Stram mave efter graviditet

introduktion

At bringe et barn ud i verden er den smukkeste og mest intense oplevelse i verden for en kvinde. Kvinder, der spiller sport, står derfor over for en udfordring. Som regel kræves det en længere pause, og den sædvanlige sport kan ikke startes igen umiddelbart efter fødslen. For kvinder er hovedfokuset efter fødslen ofte regression af maven. Tegnene på graviditet skal forsvinde så hurtigt som muligt, og maven skal se pæn og fast ud.

Hvornår kan jeg begynde at lave magetræning?

Efter fødslen er der normalt seks uger, hvor "bonding”Finder sted mellem mor og barn. I denne fase bør anstrengende træning undgås. Fokus her er på rehabiliterende og frem for alt regenerative aktiviteter. På den anden side er lette ture ikke et problem og anbefales mere.
Derefter skal du starte med et træningskursus, hvor de første øvelser til maven vises. Imidlertid bør kun de ydre områder af magemusklerne først trænes for at undgå diastasis recti at undgå. Hvis du begynder at træne dine lige muskler i maven for tidligt, kan de lige magemuskler forskydes, og der opstår et hul i væggen på dine muskler. Generelt bør jordemoder og læge altid blive bedt om råd, inden du starter med sport. Dette er især vigtigt, når du træner magemusklerne.

Lette maveøvelser kan normalt startes to måneder efter fødslen. Disse øvelser behøver ikke nødvendigvis at have en direkte styrkekarakter, men kan kun indeholde koordination og kontrol af musklerne i starten. Intensiteten skal være meget lav i begyndelsen og kun øges langsomt. Hvis du lægger for meget belastning på magemusklerne, risikerer du kvæstelser og andre sundhedsmæssige problemer.

Ud over øvelser i maven bør øvelser i ryggen og bækkenbundet ikke udelades. Træning af hele bagagerummet anbefales derfor.

Læs mere om dette under

• Træning efter fødslen
• Bekvævelse af bækkenbunden

Øvelser

I begyndelsen skulle kun de laterale magemuskler trænes.
En øvelse til dette begynder i rygsøjlen med bøjede knæ. Fødderne er på gulvet, hovedet hviler på en pude, den ene hånd er på gulvet og den anden hånd er på maven. Inhaler langsomt i denne position. Når du derefter udånder, løftes dine skuldre og hoved langsomt af gulvet, og hånden, der tidligere var på din mave, går til det modsatte knæ og rører ved det. Nu frigøres spændingen igen, og hovedet og skuldrene placeres på gulvet igen. Denne øvelse bør kun udføres så intenst, at enhver kvinde føler sig godt tilpas. Seks til otte gentagelser er nok til at begynde med. Begge sider skal trænes ens for at undgå direkte ubalance.

Så snart lægen giver "OK", kan de lige magemuskler også trænes igen. En koordinationsøvelse anbefales i starten. Udgangspositionen ligger på ryggen, arme og ben strækkes ud og hovedet er på linje med rygsøjlen. Øvelsen begynder med aktivt at trække navlen mod rygsøjlen eller mod gulvet. Det er meget vigtigt, at musklerne ikke indåndes, men snarere trækkes indad. Nogle mennesker finder denne øvelse sværere end andre. Det er dog en vidunderlig øvelse at træne styringen af ​​musklerne. Dette gør det muligt at træne maven meget mere effektivt i senere styrketræning. Efter en yderligere konsultation med lægen og / eller jordemoden kan normal mave-træning derefter startes igen. Sit-ups, underarmen hviler og siddeskalaer er øvelser, der er lette at udføre og styrke og forme musklerne.

Læs mere om dette under Abdominal muskeltræning efter graviditet

Diæt til en fast mave efter graviditeten

Hvis kvinder vil have en dejlig, flad, fast mave igen efter fødslen, er ikke kun træning, men også diæt vigtig.

I amningfasen er det dog meget vigtigt ikke at miste for meget vægt for hurtigt, ellers forringes kvaliteten af ​​modermælken. På vej mod en flad mave skal enhver kvinde også være tålmodig, da dette er en langsom proces. Hurtige diæter og tab af vægt er ikke sunde og er mere tilbøjelige til at skade kroppen eller i mange tilfælde føre til en yo-yo-effekt.

Generelt kan det siges om ernæring, at sammensætningen af ​​næringsstofferne kulhydrater, proteiner og fedt kan variere afhængigt af kropstype og vægt. Fordelingen skal typisk være 55% kulhydrater, 30% fedt og 15% proteiner. Jo højere vægt eller fedtlag, desto lavere er procentdelen af ​​kulhydrater og desto højere er procentdelen af ​​proteiner. Indtagelsen af ​​kulhydrater kan reduceres til op til 40%, hvorved andelen af ​​proteiner kan stige til op til 30%. Derudover skal man passe på ikke at konsumere noget enkelt eller dobbelt sukker (slik, husholdnings sukker, ...). Selvom disse sukkerarter bringer energi, øger de også blodsukkerniveauet meget skarpt, og de indeholder ikke andre næringsstoffer. Derudover skal det sikres, at kroppen fodres med nogle grøntsager hver dag. Frugt behøver ikke indtages hver dag, hver anden dag er tilstrækkelig. For meget frugt betyder et højt indtag af fruktose, hvilket får blodsukkerniveauet til at stige over tid. Når man indtager fedt, skal man passe på, at ikke kun dyrefedt er i kosten, men også vegetabilske fedtstoffer. Vegetabilske proteiner er lige så vigtige i fødevarer. Dyre proteiner ligner mest de humane aminosyrer, der udgør proteiner, og bør derfor ikke være helt fraværende. For musklerne er proteinrige fødevarer såsom nødder, æg, fisk, rødt kød, frø, spirer og bælgplanter meget vigtige, fordi musklerne i den menneskelige krop består af en stor udstrækning af proteiner.

Læs mere om dette under

• Sund ernæring
• Vægttræning og ernæring
• Muskelopbygning og ernæring

Stram din mave gennem operation?

Efter fødslen ønsker kvinder virkelig deres flade mave tilbage. I dag er der dog ofte mangel på motivation og tid. Derfor er en kirurgisk maveophæng et spørgsmål for flere og flere kvinder. Det er dog meget vigtigt at konsultere en læge, da en sådan operation finder sted under generel anæstesi og derfor ikke er en mindre procedure. Enhver kvinde skal være opmærksom på risikoen ved en sådan indgriben og egentlig kun betragte denne mulighed som et ”sidste udvej” -alternativ.

Under operationen foretages der et bueformet snit til at stramme underliv, gennem hvilket abdominalvæggen med fedtet løsnes fra musklerne og trækkes ned. Efter fjernelse af overskydende fedt og hud forekommer maven betydeligt fastere og fladere. Succesen med en sådan operation kan normalt bestemmes efter en uge, når hævelsen er aftaget. Slutresultatet ses derefter efter seks måneder, når helingen er afsluttet.

Da denne procedure er en operation under generel anæstesi, er der også visse risici forbundet med den. Sårheling kan forstyrres, så helingsprocessen tager lang tid. Derudover kan blødning, væskeansamling og sensoriske forstyrrelser forekomme, som derefter skal behandles. Enhver kvinde skal derfor nøje overveje, om en sådan operation virkelig giver mening, eller om der er andre måder.

Læs mere om dette under

• Maven tuck
• Fedtsugning på maven

Styrke bindevævet på maven

Bindevevet i vores krop har vigtige funktioner. Det er ansvarlig for at bevare kroppens form og form. Derudover er vigtige strukturer i kroppen, såsom nerver, svedkirtler, blodkar og dæmpende væv til knoglerne forankret i bindevævet. Hos kvinder er bindevævet ikke så godt netværk som mænds, så buler og deformationer kan forekomme. Dette problem rammer mange kvinder, især efter graviditet.

Svagt bindevæv kan have flere årsager. Det kan foretrækkes ved utilstrækkelig væskeindtagelse, lidt træning og dårlig ernæring. Når det kommer til ernæring, er paprika, alle former for kål og frø, som hirse og havre, rigtig mirakelkur for svagt bindevæv. Den tilstrækkelige tilførsel af væsker bør hovedsagelig dækkes med vand. Ideelt set skal søde drikke undgås fuldstændigt, og juice er kun sunde i en vis grad.Træning er også vigtig for bindevævets fasthed, da vand og fedt forbrændes og udskilles fra cellerne gennem træning. Tabet af disse to stoffer gør det muligt for bindevæv at stramme og forny sig.

Følgende emne kan også være af interesse for dig: Hvilke postnatale kurser er der?