Kost

Leucin

introduktion

Leucin er en essentiel aminosyre, som kroppen ikke selv kan fremstille. Leucine skal derfor indtages gennem mad. Leucin er også en af de tre forgrenede aminosyrer (BCAA = forgrenede aminosyrer). På grund af den specielle struktur for leucin adskiller den sig markant fra de andre aminosyrer med hensyn til dens funktion og virkning. I de senere år har leucin sammen med de to andre forgrenede aminosyrer valin og isoleucin kommet mere og mere i fokus, da det har positive effekter på muskler og fedtforbrænding ikke kun i vægttræning.

Læs mere om emnet: Aminosyrer og træning

Funktion og effekt

Leucine udfører mange vigtige funktioner og opgaver i kroppen. Det skylder sine forskellige effekter på dets specielle struktur og samarbejdet med de to andre BCAA's valin og isoleucin. Virkningerne af leucin inkluderer:

Energiforsyning af cellerne (især i muskler og lever)
Fremme af fedtstofskifte
Forebyggelse af muskelnedbrydning
positiv effekt på væksthormonet somatotropin: hormonet fremmer højdevækst især i barndom og ungdom, men har også andre positive effekter på muskler og knogler. Somatotropin spiller også en vigtig rolle i stressede situationer eller med øget stress
Fremme af sårheling, da leucin er involveret i udviklingen af nyt væv
Regulering af insulinbalancen: Leucin stimulerer frigivelsen af insulin fra bugspytkirtlen, som kontrollerer blodsukkerniveauet og samtidig reducerer frigørelsen af stresshormonet cortisol
Byggesten til glutaminsyre

Generelt er leucin involveret i mange vigtige processer, der finder sted i kroppen, hvorfor aminosyren ikke kun er interessant for atleter, men også for andre grupper af mennesker, såsom diabetikere, fedme patienter, mennesker med leversygdomme og andre.

Læs mere om emnet: Tillæg til opbygning af muskler

Leucine som kosttilskud - Hvem er det til?

For at leucin skal have en terapeutisk virkning som et kosttilskud, er et dagligt indtag på mindst 1000 mg nødvendigt. Takket være dets specielle egenskaber kan leucin have positive effekter på en række klager og kliniske billeder samt på muskelopbygning og udholdenhedsidræt. For følgende grupper mennesker kan leucin derfor betragtes som nyttigt som et supplement:

diabetes
atlet
Fedme patienter til at hjælpe med diæt
depressioner
Stater af udmattelse
Muskelnedbrydning

Generelt skal det individuelle leucinbehov og spørgsmålet om, hvorvidt supplement er nødvendigt, altid afgøres fra sag til sag og helst med inddragelse af en læge.

Læs mere om emnet: Tab i vægt med aminosyrer

Til muskelopbygning

Leucine bruges af mange atleter inden for muskelopbygning. På grund af dens specielle egenskaber har aminosyren en positiv indflydelse på proteinbiosyntesen og forhindrer således for eksempel nedbrydning af proteiner i kroppen efter fysisk anstrengelse, hvilket fører til opretholdelse af musklerne og en øget proteinbalance som et resultat. Leucin er en af de ketogene aminosyrer, hvilket betyder, at der dannes en ketonlegeme, når aminosyren nedbrydes. I modsætning hertil er de ikke-ketogene aminosyrer involveret i dannelsen af ny glukose. Leucin hæmmer nedbrydningen af glukose i kroppen under træning og har således positive effekter på kroppens egen energiproduktion, så med et tilstrækkeligt leucinindtag er en bæredygtig stigning i ydelsen resultatet.

Gennem denne virkningsmekanisme forhindrer leucin også frigivelse af andre aminosyrer, der ellers ville blive brugt til glukoneogenese, dannelse af ny glukose og dermed til energiproduktion. Gennem denne virkning forhindrer leucin muskelkatabolisme, nedbrydning af muskelmasse.

En anden virkning af leucin er stimulering af insulinudskillelse. Hvis kroppens egen leucinkoncentration stiger, udskiller bugspytkirtlen insulin i større mængder. Blandt andet bruges insulin af kroppen til at transportere aminosyrer og glukose ind i kroppens celler. Leucin giver derefter muskelcellerne især flere aminosyrer til opbygning af muskler. På samme tid har leucin også en effekt på cortisolniveauer. Dette sænkes af aminosyren, som også modvirker muskelnedbrydning.

Som allerede nævnt har leucin også indflydelse på frigivelsen af væksthormoner. I barndom og ungdom garanterer disse primært længde og knoglevækst, men i voksen alder fremmer de imidlertid muskelvækst, da de har en positiv effekt på forholdet mellem muskelvæv og fedtceller.

På grund af dette er leucin især egnet i en diæt- eller definitionsfase. Aminosyren har vist sig at øge den basale metaboliske hastighed.

Sammenfattende spiller leucin en særlig rolle i opbygningen af muskler, da det ikke kun opretholder muskelmasse, men også giver mere energi til træning og øger ydeevnen.

Du er måske også interesseret i emnet: At opbygge muskler med aminosyrer

Hvornår skal det tages?

Når man supplerer med leucin, spiller indtagelsestidspunktet også en særlig rolle. Dette er især tilfældet, når leucin bruges som et kosttilskud i sport. Med leucinens handlingsmåde i tankerne giver det mening at leucin skal tages før træning. Årsagen hertil er konservering af lagere af glukose og aminosyrer, som hurtigt tømmes ved træning. Omvendt forbruges den mere kulhydratrige mad før træning, desto lavere er den nødvendige leucindosis. Som retningslinje kan 5-10 g leucin gives inden intensive træningsenheder.

For at fremme anabolisme kan der tages yderligere 5-10 g leucin efter træningen. I henhold til forskellige undersøgelser fører ikke opdelingen af leucindosen over dagen ikke til den ønskede succes.

Læs også om dette: Dosering og indtagelse af BCAA

dosering

Doseringen af leucin afhænger af den tilsigtede anvendelse af aminosyren. Da leucin er en essentiel aminosyre, skal visse mængder indtages gennem mad hver dag. Normalt har kroppen brug for omkring 1,2 kg leucin om dagen. Dette resulterer i følgende doseringsmuligheder, når leucin bruges som et supplement:

Træningsfri dage: 1 g leucin
Træningsdage: 2-3 g leucin
med meget intensiv træning eller øget stress: max. 10 g som en enkelt dosis (vejledende værdi 0,1 g / kg kropsvægt)

Grundlæggende, i begyndelsen af en tilskud med leucin, bør den fulde dosis ikke tages direkte, men kroppen bliver langsomt vant til den ekstra administration af leucin. Formålet er at undgå mulige bivirkninger såsom gastrointestinale problemer.

For at styrke og understøtte effekten af leucin anbefales det at kombinere det med andre kosttilskud. Ud over de andre BCAA'er inkluderer dette også vitamin B6 og kreatin.

Bivirkninger

Bivirkninger ved brug af aminosyrer som leucin er meget sjældne. Dette skyldes, at aminosyrerne er stoffer, som kroppen alligevel har brug for. Der er dog et par ting, du skal overveje, før du tager leucin for at undgå potentielle bivirkninger:

Lægemiddelinteraktioner. Under visse omstændigheder kan samtidig administration af leucin og medikamenter reducere eller øge deres virkning (f.eks. Når det tages samtidig med insulin, levodopa eller glimepriden)
Leucin bør indvindes, hvilket betyder langsomt at øge dosis, så kroppen bedre kan tilpasse sig den
For personer med en følsom mave-tarmkanal tilrådes det at give leucin efter måltider
Nogle omstændigheder er kontraindikationer for forbrug af leucin, herunder fx overfølsomhed, en eksisterende graviditet eller leverdysfunktion.

Før det tages bør det grundlæggende altid afklares, hvilken dosis der er passende, og om den generelle sundhedstilstand og alder tillader tilskud.

Læs mere om emnet: BCAA - bivirkninger

Hvad er forskellen mellem leucin og isoleucin?

På kemisk niveau er leucin og isoleucin meget ens. De to aminosyrer er isomerer. Dette betyder, at de har den samme molekylformel, men adskiller sig i molekylets struktur. Denne forskel fører til nogle forskellige egenskaber ved de to aminosyrer. Isoleucin bruges for eksempel til glukoneogenese, som er dannelsen af ny glukose. Det er også en integreret del af humanmedicinen som en del af en aminosyreinfusionsopløsning til parenteral ernæring. Leucin og isoleucin er sammen to af de tre aminosyrer, der almindeligvis er grupperet som BCAA'er og tages ofte i kombination med den 3. aminosyre (valin). De ønskede synergetiske effekter af BCAA'er inkluderer for eksempel:

Regulering af den hormonelle balance
Forøgelse af ydelsen
Forbedre koncentrationen
Forøgelse af proteinsyntesen

Læs mere om emnet: Anvendelsesområder for BCAA

Mad med leucin

Leucine findes i store mængder i mange fødevarer. Nedenfor er nogle fødevarer med den respektive mængde leucin pr. 100 g:

Hirse 1350 mg
Speltmel 1023 mg
Hvedemel 860 mg
Sojabønner 2840 mg
Ærter 2340
Grønkål 250 mg
Kartoffel 140 mg
Jordbær 44 mg
Avocado 197 mg
Jordnødder 2030 mg
Cashewnødder 1440 mg
Parmesan 3500 mg
Camembert 2250 mg
Kødmælk 350 mg
Kyllingæg 1260 mg
Oksekødlever 1990 mg
Lam 1690 mg
Tun 2170 mg
Sardine 1870 mg
Ørred 1770 mg

Produkter

Foruden mange fødevarer kan leucin naturligvis også suppleres direkte. Der er forskellige former for administration af aminosyren: pulver, kapsler og tabletter.

Leucinpulver: Leucinpulver fås som en ren monopreparation eller i den populære kombination med valin og isoleucin, de to andre forgrenede aminosyrer. Fordelene ved pulveret er, at det er let at dosere og kan omrøres til mad og drikke. Også med hensyn til pris er leucinpulveret normalt billigere end andre former for indgivelse. En ulempe er imidlertid, at det er upraktisk at tage med dig på farten.
Leucin-kapsler eller -tabletter: I kapsel- eller tabletform er den store fordel, at den ønskede dosis let kan tages på farten. Denne administrationsform er derfor meget let at håndtere og undgår enhver iboende smag af pulveret. Kapsler og tabletter har allerede en forudbestemt dosis, så de er ikke så individuelt tilpasselige som leucinpulver. Kapslerne / tabletterne kan også være et problem for personer med synkeproblemer eller børn. På grund af den specielle produktionsmetode er de normalt betydeligt dyrere end leucinpulveret.

Du er måske også interesseret i emnet: BCAA pulver