerarter. Der er selvfølgelig mere eller mindre gode proteinkilder. Grundlæggende kan der imidlertid skelnes mellem to grupper proteinholdige fødevarer:

1. Vegetabilske proteiner

Planteproteiner hører til mange forskellige grupper. De følgende mængder vedrører altid 100 g af den nævnte proteinforsyningskilde.

Bælgfrugter er gode proteinkilder, herunder jordnødder (25 g protein), linser (12 g), kikærter (9 g) og grønne ærter (7 g). Sojaprodukter hører også til den større gruppe bælgplanter, herunder tofu (14 g) eller sojamælk (3,5 g). Nødder hører også til den øverste gruppe af proteinholdige fødevarer, mandler (22 g), cashewnødder (17 g) og de allerede nævnte jordnødder har et højt proteinindhold. Du skal dog være forsigtig her, da nødder også er meget rige på fedt og kalorier. I et navn med nødder skal hampefrø, såsom solsikkefrø (20 g), hampfrø (30 g) eller græskarfrø (19 g) også nævnes, som også indeholder en stor andel værdifulde proteiner. En anden gruppe vegetabilske proteiner er grøntsager, der også kan indeholde mange andre værdifulde næringsstoffer. De forreste løbere er grønne og rosenkål (4,5 g) samt spinat og broccoli (hver 3g). Som den sidste større gruppe kommer kornet og pseudokornet i spil. Havre, rug, byg, spelt og ris indeholder alle proteiner. Quinoa (4.4) eller amaranth (4.8), der i øjeblikket er i fødevarestendensen, har også et godt proteinindhold.

2. Dyreproteiner

Der er også forskellige grupper til animalske proteiner. En af disse grupper er mejeriprodukter, især Tilsiter-ost (29 g), Harz-ost (27g), cottage cheese (14) og lav-fedtkvark (13g). Ægget klarer sig relativt dårligt med 11 g protein. Kød er en anden vigtig proteinkilde. Laks skinke (35 g), magert oksekød (30 g til Serano skinke) og kalkun eller kyllingebryst (22g) er især rige på protein. Den sidste gruppe af animalske proteiner består af fiskeprodukter. Her har f.eks. Røget ørred (32 g), laks og ørred (20 g hver) og rejer (18 g) et højt proteinindhold.

Du er måske også interesseret i: Hvor højt er proteinindholdet i ægget?

Dette er bare en lille samling af de vigtigste proteinfødevarer. Som allerede nævnt findes proteiner i næsten alle fødevarer. Det er også vigtigt at sikre en god kombination med andre næringsstoffer for at forsyne kroppen optimalt.

Hvor meget protein har folk brug for?

Hvor meget protein en person har brug for afhænger først og fremmest af alder, sundhedstilstand og andre påvirkninger af eksternt liv (f.eks. Kondition, vanedannende adfærd). For en normal, sund person skal det daglige proteinindtagelse være som følger:

I det første leveår 2,5-1,3 g protein pr. Kg kropsvægt. For børn og unge bør der holdes et indtag på 1,0-0,9 g / kg. Hos voksne mellem 19 og 65 år bør det daglige proteinindtag ikke være mindre end 0,8 g / kg kropsvægt. I tal er det 57-67 g protein pr. Dag. Fra 65-årsalderen stiger proteinbehovet igen lidt til 1,0 g / kg. Protein er så vigtigt, fordi det består af aminosyrer, der kontrollerer utallige processer i kroppen og også danner det grundlæggende stof i mange celler. Derudover er proteiner en del af vigtige messenger-stoffer og enzymer såvel som en vigtig del af antistofferne i immunsystemet.

For at imødekomme proteinbehovet anbefales en kombination af 2/3 vegetabilske og 1/3 animalske proteiner, fordi det vigtigste er at tage en gunstig kombination af aminosyrerne indeholdt i proteinerne. Den biologiske værdi af proteinerne spiller en særlig rolle her; dette indikerer, hvor mange af aminosyrerne kroppen kan fremstille fra det respektive protein. Som et eksempel: et æg har en biologisk værdi på 100, 500 g kartofler har en værdi af 98. Hvis de to kombineres opnås en værdi på 136. Det afhænger også af, hvilke proteiner der konsumeres sammen. Der er adskillige informationswebsteder på Internettet om gode proteinkombinationer. En ernæringsekspert kan også hjælpe med at oprette en passende ernæringsplan.

Du kan også være interesseret i dette emne: Proteinpulver

Diæt med højt proteinindhold til veganere

Da proteiner findes i næsten alle fødevarer og også i utallige vegetabilske produkter, er en proteinrig diæt heller ikke et problem for veganere. Veganere kan også opnå gode biologiske værdier ved at kombinere forskellige fødevarer. Tommelfingerreglen for kombinationen er at bruge en mad fra følgende tre grupper i et måltid:

• Frø og nødder

• Bælgplanter og sojaprodukter

• Ris, korn og pseudograiner

På grund af disse forskellige proteinkilder dækker veganere normalt automatisk deres daglige proteinkrav. Som allerede nævnt er de aminosyrer, der kan ekstraheres derfra, afgørende for kvaliteten af ​​et protein. Der er i alt 22 aminosyrer. Kroppen kan producere 13 af disse selv, de resterende 9 skal indtages med mad. De vegetabilske proteiner har såkaldte komplette proteiner. Disse indeholder alle 9 af disse essentielle aminosyrer. Komplette proteiner inkluderer for eksempel quinoa, sojaprodukter, chiafrø og boghvede.

Hvornår giver supplement mening?

Tilsætning med proteiner giver mening, hvis kroppen ikke kan syntetisere den ønskede mængde aminosyrer af forskellige grunde, hvis absorptionen af ​​proteiner forhindres, eller hvis det daglige behov ikke kan dækkes med kosten. Tilskud med proteiner kan også være nyttigt for atleter, der hurtigt ønsker at få muskelmasse eller som ønsker at opnå mere energi under træning (f.eks. Proteinshakes). Da folk normalt forbruger tilstrækkeligt protein gennem deres diæt, er en proteinmangel et af de mindre almindelige symptomer og er normalt resultatet af en anden underliggende sygdom. Af denne grund bør proteintilskud, hvis det ikke bruges i sportsgrene, kun udføres efter råd fra en læge, da kroppen ellers udskiller overskydende protein via nyrerne.