Vægttræning for ældre

• Bemærk:

Synonymer i bredeste forstand

Funktionel styrketræning, alderssport

introduktion

Mange sportsudbydere og fitnessstudier har allerede reageret på den stadige stigning i den ældre befolkning og tilpasset sportstilbudet til de ældres behov. For et par år siden var det de ambitiøse fitness-atleter og rekreative bodybuildere, der var repræsenteret i kommercielle fitnessstudier, i dag er det flere og flere ældre borgere, der leder efter vejen til gymnastiksalen. Styrketræning i en alder af 50+ henviser ikke længere til målrettet muskelopbygning af æstetiske grunde, men det sundhedsmæssige og forebyggende aspekt ved styrketræning stiger med alderen. Ofte er det også ældre mennesker, der har dyrket lidt eller ingen sport i de senere år, og som søger lægehjælp for at besøge gymnastiksalen.

Hvem er faktisk gammel?

Fra et socio-uddannelsesmæssigt synspunkt er nogen gammel og modtager en pension. Fra et økonomisk synspunkt er nogen allerede 40 år gammel på grund af deres dårlige resultater. Verdenssundhedsorganisationen (WHO) definerer det gamle som at nå 65 år, og det er et populært ordsprog, at du er så gammel, som du føler.

Typiske sygdomme i alderdom

• åreforkalkning
• Kræft
• Hjerteanfald
• demens
• Cataract
• Diabetes mellitis
• artrose
• osteoporose
• slag

Mål for aldersbaseret styrketræning

Selv i seniorsport handler et besøg i fitnessstudiet om den primære vækst af muskelmasse og stabilisering af led og knogler, men ikke primært for at se bedre ud, men om at opnå sundhedsaspekter ved styrketræning. Fra 30-årsalderen er der allerede en reduktion i muskuløs kropsmasse (katabolisme). Det kommer stort set pr. Livårti med en reduktion på ca. 3%. Fra 60-årsalderen til og med op til 10 procent. En målrettet træning af muskulatur kan modvirke denne biologiske tilbagegang i musklerne. Med tilstrækkelig styrketræning, sygdomme som osteoporose, arteriosklerose, højt blodtryk og Fedme forhindret og beskadiget delvist regenereret.

I alderdommen fører det konstante fald i muskelmasse til flere og hyppigere problemer med at klare daglige situationer. Det være sig at shoppe i supermarkedet, klatre trapper eller gøre forretninger uafhængigt for blot at nævne nogle få. Styrking af musklerne bør derfor altid komme fra en funktionelt synspunkt blive set.

Eksempel: Træning af de forreste lårmuskler (M. quadriceps femoris) kan udføres ved at udøve benforlængelsen. Dette involverer strækning af kneleddet. Denne muskel kontraheres dog aldrig på denne måde i hverdagens motoriske færdigheder. Der er snarere en diffraktion i hofteled (f.eks. rejse sig fra en stol). Det vil derfor være mere fornuftigt at træne musklerne ved hjælp af benpressen eller, hvis koordinationen af ​​bevægelser tillader det, med squats.

Bemærk:

Vær altid opmærksom på den anatomiske og dynamiske struktur i styrketræningsøvelserne.

Effekt af styrketræning

Selv i seniorsport øges ydeevnen proportionalt med kontinuerlig styrketræning. Derfor kan træningens intensitet øges gradvist. Alder-passende styrketræning øger ikke kun fysisk præstation, men modvirker også alle risikofaktorer for mangel på træning gennem målrettet træning af musklerne.Den kontinuerlige stigning i muskelmasse fører til en øget nedbrydning af fedtmasse på lang sigt. Ved at kombinere styrketræning og balance-træning kunne det bevises, at det aldersrelaterede er uforholdsmæssigt forekommende fald kunne reduceres betydeligt.

farer

Ved træning med vægt er der altid en række risici, der skal minimeres for korrekt træning.

• Sikkerhed på enheden: Sørg altid for, at alle vægte er korrekt forankret i enheden og i guiden.
• Personlig sikkerhed: Du skal aldrig udføre styrketræning helt alene. Vær opmærksom på andres tilstedeværelse, når du træner derhjemme.
• Eksponeringens sikkerhed: Tro aldrig mere, end det faktisk er muligt. Øg altid antallet af gentagelser inden vægten.
• Øvelser, der er blide over for bindevæv og understøtningsvæv: Knogler, ledbånd, sener og brusk styrkes gennem regelmæssig styrketræning, men disse tegn på tilpasning til binde- og understøtningsvævet opnås først efter flere måneder til år. Skader i dette område forekommer altid langsomt og iøjnefaldende, så det normalt er for sent ved det første tegn.
• Derfor: Undgå bevægelser i hyperextension, overdreven vægt og bevægelser hurtigt.

Metoder

Den rigtige belastning, intensitet og pausedesign er forudsætninger for optimal træningsstyring i alle aldre.

I sundhedsorienteret styrketræning er intensiteten omkring 40-60% af den maksimale ydeevne. Dette svarer til træning med ca. 15-20 gentagelser i et træningssæt. Mindst 3 sæt skal udføres pr. Enhed. Pauserne mellem de enkelte sætninger er omkring et minut.

En tilstrækkelig træning (minimalt program) kan således udføres på cirka 30 minutter. En liste over de vigtigste grundøvelser i senioridræt findes nedenfor.

Muskelgrupper

Da styrketræning for ældre altid skal udføres fra et sundhedsmæssigt perspektiv, bør nogle muskelgrupper helst trænes. Først og fremmest anbefales træning af støtte- og holdemuskler. Disse inkluderer magemuskler og rygmuskler. Derudover er der fokus på tilstrækkelig, funktionel træning af benmusklerne.

Tip til træning

• Du er aldrig for gammel til at starte vægttræning. Musklerne kan tilpasses i livet.
• Find passende træningspartnere, så sporten kan udføres sammen.
• Træ altid under vejledning af en professionelt uddannet træner i starten.
• Start langsomt. Træningsvægten er aldrig maksimal eller submaximal i styrketræning i alderdom.
• Vær altid opmærksom på sikkerhedsaspekterne.

Anbefalede øvelser

Mavemuskler:

• Abdominal crunch

Rygmuskler

• Lat pull
• Hyperextension

Benmuskler

• Benpress

Styrketræning i forbindelse med udholdenhedstræning

For at optimere træningseffekterne skal alders-passende udholdenhedstræning integreres i en træningsplan. De mest populære træningsformer er Gå, cykle og svømme. Belastningen skal være stor nok til at atleterne kan tale, mens de træner. Hver atlet, uanset hvilken alder, skal selv bestemme, hvilken udholdenhedsdisciplin han vælger. Det anbefales dog, at vægttræning og cardio-træning ikke pakkes i en træningssession. En ændring ville være bedre.

Strækning i alderdom

Et tilstrækkeligt muskelstrækningsprogram bør ikke mangle i en optimalt designet styrketræningsplan. Mobilitet falder i stigende grad, især i alderdommen. Hvis du træner musklerne regelmæssigt, risikerer du langvarig forkortelse af muskler, sener og ledbånd. Ofte fører ensidige bevægelser i hverdagen til mobilitetsunderskud, som kan modvirkes af målrettede strækningsøvelser. Da belastningen ikke er særlig høj i styrketræning i alderdommen, er strækøvelser umiddelbart før og efter træning ikke obligatorisk. Målrettede strækøvelser skal dog altid integreres i en separat træningsplan mellem træningsenheder.

Du kan få mere her Information på emnet

• Strækker
• stretching