Afslapningsteknikker

definition

Det kollektive udtryk for afslapningsteknikker omfatter en lang række metoder, der reducerer stressniveauet og fremmer indre ro. Typen og implementeringen af ​​de forskellige teknikker kan variere meget. Metoderne spænder fra korte åndedrætsøvelser i det daglige arbejde til at udføre længere yogaøvelser eller meditere.

Selvom disse teknikker er meget forskellige, har de altid det samme mål at reducere stress og øge ens egen stressmodstand. Det er vanskeligt at sige, hvilken afslapningsøvelse der er mest effektiv, da der er store individuelle forskelle. Som så ofte gælder princippet med at afprøve ting her for at finde den bedste personlige strategi for varig afslapning.

Læs mere om emnet: Konsekvenser af stress

Hvilke afslapningsteknikker er der?

I de sidste par årtier er der udviklet adskillige afslapningsteknikker, som kan variere meget med hensyn til den krævede tid og den grundlæggende tilgang. En af de ældste måder at sænke dit stressniveau på er fysisk aktivitet. Dette gælder især for udholdenhedsidræt, hvor dine tanker kan vandre, men andre sportsgrene som dans eller teamsport kan også opnå lignende effekter.
Hver fysisk aktivitet stimulerer vores stofskifte, hvilket fører til en reduktion i vores stresshormoner. Mange mennesker lægger allerede stor vægt på "frisk luft" under sporten.

Andre afslapningsteknikker, der også bruges mere og mere ofte i vestlige lande, repræsenterer meditative procedurer. Mens mange forskellige metoder er blevet etableret her i årenes løb, er den grundlæggende tilgang stort set den samme. Målet er altid at distancere dig fra mulige stressinducerende tanker, som normalt kan opnås gennem koncentrations- og mindfulnessøvelser.

Enkle bevidsthedsøvelser inkluderer for eksempel bevidst dyb inhalering og udånding, mens man fuldt ud fokuserer på åndedræt. Denne metode bruges også i klassisk meditation, hvor man forsøger at nå en bevidsthedstilstand, hvor den aktuelle oplevelse kommer i fokus. Bekymringerne og tankerne i hverdagen bevæger sig i baggrunden og mister deres relevans i øjeblikket.

En anden teknik fra den meditative proces er progressiv muskelafslapning, hvorefter alle muskelgrupper i kroppen, når de er nået i en hviletilstand, er trukket i kort tid og derefter slappet af igen. Når man fokuserer mere tæt, beskrives muskelens afslapning som ekstremt gavnlig og varm, og kropsbevidsthed fremmes.

En anden teknik, hvor den fysiske aktivitet er lidt mere i fokus, er yoga, der stammer fra Indien, også her er der adskillige forskellige underformer, der hver har et andet fokus. Hatha yoga er den mest udøvede form. I begyndelsen skal yoga altid udføres under vejledning, så de forskellige stillinger udføres korrekt.

Ud over de nævnte teknikker er der adskillige andre afslapningsmetoder. Disse inkluderer for eksempel Qigong, Tai-Chi og autogen træning. Men nyere metoder såsom biofeedback bruges også mere og mere hyppigt.

Find ud af mere her: Hvordan kan du reducere stress?

Progressiv muskelafslapning ifølge Jacobson

Progressiv muskelafslapning, som allerede er blevet hørt hyppigere, er en ofte anvendt afslapningsteknik, der går tilbage til Edmund Jacobson.
Med dette, når de har nået en rolig basistilstand, bliver de enkelte muskelgrupper spændt og afslappet efter hinanden. Muskelgrupperne strammes kun i nogle få sekunder, hvorimod spændingen derefter skal frigøres så brat som muligt.

Fokus for opfattelse er at føle ændringen mellem disse to tilstande, som ikke kun slapper af musklerne, men også slapper af sindet. En effekt af denne teknik er i mellemtiden blevet påvist i flere undersøgelser.

Læs mere om dette på: Progressiv muskelafslapning

Afslapningsteknikker til at falde i søvn

Det er ikke ualmindeligt, at folk med et højt niveau af stress har cirkulerende tanker, før de går i søvn, som kan forhindre dem i at falde i søvn. For at undgå dette kan forskellige teknikker forsøges, som fører til varig afslapning.
På den ene side inkluderer dette den progressive muskelafslapning nævnt ovenfor. Da dette optimalt udføres liggende, anbefales det at gøre det, før du går i dvale.

Men autogen træning har også bevist, at det er værd at slappe af, inden de går i dvale. I denne teknik, der ofte omtales som ”selvhypnose”, er der også fokus på at opfatte ens egen krop. Nu siges dog korte formler som "Mine arme bliver tungere og tungere" i ånden, og dine egne følelser vil følge denne udsagn, og du vil føle en øget vægt på armene.

Autogen træning kræver meget træning som en del af kurser for at være effektiv. Ud over disse to metoder er der imidlertid også specielle former for yoga eller banal tælling af åndedræt, der kan føre til afslapning, før de går i dvale.

Du kan finde mere information om dette emne på: Åndedrætsøvelser til at falde i søvn - hvad hjælper virkelig?

Hvilken afslapningsteknik er bedst for mig?

Hvilken af ​​de mange forskellige afslapningsteknikker der er bedst for en person, afhænger af mange faktorer.

En af de vigtigste er normalt tidsrammen. For eksempel har folk, der er under meget høj tidspænding fra arbejde eller familie, ofte ikke tid til at gennemføre længerevarende procedurer, såsom meditation, i fred. Her er det for eksempel mere tilrådeligt at udføre korte åndedrætsøvelser eller en kort sportsaktivitet om morgenen.

Yderligere afhænger effektiviteten af ​​afslapningsteknikker af troen på teknikens effektivitet. Mange mennesker er ikke overbeviste om den grundlæggende idé om meditation og har generelt en vis harme over for sådanne metoder. For i sidste ende at finde den mest effektive afslapningsteknik til dig selv, skulle du have prøvet flere forskellige metoder og brugt dem.

Er der nogen risici forbundet med de forskellige afslapningsøvelser?

Grundlæggende skal det siges, at de fleste afslapningsteknikker skal vurderes som meget lav risiko fra et medicinsk synspunkt. Der er dog et par ting, man skal huske på, når man laver specielle øvelser.
For eksempel kan selvdypning i nogle øvelser, såsom autogen træning eller meditation, intensivere dette hos mennesker med depression eller angst. Det samme gælder for progressiv muskelafslapning. Da fokus her er på indre opfattelse, kan patienter med astma eller hjertesygdom også opleve ubehagelige eller frygtinducerende oplevelser.
For at undgå sådanne risici bør man altid sørge for først at lære de forskellige teknikker under professionel vejledning.

Er du interesseret i emnet stressreduktion? Læs mere om dette under: Hvordan kan du reducere stress?

Afslapningsteknikker til børn

Mange af de ovenfor beskrevne metoder kan kun bruges i begrænset omfang med børn, da de er for urolige til mange teknikker, og nogle fremgangsmåder, såsom meditation, ser ud til at være for abstrakte.
Kropsrelaterede procedurer, på den anden side, såsom progressiv muskelafslapning eller åndedrætsøvelser, kan også bruges på en forkortet basis hos børn. Fantasifulde processer spiller en vigtig rolle i afslapningsteknikker for børn.

I disse ligger børnene normalt på ryggen med lukkede øjne og tages enten på en "fantaserejse" af en fortæller eller bliver bedt om at forestille sig og beskrive en drømmeplacering selv. Øvningens varighed bestemmes af barnet selv.
For mange børn er det imidlertid afslappende at farve mandalas eller læse bøger i et beskyttet miljø.

Afslapningsteknikker til gravide kvinder

I princippet kan alle allerede nævnte afslapningsteknikker udføres under graviditet. Teknikker såsom bevidst vejrtrækning, meditative procedurer eller yoga er også tilrådeligt i tilfælde af stress under graviditet. Træning af yoga under graviditet bør dog udføres med forsigtighed, og visse positioner, såsom headstand, bør undgås, hvorfor professionel vejledning tilrådes.

Læs mere om dette emne: Kurser for gravide

Afslapningsteknikker under fødsel

Afslapningsøvelser, der kan udføres under fødsel, er massage, koncentrationsøvelser og vejrtrækningsteknikker. Sidstnævnte anvendes meget ofte og instrueres for det meste af jordemødre.
Derudover kan positive følelser mellem to sammentrækninger have en afslappende virkning. Disse inkluderer for eksempel behagelige lugte, harmoniske lyde eller den indre fantasi i smukke billeder. Nogle kvinder bruger fortsat kolde eller varme komprimeringer på hænder og ben for at opnå en lignende effekt.

På dette tidspunkt skal du læse vores næste artikel om emnet "Fødsel": Korrekt vejrtrækning ved fødslen

Afslapningsteknikker af frygt

I tilfælde af udtalt frygt, såsom eksamensangst eller frygt for lukkede rum, spiller afslapningsøvelser en afgørende rolle for at klare symptomerne. Da disse frygt normalt er akutte, er de teknikker, der kan anvendes i en sådan situation, begrænset.

Ud over specifikke åndedrætsøvelser (åndedrætsøvelser for at slappe af) spiller koncentrationsøvelser en vigtig rolle her. Mange af de berørte rapporterer, at det hjælper dem med at koncentrere sig om individuelle genstande i umiddelbar nærhed og beskrive dem og derved rette deres fulde opmærksomhed mod denne opgave. Hvis frygtreaktionerne imidlertid er så udtalt, at disse afslapningsteknikker ikke har en tilstrækkelig effekt, bør en præsentation i en psykoterapeutisk praksis overvejes, da yderligere afslapningsteknikker kan læres her.

Du kan finde detaljerede oplysninger om dette emne på: Terapi med specifik angst

Afslapningsøvelser mod eksamensangst

Eksamenangst er et udbredt fænomen og kan føre til betydelige begrænsninger i ydeevnen for dem, der er berørt i eksamenssituationer. Det tilrådes derfor at gennemføre afslapningsøvelser inden en sådan situation for at holde frygt inden for grænser.

Grundlæggende skal de fleste af de anvendte metoder udføres regelmæssigt og ikke lige før den akutte eksamenssituation, da disse ofte ledsages af en læringseffekt. Forskellige vejrtrækningsteknikker bruges ofte til testangst.

Målet er at fokusere på den del af kroppen, hvor luftbevægelsen kan føles mest intenst, mens du trækker ind og ud langsomt og dybt. Dette fokus og den rolige vejrtrækning kan afbryde de cirkulerende tanker og føre til en indre beroligelse.

Hvordan eller hvor lærer jeg en afslapningsteknik professionelt?

Effekten af ​​alle afslapningsteknikker, uanset hvor forskellige de måtte være, afhænger i vid udstrækning af korrekt udførelse. Det tilrådes derfor at lære teknikker som yoga eller progressiv muskelafslapning i en professionel ramme.

Afhængig af metoden er der forskellige kontaktpunkter til dette. Yoga tilbydes for eksempel i et stort antal kurser, der ofte tilbyder forskellige former for yoga, og dermed kan du opdage den mest effektive yogastil for dig selv.
Det er vigtigt at sikre, at lederen af ​​gruppen har afsluttet en officiel yogatræning.

Progressiv muskelafslapning eller autogen træning tilbydes i flere kurser, der kan bookes privat. Disse anvendes dog ofte også i forbindelse med psykoterapeutiske behandlingsstrategier. Internet-tilbud eller bøger tilbydes nu også til næsten alle teknologier, skønt deres kvalitet kan variere betydeligt.

Find ud af mere her: Autogen træning