tilstand

Synonymer

Betingede færdigheder

Tysk: tilstand

introduktion

Udtrykket tilstand bruges ofte forkert som et synonym for udholdenhed i daglig brug. Dette er dog kun en del af konditionen.

Fra den latinske oversættelse forstås betingelsen som "betingelse". Overført til sport som evnen til at udføre i sport. Ud over den allerede nævnte udholdenhed er styrke, hastighed og fleksibilitet en del af de betingede færdigheder. Hver atlet skal derfor tilpasse graden af ​​individuelle fysiske egenskaber til hans eller hendes atletiske krav. En maratonløber vil helt sikkert have et lavere styrkepotentiale end et skudsputter eller styrkeatlet og omvendt. Således er udsagnet om, at maratonløber er i bedre stand end styrkeatlet, simpelthen forkert. Derudover er der en overlapning i de respektive betingede færdigheder. Dette kan f.eks. være hastighedskraften osv. Du kan finde detaljerede oplysninger i afsnittet nedenfor.

Individuelle sportsgrene har forskellige fysiske krav, så atleter og træner er nødt til at afveje hvilken fysisk evne der skal trænes i træning.

Nedenfor finder du en liste over de forskellige krav inden for sportsport.

• til oversigt over vægttræning
• til muskulaturoversigten

Hvad er udholdenhed

Tilstand inkluderer ikke kun udholdenhed, som mange mennesker hævder, men er et paraplybegrep og består af flere faktorer: styrke, udholdenhed, hastighed og fleksibilitet. Desuden er tilstand også et underordn for det generiske udtryk fysisk præstation. Fordelingen af ​​de individuelle færdigheder er meget individuel, og hver person har forskellige styrker og forskellige niveauer af betingede færdigheder.

Tilstand er en faktor i atletisk præstation og bestemmes af sammensætningen af ​​de ovennævnte motoriske egenskaber. En god stand sidestilles med et konstant højt udviklingsniveau af motoriske egenskaber styrke, hastighed, udholdenhed og mobilitet.

Afhængigt af sporten er træningsniveauet i de fysiske egenskaber anderledes. Fordi hver sport har en anden kravprofil, som atleterne skal tilpasse sig og forberede sig til.

Konditionsevnerne kan også opdeles i yderligere undergrupper, hvilket betyder, at du kan strukturere din træningsplan endnu mere fint. Styrke er opdelt i maksimal styrke, hurtig styrke, styrkeudholdenhed og reaktiv styrke. Hastighedsfærdighederne er hurtige reaktioner, accelerationshastigheden og bevægelseshastigheden. Kortvarig udholdenhed, mellemlang udholdenhed og langvarig udholdenhed er blandt udholdenhedskompetencer. Mobiliteten kan opdeles i ledmobilitet og evnen til at strække. Efter denne opdeling kan du tilpasse og designe din træningsplan specifikt til kravprofilen for din egen sport.

Bygge tilstand

Generelt er udholdenhed opbygget ved at udføre eller have udøvet en bestemt sport regelmæssigt og over en bestemt periode. Langdistance-sportsgrene som løb, svømning, langrend, vandring eller rulleskøjteløb er ideelle til at opbygge udholdenhed.

Ofte begår man fejlen i konditioneringstræning af kun at se på udholdenhedsport og kun gennemgå træning på dette område. Fitness-træning inkluderer dog også hastighed, styrke og fleksibilitet. En god træning til at opbygge tilstand skal indeholde alle elementer og være forskelligartet. Følgende eksempel kan fungere som en træningsplanskabelon.

UGE 1: Let løb (ca. 25 minutter; 2,5-3 km; hjerterytme 125), tag derefter en fridag og lav to styrketræningssessioner for kerne og ben (tre serier med 20 gentagelser) på benpress, lat pulldown og brystpress (ca. 45 minutter).

UGE 2: Intensiv intervalltræning med fire intervaller, 1,5 minutter hver med puls 165 og tre minutter med puls 125 (ca. 20 minutter). Efter en fridag til enhed to, klassisk styrketræning (ca. 60). Endnu en fridag med en lang løb (ca. 50 minutter) med en puls på 140 og en afstand på 6,5 km.

UGE 3: Hastighedskørsel med impuls 170 og 7 km (ca. 45 minutter) efterfulgt af en fridag. Anden enhed med styrketræning på cirka en time. Efter endnu en fridag er det let at løbe med cirka 125 hjertefrekvens og 3,5 km afstand (ca. 30 minutter).

Læs mere her: Hvordan kan du opbygge udholdenhed?

Forbedre konditionen

Da betingelsen er en konstruktion af fire forskellige færdigheder, er det at øge tilstanden noget mere omfattende end ren udholdenhedstræning. Alle fire aspekter af tilstanden skal forbedres i overensstemmelse hermed for at øge den samlet. Under alle omstændigheder skal fitness-træning indeholde en ting: variation.En blanding af fitness eller styrketræning, jogging, svømning, inline skating og piloxing eller Bikram yoga anbefales for at forbedre tilstanden. Det er vigtigt, at træningen skal varieres, så kroppen altid får en ny stimulus og "aldrig kan hvile". Konditionstræningen skal også være variabel i intensitet. Forskellige belastningsintensiteter træner kroppen især i evnen til at komme sig og sikre et sundt og fit hjerte-kar-system. Hvilepauser er lige så vigtige som en afbalanceret og sund kost. Uden tilstrækkelig energi og hvile vil kroppen ikke være i stand til at øge sit præstationsniveau eller kun lidt. Efter en periode med at vænne sig til det, kan træningen intensiveres med yderligere vægte for at udsætte kroppen for en ny, stærkere stimulus.

Find ud af mere om emnet her: Hvordan kan udholdenheden forbedres? og Utholdenhedssport og ernæring

Opret en træningsplan

Dette eksempel viser tydeligt, hvor varieret en træningsplan for konditioneringstræning kan se ud. Derefter er der træningsenheder med koordinationsøvelser og fleksibilitetstræning samt sprints og kredsløbstræning. Hvis den eksemplariske tre-ugers plan udvides med dette, kan du udvikle et solidt fundament for din kondition inden for to måneder. Træningstypen og træningsplanen afhænger også af tidsrammen. Hvis du har mere tid, kan du også træne mere eller investere mere tid i din træningsplan og således skabe mere variation. En varieret træningsplan, der tager højde for de forskellige grundlæggende fysiske egenskaber ved styrke, hastighed, fleksibilitet og aerob udholdenhed, er vigtig for at opbygge god fysisk tilstand. Ud over disse faktorer spiller også kost og spørgsmålet om søvn og bedring en vigtig rolle.

udholdenhed

Utholdenhed er evnen til at modstå en belastning så længe som muligt og at forsinke den træthedsrelaterede forringelse af ydeevnen, der altid finder sted, så længe som muligt. Desuden er evnen til at regenerere hurtigt en del af udholdenheden.

Den aerobe udholdenhed bruges til generel sundhedsuddannelse, konditionstræning, til fedtforbrænding, kompenserende for styrketræning, i sportsport.

Selv højpresterende sprinter træner i det basale udholdenhedsområde i begyndelsen af ​​deres træningsfase for at være i stand til bedre at regenerere de høje belastninger i specifik løbtræning. En god udholdenhedsevne muliggør også mere intensiv træning i vægt rummet.

Mere detaljeret information om dette emne:

• udholdenhed
• Utholdenhedstræning
• Utholdenhedssport og fedtforbrænding
• Utholdenhed præstationsdiagnostik
• marathon
• Triathlon

kraft

Styrke er evnen gennem interaktion mellem muskler og nervesystem til at overvinde, fastholde eller give efter for ekstern modstand. Styrke udøves fortrinsvis gennem håndvægttræning i gymnastiksalen. Styrketræning betyder dog ikke nødvendigvis at opbygge muskler. Træning til muskelopbygning er bare en form for styrketræning. Den maksimale styrke er grundlaget for alle andre styrkeevner.

Mere detaljeret information om dette emne:

• Styrketræning
• Maksimal styrketræning
• Funktionel styrketræning
• Vægttræning og fedtforbrænding
• Vægttræning og ernæring
• Styrketræning i barndommen
• Styrketræning i alderdom
• Vægttræning til kvinder
• Bodybuilding
• Muskelbygning
• fitness

hastighed

Hastighed er den betingede evne til at reagere så hurtigt som muligt på en stimulans fra miljøet og omdanne den til fysisk bevægelse. I sport sondres der mellem elementære og komplekse former for hastighed. I de fleste spilsport er god hastighed en forudsætning for atletisk præstation.

Mere detaljeret information om dette emne:

• hastighed

smidighed

Med hensyn til konditioneringsevner falder mobilitet ofte i skyggen af ​​udholdenhed, styrke og hastighed. Den seneste videnskabelige forskning har vist, at virkningerne af et strækningsprogram før og efter træning ikke opnåede de forventede eller forventede resultater.

Mere detaljeret information om dette emne:

• Strækker
• stretching

Hvad er konditionstræning?

Tilstandstræning er en form for træning, der sigter mod at træne og forbedre den generelle fysiske præstation. I modsætning til andre former for træning handler fitness-træningen adskillige forskellige indhold, og disse indhold er vigtige for en vellykket træning af tilstanden. Udholdenheden består af styrke, hastighed, udholdenhed og fleksibilitet. Derfor bør fitness-træning adressere og forbedre alle disse færdigheder. Variation er derfor af enorm betydning i fitness-træning. En bred vifte af sportsgrene bør derfor bruges i fitness-træningsprogrammet. Kombinationer af trænings- eller styrketræning med holdsport (fodbold, håndbold, volleyball, hockey osv.) Eller udholdenhedssport (jogging, svømning, cykling osv.) Er derfor meget populære. CORE-træning eller træningsprogrammer til kernen er også populære til konditionstræning. For ikke at forsømme mobilitet, bør et strækningsprogram og øvelser til fascia ikke mangle. Tilstandstræning sikrer en pasform krop og høj generel ydelse. Mange vitale værdier optimeres ved konditionstræning, og hjerte-kar-sygdomme kan således også forhindres.

Alternativt kan du også være interesseret i dette emne: Utholdenhedssport

Typiske fitnessøvelser

Typiske øvelser til konditionstræning er for eksempel burpeer, bjergbestigere og bjergkørsler. Disse øvelser styrker, er vedvarende, fremmer mobilitet og træner også bevægelseshastighed.

Burpees er også velegnet til opvarmning. Udgangspositionen er hoftebreddes holdning. Fra denne position starter du med et stretchhopp med armene pegende opad. Derefter hopper du ind i plankens position. Træk nu benene pludselig mod dine hænder og spring op igen for at få en anden strækning. For at komme i gang er 20 sekunder egnede, og det handler om det højest mulige antal gentagelser.

Med en bjergbestiger starter du i plankepositionen. Træk nu skiftevis venstre og højre knæ mod brystet. Disse bevægelser udføres så hurtigt som muligt. Hele overkroppen forbliver stabil. Også her anbefaler vi 20 sekunder at komme i gang.

Bjergbanen er opdelt i to faser. Som hjælp har du brug for to store vægtplader, en robust kasse eller en gymnastikboks. I et minut går du på lejligheden og dermed på stedet. Nu går det op ad bakke i 30 sekunder, og du begynder at klatre i boksen skiftevis med dit venstre og højre ben og dermed gå op ad bjerget. Når de 30 sekunder er gået, er der et minut i lejligheden, før vi går op ad bjerget igen. Denne sekvens gentages ti gange.

De to første øvelser kan udføres isoleret, den ene efter den anden eller alternativt. Du kan starte med 20 sekunder burpees, pause i ti sekunder og derefter følge op med bjergbestigere i 20 sekunder. Du skal gøre denne sekvens tre til fire gange, give din alt og aldrig miste kropsspænding.

Find ud af mere om emnet her: Hastighed i sport

Hvordan måler jeg min tilstand?

For at være i stand til virkelig at måle, om hele træningen var det værd, har du brug for en test for tilstanden. En simpel test kan udføres derhjemme på dine egne trapper. Du har også brug for et stopur. Nu begynder du at gå op og ned ad trappen i tre minutter. Armene skal svinge løst ved siden af ​​kroppen. Efter de tre minutter måles pulsen i et minut ved hjælp af stopuret. Nu viser betingelsen. Jo lavere puls, jo hurtigere er kroppen kommet, og desto bedre er tilstanden. Jo højere puls, desto dårligere er tilstanden. Følgende kan fungere som en grov retningslinje: Hvis pulsen er højere end 130 slag, er tilstanden i dårlig stand. Den fysiske tilstand er tilfredsstillende mellem 130 og 115 slag. Hvis resultatet er mellem 100 og 115 slag, er du i god fysisk tilstand. Og alle værdier under 100 puls er meget gode.

Laktatniveautest

Laktatniveautesten er en stresstest for at undersøge en atletes kondition i forhold til deres udholdenhed. Denne trinstest udføres fortrinsvis på en cykel- eller roeg ergometer, hvor modstanden øges hvert andet minut. Motivet skal altid køre / pedalere med en konstant frekvens. Denne test udføres op til total belastning, dvs. indtil testlederen bryder, eller indtil testpersonen ikke længere kan pedalere frekvensen. Efter hvert trin trækkes blod fra testpersonens øreflamme eller fingerspids. Evalueringen af ​​blodprøverne viser laktatværdien, som igen giver information om de områder, hvor atleten hos udøveren kan være svag. Derudover kan det optimale træningsområde for atlet bestemmes ud fra evalueringen for at etablere det mest effektive træningsprogram som muligt.

Du er muligvis også interesseret i disse emner:

• Utholdenhedsdiagnostik
• Laktatdiagnostik
• Laktatgrænse
• Laktatprøve

Blandede former for fitness:

Styrke udholdenhed som en evne i vægttræning til at være i stand til at gennemføre en bevægelse med et omfang større end 25 gentagelser. Træningssæt med 100 gentagelser og mere er ikke ualmindelige. Fokus er dog på magt.

Utholdenhedskraft defineret som evnen til at opretholde en vedvarende præstation med øget stress på musklerne i en længere periode. Fokus er dog på udholdenhed (cyklister)

Hastighedskraft som evnen til at udvikle en kraftimpuls efter et signal så hurtigt og effektivt som muligt (100 m sprint). (Eksplosiv kraft og startkraft)

Styrke udholdenhed betyder at være i stand til at øge styrken så længe som muligt. Dette kan ses i gode sprintere. Mens uerfarne atleter accelererer op til ca. 30 meter efter starten, opnår professionelle sprintere accelerationsværdier op til ca. 60-70 meter efter starten.

Hastighedsudholdenhed betyder at opretholde den resulterende kraft så længe som muligt.

Professionelle sprintere kan opretholde den maksimale hastighed over ca. 20 meter.

Tilstand og doping - hvad er forbindelsen?

Overalt hvor konkurrencedygtig sport udøves, er dopingemnet ikke langt væk. I mellemtiden er der desværre dopingmidler til næsten enhver sport for at optimere præstationer i konkurrence til din egen fordel. Links til doping kan også trækkes om fitness. Da udholdenheden består af fire evner (styrke, hastighed, udholdenhed og fleksibilitet), er der også flere angrebspunkter for dopingstoffer. Frem for alt kan udholdenhed være et problem for målrettet doping. Dopingstoffer, der kunne overvejes her, er for eksempel: EPO, bloddoping og anabole steroider. Stimulerende dopingmidler, såsom kokain eller amfetamin, bruges også til at øge konditionen. I mellemtiden udvikles der konstant nye dopingmidler, og gendoping bliver også mere og mere interessant. Der kan vises mange forbindelser og forhold mellem emnet doping og fitness. Den afgørende faktor for, hvorvidt doping anvendes eller ej, er atletens præstation. Amatører har en tendens til ikke at dope, konkurrerende atleter har en tendens til at dope ofte.

Find ud af mere om: Doping i sport

Træningsniveau i spilsport

tennis

Tennisspillet er variabelt med hensyn til spilletid. Belastninger på mere end 1:30 kan opnås. Atleten skal derfor have evnen til at gennemføre udholdenhedspræstationer på lang sigt. Da forløbet af spillet er kendetegnet ved korte, hurtige starter, skal udholdenhedstræning primært fokusere på hastighedsstyrke.

Med hensyn til styrkeudvikling skal kernemuskler trænes.

For mere information, se tennis

Håndbold

Håndbold er ikke kun en særlig hård sport, den kræver også et specielt fitnessniveau. På grund af den hurtige skift mellem angreb og forsvar er hastighed et præstationsbestemmende træk ved denne sport. På grund af den hurtige skift mellem træning og nyttiggørelse skal der ske en hurtig skift mellem aerob og anaerob energiforsyning. Styrketræning er relevant i det omfang kastehastigheden maksimeres. Dette handler dog ikke om målrettet muskelopbygning, men om sportsspecifik træning.

Yderligere detaljerede oplysninger om dette emne er tilgængelige på

• Håndbold
• Punch håndbold

Fodbold

Fodboldspillere skal have evnen til at gennemføre udholdenhedspræstationer på 90 minutter og muligvis mere. Da dette ikke er en ren udholdenhedspræstation, men en konstant ændring i hastighed, skal fitness-træningen fokusere på at ændre belastningerne. Der er kørespil her.

Inden for styrkeudvikling trænes hofte- og lårmusklerne.