Side push-ups

introduktion

Side-push-ups er den mest effektive træning til at stresse de ydre og indre skrå mavemuskler (M. obliquus externus abdominis), men overskygges ofte ved at træne de rette magemuskler.

I lighed med abdominal crunch og reverse crunch, er ingen enhed nødvendig for optimal træning. Især i sportsgrene, der kræver rotation af overkroppen, tilrådes det at træne de ydre og indre skrå magemuskler.

Hvilke muskler trænes i sideprop-ups?

De trænede muskler er:

• Den ydre skrå muskel (M. obliquus externus abdominis) og
• den indre skrå muskel (M. obliquus internus abdominis)

Formålet med sidepushups

Ved at integrere sideprop-ups i den almindelige træningsplan bliver især mavemusklerne stærkere, hvilket får overkroppen til at se mere defineret ud og give taljen en form.

Derudover er de laterale magemuskler en del af et stort, vævet muskelnetværk, der stabiliserer bagagerummet. Denne stabilisering er vigtig for at sikre den lodrette og sunde holdning af rygsøjlen.

Hvis du specifikt ønsker at træne rygsøjlen, kan du besøge vores artikel: Den mest effektive spinale træning.

Øvelsesbeskrivelse af sideprop-ups

Atleten ligger på sin side på gulvet. Kropets støtteflader er en underarm og fødderne der ligger oven på hinanden. Underarmen danner en ret vinkel til resten af ​​kroppen. Kroppen danner en lige linje, for hvilken der skal opbygges spændinger i hele kroppen.

Atleten løfter nu sit bagdel fra denne position og fører dem derefter langsomt tilbage til startpositionen. Hele bevægelsen skal udføres langsomt og kontrolleret.

Hvis denne bevægelse er for vanskelig for dig, kan du vælge ikke dine fødder, men dine knæ som støtteoverflade.

Variationer af sideprop-ups

Som allerede beskrevet ovenfor kan disse muskler også trænes på en sidetræner, men det skal sikres, at bevægelsen udføres langsomt og på en kontrolleret måde.

Mindre erfarne atleter kan lægge knæene på gulvet for at reducere armen og dermed intensiteten. Vær altid opmærksom på at opretholde en lige, stabil kropsholdning.

Træningsplanlægning - Hvor mange sæt skal du gøre?

Afhængigt af træningsmålet anbefales ca. 3 til 5 sæt med 15 push-ups. De, der klarer mere end 15, bør gå til deres grænser for at opnå optimal træningsucces.

Typiske fejl i udførelsen

Mange atleter træner de skrå magemuskler på sidetræneren med for meget bevægelsesamplitude. Mængden af ​​bevægelse skal holdes på et minimum.

Brugen af ​​yderligere vægte er blevet etableret for at øge effekten. Disse vægte holdes derefter i hånden og er beregnet til at lægge ekstra belastning på musklerne under bevægelsen opad. Dette giver dog ikke mening, da vægtens trækraft når den højeste værdi på bevægelsens laveste punkt, men her viser musklerne allerede den højeste spænding.

Sundhedsvurdering af sideprop-ups

Øvelsen tjener til at styrke de laterale, skrå abdominale muskler, som sammen med alle andre mave- og bagagerumsmuskler danner et stabilt "bur" omkring bughindoserne.

Udøvelse af sideprops skal kun bruges i sundhedsidræt, hvis der er en solid base af mavemuskler. Denne øvelse involverer at bevæge en relativt tung vægt med en relativt lille muskel. Derudover gør koordinative krav sekvensen af ​​bevægelser vanskeligere.