Træning under graviditet

introduktion

I dag rådes kvinder til at træne regelmæssigt under graviditet, så længe graviditeten er ukompliceret.

Hvilke sportsgrene der er tilladt, og hvor intensivt du kan træne er forskellig fra person til person. Det afhænger af, hvor meget sport, der blev gjort før graviditeten, dvs. hvor godt hver enkelt er i træning. Hvis du er i tvivl, bør gynækologen eller jordemoren blive bedt om råd.

Du er måske også interesseret i: Graviditetsgymnastik

Hvad er tilladt under graviditet?

Generelt er alt tilladt, der er sjovt og ikke overvælder den gravide. Egnede sportsgrene er:

• at jogge
• Gåture
• At cykle
• Svømning - Svømning anbefales mest, da det er let på leddene
• Yoga i graviditet
• Pilates
• Styrketræning

Læs mere om dette under: Styrketræning for kvinder, yoga til gravide kvinder

Fra den 20. uge af graviditeten skal de lige magemuskler ikke længere trænes, men de skrå og laterale magemuskler kan styrkes yderligere. Kvinder, der allerede var aktive i sport før graviditet, kan normalt udføre deres sport lige så intenst som før uden tøven.

Der er dog også sportsgrene, som en kvinde skal undgå under graviditet. Disse inkluderer:

• Kampsport
• stå på ski
• ridning
• in-line skating
• ekstreme belastninger.

Træning i ekstrem varme, i høj højde, eller dykning bør også undgås, da dette kan skade babyen. Under graviditet sikrer graviditetshormonet progestin, at led og ledbånd bliver mere fleksible og blødere. Dette kan føre til, at din ankel vrides hurtigere. Derfor skal du være opmærksom på robust fodtøj under sport for at undgå skader og fald.

Læs mere om dette under: Abs træning under graviditet

Fordele ved at træne under graviditet

Mens kvinder plejede at blive afskrækket fra at træne under graviditet, anbefales det nu på grund af dets mange fordele. Følgende gælder: Du skal kun lave sport, der er sjov og ikke overvældende. Fordi træning, der er for intens og bliver overvældet, ikke er god og endda kan udløse for tidligt arbejde. Derudover skal kvinden kun træne, når hun føler sig sund. Gynækolog og jordemoder kan rådgive om dette emne, hvis du har spørgsmål eller er usikker.

Hvis kvinden er fysisk aktiv før og under graviditeten, har dette fordele før og under fødslen:

• I gennemsnit får en fit gravid kvinde mindre vægt under graviditeten, babyen bliver normalt ikke for stor eller for tung. Dette kan gøre fødslen lettere for kvinden.
• Derudover lider kvinderne mindre af rygsmerter og vandretention.
• Regelmæssig træning reducerer også risikoen for svangerskabsdiabetes og graviditetsdepression.
• Det menes også, at sportslige kvinder kan modstå anstrengelse for fødsel bedre og kræver færre obstetriske indgreb.

En af de meget vigtige opgaver under graviditet er at styrke rygmusklerne. Læs mere om dette på: Rygtræning under graviditet

Ulemper ved motion under graviditet

Der er næppe nogen ulemper, der kan retfærdiggøre, hvorfor en kvinde ikke ville træne under graviditet. Selv utrente kvinder rådes nu til at starte lette sportsgrene under graviditeten. Årsagen er de positive effekter såsom mindre træthed, kvalme, depression, vandopbevaring og vægtøgning (se også: Graviditetsdepression).

Sporten skal dog udføres korrekt, da ellers skader og meget intens stress kan føre til store krav. Overdreven vibrationer kan føre til spontanabort, især i begyndelsen af ​​graviditeten, da ægget muligvis ikke er i stand til at implantere korrekt. Overdreven træning kan føre til mangel på ilt hos moderen. Som et resultat kan dette føre til utilstrækkelig pleje af det ufødte barn, og det er grunden til, at højintensitetsstress bør undgås. Babyen er dog ikke i fare under en normal træning.

Træning i 1. trimester af graviditeten

Ofte ved kvinder ikke, eller ved heller ikke, at de er gravide et par uger senere. Derefter blev den forrige sport for det meste fortsat og endda udført med samme eller højere intensitet. Men dette er ikke en grund til bekymring. Så snart en graviditet er mistænkt eller bestemt, skal en gynækolog først konsulteres. Derudover bør ekstremsport, kampsport og overdreven stress undgås.

I første trimester oplever mange kvinder typiske graviditetssymptomer som kvalme, opkast og træthed. Vi anbefaler derfor masser af træning i den friske luft. Men også afslappende sportsgrene som yoga og pilates. Sporten skal udøves, som er sjov og øger trivsel.

Generelt er alle sportsgrene tilladt undtagen de sportsgrene, der er nævnt ovenfor. Efterhånden som graviditeten skrider frem, justerer den gravide kvinde sig automatisk og reducerer intensiteten til de fysiske forhold. Det er vigtigt ikke at øge træningsintensiteten fra begyndelsen af ​​graviditeten, tage mange pauser og drikke nok væske.

Træning i 2. trimester af graviditeten

I andet trimester har de fleste kvinder ikke længere kvalme og opkast. Dette er normalt det ideelle tidspunkt at træne regelmæssigt. For de fleste kvinder begynder maven at vokse. Hvilken sport kvinden vælger er op til hende. Det tilrådes dog at vælge en sport, der allerede er udført, eller, for det ikke-uddannede, en sport, der er let at lære, selv for begyndere.

Der er særlige kurser for gravide kvinder, herunder yoga, Pilates, aquakondition og graviditetsgymnastik. Disse kurser ledes ofte af jordemødre eller erfarne undervisere. Den korrekte udførelse af øvelserne undervises, og de enkelte kvinders behov adresseres også. På denne måde kan kvinden være sikker på, at hun ikke vil gøre noget galt under træningen, og at hun ikke vil skade babyen. Der har du også muligheden for at udveksle ideer med andre gravide kvinder og få venner. Omkostningerne til disse kurser dækkes eller subsidieres af nogle sygesikringsselskaber. Alt, der er godt for kvinden, er stadig tilladt i sport.

Træning i 3. trimester af graviditeten

I tredje trimester finder kvinder normalt den voksende mave og den ekstra vægt et problem. Kvinden skal ikke længere anstrenge sig for meget og bør ikke træne for intensivt. Overdreven stress kan udløse for tidligt arbejde og dermed for tidlig fødsel. Det anbefales at tage hyppige pauser og afslapningsøvelser. Lange ture er også at foretrække.

I det sidste trimester af graviditeten skal kvinder også passe på ikke at ligge på ryggen for længe. Maven presser på hovedarterien og reducerer blodstrømmen til babyen. Dette kan føre til utilstrækkelig forsyning hos barnet.

Ikke desto mindre kan den gravide fortsætte med at udføre den sport, hun bedst kan lide, og gør det bedst indtil kort før fødslen. Det anbefales at praktisere udendørssport med en træningspartner. Hjælp kan kaldes i tilfælde af en personskade eller en ulykke.

Er der nogle specifikke øvelser, der kan hjælpe mig med fødsel?

Hvis kvinden har været fysisk aktiv under graviditeten og er fysisk i form, kan dette have positive effekter på fødselen og tiden bagefter.

• Sport, der træner udholdenhed. føre til, at kvinden generelt er mere produktiv og bedre kan udholde fødselsprocessen. Det er vist, at kvinder, der har født, kan klare smerterne bedre end kvinder, der ikke har trænet. De havde også brug for mindre smertestillende medicin under fødsel.
• Sport og øvelser, der træner bækkenbunden eller bækkenbundsmusklerne er også egnede. Du kan selv udføre disse øvelser derhjemme. Trænede bækkenbundsmuskler hjælper kvinder med at kontrollere fødslen bedre. Det er også vist, at kvinder normalt har et godt kropsbillede og kan hjælpe mere under fødsel. Et trænet bækkenbund er gavnligt efter fødslen, fordi det reducerer risikoen for senere inkontinens og fremmer regression efter fødslen.
• Der er også yoga og Pilates klasser for gravide kvinder. Der udføres bækkenbunden og afslapningsøvelser, som kan være nyttige under fødsel. I et fødselsforberedelseskurs lærer jordemoden vejrtrækningsteknikker, der fører til afslapning under fødslen og gør smerterne lettere at bære.

Du er måske også interesseret i følgende artikler: Bækkenbundøvelser, fysioterapi under graviditet, øvelser til livmoderhalsen under graviditet

Kan jeg gå i gymnastiksalen?

Træning i gymnastiksalen er tilladt under graviditet. Det betyder ikke noget, om styrkelsesøvelserne udføres på maskinen i gymnastiksalen eller med håndvægte derhjemme. Det anbefales dog ikke for kvinder at begynde vægttræningsudstyr under graviditet, hvis de ikke har gjort det før graviditeten. Stresset ville være for intens og usædvanlig for den gravide. Dog er lette forstærkende øvelser og udholdenhedsidræt egnet til alle og kan, hvis de udføres korrekt, udføres uden tøven.

Træne kvinder kan fortsætte med at træne vægttræning som sædvanligt, men intensiteten bør ikke øges mere og bør tilpasses eller reduceres til de fysiske forhold under graviditeten.

Fra den 20. uge af graviditeten skal de lige magemuskler ikke længere trænes aktivt. De skrå magemuskler kan derimod trænes indtil slutningen af ​​graviditeten. Hvis du er i tvivl om, hvilke øvelser der stadig kan udføres, skal jordemoder eller gynækolog blive bedt om råd.

Det er vigtigt at sikre, at du gør øvelserne korrekt under træning for at undgå skader. Derudover er det vigtigt at sikre tilstrækkelig væskeindtagelse under træning.

Hvilke sportsgrene er farlige under graviditet?

En kvinde skal undgå nogle sportsgrene under graviditeten.

• For store og intense belastninger bør ikke længere udføres. Kvinden skal være i stand til at have en god samtale under sporten og ikke komme for åndedræt. Dette kan tjene som en retningslinje for den individuelle eksponeringsgrænse. Derudover bør der tages regelmæssige pauser, og der skal sikres tilstrækkelig væskeindtagelse under træning.
• I første trimester af graviditeten (1. trimester) sportsgrene, der involverer meget spring, bør undgås. På grund af vibrationen er der risiko for, at æget ikke kan implanteres ordentligt. Det kan føre til en spontanabort.
• Kampsport og sportsgrene, hvor der er risiko for at falde, bør undgås under hele graviditeten. Disse inkluderer skøjteløb, skøjteløb, klatring, skiløb og ridning.
• Sport i ekstreme højder og dybder, såsom dykning, kan også skade den ufødte baby.
• Det er det samme med træning i ekstrem varme.

Generelt bør kvinder koncentrere sig om at træne og træne under graviditet. Fordi hormonerne sikrer, at ledbåndene strækkes. Risikoen for at vri en ankel og risikoen for kvæstelser øges således.

Hvor høj kan pulsen gå under sport?

Utholdenhedssport har også positive effekter på kroppen og typiske graviditetssymptomer under graviditet. Imidlertid skal man passe på under træning, at den gravide ikke lægger for meget belastning på sig selv. Fordi overdreven krav kan have negative virkninger og gøre det modsatte.

Yngre kvinder får lov til at træne i et pulsområde fra 135 til 150 slag pr. Minut. Kvinder over 30 bør træne lidt mindre stress og må ikke overstige en puls på 145.

Det har dog vist sig at være mere effektivt, at kvinder skal lytte til deres tarmfølelse under træning i stedet for at bruge en pulsmåler. Så længe den gravide kan tale under træning, er intensiteten af ​​belastningen valgt korrekt.

Følgende artikel kan også være af interesse for dig: Komplikationer under fødsel

Hvor længe er tilladt cross-træner?

Udholdenhedstræning anbefales under graviditet. Træning på cross træner og udholdenhedssport generelt er tilladt under hele graviditeten. Naturligvis kun så længe kvinden føler sig sund og i form. Træningens intensitet og varighed bør dog reduceres noget i løbet af graviditeten. For at undgå overanstrengelse skal kvinden kunne tale med sig selv under træning.

Mot slutningen af ​​graviditeten foretrækkes at træne på den elliptiske maskine frem for at jogge udendørs. Risikoen for at knænke og falde er lavere på cross-træneren.

Du er måske også interesseret i: Hudændringer under graviditet

Hvor længe kan jeg jogge?

Jogging er tilladt under hele graviditeten indtil kort før fødslen. Træningens varighed og hastigheden bør reduceres i løbet af graviditeten og under ingen omstændigheder forøges. For kvinder, der kun vil begynde at løbe under graviditet, tilrådes det at tage korte pauser fra tid til anden. Du skal kun træne så intensivt, at kvinden stadig kan tale med sin træningspartner, mens hun løber. Det er vigtigt at være opmærksom på passende løbesko for at bøje og undgå skader.

Jogging i ujævnt terræn såsom skove anbefales ikke på grund af den øgede risiko for at falde under graviditet. Den gravide kvinde skal også afstå fra at jogge, når det er for varmt eller koldt. Dette kan skade den ufødte baby.

Læs mere om dette: Løbe