Kost

At tage kreatin

introduktion

Kreatin er en ikke-essentiel organisk syre, der er lavet af tre aminosyrer i begrænset omfang i leveren og nyrerne. Derudover kan creatin fås fra kød og fisk eller ren kreatin som et kosttilskud.

Kreatin er elementær til energiproduktionen af knoglemusklerne og forbedrer muskelmetabolismen med en god kreatinforsyning, fører til en øget ydelse under kortvarige og intensive belastninger og forbedrer styrkeopbygningen. Derfor er kreatin det mest populære diættilskud blandt atleter.

Du er måske også interesseret i dette: Tillæg til opbygning af muskler

Hvornår skal du tage kreatin - før, under eller efter træning?

Det tidspunkt, hvor kreatin tages, spiller en underordnet rolle.
Forskellige videnskabelige undersøgelser fremsætter forskellige henstillinger. Faktum er dog, at kreatin ikke forbruges direkte af kroppen, men opbevares i musklerne, uanset hvornår det tages. Kreatin forbruges kun, når der kræves ny ATP hurtigt som brændstof til energien.
Det er derfor ikke vigtigt, når du tager kreatinet, men at du tager det hver dag uden huller. Dette betyder også, at du tager kreatin på de dage, hvor du tager en pause fra træningen. Kreatin absorberes bedst af kroppen, når det tages på tom mave - to timer før eller efter at have spist.

Læs også: Kreatin til muskelopbygning

Hvor længe skal du tage kreatin?

Kreatin er et af de ufarlige kosttilskud. Dette betyder, at langvarig eller permanent brug er mulig. Undersøgelsesresultater viste imidlertid, at selv kortvarig brug har vist sig at forbedre ydeevnen.

Vegetarer drager især fordel af langtidsindtagelse. Nye undersøgelser undersøger, om langtidsbrug kan forhindre neurologiske sygdomme som f.eks Parkinsons sygdom, af Huntingtons sygdom og Amyotrofisk lateral sklerose kan beskytte. Imidlertid er klare resultater endnu ikke tilgængelige.

Det er vigtigt, at kroppen, især nyrerne, altid får en gendannelsesfase, hvor intet kreatin absorberes. Hvis kreatinet tages som en del af styrketræning, skal du også tage en 4-ugers pause efter to til tre måneder, så de fysiske strukturer som muskler, ledbånd og sener tilpasser sig det øgede styrkeniveau.

I hvilken form kan eller skal kreatin tages?

Tilskuddet (kosttilskud) kreatin fås i mange forskellige former, f.eks Kreatinpulver, Kreatinkapsler eller tabletter. Hvilken variant du vælger betyder ikke noget for dens effektivitet. Hvad du dog skal være opmærksom på, er sammensætningen af præparatet.

Følgende gælder: Jo renere præparatet er og jo færre tilsætningsstoffer, desto mere effektivt er præparatet med hensyn til at opbygge muskler og øge ydeevnen.

Eksperter anbefaler præparater, der indeholder mindst 99% rent kreatinmonohydrat. Hvis der tilsættes andre stoffer til kreatinmonohydratet, kan dette påvirke effekten. Der findes en række kombinationspræparater, såsom Kreatincitrat (kreatin bundet til citronsyre) eller Kreatinnitrat, hvilket bør have en positiv effekt på det kardiovaskulære system. Dette er imidlertid endnu ikke videnskabeligt bevist. Eksperter anbefaler, at du, før du køber et præparat, kontrollerer, om det er på Köln-listen. Dette viser kun kosttilskud, der er testet for dopingstoffer, og hvor der er en markant reduceret risiko for doping.

Mere information kan findes her:

Kreatinmonohydrat
Hvor nyttig er kreatin?

Hvad er dosis?

Kreatin findes naturligt i menneskelige muskler. Disse er gennemsnitlige omkring fire gram kreatin pr. kg muskelmasse. Vegetarer eller veganere har markant mindre kreatin, fordi deres kost betyder, at de ikke spiser den største kilde til kreatin, nemlig kød. I henhold til resultaterne af undersøgelsen opnås de bedste resultater, når der forbruges omkring tre til fem gram kreatin af høj kvalitet pr. Dag.

Du skal dog absolut følge pakningsvedlægget og kontakte en farmaceut eller læge, hvis du er i tvivl. Det er vigtigt at vide, at kreatinforretninger er begrænsede. Størrelsen på hukommelsen afhænger af den eksisterende muskelmasse. Ikke desto mindre, hvis der konsumeres mere kreatin, end kroppen kan bruge, udskilles kroppen det overskydende kreatin igen.

Derudover fører en for stor dosis til nogle mennesker til:

Magekramper
flatulens
kvalme
Opkastning

Dosis bør derfor altid holdes så lav som muligt. Så hvis du allerede ser forbedringer med tre gram kreatin dagligt, bør du ikke øge dosis. Derudover reagerer ca. 20% af befolkningen ikke på kreatinindtagelse. Man taler om Ikke-responders. Dine kreatinlagre er allerede så fulde gennem din diæt, at det ekstra kreatinindtag ikke har nogen effekt.

Læs mere om dette: Bivirkninger af kreatin

Kreatinregimen

En kreatinkur er det cykliske indtag af kosttilskuddet. Kuren består af tre forskellige faser.

Du starter med den såkaldte lastefase af en uge. I løbet af denne tid tager du fire gange den normale daglige dosis. Dette svarer til en mængde på 20 gram. For at undgå intolerance såsom mavesmerter eller kvalme, skal du ikke tage hele mængden, men altid 3-5 gram med intervaller på tre timer.
Efter denne belastningsfase følger den såkaldte vedligeholdelsesdosis. Dette skulle tre til fire uger tage lang tid. I løbet af denne tid forbruges den normale daglige dosis på 3-5 gram.
Dette efterfølges af en pause i taget. Dette er vigtigt for at tømme kreatinlagrene. Hvis du springer over dette brud, kan nyrerne ikke længere absorbere kreatin og blot udskille det igen. Således at tage kreatin ville være ineffektivt i løbet af denne tid. Hvor længe denne pause skal være kan findes i instruktionerne på pakken til produktet. Nogle forberedelser antyder en pause på en uge, andre anbefaler, at pausen er så lang, som den foregående indtagelsesfase var.

Fordelen ved en kreatinkur er, at kreatinlagrene vokser på meget kort tid, og musklernes maksimale styrke øges. Derudover forbedres musklernes evne til at regenerere, så træningen intensiveres.

Kreatindiet har imidlertid også ulemper som f.eks Dårlig ånde, flatulens eller kramper. Eksperter anbefaler derfor kun at bruge kreatinregimet, hvis du vil tage kreatin i kort tid.

Mere information om dette emne: Kreatin kur

Hvad skal du ellers holde øje med, når du tager det?

At tage kreatin som et kosttilskud er relativt ufarligt - i henhold til den nuværende videnskabelige tilstand er der ingen klinisk relevante bivirkninger. Ikke desto mindre skal indlægssedlen altid læses omhyggeligt og opbevares.
Hvis doseringen er for høj, kan mavekramper, gas, kvalme og opkast opstå. Derfor bør dosis vælges så lav som muligt.

Grundlæggende skal du tage kreatin med rigeligt vand, mindst 300 ml. En masse væsker bør også forbruges hele dagen, da kreatin binder dem. Langtidsindtagelse af kreatin kan føre til magnesiummangel og kramper. I dette tilfælde bør magnesium også tages i samråd med en læge.
Indtil for nylig var henstillingen stadig gyldig, at man skulle tage kreatin sammen med sukkerholdige juice, da dette stimulerer frigørelsen af insulin, og kreatinet kan absorberes bedre. Denne henstilling blev afvist. Det samme gælder antagelsen om, at kreatin absorberes bedre, hvis det tages med kortkædede kulhydrater.

Det er også vigtigt at vide, at indtagelse af kreatin fører til en uundgåelig stigning i kropsvægt. Dette er berettiget med opbevaring af vand. Atleter, der er opdelt i vægtklasser, skal tage denne vægtøgning med i betragtning. Derudover fører den øgede vandretention i muskelcellerne til højt tryk i cellerne. Dette øger risikoen for kvæstelser.

Det er bydende nødvendigt, at mennesker med nyresygdom diskuterer indtagelse af kreatin med en læge, da kreatin behandles af nyrerne. Hvis de på grund af en sygdom eller lidelse ikke kan omdanne kreatin tilstrækkeligt, kan der opstå nyreskade.

Resumé

Kreatin er et af de mest populære ernæringstilskud blandt atleter for at forbedre ydeevnen og opbygge muskler. Til dette bør atleter tage 3-5 gram kreatin dagligt - formen for præsentation og tidspunktet for indtagelse er irrelevant.
Bivirkninger forekommer normalt kun i tilfælde af en overdosis eller tidligere sygdomme og er håndterbare. Ikke desto mindre skal kreatin tages i den lavest mulige dosis, og der skal tages regelmæssige pauser for at tømme kreatinlagrene og lindre nyrerne.