Utholdenhedstræning derhjemme

introduktion

Utholdenhed er den fysiske organisms modstand mod træthed i tilfælde af langvarig stress og er en af ​​de grundlæggende motoriske egenskaber.
Målet med udholdenhedstræning er at øge udholdenheden, som kan have en positiv effekt på helbredet, såsom hjerte-kar-systemet.
Den periode, hvor kroppen kan udføre, skal forlænges, samtidig med at man reducerer regenereringstiden.

Sådan træning er også mulig derhjemme og består af følgende funktioner:

• Træningsintensitet,
• Belastningsdensitet,
• Belastningsomfang,
• Belastningsvarighed og
• Træningsfrekvens.

Utholdenhedstræning kan udføres uden, men også med, udstyr, som du kan oprette i dit eget hjem, såsom stepper.

Læs også vores artikel: Utholdenhedssport derhjemme

Hvad er mulighederne for udholdenhedstræning uden udstyr?

Der er mange muligheder for udholdenhedstræning uden udstyr, som i de fleste tilfælde drives udendørs.
Dette inkluderer løb eller jogging.
Atleten løber i lang tid (ca. 30-60 minutter) i sit behagelige tempo.
Vandring er også en udholdenhedstræning uden udstyr og er kendetegnet ved flere timers vandring i naturen.
En anden sport, der kan udføres uden udstyr, er svømning.
Der er meget forskellige svømmestiler, som alle træner udholdenhed og bruger muskler overalt i kroppen.

Det er dog ikke nødvendigt, at du skal forlade huset til udholdenhedsøvelse uden udstyr, der er meget forskellige måder at træne inden for dine egne fire vægge.
Dine egne træningsplaner kan oprettes og udføres uafhængigt.
Dette inkluderer f.eks. Kredsløbstræning.
Dette betyder, at forskellige øvelser skal udføres den ene efter den anden igen og igen.
Hvilke øvelser der vælges er individuelle, som et eksempel kan bokserkørslen (kører hurtigt på stedet med kraftige bokseblasninger fremad) eller det hoppestikk, som alle kender fra barndommen, kan vises.
For atleter, der er usikre på valg af træning, anbefales det at bruge en sportsvideo til træning.
Sådanne videoer, som er tilgængelige med meget forskellige øvelser og vanskeligheder, kan købes eller ses på Internettet.

Hvilke muligheder er der for udholdenhedstræning med udstyr?

Der er mange enheder til udholdenhedstræning, som atleter kan bruge til at træne deres udholdenhed uden at skulle gå udenfor.
Løbebåndet eller den stationære cykel gør det muligt at dyrke sport i en bygning.
Der er imidlertid også muligheden for at udholde udholdenhedssporter i det fri med sportsudstyr såsom cykler, inline-ski eller ski til langrend.

Andet typisk sportsudstyr til udholdenhed er stepper, cross træner og trampolin.
Sportsudstyr, som for det meste kun findes i fitnessstudier eller i klubber og ikke hjemme hos atleter, er romaskiner, liggende motionscykler, øvre krops-cykler, langrendstrenere og lignende.

Følgende artikel kan også være af interesse for dig:
Hvordan kan du forbedre udholdenheden?

Hvad er en stepper?

Steppen er et stykke sportsudstyr, der bruges til udholdenhedstræning af musklerne og kan sammenlignes med at klatre trapper.
Ved træning med stepper trænes muskler i ben og bagdel, især de lige lårmuskler og glutter.
Som med enhver udholdenhedstræning drager hele kroppen fordel af regelmæssig træning på steppen, fordi blodcirkulationen i hele kroppen stimuleres, lungevolumenet øges, og atleten kan reducere stress.

Træning på steppen har et højt kaloriforbrug og er en billig sport, der kan praktiseres i ethvert vejr inden for dine egne fire vægge.

Træningscykel

Cykel ergometer kaldes også en motionscykel, spinding eller indendørscyklus og er et stykke sportsudstyr, der ligner design som en cykel, det har en sadel, pedaler og håndtag.
Med ergometer til cyklen trænes udholdenheden, og derved opbygges udholdenhed og muskelmasse.
Benene / lårene og det kardiovaskulære system er især stressede.

Det særlige ved dette sportsudstyr er ergonomifunktionen, som indsamler data fra atleten via sensorer, f.eks. Måling af pulsen.
Med forskellige indstillinger er det muligt, at vanskelighedsniveauet for cykel ergometer ændres.
Denne funktion efterligner cykling med bjerge, så atleten kan ride op ad bjerge i stuen derhjemme.
Andre indstillinger muliggør også intervaltræning.

trampolin

Trampolinen er et stykke sportsudstyr, der er meget velegnet til træning derhjemme, da det ikke indebærer nogen indsats.
At hoppe på trampolinen er en meget effektiv træning, og som et resultat bruger kroppen en masse kalorier på meget kort tid.Den udøves desuden på en måde, der er meget skånsom mod leddene, og derfor er trampolinen også velegnet til overvægtige mennesker.

Trampolinen kræver næsten alle muskler på kroppen og er derfor holistisk.
Endorfiner frigøres endvidere ved at hoppe på trampolinen, hvilket sætter atleten i godt humør, og det kardiovaskulære system styrkes og fremmes.

Hvordan forbrænder du meget fedt?

Meget fedt brændes under udholdenhedstræning; fedtforbrænding begynder fra det første minut af træningen.
For at øge dette yderligere anbefales det at kombinere udholdenhedstræning med intervalltræning.
Der er altid toppe indbygget i den vedvarende belastning, der især udfordrer kroppen.
Jo hurtigere og mere intens bevægelser er, jo højere er fedtforbrændingen, da kroppen har brug for en masse energi.

Hvis du løber i et behageligt tempo, kan du for eksempel indarbejde flere korte sprints, der ikke følger hinanden.
Det samlede energiforbrug er især højt under høj anstrengelse, og fedtforbrænding stimuleres i overensstemmelse hermed.
Hvis du vil tabe dig, anbefales det at spise lidt kulhydrater for ikke at udfylde de tomme faste aflejringer med det samme.

Derudover er det værd at bruge efterbrændingseffekten.
Efter intensiv intervalltræning har kroppen brug for energireserver efter træning for at regenerere og komme sig fra stressen.
Til dette forbrænder kroppen yderligere kalorier, som den trækker fra sine egne reserver, hvis der ikke tilsættes kalorier udefra gennem mad.

Her kan du læse, hvordan du kan øge fedtforbrændingen: Hvordan kan du øge fedtforbrændingen?

Hvordan kan du kombinere styrke- og udholdenhedstræning derhjemme?

Med en kombination af styrke- og udholdenhedstræning anbefales det ikke at udføre de forskellige træningsenheder efter hinanden.
Fordi musklerne allerede er stærkt forfremmet i den første session, trækkes de.
Uanset om du starter styrke- eller udholdenhedstræning med meget trætte muskler, er det ikke relevant, fordi risikoen for kvæstelser er høj hos begge.
Musklerne kan ikke længere belastes optimalt og har ikke tid til at regenerere tilstrækkeligt til en opbygning.

Så selv med kombineret træning i dit eget hjem, skal du sikre dig, at der er en pause mellem træningsenheder, som giver kroppen mulighed for at genoprette.

Tjek vores funktionelle styrketræningsplan:
Træningsplan: funktionel styrketræning