Vaskebræt

• Six Pack - Jeg havde den allerede, passer ikke til mig

definition

Den såkaldte six-pack er det stærke udtryk for magemusklerne, især de lige magemuskler (Rectus abdominis muskel), Modtaget. På grund af en meget lav kropsfedtsprocent er de enkelte muskelsektioner i den lige magemuskulatur karakteriseret, som er horisontalt opdelt af sener (Skæringspunkter tendineae) og lodret gennem Linea alba deles, starter godt under huden. Disse optisk synlige seks buler af de lige magemuskler, som genetisk er mere eller mindre hos nogle mennesker, udgør six-pack. De krævede kernemuskler består ikke kun af den lige magemuskel, men inkluderer også de distale muskelgrupper såvel som de skrå og tværgående magemuskler. Six-pack betragtes derfor som det hele synlige udtryk for magemusklerne under huden.

Procent af kropsfedt i en seks pakke

Sexpakken er 80% afhængig af procentdelen af ​​kropsfedt, dvs. primært af kosten og kun 20% af træningsmusklerne. Et kropsfedtindhold på mindre end 15% er nødvendigt, så magemusklerne også kan ses under huden. Med en sådan værdi bliver de øverste dele af den lige mavemuskel først synlige. Med en stadig lavere kropsfedtprocent vises flere og flere muskelplader i mavemusklerne. Med ca. 12% kropsfedt bliver de nederste 2 magemuskelsektioner langsomt synlige. Ved ca. 10% kropsfedt er sekspakken derefter endelig genkendelig i alle dens anatomiske strukturer. Jo lavere procentdel af kropsfedt, jo mere svulmende vises muskelsektionerne. Imidlertid kræves jerndisciplin i sådanne områder. Det betyder ikke noget, om det er mand eller kvinde. De samme værdier gælder for begge køn.

Læs mere om emnet: Nedre kropsfedtprocent.

Hvad er en six pack? Hvordan får du det?

I henhold til definitionen er six-pack det visuelle udtryk for muskelsektionerne og senerne i den lige magemuskel (Rectus abdominis muskel). Denne muskel er normalt opdelt vandret og lodret af sene tværgående strimler i seks individuelle sektioner, som kan forkortes uafhængigt. Når mavemusklerne er veluddannede, opfattes disse såkaldte skiftende sener som dybe fure foran på mavevæggen. Med sammentrækninger af den lige magemuskulatur stiger disse seks individuelle sektioner derefter til sidst som en bule for at danne en six-pack.

For at opnå denne form for udtryk for de lige magemuskler er en effektiv træning styret af træningsprincipper nødvendig. De lige magemuskler er en muskel som enhver anden i den menneskelige krop og er derfor underlagt de samme træningsprincipper. Når du udfører magemuskeltræning, er det derfor meget vigtigere, at øvelserne til six-pack ledsages af regenereringsdage. Kun i regenereringsfasen kan sekspakken vokse (hypertrofi) nå.

Det anbefales ikke at udøve six-pack mere end tre gange om ugen. En abs træning bør ikke indeholde mere end fem øvelser med tre sæt hver. Træning til six-pack bør derfor omfatte tre til fem øvelser, hver med tre sæt og mindst en dag med regenerering.
Det anbefales dog ikke kun at træne de lige Bach-muskler. Kernestabiliteten er skabt af six-pack såvel som de skrå og tværgående magemuskler. Derudover kræves en lav procentdel kropsfedt til six-pack. Six-pack er 80% afhængig af kropsfedtprocenten og 20% ​​af muskeludviklingen. Det er forkert at tro, at det er muligt at bevidst træne kropsfedt i bestemte områder. Det er kun muligt at træne specifikke muskler med visse øvelser. Til træningen betyder denne erklæring, at six-pack forfremmes med andre mavemuskeløvelser og generelle øvelser, og at kernestabiliteten også er positivt påvirket. Et andet og vigtigt punkt for six-pack er sekvensen af ​​øvelser i en træningssession. Hvis mavemusklerne ikke trænes fuldstændigt isoleret i en træningssession, skal mavemuskeltræningen altid udføres ved afslutningen af ​​styrketræningssessionen. I mange øvelser, især til flerleddsøvelser, har six-pack en nødvendig holde- og støttefunktion. Med øget træningsvarighed dækkes denne holde- og supportfunktion til sidst, hvilket øger risikoen for skade enormt. I mange øvelser, såsom dødløft, squat eller den bøjede række med vektstang, trænes magemusklerne med et højt stimuleringsniveau. Det er derfor en fordel at integrere mange multi-joint øvelser i træningsplanen, især da koordineringsevnerne er specielt trænet.

Øvelser

Det behøver ikke altid at være træning på maskiner, der fører til en six pack / six pack abs. Både de lige, skrå og nedre magemuskler kan trænes meget godt inden for dine egne fire vægge. Du kan finde et udvalg af øvelser med tilhørende billeder på siden med vaskebræt abs-øvelser.

Hvorfor du skulle få en six pack

Flere og flere mennesker lider af det i disse dage Rygsmerter / rygsmerter. Diagnosen her er i de fleste tilfælde lumbago.
Det er rygsmerter i Lændehvirvelsøjlen (lændehvirvelsøjlen)som ikke gennem a Herniated skive af lænden med en nerverødkomprimering eller en der er for flad Intervertebral disk mellem Vertebrale kroppe lænden, men som en lumbago opstår fra undgåelige holdninger og bevægelser i kroppen.

Men mennesket burde være i stand til det Udfør hverdagens bevægelseruden at opleve rygsmerter. På grund af en stigende mangel på motion i dagens samfund, mange muskelgrupper forkorter i bevægeapparatet og på samme tid bliver svagere. Konsekvenserne er derefter helt normale bevægelser og holdninger i hverdagen, der udføres med smerter. Smerten bliver kronisk med tiden og fører til sidst Hjælpestillinger, degenerative sygdomme og Værdiforringelser i det daglige liv.
Behandlingerne er akutte antiinflammatoriske midler eller afslappende massage nyttig. Dette eliminerer dog ikke årsagen. Den samme rygsmerter / rygsmerter kan dukke op igen efter meget kort tid. I sådanne tilfælde er det ofte kun og korrekt behandling dyrker sport. Især kernemusklerne skal trænes og gøres fleksible. Mange mennesker har endda muskulære ubalancer i processen Korsryggen på. Fænomenet med svage magemuskler opstår ofte.

Af denne grund er det desto vigtigere at træne dig selv en six-pack. Gennem en målrettet abdominal muskeltræning kan danne magemuskler i sekspakken over en længere periode med den rigtige diæt. Først og fremmest er de det muskulære ubalancer og svage magemuskler eller Rygmuskler afhjulpet falder rygsmerter / rygsmerter i hverdagen også og forsvinder endelig helt. Six-pack er også til dem Mavetryk ansvarlig. Den aktive spænding af six-pack resulterer i væsentligt reducerede trykværdier på lænden, når man løfter tunge genstande med lige ryg. Ud over disse medicinske aspekter er six-pack eller vaskeplads-abs også en æstetisk fest for øjnene.

Figur abdominal muskler

Magemuskler

1. Lige mavemuskler -
   Rectus abdominis muskel
2. Ydre underligt
   Mavemuskler -
   Obliquus muskel
   externus abdominis
3. Indvendigt skråt
   Mavemuskler -
   Obliquus muskel
   internus abdominis
4. Tværgående mavemuskel -
   Muskel transversus
   abdominis
5. Pyramidal muskel -
   Pyramidalis muskel
6. Mellemstreng -
   Intersectio tendinea
7. Rectus kappe -
   Vagina recti abdominis muskler
8. Iliac crest - Iliac crest
9. Hvid linje - Linea alba
   (Fletning af senepladen)
   Fremre magemuskler -
   (1. + 5.)
   Laterale magemuskler -
   (2. + 3. + 4.)
   Posterior magemuskler -
   Firkantet lænde muskel -
   M. quadratus lumborum
   (ikke på billedet)

Du kan finde en oversigt over alle Dr-Gumpert-billeder på: medicinske illustrationer

anatomi

Sexpakken består af følgende Mavemuskler: Dem udvendig skråt muskel (M. obliquus externus abdominis), det indre skrå muskel (M. obliquus internus abdominis), det tværgående abdominal muskel (Transversus abdominis muskel) og lige mavemuskulatur (Rectus abdominis muskel). Gennem samspillet mellem flere eller en isoleret sammentrækning af magemusklerne kan bevægelser fremad, til siden og roterende bevægelser overføres til det aksiale skelet. De synlige individuelle muskelplader i en sekspakke oprettes af vandrette og lodrette sener. Dette er en isoleret sammentrækning hver enkelt muskelplade af den lige magemuskel mulig.

• Af udvendige skråninger (M. obliquus externus abdominis) danner den overfladiske muskelplade på mavevæggen og er på samme tid den største af alle magemuskler. I princippet kører de muskelfibre fra kranial-lateral til caudal-medial.
  Fungere: Hældning og rotation af det aksiale skelet og Ribben
  Oprindelse: 5.- 12. ribben
  Nærme sig: Iliac crest, Linea alba og inguinal ligament
  innervation: Nn. intercostales, Th 5-12

• Af indre skrå muskler (M. obliquus internus abdominis) danner den midterste position af de flade magemuskler og ligger under den ydre skrå abdominalmuskel. Fiberforløbet hælder fra caudal-lateral til cranial-medial.
  Fungere: Hældning og rotation af bagagerummet til den ene side
  Oprindelse: Overfladeark på lændenes bagerste bandage (Thoracolumbar fascia), midterste læbe i iliac crest (Linea intermedia cristae iliacae), lateral halvdel af det inguinale ledbånd
  Nærme sig: 9. - 12. ribben, Linea alba
  innervation: Nn. intercostales, Th 5-12, L1

• Af tværgående magemuskler (Transversus abdominis muskel) ligger under de ydre og indre skrå magemuskler og danner således den dybeste position af de flade magemuskler. Muskelfibrene løber vandret, lateralt og ventralt.
  Fungere: Indsnævring af bughulen (dette danner taljen)
  Oprindelse: Den indre overflade af brusk i det 7.-12. Århundrede Ribben, på det dybe blad af lændenes bagerste bandage (Lændeeponeurose) på den indvendige læbe i iliac crest (Labium internum cristae iliacae), lateral begrænsning af inguinal ligament
  Nærme sig: På den tværgående abdominalmuskel på Linea alba
  innervation: Nn. intercostales, Th 7-12, Iliohypogastric nerv, N. ilioinguinalis

• Af lige mavemuskulatur (Rectus abdominis muskel) danner de to synlige muskelstrenge på fronten af ​​medianlinjen i maven, hvor begge muskelstrimler kontinuerligt falder i bredden fra kranial til kaudal. Muskelstrengene er lodrette fra Linea alba og vandret fra såkaldt Skift sener (Skæringspunkter tendineae) håndhævet.
  Fungere: Løft og hold på Bassin, Skæve af bagagerummet fremad
  Oprindelse: Ekstern overflade af 5.-7 Costal brusk, sværd proces af brystbenet
  Nærme sig: Skamben (Pubisk tuberositet) og symphysis
  innervation: Nn. intercostales, Th 5-12

Six pack til kvinder

Vejen til sixpack for en kvinde er faktisk med ekstra indsats end forbundet med en mand. Det er i første omgang om stofskifte og procentdel af kropsfedt hos kvinder. Kropssammensætning hos en mand er for muskulatur og procentdelen af ​​kropsfedt sammenlignet med kvinder. Dette er automatisk a højere grund- og arbejdsomsætning ledig. Derfor skal en kvinde øge sin arbejdsbyrde markant. Kun på denne måde kan kropsfedtprocenten reduceres til en lav værdi uden at komme ind i en yo-yo-effekt. Den rigtige diæt er naturligvis af største betydning.

Six pack vil fra 15% kropsfedt kun synlig i starten. Dette gælder både mænd og kvinder. Her er det andet problem med kvinder. Middelaldrende kvinder har 10% - 15% mere kropsfedt end mænd i samme alder. Disse værdier gælder for sunde og ikke-overvægtige eller undervægtige. Omvendt betyder dette Kvinder er nødt til at miste 10% - 15% mere kropsfedt som mænd. Det skal bemærkes, at kvinder har en lavere basal stofskifte og en højere procentdel kropsfedt end mænd. Procenten af ​​kropsfedt bør dog være mellem 10% og 15% for sekspakken for begge køn. De måder, der fører til en six-pack, er de samme for kvinder. Dette viser hvilket køn, der er mere disciplineret. Korrekt træning og den rigtige diæt er afgørende.

Fedtstoffer kan ikke lokalt på individuelle steder af kroppen forsvinder gennem målrettet træning. Kroppen forbrænder fedt i hele kroppen med enhver form for træning. Imidlertid gennem målrettet træning af visse muskelområder er det muligt at bringe dem ud mere. Mavetræning på tre til fem sæt, tre gange om ugen er helt tilstrækkelig til six-pack. Det er mere nødvendigt Stig i omsætningen gennem udholdenhedsidræt og muskeltræning i andre dele af kroppen. Derudover kommer den rigtige diæt i spil, og uanset om du er en mand eller en kvinde, vil sekspakken gradvist dukke op. Forudsætningen er at blive motiveret på ny hver dag og spise på en disciplineret måde. Dette gøres bedst med en træningspartner, der også har six-pack som sit mål. Ordet "lidelse deles er lidelse halveret" kan spare mange en træningsdag.

Six pack med 40

De fleste mennesker har sandsynligvis stillet sig dette spørgsmål før. Hvordan får jeg en six pack ved 40? Dette spørgsmål er ikke tilfældigt. Six-pack bliver sværere at komme med, når du bliver ældre. Årsager hertil er for eksempel de metaboliske processer, den ændrede fysiologiske kropssammensætning og degenerative slid i Samlinger, Ledbånd, brusk og knogle.

Mange lægger mærke til allerede kl. 30at kroppen reagerer forskelligt på en stillesiddende livsstil og usund kost end den gjorde ved 20 Derudover øges det fra et rent fysiologisk synspunkt kropsfedt hos kvinder og mænd med ca. 6% i en alder af 20 til 40. Korrekt ernæring og motion spiller derfor en stadig vigtigere rolle med stigende alder. Af disse grunde alene bliver det hurtigt klart, at med alderen ekstra indsats skal betjenes for at få en six-pack / Vaskebræt abs end i en alder af 20, hvilket stadig er muligt.

De fleste af dem mangler ikke motivation eller disciplin ved 40, men i mange tilfælde mislykkes det Ledsmerterisær med at jogge. Abdominal muskeltræning er sjældent plaget af smerter, snarere en permanent belastning på leddene er problemet. Af Utholdenhedssport er en måde at forbrænde mange kalorier på kort tid og bør derfor integreres i træningsplanen for six-pack. Hvis du har problemer med at jogge, for eksempel i Knæ- eller hofteled skulle så komme på cyklen eller svømme lave om. I mange tilfælde dog gennem passende muskeltræning eller den rigtige Løbestil smerten undgås. Der er en til dette Kører analyse tilrådes at se en ortopæd kirurg.

ernæring

Først og fremmest skal det være klart for den, der udøver sport, at ernæring op til 80% en direkte indflydelse på sekspakken. Alle bør kende deres daglige stofskifte plus kaloriforbruget, så de kan eje deres Juster antallet af kalorier i overensstemmelse hermed kan. Hvis jeg spiser mere, end jeg brænder, vil jeg normalt opbevare mere fedt. Jeg spiser mindre, end jeg brænder, Vil jeg miste kropsmasse. Dette er grundlaget i kosten i forbindelse med et højt væskeindtag (helst vand og te).

Det næste spørgsmål er så dette Diætets sammensætningSå hvad spiser jeg alligevel. Hvad der menes er forholdet mellem makronæringsstoffer (Fedtstoffer, kulhydrater og Æggehvider) og det produkt, hvor makronæringsstoffer er. Ikke alle fedtstoffer skabes lige, og ikke alle sukker skabes lige. Det er det samme med proteinkilder. Derfor er mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler og sporstoffer) det næste vigtige punkt i ernæring. Disse næringsstoffer har en enorm indflydelse katabolske og anabolske reaktioner i organismen. Makronæringsstoffer, der indeholder mange mikronæringsstoffer, anbefales derfor. Er til den metabolske proces komplekse næringsstoffer ideelt at fremstille og aktivere tilsvarende enzymer, så proteinet f.eks. opbevares også i muskelcellen. Netop af denne grund skabes ikke alle næringsstoffer lige. Så hvis du tilføjer den rigtige mængde og frem for alt de rigtige næringsstoffer til kroppen, behøver den ikke noget Kosttilskud mere. Der kræves et lavt kropsfedtindhold til sekspakken. Så det er vigtigt at forbrænde lidt flere kalorier, end du spiser. Derudover skal abs-pakken / vaskepladen også blive hypertrofisk, hvilket understøttes af et øget proteinindtag (ca. 1,5 - 2 g pr. Kg kropsvægt).

Maden skal også gøre 30% fra fedt (10% mættet, 13% enumættet og 7% flerumættet) 30% fra protein og til 40% fra kulhydrater bestå.

Eksempel: En mand med 75 kg forbrænder omkring 2400 kcal om dagen inklusive træning
Mål: Mister kropsfedt til sixpack -> dagligt kaloriindtag ca. 2000 kcal

30% fedt = 66 g
30% protein (2 g / kg) = 150 g
40% kulhydrater = 300 g

Denne person ville starte med en dagligt kaloriunderskud på 400 kcal mister cirka 45 g kropsfedt (1 g fedt svarer til 9 kcal). Det gør 315 g om ugen og 1,26 kg kropsfedt på 1 måned uden at skulle gå på en speciel diæt. Efter ca. en måned vil kroppen dog automatisk justere sit kaloribehov til 2000 kcal. Så atleten skal reducere sit indtag med ca. 200 kcal igen eller forbrænde flere kalorier gennem træning. Fordelen frem for a kost (for eksempel. Diæt med lavt kulhydrat, Volumetrics eller Anabolske diæt) er, at yo-yo-effekten stort set kan undgås. Det er en sundt vægttabhvilket dog tager længere tid at nå sine mål.

Six Pack - Jeg havde den allerede, passer ikke til mig

Dette ordsprog menes sarkastisk og er ofte trykt på vittighedsartikler, især på T-shirts. Måske har den ene eller den anden hørt dette ordsprog før. Det eneste spørgsmål er hvorfor? Ud Misundelse og jalousieller rettere fra fysiologiske grunde, men måske også af sociale grunde? Fordi faktum er, at alle grunde bidrager noget til dette ordsprog.

Alle har sandsynligvis set en six-pack på stranden og ønsket en. Men hvis dette er den bedste ven, der alligevel kan og har alt bedre, indrømmer du ikke altid dette og beslutter hurtigt din vaskeplade abs eller six-pack at forkæle først. Hans kæreste har for nylig kun været i hans skygge og får nu meget mindre opmærksomhed fra venner. Så hun foretrækker bamsen på sofaen om aftenen frem for den seks-pack stål. Fra synspunktet om personen med six-pack, glæder og stolthed over den six-pack, de har opnået, langsomt men sikkert af. Derudover er der konstanten Afstå fra alkoholholdige drikkevarer og det rutinemæssige besøg i Fastfood restaurant efter en aften med fester. Slutningen af ​​sangen er et lille, men støt voksende lag af fedt over six-pack, som er erhvervet med sved og nerver over 3 måneder.

Så du ser, at under enhver ordsprog, uanset hvor sarkastisk det måtte være, altid nogle sandheder bag det sluttet.