Naturlig bodybuilding - hvad er det?

definition

Naturlig bodybuilding er en af ​​de mange måder at opbygge muskelmasse på. Som det allerede findes i udtrykket “Naturligt”, handler det om at opbygge muskler naturligt uden hjælp af dopingmidler og andre stoffer, der ikke findes i en sund, afbalanceret diæt.
Naturlig bodybuilding handler om at opbygge muskler gennem ren styrketræning og en sund og afbalanceret diæt. Den grundlæggende idé med denne type bodybuilding er brugen af ​​anerkendte træningsmetoder i kombination med en fornuftig anvendelse af kosttilskud og en sund kost. Målet er at modvirke brugen af ​​dopingstoffer.

uddannelse

Før man går ind på nogle eksempler vedrørende træning, skal alle være opmærksomme på det der er ingen standard træning, der fører til en defineret og muskuløs krop. Hvert organ reagerer forskelligt, og man kan derfor generelt ikke sige, at den ene eller den anden træningsmetode fungerer bedst. Alle bør selv prøve, hvilket træningssystem de bedst kan klare sig. Du kan dog stadig holde sig til et par vejledende principper for at gøre træningen effektiv.

Først du skal gå efter en Træningsmålfor eksempel. Giv tid nok til at opbygge muskler. Især når du bygger muskler, skal du ikke have for meget for hurtigt. Foruden musklerne skal ligament, sener og knogler også tilpasse sig belastningerne, og dette kan tage op til flere måneder.

Musklerne reagerer først på en stimulus (Styrketræning) hvorimod de andre strukturelle elementer i kroppen har brug for mere tid til at tilpasse sig visse belastninger. Ved naturlig bodybuilding reagerer atleten på denne særegenhed og øger f.eks. flyt ikke vægtene for hurtigt.

EN et andet punkt I naturlig bodybuilding-træning bør man ikke kun fokusere på at opbygge muskler, men også på det andre styrkefærdigheder, hvordan Hastighedskraft, Styrke udholdenhed og Maksimal styrke. En naturligt stærk krop er meget godt trænet i alle styrkeområder og har således et perfekt samspil mellem de forskellige muskel- og kropsdele.

I naturlig bodybuilding spiller han Muskelfibrtype også spille en vigtig rolle. Grundlæggende er der to forskellige muskelfibre i kroppen, langsomt vedvarende muskelfibre (Type 1) og hurtigt trætte muskelfibre (Type 2). De hurtige og også lettere trætte muskelfibre (type 2) er meget mere interessante til naturlig bodybuilding, da de er bedre til hypertrofi-træning (Muskelmasse gevinster) er egnede. Deres stigning i volumen er signifikant højere end for type 1-fibre.

For at få de muskelgevinster, du ønsker, har du også brug for den rette træning. En blanding af sammensatte og isolerede øvelser er ideel til naturlig bodybuilding. De sammensatte øvelser træner flere muskelgrupper på én gang, mens de isolerede øvelser træner individuelle muskelgrupper. Størstedelen af ​​træningsplanen skal bestå af sammensatte øvelser for at stimulere muskelopbygning. Derudover kan du derefter isolerede styrkeøvelser (for eksempel. Rygtræning, Arm muskeltræning, Benmuskeltræning osv.), hvilket øger blodgennemstrømningen ind i arbejdsmusklene og dermed skaber midlertidig vækst.

Naturlig bodybuilding til kvinder

Uddannelse, Bodybuilding og vægtløftning har altid været et mandligt domæne, men i de sidste par år (omkring 1970) har kvinder hoppet på bodybuilding-vognen og træner hårdt i studios og konkurrerer i bodybuilding-konkurrencer. Du vil vise mænd, at de også kan have styrke og se muskuløse ud. De samme regler gælder for kvinder som for mænd.

Doping er ikke kun et spørgsmål inden for naturlig bodybuilding uddannelse, rekreation og rette ernæring er vigtige. Dette kan også ses i kvindernes kroppe. Disse har en tendens til at være intetsteds nær så muskuløs som mændene, da kvinder simpelthen mangler de testosteronniveau, der kræves for at opbygge mere muskler. Frem for alt er naturlighed i forgrunden, og graden af ​​definition af musklerne er meget vigtig for kvinder i naturlig bodybuilding. Det er netop på grund af disse sundhedsaspekter, at naturlig bodybuilding er så populær blandt kvinder.

Mange kvinder ønsker ikke en muskelpakket krop og er heller ikke interesseret i at tage kosttilskud, som i sidste ende stadig kan have bivirkninger.

For kvinder handler naturlig bodybuilding om det naturlige sund træning, uden forbudte kosttilskud og dopingstoffer. Målet for kvinder, der realiserer sig i naturlig bodybuilding, er ikke muskelbjerge, men en fast, trænet og sund krop. Hvad der dog ikke er anderledes for kvinder end for mænd, er den nødvendige disciplin og motivation til at holde ud på denne vej. Hvis du ikke fokuserer på dit mål, vil du ikke nå det.

Ernæringsplan

Ud over træning spiller ernæring en meget vigtig rolle i naturlig bodybuilding, da alle næringsstoffer skal indtages gennem mad. En ernæringsplan præsenteres nedenfor, men den kan kun tjene som vejledning til dette eksempel. Alle burde have deres Ernæringsplan på dig selv individuelt stemme, da der ikke er nogen ideel spiseplan.

For at have disciplinen til at holde sig til en ernæringsplan, skal du gøre en eller to gange om ugen Snyde måltider indbygget. Det betyder, at du kan et måltid to gange om ugen hvor du kan spise hvad som helst og så meget som du vil. Disse måltider er vigtige for at holde motivationen op og ikke give op på et tidspunkt. Dog bør det opholde sig med maksimalt to snyderim pr. Uge.

Følgende plan er for en mand på 80 kg, der bygger muskler og praktiserer naturlig bodybuilding. Fødevarer er tændt seks optagelsestider fordelt.

• Der er en kvart liter til morgenmad sort kaffe, tre Røræg og to kopper Havregryn med kanel. Ved at udelade kulhydrater øges fedtstofskiftet, og de røræg giver nok protein til at opbygge muskler

  • kost

    Hvem før en konkurrence eller bare sådan kost Hvis du vil indsætte, skal du bestemt tage sig af dine muskler tilstrækkeligt beskyttet og ingen muskelmasse går tabt eller metaboliseres under kosten. Følgende sætning siger, hvordan en diæt skal være i naturlig bodybuilding: "Slankekure er som at lande et fly: langsomt, glat og kontrolleret". Dette princip skal altid huskes, når man slanker sig før en konkurrence.

    Først skal du gøre dette med Beregn groft kaloriindtagelsen pr. Dag (se venligst: Vægttræning og kalorier). Du kan groft gøre dette ved at tage din kropsvægt på 44,44 (hurtigere stofskifte), 33,33 (medium metabolisme) eller 26,66 (langsom metabolisme) ganget. Med en hurtig metabolisme kan dette være omkring 4.000 kalorier for en atlet, der vejer 90 kg.

    En diæt finder sted kl seks dage i ugen (den syvende er en Snydedag). Næringsfordelingen skal være omkring 50-30-20 i begyndelsen (50% kulhydrater, 30% protein og 20% fedt).

    Cirka hver fjerde uge er kulhydraterne reduceret med 50 gram og proteinet, der skal leveres, øges. Dette gøres op til fire dage før konkurrencen. Gå derefter tilbage til den første distribution af næringsstoffer (50-30-20) og øg kulhydratindtagelsen til næsten 700 gram.

    Det Træning skal være kort og intens i diætfasen så kroppen ikke bruger muskelproteinet til energiproduktion. På fem dage om ugen er trænet og to dage er til Genopretning og regenerering planlagt.

    En cardio-enhed er også på programmet, men dette udelades mod slutningen af ​​kosten, da færre og færre kulhydrater leveres.

    En sådan præ-konkurrence kost for bodybuildere tager ca. fem til seks måneder og kræver en god dosis udholdenhed.