Expander-træning

introduktion

Sundhed og fysisk kondition er ikke længere en selvfølge i vores alder, og det er derfor ikke overraskende at stræbe efter dem. En afbalanceret kondition og den dertil knyttede sunde karisma bliver stadig vigtigere for social anerkendelse og succes. Flere og flere fitnessstudier og kommercielle sportsudbydere dukker op, der hjælper dig med at opnå dit ønskede tal eller for at forhindre degenerative sygdomme i det kardiovaskulære system.

Det er dog ikke ualmindeligt, at økonomiske og tidsrelaterede aspekter forhindrer deltagelse i sådanne sportstilbud, og træning skal derfor planlægges og udføres derhjemme.

Ud over at træne med håndvægte er brugen af ​​en ekspander til styrketræning derhjemme en mulighed, men det udføres forkert meget sjældent i praksis. På grund af den kontinuerlige træk og den dertil knyttede stigning i modstand under bevægelse, er Thera Band ® især velegnet til at opbygge muskler. På grund af det store antal forskellige spændingsniveauer, kan ekspandertræningen bruges både inden for regenerering og til bodybuilding.

Muskelbygning med udvideren

For at opbygge muskler skal de samme belastninger opnås med ekspandertræning som ved traditionel håndvægttræning. Muskelbyggende stimulus (hypertrofistimulus) i musklerne kræver en relativt høj træningsintensitet. Derfor bør du træne i intervallet otte gentagelser, uden at flere gentagelser er mulig efter de sidste gentagelser.

For begyndere er fokuset imidlertid ikke på at opbygge muskler. Expander-træning er en koordinativ udfordring for mange atleter, hvilket gør håndtering af ekspanderen vanskelig. Begyndere skal lære korrekt håndtering af ekspander i de første træningsenheder og træne med lavere belastninger.

Læs også vores emne: Hastighed styrketræning

Håndtering af ekspander

• De menneskelige muskler er lige så varierende som deres anvendelse. Mens quadriceps er ansvarlig for at bøje hofteleddet og strække knæleddet, er bicepsen ansvarlig for at bøje armen i albueleddet. Forudsætningen for optimal træning er derfor brugen af ​​forskellige strækningsgrader for de forskellige muskelgrupper.
• Da ekspandertræning involverer arbejde med store trækbelastninger, er ekspanderens perfekte tilstand den øverste prioritet i styrketræning. Slidte stropper eller eventuelle stropper med svage tårer skal udskiftes straks for at garantere sikker træning.
• Hvis der kræves en slynge, skal ekspanderen fastgøres med en dobbelt knude i passende afstand.
• For at træne effektivt skal ekspanderen være let forudstrækket. Dette gælder også for den udbytterige (excentriske) fase.
• For at indstille en målrettet stimulus til muskelopbygning, skal bevægelsen altid være designet til at være langsom og kontinuerlig. Rystende bevægelse skal forhindres.

Før træningen

Sørg altid for, at du har tilstrækkelig opvarmning, inden du starter træning af muskelopbygning. Let at køre eller cykle er ideelle til at mobilisere cirkulationen og blodforsyningen til musklerne. Hvis disse former ikke kan udføres på grund af pladsmangel, er rebhopp eller trinbevægelser egnede til at forberede sig til følgende belastninger. Ifølge de seneste studier inden for sportsvidenskab er et udtalt stretching-program ikke længere forbundet med et opvarmningsprogram. Yderligere information om dette emne kan findes på:

• Strækker
• stretching

Naturligvis kan ekspanderen også integreres i træningen under opvarmningsprogrammet.

Modstanden skal dog holdes meget lav, og så mange muskelgrupper som muligt bør inkluderes. Fem og ti minutter skal være nok til et opvarmningsprogram.

Sikkerhed under ekspandertræning

Intet er vigtigere i træning end sikkerhed. Selv hvis ekspander ikke repræsenterer sin egen vægt, er denne form for styrketræning ikke helt sikker. Med mange øvelser er der stor trækmodstand, der kan rive ekspanderen. Ekspanderens perfekte tilstand skal altid kontrolleres inden træning. Hyppig brug medfører også slid på en ekspander, hvilket kan ses i form af små revner. Hvis ekspandereren ikke længere er i perfekt stand, skal den udskiftes.

Arm muskeltræning

Bicepsens krølning med ekspanderen er en effektiv metode til at træne overarmens flexormuskler specifikt og effektivt. Brug af ekspanderen muliggør variabel og billig træning hjemmefra.

Du kan finde detaljerede oplysninger om dette emne her

Triceps-pressen med expander er ideel til supplerende biceps-træning. Atleten står i trin og arbejder mod trækstyrke med en forlængelse af albueleddet.

Du kan finde detaljerede oplysninger om dette emne her

Dækkene er velegnede som supplerende træning til målrettet muskelopbygning af triceps. På grund af de øgede koordinationskrav er denne øvelse ikke særlig velegnet til begyndere inden for styrketræning.

Du kan finde detaljerede oplysninger om dette emne her

Skuldermuskeltræning

Den laterale hæve med ekspanderen er velegnet til træning af de ydre dele af skuldermusklene.

Her finder du detaljerede oplysninger om sideforhøjelser med udvideren

Sommerfuglbakken med ekspanderet bruges specifikt til at træne bagsiden af ​​skuldermusklen.

Du kan finde mere information om emnet her Sommerfuglbagside med udvideren

Løft med ekspander bruges til specifikt at opbygge muskler i de forreste skuldermuskler.

Her kan du finde mere information om løft med Expadner

Brystmuskeltræning

Push-ups er en af ​​de ældste og mest berømte øvelser inden for styrketræning. Her kan du finde mere information om pushups med expander.

Sommerfuglen er en anden øvelse til træning af brystmusklerne og bruges især til definition. Her kan du finde mere information om sommerfugl med udvideren.

Abs træning

Abdominal crunch er den mest kendte øvelse til målrettet træning af de lige magemuskler. Øvelsen kan udføres klassisk eller ved hjælp af en ekspander med modstand.

Du kan finde mere information om emnet her abdominal crunch med ekspander.

Den omvendte knas bruges til specifikt at træne det nederste område af de lige magemuskler. Brug af ekspanderingsanordningen øger modstanden markant. Her kan du finde mere information om omvendt knas med ekspanderen.

Her finder du detaljerede oplysninger om emnet med laterale spark med ekspanderen.

Rygmuskeltræning

Denne øvelse træner specifikt rygmusklerne. Her finder du detaljerede oplysninger om rodning, der sidder med udvideren.

Hyperextensionerne træner specifikt det nederste område af ryggen og arbejder således specifikt mod rygproblemer.

Her kan du finde mere information om hyperextensions med expander.

Rygisolatoren er en af ​​de mest berømte øvelser i rygtræning og træner specifikt det øverste del af ryggen.

Her kan du finde mere information om rygisolatoren med ekspanderen.

Benmuskeltræning

Adduktionen i hofteleddet får det spredte ben til at blive trukket mod kroppen. Dette træner specifikt de indvendige lår.

Her finder du detaljerede oplysninger om emnet Adduktion med udvideren.

Abduktionen i hofteleddet er den modsatte bevægelse af adduktionen og træner gluteus små og mellemstore muskler.
Her kan du finde mere information om bortføring med udvideren.

Knebøjterne er en effektiv øvelse til at målrette gluteal-, lår- og kalvemuskler. Her finder du detaljerede oplysninger om squats med expander.

Iliopsoa-træning bruges specifikt inden for sundhedssektoren og seniorsport. Her kan du finde mere information om iliopsoas træning med udvideren.

Her kan du finde mere detaljeret information om styrketræning for ældre

Benkrøller handler om den målrettede udvikling af musklerne i baglåret. Her kan du finde mere information om benkrøller med ekspanderen.

Den stående variant af roing kræver en vis mængde koordination og træner lænderygsmusklerne. Her kan du finde mere information om rodning med ekspander.