Kosttilskud

Synonymer i en bredere forstand

Kosttilskud, Kosttilskud, Sportsernæring, præstationsforbedrer, doping

Engelsk: Kosttilskud

Hvad er kosttilskud?

Tillæg er Kosttilskudhvilket er særlig velegnet til atleter, der bruger flere af disse såkaldte kosttilskud atletisk præstation bør aktivere.
i præstationsorienteret sport vi prøver i øjeblikket at optimere ydelsen med alle tilgængelige juridiske midler for at være så forberedt som muligt på konkurrencedagen. Ud over andre aspekter tilskrives det specifikke indtag af tilladte kosttilskud ofte (også?) Store effekter.

Positive dopingtilfælde gennem (angiveligt) forurenede kosttilskud har ført til usikkerhed om tilskudets renhed i de senere år. Undersøgelser har bekræftet, at der er risiko for forurenede kosttilskud !!!
Desuden skal de vigtigste kosttilskud præsenteres på en tydelig struktureret måde med deres formål, funktion og dosering.
Ikke desto mindre er kosttilskuddene en integreret del af præstationsorienteret sport.

Du kan finde mere information om emnet her Muskelopbygning og ernæring

definition

Som Kosttilskud (Engl. Kosttilskud) eller Kosttilskud er forbindelser, der leveres til kroppen udefra foruden basisk ernæring.
Tilskud bør ikke tages over en lang periode og uden råd fra en specialist. I princippet skal principperne for sund basisk ernæring også overholdes af dem, der driver med sport. At tage kosttilskud kan under ingen omstændigheder være forkert eller ubalanceret ernæring balance.
Der er på ingen måde instruktioner eller anbefalinger til at tage Kosttilskud givet eller annonceret for bestemte produkter.
Tilskud med tilladte kosttilskud bør kun målrettes og koordineres individuelt af en specialist baseret på en optimal Grundlæggende ernæring udføres.

Principperne for tilskud bør overholdes. Disse er kort opsummeret:

1. Tilskud / sportsernæring er kun et stykke af mosaikken i den samlede mosaik af fysisk præstation.
2. Der bruges ingen stoffer, der er på dopinglisten.
3. Atletens langsigtede helbred er i fokus, når du tager kosttilskud.
4. Tillæg bør tilpasses den enkelte. Eventuelle bivirkninger og etiske aspekter skal overvejes, når man indtager kosttilskud. Den nøjagtige anvendelse og dosering af kosttilskuddene diskuteres med det tilsynsmiljø og registreres skriftligt.
5. For at holde risikoen for kontaminering med dopingstoffer så lav som muligt skal ordrer fra Internettet og fra ukendte producenter undgås.

Muskelbygning

For at blive endnu stærkere og se endnu mere muskuløs går styrkeatleter og bodybuildere til deres fysiske grænser og kombinerer normalt deres træning med forskellige kosttilskud eller kosttilskud.
Start med basale næringsstoffer som

• Fedtstoffer
• Kulhydrater
• Proteiner
• Vitaminer
• Mineraler
• Kreatin
• BCAA
• L-carnitin
• pyruvat
• Vægtforøger
• ribose
• Proteinpulver

Valget er næsten uendelig, og mange ressourcer lover stor succes. Imidlertid er mange af virkningerne af disse kosttilskud ikke videnskabeligt bevist, så der er meget uvidenhed om effekter, bivirkninger og doseringer.
Vigtige kosttilskud, hvis effektivitet er uden tvivl, er proteinkoncentrater, vitaminer og mineraler, aminosyrer, kreatin og kulhydrater. Disse stoffer stimulerer f.eks Proteiner hjælper med at opbygge muskler efter træning eller har, ligesom aminosyrer, en positiv effekt på energimetabolismen. Kreatin øger volumenet af muskelcellerne og dermed hele musklen. Hvert individuelt supplement har sin egen effekt og dosering, som du altid skal overholde.

Yderligere kan kosttilskuddene opdeles i andre undergrupper. Der er en gruppe basistilskud som:

• Vitamintabletter
• magnesium
• zink
• Omega-3 fedtsyrer

Blandt kosttilskuddene til vægttab findes:

• koffein
• Grøn te
• Kreatin
• Proteinpulver

Der er også muskelopbygningstilskud såsom:

• Valleproteinpulver
• Kreatin
• monohydrat
• Sporelementer, der understøtter muskelopbygning.

Den nyeste gruppe vedrører kosttilskud til vegetarer og veganere:

• Proteinpulver
• Kreatin
• L-carnitin
• Beta alanin

For begyndere af vægttræning er proteinshakes bedst efter en træning for at støtte muskelopbygning og regenerering. Når du tager en ryste efter hver træning, kan du normalt ikke gå galt, og du kan ikke overdosere.
Avancerede atleter tager også vægtforøgere for at fremme massevækst og øge deres muskelmasse. Kreatin kan generere yderligere styrke og massegevinster og bør kun tages med tilstrækkelig væske. Styrke atleter, der ønsker at få den sidste procentdel ud af deres kropstilskud BCAA'er eller beta-alanin.

Andre kosttilskud til opbygning af muskler:

Koffein fremmer fedtforbrænding og giver dermed mere energi. Derudover øges blodtrykket og pulsfrekvensen, kroppen bliver mere effektiv og udtømmes langsommere.

Glutamin kan bruges til at sikre, at proteinet ikke bruges til at generere energi under træning, indtil musklerne er opbrugt, men i stedet overføres direkte til muskelopbygning. Den anbefalede dosis er fem til ti gram før og efter en træningssession.

Oversigt over de forskellige kosttilskud

kulhydrater

Dette næringsstof findes i meget mange fødevarer igen og er for områderne i Bodybuilding og des Styrkesport af væsentlig betydning. kulhydrater er de vigtigste energileverandør i det menneskelige legeme, uden hvilke der ikke kan tænkes på en øjeblikkelig energiforsyning.
udover det Muskler er frem for alt det hjerne og det menneskelige Nervesystem afhængig af kulhydrater.
Du kan komme ind komplekse kulhydrater (Ris, pasta, kartofler, ...) og enkle kulhydrater (Sukker, sukkervarer, ...) underinddeling. Kun en afbalanceret diæt med nok kulhydrater protein og fed sikrer optimal muskelvækst. Tilskud kan også være nyttige her. Man skal være særlig opmærksom på dette færdige produkter og Undgå konfekture.

Hvis du vil tilføje flere kulhydrater til din normale diæt, kan du købe kulhydrater isoleret i butikkerne, og Tilsæt protein ryste. Langkædede maltodextrin eller Vitargo er velkendte kosttilskud, der også kan købes. Når du tager kulhydrater, anbefales det på træningsdage 35g Bland kulhydrater i protein rysten om morgenen og efter træning af yderligere 50 g at lægge i rysten. På På den anden side er tre gram nok til dage uden træning om morgenen.

Læs også vores emne om dette kulhydrater.

ribose

Vil også være det D-ribose kaldes og er en monosaccharid (polysaccharider), der forekommer i alle plante- og dyreceller. Kroppen har brug for ribose i produktionen af ATP, det igen for hele stofskiftet, men frem for alt for Energiforsyning er nødvendigt.
Molekylet nedbrydes og omdannes tilbage til ATP ved hjælp af ribose. For styrke og udholdenhed atleter er en stor del af den krævede energi fra Muskler hævdede. Tilskud såsom ribose kan forkorte ATP-produktion og dermed også regenereringsfaserne. Normalt Krop fremstiller ribose i sig selv og derudover kan små mængder være forårsaget af Indtagelse af nødder, bær eller spinat. Også i vegetabilske olier Ribose forekommer og produceres mindre og mindre i den menneskelige krop, især med alderen.
Supplementering kan også give mening her uden for sport. Som Kosttilskud du kan købe ribose i pulverform, opløse den i vand og drikke den. Det maksimal dosering skal være tre til fem gram og ikke overskrides.

Læs også vores emne om dette ribose.

pyruvat

pyruvat er også kendt som pyruvinsyre og produceres som et stofskifteprodukt i slutningen af Sukkermetabolisme. At tage pyruvat som et supplement kan føre til vægttab.
Videnskabelige undersøgelser har vist, at Reduktion af kropsfedt krænkes, yo-yo-effekten undgås, og Utholdenhed ydeevne forbedres. Med et syv dages indtag af pyruvat var STANKO (1990) i stand til at demonstrere en stigning i udholdenhedspræstation i 1990'erne. For Forøget fedttab Der er dog ikke noget videnskabeligt bevist bevis for en højere varmeemission. Pyruvat forekommer naturligt i små mængder i plantebaserede fødevarer. For eksempel indeholder 100 gram af et rødt æble 450 mg pyruvat.

I dosering Det anbefales at tage pyruvat-kosttilskud kombineret med en diæt i seks uger. Det maksimal dosis pr. dag er om 6 gram. Af det skulle man 3 gram før træning indtages til virkning af øget Fedt forbrænding at krumme.

Så hvis du vil øge fedttab og udholdenhed, kan du købe pyruvat som et supplement i form af drikkeampuller. Som bivirkninger øget ved høje doser, Magekramper og diarré forekomme.

Læs også vores emne om dette pyruvat.

Proteiner

Denne næringsgruppe er især vigtig i bodybuilding og vægttræning, da proteiner spiller en vigtig rolle i muskelopbygningsfasen. Protein består af mange forskellige stoffer (BCAA, L-glutamin, L-arginin, ...) i en kædeform. Jo længere disse kæder, der udgør proteinet, jo sværere er det at fordøje proteinet.

Fordelene ved at tage kosttilskud med protein i vægttræning er fremme af muskelopbygning, bevarelse af eksisterende væv og indtrængen som en tredje energibærer efter fedt og kulhydrater.
Især inden for konkurrencedygtige sportsgrene giver det mening at tage yderligere protein gennem kosttilskud. Ved indtagelse af det skal det bemærkes, at nogle fødevarer indeholder mere protein end andre. For styrkeatleter, der ønsker at opbygge deres muskelmasse, er det vigtigt at forbruge omkring to gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Umiddelbart efter træning, f.eks. en proteinshake for at understøtte vækststimuleringen af ​​musklerne.

Læs også vores emner Protein eller proteinpulver til opbygning af muskler

Bemærk:

Virkningen af Protein ryster er ofte berettiget af det faktum, at proteinprodukter er kontamineret med steroider

aminosyrer

aminosyrer er ved siden af Fedtstoffer og Kulhydrater en energikilde, men har nitrogen sammenlignet med de to andre stoffer.
Derudover er aminosyrer de eneste, der er i stand til at gøre dette hud, hår, organer og væv at bygge. Aminosyrerne kan således også kaldes Grundlæggende byggesten til hele menneskekroppen overveje.
Derudover er aminosyrer også tændt stofskifte involveret og reguleret processerne i den menneskelige krop. Uden disse kosttilskud kan en person ikke leve eller overleve sundt.
Til atlet Grunden til at aminosyrer er så vigtige er fordi de er en Etablering og fornyelse involveret i kroppen, og styrket i muskelvæv, knogler og hud Hændelse. Nogle aminosyrer fremmer f.eks. det Blodcirkulation og er derfor ikke uinteressante for atleter. Især i Vægttræningsområde det blev hurtigt kendt, at en mangel på aminosyrer fører til et tab af ydeevne, og derfor begyndte folk at supplere dette stof. Men hvis du forsyner din krop med tilstrækkelige aminosyrer, kan muskelvækst endda drage fordel. Den mest kendte og vigtigste aminosyre til styrkeatleter er den såkaldte BCAA.

BCAA

BCAA er en forgrenet aminosyre og er en af ​​de essentielle aminosyrer, som du er nødt til at tage i gennem mad, da kroppen ikke selv kan syntetisere den. BCAA beskriver en gruppe snarere end en specifik aminosyre, og det inkluderer leucin, valin og isoleucin.
Især inden for bodybuilding kender alle disse aminosyrer, og de sikrer en stigning i muskelvækst og understøtter også mange andre, også vitale funktioner i kroppen. Energiforsyningen til musklerne føres også af BCAA, som er et af kosttilskuddene, og de kan endda hjælpe med sygdomme og metaboliske problemer.
Leucin er især vigtig i opbygning og vedligeholdelse af muskelvæv. Tilskud såsom BCAA kan også være effektive til vægttab. Undersøgelser har fundet, at et højt forbrug af BCAA er relateret til en lav forekomst af fedme. BCAA findes hovedsageligt i meget proteinrige fødevarer, og med en normal, afbalanceret og sund kost bør du forbruge nok BCAA uden problemer. Den rigtige dosering og indtagelse af BCAA afhænger af mange faktorer, såsom aktivitetsniveauet, kropsvægt eller størrelse

Læs også vores emne: BCAA- Du skal være opmærksom på dette

glutamin

glutamin er først og fremmest nedenfor Styrke atleter kendt aminosyre, den mest almindelige af alle aminosyrer i muskel forekommer og er derfor mest effektiv. Dette Kosttilskud er gennem adskillige handlingsmåder for området Bodybuilding og Styrkesport Interessant. For det første vil det Cellevolumen af ​​muskelceller øges, muskelens evne til at regenerere forbedres, hastigheden af ​​proteinabsorption øges, og den uønskede nedbrydning af muskelmasse reduceres.

Kroppsbyggere og styrkeatleter skal stoppe med at tage glutamin delt tre forskellige tidspunkter. For det første skal du gøre det Ansøg inden træningfor at forhindre muskelnedbrydning. Hvis du tager kosttilskud som glutamin efter en træning, tjener dette til at forbedre At stimulere muskelopbygning og øge cellevolumen. Sidste gang man tager det, er inden man går i seng. Dette vigtige tidspunkt sikrer, at Minimalt muskeltab natten over kører og regenerering forbedres. At føde det om morgenen efter at have rejst sig op kan hjælpe med at forhindre problemer, der måtte være opstået i løbet af natten Huller i næringsforsyningen at bro og lukke. Når det kommer til doseringen af ​​glutamin, skal man overveje Dagligt maksimalt 25 gram pr. Dag ikke overskride.

Læs også vores emne om dette glutamin.

HMB

Bag brevet HMB en organisk syre skjuler sig med en essentiel aminosyre Leucin, der også kaldes "beta-hydroxy-beta-methylbutyrat". Kroppen kan producere op til 0,3 gram af dette supplement om dagen. Det ekstra foder som Kosttilskud man håber på en stigning i styrke i vægttræning Stigning i muskelmasse. Derudover sikrer HMB, at Procent af kropsfedt reduceres og også det immunsystem kan drage fordel af det og blive mere robust.
Bivirkningerne mangler i øjeblikket stadig dybdegående undersøgelser med videnskabeligt beviste resultater for kosttilskud som denne, men Akne dannelse få støtte. Langtidsbivirkninger er næppe blevet undersøgt indtil videre, så man generelt bør bruge en, før man tager HMB læge skulle komme i kontakt.

I dosering man skal være opmærksom på det mellem 3 og 6 gram om dagen foder. Højere doseringer betragtes ikke som sikre, så den generelle anbefaling er: 3 gram fordelt på 3 gange 1 gram hver er en optimal start.

L-carnitin

L-carnitin er en vitaminlignende og essentielt næringsstof for den menneskelige krop. Det er en Proteinforbindelse og sætter sig fra to aminosyrer sammen.
Ca.. 90% af kroppens L-carnitin er i muskel og hjerte og bidrage der Energiproduktion på. Andre positive effekter er a positiv indflydelse på træthed, en Styrke immunsystemet, en Stigning i styrkegevinsters og a Forøgelse af udholdenhedspræstation.
Ud over indtagelse gennem mad kan L-carnitin også tages ved hjælp af kosttilskud. Der skelnes mellem doseringen to gange indtagelse. På den ene side med generel udmattelse med en Dosering på 300 mg og 500 mg. Og i løbet af en kost, hvor mellem 750 mg og 2000 mg fodres pr. dag.
EN Overdosis man kan ikke forvente det med L-carnitin overskydende L-carnitin udskilles let måske. Da topatleter har en tendens til at give afkald på en masse kød i deres kost, er mange kulhydrater For at tage ind anbefales det ekstra indtag af L-carnitin.

Læs også vores emne om dette L-carnitin

CLA

Bag navnet CLA (konjugeret linoleumsyre) skjuler den konjugerede linoleumsyre, der fører til umættede fedtsyrer hørt.
Især Styrke atleter ty til dette middel, da det bliver en diæt med højt proteinindhold passer vidunderligt som et supplement. Generelt sikrer CLA det Kolesterolniveauet i blodet er stabilt på et niveau At beholde.
Dette kan påvirkes af forskellige spisevaner og brug andre kosttilskud hvordan BCAA, proteinosv. I forbindelse med proteiner udfolder CLA sin bedste virkningsmåde, hvorved man skal sikre sig, at man leverer protein hele dagen. CLA kommer naturligt ind Kød og mejeriprodukter foran. Dog forbruger du også en stor del af de temmelig uønskede mættede fedtsyrer, og dette undgås normalt. Derfor tilbyder supplementet af CLA sig selv for at fremme muskelopbygning og fedttab.
Det bedst sælgende CLA i verden er det Tonalin® CLA og vil være ude Solsikkeolie vandt.
Alle Fordelene ved CLA i en nøddeskal: reduktion af fedtlagring, øget fedtnedbrydning i celler, øget stofskifte og reduktion af fedtceller i kroppen.

Læs også vores emne om dette CLA

Kreatin

Det Internationale Samfund for Sports Ernæring (ISSN) bekræftede, at kreatin er det mest effektive lovligt tilgængelige supplement tilgængeligt på det åbne marked. Gode ​​effekter kan forventes, især inden for styrkeidræt og udholdenhedsidræt, forudsat at indtagelse og brug er passende og korrekt doseret. Effekten er især mærkbar i energiforsyningen, hvor kreatin spiller en vigtig rolle i muskelsammentrækning. Derudover øger kreatin volumen af ​​muskelcellerne, så hele muskelen bliver større. Du skal sørge for, at du drikker nok væske. Du skal planlægge yderligere fem liter vand om dagen.

I den naturlige diæt findes kreatin hovedsageligt i kød og fisk. Kroppen har brug for omkring to gram kreatin om dagen, hvoraf den kan producere omkring et gram selv. Den anden halvdel skal indtages gennem mad eller kosttilskud. Supplementering giver derfor meget mening, hvis der er et øget behov for kreatin gennem styrke- eller udholdenhedstræning.
Når det kommer til dosis af kreatin, er mere ikke nødvendigvis bedre. Derfor skal du starte med små mængder og vente på effekten, før du doserer for højt. Det kan tages i kombination med kulhydrater, da disse optimerer absorptionen i blodbanen og dermed i muskelfibrene.

Læs også vores emne om dette

• Kreatin
• Hvor nyttig er kreatin?
• Kreatinpulver
• Effekten af ​​kreatin

Tribulus terrestris

Tribulus terrestris er det latinske navn for jordtorn eller jordstjerne. Denne tornplante indeholder blandt andet saponiner (en steroidlignende stof) der er i bodybuilding-scenen som Anabole steroider er kendt.
I form af Pulvere og kapsler du kan tilføje Tribulus terrestris og så det Muskelvækst gennem øget Vandopbevaring stimulere i vævet samt en stigning i Utholdenhed præstation årsag. Når du tager Tribulus, skal kapsler være på en afbalanceret ernæring såsom At lave sport respekteres. Kapslerne kan gøre dette mellem 1200 mg og 2000 mg af rodekstrakten. Den anbefalede daglige dosis er dog 1200 mg.
Selvom tillægget har sit ry ingen bivirkninger årsag klagede atleter efter en lang tids brug Gastrointestinale problemer. Imidlertid kan disse bivirkninger påvirke en Overdosis og reduktion af det daglige indtag af disse kosttilskud bør reducere bivirkningerne. Ingen andre bivirkninger på mennesker er kendt, og indtil videre kunne det kun påvises hos dyr.

Du kan også læse vores emne om dette Tribulus terrestris

Vægtforøger

Vægtforøger er kosttilskud, der er inkluderet i Vægt træning- og Bodybuilding-Scene er udbredt og henvender sig til atleter i Vægtøgning Hjælp. Især mennesker, der på grund af deres god stofskifte Er meget slanke, men får lidt masse, kan drage fordel af vægtforøgere.
Til en Vægtøgning For at opnå dette indeholder vægtforøgere en stor andel kulhydrater blandet med Proteiner, Fedtstoffer, Vitaminer og Sporelementer. Vægtforøgernes høje energiindhold kan lejlighedsvis føre til en stigning i fedtmasse, der forkert tolkes som muskelvækst. Folk den ene langsommere stofskifte bør derfor undgå vægtforøger, fordi der er risiko for at opbygge fedtmasse. Ud over effekten af ​​at opbygge muskler vil vægtforøgere også have en positiv indflydelse på kroppen Varighed af de intensive træningsfaser at have.

Vægtforøgeren bør stoppe med at tage den lige efter en træning finder sted, så den tømte energilagring kan fyldes igen og bygget hurtigere muskelmasse måske. I nogle tilfælde kan selv to til tre vægtforøgere ryster drikkes hele dagen for at komme i vægt. Atleter, der værdsætter en lav procentdel af kropsfedt, bør dog gøre det bedre uden disse kosttilskud.

Læs også vores emne om dette Vægtforøger