Sports-Og-Fitness

yoga

introduktion

Udtrykket yoga henviser til en undervisning fra Indien, der er 3000-5000 år gammel og består af åndedrætsøvelser, meditationer og de fysiske øvelser, der er kendt i Vesten. Yoga nyder stigende popularitet, som kan måles ved det stigende antal yogastudier.

Ud over det sportslige aspekt af asanas (øvelser) siges yoga at have en positiv effekt på adskillige fysiske og mentale klager, hvoraf nogle også er videnskabeligt bevist.

Hvilke former for yoga er der?

Der er mange forskellige stilarter af yoga, de største forskelle er, hvor længe hver øvelse afholdes, og om der er ekstra udstyr. Yoga er ikke et stift system, men er underlagt konstant forandring og nye former tilføjes.

Nogle populære yogastiler introduceres kort nedenfor:

Hatha Yoga er især populær i tysktalende lande og er kendetegnet ved asanasens langsomme og afslappede præstation og er derfor især velegnet til begyndere.
Vinyasa Yoga fokuserer på synkroniteten i åndedræt og bevægelsesstrøm. Øvelserne er normalt lidt mere anstrengende end med Hatha Yoga og slutter med en strækningsenhed.
Ashtanga Yoga er kendetegnet ved den samme sekvens af asanas, der flyder ind i hinanden. Det danner grundlaget for power yoga, men sekvensen er anderledes.
Bikram Yoga (Hot Yoga) er meget populær i Amerika og udføres i et rum opvarmet til 40 ° C. Den øgede svedtægt siges at fremme afgiftning af kroppen. En Bikram yogaklasse indeholder 26 øvelser.
Iyengar Yoga fokuserer på tilpasningen af kroppen under asanaserne. På grund af den hurtige overgang mellem øvelserne er denne yogastil ret dynamisk.
Yin Yoga er en særlig blid yogapraksis, der også bliver mere og mere populær i Europa. Asanas holdes i meget lang tid, og fokus er også rettet mod leddene.

Hvilke sygdomme eller symptomer kan yoga bruges mod?

Der er adskillige studier af yoga, der har undersøgt dens fordelagtige virkninger på sindet og kroppen. Mens konventionel medicin hovedsageligt fokuserer på behandling med medicin eller interventioner til fysiske lidelser, kan yoga ses som et supplement.

Det er bevist, at regelmæssige yogaøvelser og meditation kan sænke stress, understøtte immunsystemet, reducere angstlidelser og lavere hjerterytme, blodtryk og vejrtrækning.

I tilfælde af depression kan yoga have en humørforbedrende virkning og øge serotoninniveauet markant. Yoga øger fleksibiliteten og sikrer på lang sigt, at spændte muskler og bindevæv (fascia, ledbånd, sener osv.) Løsnes. Dette skulle hæmme osteoporose og lindre rygsmerter og ledproblemer.

Muskeltonen øges eller opretholdes.Smerter fra gigt, karpaltunnelsyndrom og andre kroniske tilstande kan reduceres gennem yoga.

Det har vist sig at have positive effekter på det kardiovaskulære system. Oxygeniveauet og antallet af røde blodlegemer stiger. Blodfortyndende egenskaber er blevet påvist.

For kræftpatienter kan yoga støtte terapi ved at øge det generelle velvære og reducere stress.

Yderligere er yoga et alternativ til lægemiddelterapi mod søvnløshed, fordi de farmakologiske bivirkninger af sovepiller derefter kan undgås.

Yoga kan understøtte psykoterapi hos patienter med en spiseforstyrrelse eller en afhængighedsforstyrrelse, da det er blevet observeret, at selvdestruktiv opførsel aftager med regelmæssig yogapraksis.

Yoga til nakkespænding

Spænding i hals- og skulderområdet er meget almindelig. Øvelser, der åbner skuldrene, er nyttige til at løsne musklerne. For eksempel. disse øvelser vil hjælpe:

Guarda-ørn
Integrer skulder
Kryds tommelfingrene
græshoppe
Skulderåbning på væggen
Ko arme

Yoga til hovedpine / migræne

Yoga er et godt alternativ til smertestillende midler til typisk spænding hovedpine. Hovedpinen kan forsvinde ved at strække og slappe af asanas.

Migrænehovedpine udtrykker sig imidlertid som svær smerte, der kun påvirker den ene side af kraniet og ofte udstråler bag øjet og ledsagende symptomer som kvalme eller synsforstyrrelser. I tilfælde af et migræneanfald er de receptpligtige lægemidler normalt ikke nok. De, der udskilles af bivirkningerne af triptanerne, kan også prøve yoga i tilfælde af et forestående migræneanfald.

Blide øvelser f.eks. Yin Yoga, der er integreret i hverdagen i kombination med regelmæssige vandreture i den friske luft, fremmer dyb afslapning. Ved hovedpine, f.eks. denne række øvelser kan være nyttig:

Dyb abdominal vejrtrækning, mens du sidder på hælen
Bjerget
Hunden ser ned
Spinal strækning
Det skråplan
Den understøttede kamel
Børnets holdning
Roterende sæde fra hæl sædet
Den afslappede position (også kaldet død position)

Yoga til rygsmerter

Kroniske rygsmerter kan lettes gennem yogaøvelser, og mobilitet gendannes langsomt. Asanas, der aflaster rygsøjlen, er især egnede til dette. I tilfælde af skarp smerte skal en læge dog konsulteres på forhånd (helst en ortopædkirurg) for at undgå skader.

Følgende øvelser kan hjælpe med rygsmerter:

Krokodilleholdning
Krokodilleholdning med en drejning
Supta Padangusthasana (det ene ben bøjet)
Glad baby med kun et ben bøjet
Træk knæene mod dit hjerte

Hvilke yogaøvelser er bedst?

Spørgsmålet om, hvilken yogastilling er den bedste, kan ikke besvares overalt. Men der er asanas, der er lette at lære, og dem, der skal øves i lang tid, før de kan mestres sikkert. Yogaposeringer, der udføres forkert, nytter ikke. Derudover er det individuelt forskellige, hvilke stillinger du hurtigt kan mestre.

Under yoga skal blikket rettes indad og ikke vandre mod naboen. Sammenligninger og ambition er i modstrid med undervisningen i yoga.
Velegnet til begyndere er f.eks. disse asanas:

Enhver kan gøre barnet udgør og den afslappede udgave. De er normalt i begyndelsen og slutningen af øvelsesserien.
Bjerget
Træet
Stolen
Den glade baby (glad baby)
Den kiggende hund
Den søgende hund (eller kobraen)
Krigeren 1
Krigeren 2

Hvad er frøen i yoga?

Frøen udgør i yoga er en af hofteåbnerne. Disse asanas er også nyttige til klager i nedre del af ryggen, fordi hvis mobiliteten i hofterne forbedres ved at reducere spændinger, forhindres også rygsmerter.

Læs videre nedenfor: Smerter i hoften

Frøen udvikler sig fra den kiggende hund.

Når du indånder, skal du først placere det ene knæ mellem dine hænder, dreje din krop til den anden side og placere dit andet ben på måtten.
Når du udånder, skal du bringe albuer og underarme parallelt med måtten, så dine albuer og skuldre står i kø.
Læg hænderne på gulvet, mens du skubber knæene fra hinanden nok til at føle en strækning i dine hofter. Fodens spidser skal pege udad, så fodens indre kant hviler på måtten.

Hunden udgør i yoga

Hunden er en af de klassiske asanas.

Den kiggende hund udvikler sig fra den 4-fods holdning (også kendt som bordpositionen), hvor man læner sig på knæene, der er hoftebredde fra hinanden, og som er i tråd med hofterne. Hænderne strækkes fremad og spredes fra hinanden.
Hofterne skubbes tilbage, når du glatter dine ben. Dine hæle skal presse mod gulvet, mens du trækker dine hofter op og holder dit hoved mellem dine overarme. Kroppen danner nu en trekant med gulvet, hvor balderne er det højeste punkt.

Lotus position i yoga

Lotuspositionen (også kaldet lotuspositionen) er ikke kun en meget velkendt yogaposition, men bruges også som en meditationsposition i buddhismen og hinduismen.

Du kan også finde ud af mere på: Meditation

Du sidder lidt højere på en hård pude, så benene krydses i form af en lotusblomst, så føddernesålene peger opad og hviler på låret på det andet ben. Ryggen er rettet ud og skuldrene trækkes let tilbage, hænderne hviler på knæene eller lårene.

Du kan sidde afslappet i denne position i meget lang tid, forudsat at hofterne er fleksible nok. Dette er dog ofte ikke tilfældet med yoga-begyndere. Derefter skal du prøve "halv lotusposition" først, hvor kun den ene fod er på det andet lår, mens den anden fod er under det andet ben.

Fra lotuspositionen er der adskillige variationer for avancerede brugere, f.eks yogasælen.

Hvad er fordelene ved yoga i graviditeten?

I princippet kan du også praktisere yoga under graviditet, hvis der ikke er medicinske komplikationer. Det afhænger dog af de individuelle omstændigheder, hvorfor gravide kvinder på forhånd skal tale med deres gynækolog om, hvorvidt og hvilke yogaøvelser der kan udføres. Typiske graviditetssymptomer kan lindres gennem yoga. Der er nu også specielle yogakurser for gravide kvinder.

Generelt asanas, hvori man ligger på maven, springer eller f.eks. At gøre headstand skal undgås under graviditet. Yoga-begyndere tilrådes at starte med asanaerne kun fra den 12. uge af graviditeten under vejledning af erfarne lærere.
Ekspanderende mødre, der allerede har en masse erfaring med yoga og også praktiserer yoga derhjemme, kan som regel holde dette op. Princippet, der gælder for alle yogaøvelser, skal også overholdes: Bevægelserne skal aldrig være smertefulde eller ubehagelige, og åndedræt bør ikke hindres.

Lær mere på: Yoga i graviditet

Yoga til børn

De positive effekter af yoga kan ikke kun bruges af stressede voksne, men børn kan også drage fordel af det. Hos børn skal yoga fremme evnen til at koncentrere sig og styrke deres egen kropsbevidsthed og tjene som en modvægt til præstationsorienteret sport.

Der findes nu også specielle yogakurser for børn og unge, hvor de enkelte asanas bringes tættere på børnene på en legesyg måde. Ofte er musik og noveller integreret. Fra førskolealder er børn normalt i stand til at koncentrere sig om sig selv og gennemføre en kort række øvelser under opsyn.

Intet barn skal dog modvilligt sendes til yoga, fordi pres og tvang ikke har noget at gøre med yogafilosofien.

Du kan også finde ud af mere på:

Utholdenhedssport til børn
Yoga til ADD / ADHD

Hvad er forskellen mellem yoga og pilates?

Mens yoga omfatter en undervisning i krop og sind, der er blevet videreudviklet gennem tusind år, blev Pilates udviklet af en tysker i begyndelsen af det 20. århundrede for at styrke kroppen.

Øvelserne er meget ens, men der er en anden hensigt bag dem. Yoga-udøveren ønsker at forbedre strømmen af energi gennem kroppen gennem bevidst vejrtrækning under asanasene. Yoga inkluderer også regelmæssig meditation.

I stedet fokuserer Pilates hovedsageligt på forsigtigt at styrke musklerne og muskuloskeletalsystemet. Dette er grunden til, at Pilates-øvelser er meget populære inden for fysioterapi og rehabilitering. Åndedrætsøvelser eller mediation er primært ikke beregnet.

Læs videre nedenfor: Pilates