Bortføring med udvideren
introduktion
Abduktionen i hofteleddet er modbevægelsen til adduktionen og får benet til at sprede sig udad. Denne bevægelse udføres ikke af lårmuskulaturen, men af de små og mellemstore gluter, hvorfor denne øvelse er meget populær blandt kvinder. I fitnessstudier udføres denne øvelse normalt mens du sidder, hvor knæledene skubber udad mod modstand.
Ved træning med ekspander kan øvelsen udføres stående, siddende eller liggende.
Muskler, der bruges under bortførelse
- Gluteus midtmuskel (gluteus medius muskel)
- Gluteus minimus muskel
Figur muskulatur
- Stram til lårbånd
- Ekstern lårmuskel
- biceps lårmuskel
- Langt hoved på bicepsmusklen
Bevægelsesbeskrivelse
Som med adduktion er ekspandereren bundet i en løkke og fastgjort til fodens ankler. For ikke at miste balance, skal atleten finde et fast greb. I sammentrækningsfasen skal det udstrakte ben spredes fra kroppen og langsomt returneres til udgangspositionen. Udvideren opretholder spændinger gennem hele bevægelsen.
En anden måde at træne bortførerne med ekspanderen, der er blid mod kneleddet, er at sidde. I lighed med træning med adduktormaskinen sidder atleten på en stol og fastgør ekspanderet til låret. Lårene og underbenene danner en ret vinkel i kneleddet. I sammentrækningsfasen adskilles knæledene fra hinanden og samles igen.
anvendelsesområder
Sundhedssport
i Sundhedssport den siddende bevægelse anbefales. Atleten afslutter mellem 15 og 20 gentagelser med maksimalt et minuts pause mellem sæt. Maksimalt 3 sæt er afsluttet pr. Øvelse. For at nå de sundhedsfremmende mål, bør mave- og rygmuskler trænes.
fitness
i Fitness sport vælg mellem 12 og 15 gentagelser med medium til høj intensitet. Pauserne er mellem 30 sekunder og 1 minut. Ud over at opretholde sundhed handler fitness-træning om målrettet muskelopbygning og forbedring af den generelle kondition.
Yderligere information
Du kan finde mere information om emnet her Benmuskeltræning med udvideren
- Adduktion med udvideren
- Hænger sammen med udvideren
- Iliopsoa træning med ekspander
- Ben krøller sig med ekspanderen
Tilbage til oversigt Expander-træning
