Træning efter fødslen

introduktion

Hvis kvinder, der er fysisk aktive, bliver gravide, opstår spørgsmålet senest efter fødslen: Hvornår kan jeg lave sport igen efter fødslen? Kvinder, der ikke har dyrket sport regelmæssigt før, overvejer også at starte sport efter fødslen for at få deres krop tilbage i form. Fødsel af et barn kræver en stor indsats fra kvindens krop. Mange muskler bruges stærkt, og det menneskelige skelet, ledbånd og sener stresses også ud over normale niveauer.

Efter en graviditet anbefales det ud over et let træningsprogram for kredsløbssystemet også at udføre postnatale øvelser for at stabilisere bækkenbundet igen. Andre fordele ved regelmæssig træning efter graviditet er forebyggelse af symptomer som inkontinens, rygsmerter, uterin sagging, ubehag i maven og seksuel aversion. Hvis du er usikker på træningens varighed og intensitet, skal du ikke tøve med at kontakte din jordemoder eller gynækolog.

Hvornår kan jeg lave sport igen efter fødslen?

Det anbefales, at du tager en pause fra træningen ca. seks uger efter graviditeten. Dette er den periode, som kroppen har brug for at komme sig efter belastningerne ved graviditet og fødsel. Derefter kan du omhyggeligt begynde et let træningsprogram. Først og fremmest er det tilrådeligt at starte med lette postnatale øvelser. Dette styrker bækkenbunden og musklerne i korsryggen, hvilket betyder, at kerne i kroppen får større stabilitet, og rygsmerter ikke opstår i første omgang. Den postnatale gymnastikfase er meget vigtig for generelt fysisk velvære efter fødslen og varer op til ti uger. Efterhånden kan flere og mere komplekse øvelser, indtil øvelser med fuld krop, inkorporeres.

Læs mere om dette emne: Postnatale gymnastik, træning i bækkenbundet efter graviditet

Efter fasen med regression og styrkelse af kernen, kan du vende tilbage til "normal" træning. Princippet bør gælde her, at kun det, der føles godt for kroppen, er godt. Træningens belastning og volumen skal øges langsomt, og tilstrækkelige hvilepauser er vigtige. Generelt skal du give kroppen nok tid efter fødslen og langsomt starte med de rigtige øvelser. Forkert ambition og forkerte øvelser kan alvorligt forstyrre gendannelses- og regressionsprocessen.

Regression efter fødslen

Efter fødslen drænes kroppen. Især er de fysiske strukturer, der er direkte påvirket af fødselen, blevet hårdt påvirket. I et sådant tilfælde kan postnatal gymnastik hjælpe hurtigt og specifikt. Regressionen tager mindst to måneder, og målet er at styrke kerne i kroppen og at træne bækkenbunden og de andre berørte muskelgrupper, der er blevet svækket af fødsel. Korsryggen blev stærkt stresset af barnets ekstra vægt, og musklerne skal genopbygges efter fødslen. Målet er at forhindre rygsmerter og ikke at provosere langsigtede problemer i korsryggen. Den målrettede træning af bækkenbunden har en positiv effekt på flere faktorer.

Læs mere om dette emne: Træning af bækkenbundet efter fødslen

Ved at opbygge muskler undgås en mulig inkontinens, en sænkning af livmoderen og mavesmerter. Postnatale øvelser kan også forhindre seksuel dislinlinering. Det er derfor værd at udføre en regression ikke kun af æstetiske grunde, men også af sundhedsmæssige årsager. Øvelserne skal udføres dagligt, men i korte enheder. Ti minutter hver dag er nok til at begynde med.

Gå ned i vægt under amning? Find ud af mere om dette her.

Cykling efter fødslen

Træning efter fødsel er blevet mere og mere vigtigt for mange kvinder, og spørgsmålet om hvilke sportsgrene du kan tage på igen efter fødslen er uundgåeligt. Det At cykle betragtes generelt som meget blid sport og lægger generelt mindre belastning på kredsløbssystemet end andre sportsgrene. Efter fødslen skal du bestemt vente i de første seks uger, da mor-barn-båndet er meget vigtigt i løbet af denne periode. Derefter a ti ugers postgraduate kursus forekomme. I disse tider kvinder kan gøre det igen med Begynd cykling. Men det er det vigtigat alle fødselssår heles fuldstændigt på forhånd er. Dette er især i tilfælde af en brudt perineum nødvendigt, da ellers komplikationer kan opstå ved cykling. Let cykelture er ikke længere et problem med fuldstændigt helede sår, og du kan gøre det med let konditionstræning skal startes når lægen og jordemoren giver deres "OK". I begyndelsen kan du muligvis polde sadlen lidt for at undgå ubehagelige siddepositioner og dermed langsomt øge belastningen.

Jogging efter fødslen

Ud over at cykle, kan andre alternative udholdenheds sportsgrene allerede startes under postnatale gymnastik. Disse inkluderer lette sportsgrene som nordisk vandreture, vandring og jogging i vand. Belastningerne skal øges langsomt inden for ti uger. Bagefter, efter at have konsulteret lægen, kan du langsomt begynde at køre igen. Enhver kvinde skal være opmærksom på sin egen krop og tage en pause, hvis der er usædvanlige tegn. En tidsramme, der kan bruges som retningslinje, er som følger: Efter et par uger skulle den atletiske præstation have været jævnet med omkring en tredjedel af kilometertallet før levering. Denne tidsanbefaling sikrer, at træningen ikke øges for hurtigt og for meget, og at opbygningen af ​​udholdenhed er følgelig skånsom og langsom. Disse henstillinger gælder for kvinder, som har født vaginalt, såvel som kvinder, der er født ved kejsersnit.

Læs mere om emnet på: Jogging efter fødslen

Træning på tværs træner efter fødslen

Ligesom de andre sportsgrene, skal det Træning med cross-træneren ikke tidligere end seks uger efter fødslen skal startes. Den postnatale gymnastik bør bestemt gøres. Du kan også starte med en let træning på cross-træneren. Utholdenhedssport på tværs-træneren er mildere mod kroppen end at jogge, for eksempel, da der er færre vibrationer på kroppen og de områder, som fødselen stresser. Træning med cross-træner er derfor velegnet til langsomt at styrke kroppen og få den til at passe igen efter fødslen. Der skal udvises omhu, at Start træning på et lavt niveau med lav stress. 10 til 15 minutter med en maksimal puls på 110 slag pr. Minut kan være tilstrækkelige til dette. To dage senere, afhængigt af din fysiske tilstand, kan du træne fem minutter længere med samme intensitet. På denne måde kan træning genoptages i små trin i kombination med tilstrækkelige hvilepauser. Hvis under eller efter træning Smerte skulle forekomme tog bestemt en pause og for sikkerhed a Afklaring med familielægen forekomme.

Er der forskelle mellem at træne efter en naturlig fødsel og en kejsersnit?

Et kejsersnit er en alternativ måde at føde, som kvinder i stigende grad vælger af ikke-sundhedsmæssige årsager. Imidlertid er et kejsersnit en vigtig kirurgisk procedure, som ikke bør undervurderes. Træning kan ikke blot genstartes efter en kejsersnit. Der er et par vigtige ting, som kvinder skal overveje, før de vender tilbage til at træne.

Efter en kejsersnit såvel som efter en naturlig fødsel skal lægenes ”OK” først opnås. Især efter en kejsersnit skal kroppen have tilstrækkelig tid til at komme sig. Det er vigtigt at deltage i et gendannelseskursus, der understøtter kroppen i regenerering og styrker og strammer strukturer. Hvis helingen fortsætter normalt efter et kejsersnit, kan kurset startes efter ca. tolv uger uden nogen risiko. Hvis du ikke ønsker at klare dig uden udholdenhedsuddannelse, skal du tale med lægen og jordemoderen. For eksempel er svømning en god udholdenhedsøvelse efter en kejsersnit.

Efter en naturlig fødsel bør rådgivning fra en jordemoder og læge også søges. Ideelt set kan kvinder starte igen med lette øvelser såsom ryg- og maveøvelser efter fire til seks uger. Som med et kejsersnit, gælder mottoet "start langsomt og øg langsomt", så kroppen kan tilpasse sig stressen og ikke overvældes. Tilstrækkelig lange og hyppige pauser samt en sund og afbalanceret diæt hjælper kroppen med at regenerere optimalt.

Følgende emne kan også være af interesse for dig: Hvilke postnatale kurser er der?

Hvordan kan du træne bækkenbunden?

I regressionsforløbet blive mange øvelser til at styrke bækkenbunden vist og udført. Derudover kan rådgivning fra jordemoder og familielæge konsulteres. Kvinder, der ønsker at starte blide øvelser på egen hånd, bør bestemt afklare dette med deres jordemoder og / eller læge.

Følgende øvelser træner bækkenbunden på en mild måde:

I "Danser" er udgangspositionen, der sidder på en stol. Ryggen holdes lige, og hele overkroppen skråner lidt fremad, hovedet er i forlængelse af rygsøjlen. Begge fødder er omkring hoftebredde fra hinanden, og den ene af de to fødder drejes lidt udad. Nu skal bækkenbunden strammes aktivt for at aktivere kroppens kerne. Kroppen er i en position, hvor det ser ud som om det er ved at springe op.

Ved "Sommerfugl" Hvis du ligger på ryggen, trækkes benene let mod kroppen, så knæene er cirka 90 grader. Benene er spredt lidt fra hinanden, og korsryggen presses ned på gulvet. Maven er også trækket, og føddernesålene presses sammen. Efter nogle få sekunder frigøres spændingen og afslappes i nogle få sekunder, før cyklussen begynder igen. Armene strækkes ud ved siden af ​​kroppen på gulvet.

Hvordan kan du træne abs?

Efter fødslen kan du starte med let magemuskeltræning ud over det postnatale træningskursus. Til dette bør de skrå magemuskler imidlertid altid trænes for at forhindre, at de lige magemuskler divergerer, en såkaldt rectus diastase. Også her gælder følgende: I tilfælde af smerter eller ubehag skal øvelsen afsluttes øjeblikkeligt og en pause tages.

Læs mere om dette

• Abdominal muskeltræning efter graviditet
• Stram mave efter graviditet

Som en øvelse anbefales for eksempel lunge frem. Bekkenbunden sænkes ned mod gulvet, overkroppen forbliver lodret og maven er anspændt.

Den såkaldte underarmsstøtte kan udføres med tipene på dine fødder eller knæ. Den lettere variant til at starte med er knæ-underarmsstøtten. Underarme og knæ er på gulvet, og overkroppen er vandret mod gulvet i en stabil, anspændt position. Hovedet er en forlængelse af rygsøjlen og ser mod gulvet. Spændingen holdes i et par sekunder og reduceres langsomt.

En anden øvelse kan udføres liggende på ryggen. Benene er lige, og armene er også lige ved siden af ​​kroppen på gulvet. Nu prøver kvinden at trække sin maveknap ind mod rygsøjlen og holde denne position kortvarigt. Spændingen frigøres derefter langsomt, og processen gentages et par gange. Denne øvelse aktiverer magemusklerne på en effektiv måde og er en mild og skånsom træning for de dybere magemuskler.

Læs mere om dette emne: Abdominal muskeltræning efter fjernelse af livmoderen

Hvad er risikoen ved at træne efter fødslen?

Træning bør bestemt undgås inden for de første seks uger efter fødslen. EN for tidlig overanstrengelse og stress på væv, der er beskadiget af fødsel forstyrrer ikke bare det Helingsproces, hellere kan endda føre til yderligere kvæstelser. For tidligt kan for tidlig cykling forsinke helingen af ​​en tåre i perineum, eller såret kan endda sprænge igen.

Kvinder der sender deres barn forbi Kejsersnit skulle have født især omhyggelig være. Kejsersnittet er a stor operationhvis effekter og helbredelse ikke kan undervurderes.

Under alle omstændigheder skal du ikke begynde at træne, før din læge og jordemoder har givet samtykke.