Sports-Og-Fitness

Forbedre udholdenhed

oversigt

Atleter, der laver udholdenhedsidræt, ønsker naturligvis også kontinuerligt at forbedre deres udholdenhed. Der er dog et par aspekter, der skal overvejes for ikke at give op i frustration. Hvis du lige er i begyndelsen af din udholdenhedssportkarriere, kommer træningssuccesen mere eller mindre af sig selv. Bare det faktum, at kroppen skal vænne sig til almindelige udholdenhedsenheder, sikrer, at udholdenheden forbedres. Regelmæssig træning af to til tre enheder om ugen kan hurtigt forbedre udholdenheden. Tilpasningsprocesser i kroppen er ansvarlige for dette. Musklerne fungerer mere effektivt, og hele metabolismen og det kardiovaskulære system er økonomisk. Begyndere oplever således de første forbedringer i deres udholdenhed relativt hurtigt og behøver ikke at gøre meget for at gøre det, bortset fra at løbe regelmæssigt. Imidlertid synes atleter, der er mere avancerede og har mange års erfaring i udholdenhedsidræt, det meget vanskeligere at forbedre udholdenheden. Kroppen og musklerne er vant til den konstante stress af træning, og forbedringer kan hovedsageligt opnås med ændringer i træningsplanen og indstillingen af nye stimuli.

Grundlæggende skal du træne regelmæssigt, hvis du ønsker at øge din udholdenhed. Løbshastighed spiller en vigtig rolle i udholdenhedstræning. Løb i to eller tre timer i et moderat tempo opnås hurtigt gennem passende træning. Men hvis du vil opnå forbedringer med højere hastigheder, skal du træne din grundlæggende udholdenhed 2. Dette er den såkaldte konkurrenceudholdenhed og for at træne den skal du vænne sig til højere hastigheder med samme belastningslængde. Derudover skal man bemærke, at kroppen skal lære at regenerere effektivt for at være forberedt til den næste træning.

Uddann dig også: Træning

Orienterings- og kontrolparametre

Det Forbedre udholdenhed er en lang proces og du skal altid have kontrol over din træning og din krop. Under træningen lærer atleten også sin krop bedre og bedre, og ved på et tidspunkt hvad han kan og ikke kan forvente af ham. Ikke desto mindre skal du måle din puls før, under og efter træning og altid notere værdierne for at læse udviklingen og foretage sammenligninger. Måling af hjerterytme har flere fordele.

Begynderen kan overvåge sin træning meget godt og altid tage sig af den ønsket træningsområde (Grundlæggende udholdenhed 1, grundlæggende udholdenhed 2 eller sportsspecifik udholdenhed) at løbe. Med en Pulsur og en Brystbælte kan Træningsintensitet monitor meget godt, og atleten modtager positive signaler fra sin krop. Især når hjerterytmen sammenlignes med individuel velvære, opstår der et realistisk udgangspunkt for at kontrollere træningen og for at øge udholdenheden. Også for konkurrerende atleter giver måling af hjertefrekvens vigtig støtte til træningsplanen og øget udholdenhed.

Ud over de forskellige træningsområder giver pulsmåling også et indblik i en atletes regenerering og velvære. Du kan fortsætte Skader, sygdomme og overbelastninger Clues. Hvis hjerterytmen øges markant, for eksempel i hvilefasen, kan dette også indikere en mulig overbelastning eller en spirende infektion. Hvis dette er tilfældet, skal du Træning pauser udvidet og / eller belastningerne reduceres noget.

Træningsprogrammer

Forskellige træningsprogrammer og tilgange er tilgængelige for atleter for at forbedre udholdenheden.

Se, hvordan man træner cardio-træning derhjemme:
Utholdenhedstræning derhjemme - sådan fungerer det

Regeneration træning

Den såkaldte REKOM træning eller Regeneration træning kaldes, bruges på ikke-træningsdage og kun med meget lavt eksponeringsniveau udført. Som en del af aktiv rekreation kan dette opnås gennem svømning, At cykle eller løb ske.Selv at gå i en halv times tid er mere fornuftigt end bare at ligge på sofaen. Et lysstabiliseringsprogram kan også udføres på dage uden træning.

Grundlæggende udholdenhed 1

En anden metode til udholdenhedstræning er GA1-træning, træning af grundlæggende udholdenhed 1.
Denne træningsmetode inkluderer hovedsageligt længere løb på op til to timer, hvor alle udholdenhedsfunktioner i kroppen aktiveres. Disse kørsler skal afsluttes med en belastning på ca. 60 til 70 procent af den maksimale hjertefrekvens. Den grundlæggende udholdenhed 1 bruges faktisk i næsten alle sportsgrene og er derfor vigtig for at lave sport.

Læs også vores artikel:
Løb - udholdenhedssport for krop og sind

Grundlæggende udholdenhed 2

Forskellige parametre skal bruges til optimal kontrol af træningen.

Den grundlæggende udholdenhed 2 (GA2) inkluderer hurtigere løb på mellemstore træningsafstande, som øger styrkeudholdenheden og dermed forbedrer udholdenheden generelt. Frem for alt forbedres energiproduktionen under den anaerobe tærskel. Fordelen er, at laktatniveauet ikke eller kun næppe stiger. Træningsbelastningen med denne metode er en Puls fra 70 til 80 procent af den maksimale hjertefrekvens. GA2 bruges i mange sportsgrene, men er især behov for løb, cykling og kano.

Konkurrence-specifik udholdenhed

Som WSA er det navn, der gives til konkurrence-specifik udholdenhedstræning. Vær der aerob og anaerob udholdenhed trænet og uddannet. Disse er frem for alt Intervall kører ideelt egnet som det er gennem Skift af tempo inkluderer begge sider af energiproduktion. Med denne træningsmetode testes konkurrencehårdheden under en maksimal belastning.

Andre påvirkningsfaktorer

Ud over metoderne spiller andre faktorer en rolle, når det gælder forbedring af udholdenhed. Bæredygtig succes kan kun opnås, hvis træningen fortsættes regelmæssigt og alle træningsområder er inkluderet. Især udholdenhed kan øges mange gange fra den oprindelige værdi. En udholdenhedsatlet forbedres gennem samspillet mellem tre faktorer.

Atletens fysiologiske evner er det grundlag, hvorpå man kan orientere sig med hensyn til træningen og de forventede succeser. Specielt med fritidsatleter kan kravene trænes specifikt og kan øges uden yderligere problemer. Evnen til at regenerere kan også læres og løbende forbedres. Ud over fysiske krav spiller biomekaniske evner også en vigtig rolle, hvis du vil forbedre din udholdenhed. Dette betyder frem for alt koordination af bevægelser og en atletes løbestil. Idéen om bevægelse spiller også en vigtig rolle i koordineringen. Atleter, der altid ved, hvordan deres lemmer forholder sig til hinanden, og som har internaliseret bevægelsesmønstre, kan træne mere effektivt. Implementeringen af energien forbedres og muliggør således en mere økonomisk træning. En god løbestil udvikler sig dog kun over tid, og du skal ikke antage, at du har fundet den perfekte løbestil. Som regel kan optimeringer altid opnås.

Psykologiske færdigheder er en ofte undervurderet faktor, når det gælder forbedring af udholdenhed. Psykisk styrke og jerndisciplin er vigtig, hvis du vil forbedre din udholdenhed. Alle kender det svagere jeg, som undertiden ønsker at forhindre dig i at træne og foretrækker at ligge på sofaen. Motivationen til at hævde sig mod ens svagere selv er et centralt punkt i det psykologiske aspekt. Motivation og selvsikkerhed er halvdelen af kampen, hvis du vil forbedre din udholdenhed.

Forbedringen i udholdenhed afhænger af atletens kondition, motivation, træningsmetode og korrekt bedring. I begyndelsen skal du altid søge råd hos en ekspert og lære din krop at kende i de første uger af træning. Derefter kan du eksperimentere lidt og turde at opstille din egen træningsplan. Med stigende udholdenhed bliver det imidlertid mere og mere vanskeligt at gøre fremskridt, hvorfor du skal holde dig til planen og udføre din træning på en motiveret og regelmæssig måde.

Yderligere information kan også findes på: Korrekt vejrtrækning ved jogging