Postnatal øvelse

introduktion

Postnatale gymnastik er forskellige øvelser, som kvinder kan starte et par uger efter fødslen for at styrke det stressede bækkenbund og magemuskler.

Under graviditet skal bækkenbundet understøtte vægten af ​​det voksende barn, vægten af ​​fostervandet og placenta samt moderens organer.
Under fødslen er bækkenbunden igen stærkt stresset og strakt og undertiden skadet af det spændende barn.

Muskeltonen kan reduceres ved graviditet og fødsel, så den øges Inkontinens og en Sænkning af livmoderen kan komme. For eksempel har mange kvinder svært ved at holde urin, når de griner eller hoster efter fødslen.

Postpartum gymnastik er derfor en meget vigtig komponent i postpartumfasen, hvilket kan hjælpe med at styrke musklerne i bækkenbundet igen og reducere inkontinens og Livmoders forsyn at forhindre.

Imidlertid må den gravide ikke starte med det samme efter fødslen, som fødselsskader heles først, og kroppen skal komme sig efter fødslen.

Øvelser

Som en del af Postnatal øvelse Mange forskellige øvelser kan udføres med det mål At styrke bækkenbundsmusklerne igen.

For eksempel kommer mange øvelser fra området yoga. Øvelserne kan enten udføres i grupper på special Regressionskurser eller kan også udføres derhjemme. Kvinden kan beslutte dette selv.
Det er vigtigt, at kvinden finder en løsning, der passer til hende og træningen regelmæssigt og konsekvent for at opnå det bedst mulige resultat. Her er nogle prøveøvelser:

Kattehumle

Under denne øvelse går kvinden ind i QuadrupedSå placer dine hænder og knæ på gulvet. Fødderne hviler med føddernes ryg på gulvet. Bagsiden er nu først bøjet og derefter skubbet opad; kvinden går ind i en katts pukkel.
Det er bedst at forestille sig, at man er den Mageknap indad mod rygsøjlen så vidt muligt vil trække.
Hovedet sænkes på samme tid, og blikket vandrer mod maven.
Hold denne position et par sekunder, og bøj derefter ryggen igen. Denne række af bevægelser gentages et par gange.

Arm-og-ben-løftere

I denne øvelse ligger kvinden på hendes mave med armene strakt fremad og tæerne placeret på gulvet. Nu er altid på samme tid venstre arm og højre ben og løftede derefter højre arm og venstre ben af ​​gulvet.
En let løft er nok. Hold positionen kort, før du skifter sider.
Hvis denne øvelse er for vanskelig, kan armene også udelukkes fra øvelsen. Derefter løftes kun benene skiftevis fra jorden.

Bekkenbundspænding

Denne øvelse kan i næsten hver daglige situation skal indbygges. For at gøre dette, bækkenbund maksimal spænding i et par sekunder, som om man prøver at stoppe urinstrømmen, mens man tisser.
Spændingen skal holdes i cirka 10 sekunder, før den frigøres igen.
Spændings- og afslapningsfaser skal skiftes 3-5 gange i træk. Øvelsen kan gentages et vilkårligt antal gange om dagen.

Tegn cirkler i luften

Til denne øvelse ligger kvinden på ryggen med benene strakt ud. Benene er nu lukket og løftet opad, så der skabes en ca. 90 ° vinkel. Nu med dine ben lige tegne store cirkler i luften. Retningen kan ændres flere gange. Efter cirka ti cirkler sættes benene ned igen.

Knæ-arm transducer

I disse øvelser knæer kvinden oprejst, knæene er i en position omkring hoftebredde fra hinanden, tæernes spidser hæves, underbenene og lårene er i en ret vinkel til hinanden. Bunden sænkes nu lidt mod fødderne og parallelt med Bekkenbund spændt. Kvinden skal gå ned, så langt hun kan holde positionen. Derefter svinges armene til den ene side og derefter til den anden.
I denne position tvinges bækkenbunden til at kompensere for bevægelsen og styrkes effektivt. Efter nogle få sekunder løftes din bagdel tilbage til udgangspositionen og slap af.

Postnatale øvelser derhjemme

Postural gymnastik kan også gøres meget godt derhjemme. At deltage i et kursus er ikke absolut nødvendigt.
Ovenstående øvelser er meget velegnede til at blive udført derhjemme, da de let kan integreres i hverdagen.
Særlig Yoga træning udføres. Disse kan også afsluttes derhjemme, for eksempel med et online program.

Det er dog vigtigt, at der kun udføres øvelser, der er beregnet til Postpartum periode er egnede.
Øvelser, der gør Mavemuskler og bækkenbundsmuskler For meget og ugunstig stress er ikke befordrende for Kontinens og Bevarelse af bækkenbundens stabilitet.

Postnatal træning efter et kejsersnit

Postnatal gymnastik bør kun startes, når fødselsårene er helet.

Postnatale gymnastik efter a Kejsersnit må kun startes, når sårene er helet tilstrækkeligt. Dette er efter ca. otte til tolv uger sagen og bør er blevet kontrolleret af en læge.

Selv hvis bækkenbunden ikke er stresset så meget i løbet af en kejsersnit som under en naturlig fødsel, anbefales postnatal gymnastik stadig stærkt. Magemusklerne og bækkenbunden er blevet stresset og strækket kraftigt ved den forrige graviditet, så målrettet træning skulle gendanne og opretholde stabiliteten i musklerne.

Hvis man fra et medicinsk synspunkt kan starte genopretningsgymnastik, skal træningen startes omhyggeligt og omhyggeligt for ikke at overdrive det helede væv.

Det giver mening at starte med bækkenbund og først derefter Mavemuskler og bagdelmuskler at træne. På denne måde gendannes stabiliteten nedenfra og op, så at sige.

Hvornår og hvor længe skal postnatale øvelser udføres?

Den postnatale øvelse kan normalt startes efter ca. fire til seks uger efter en vaginal fødsel eller otte til tolv uger efter et kejsersnit.

Begyndelsen af ​​træningen afhænger i vid udstrækning af kvindens fødselsskader. Disse skal først heles, inden øvelserne startes, fordi et helet væv er en forudsætning for genopbygning af musklerne.

Hvor længe du skal fortsætte med træningen varierer fra person til person. Afhængigt af kvindens kondition, kan de grundlæggende krav til musklerne variere meget, så det også tager en anden mængde tid, indtil der opnås tilstrækkelig stabilitet i musklerne.
Afhængigt af sundhedsforsikringsselskabet, og hvordan det er dækket, kræves det, at postnatal gymnastik afsluttes inden ni måneder efter fødslen.

Da postnatalt gymnastik generelt ikke kan skade, er det bedre at fortsætte den over en længere periode og derefter gradvist skifte tilbage til et dagligt sportsprogram (som før graviditeten).

Med følgende emne lærer du mere interessant information, ikke kun om postnatale gymnastik, men også alt om kurserne efter fødsel. Læs om dette under: Hvilke postnatale kurser er der?

Postnatale øvelser i puerperiet

For tiden af barselsperiode vil stadig ingen postnatal øvelse anbefalede.

Øvelserne skal ikke tidligere end den sjette uge efter fødslenkan startes endnu senere i tilfælde af kejsersnit. Årsagen er, at Fødselsskader skal heles først og give kroppen mulighed for at komme sig efter belastningen af ​​graviditet og fødsel.

Der er dog kvinder, der meget snart efter fødslen finder sig i stand til at gøre noget for deres kroppe igen. For disse kvinder er der blide øvelser, der forsigtigt stimulerer bækkenbundet igen og fremmer muskelopbygning.
Når du for eksempel sidder eller ligger, kan bækkenbunden trækkes i nogle få sekunder flere gange om dagen og derefter frigøres igen.

Det Mobilisering af bækkenet er også noget, der kan gøres godt i puerperium.
For at gøre dette kan du bøje bækkenet i alle retninger, og især når du ligger, skal du sørge for, at korsbenet og korsryggen altid presses mod overfladen i en kort periode imellem. Dette kompenserer for den hule ryg, der ofte opstår under graviditet og mobiliserer ryghvirvlerne samt korsbenet og coccyxregionen.

Træning i puerperiet bør bestemt bruges under hensyntagen til morens tilstand. Det er ikke et absolut must.

Postnatal øvelse med babyen

Mange postnatal gymnastik kurser kan også sammen med babyen blive besøgt.
Med disse kurser er der enten muligheden for børnepasning eller babyerne vil involveret i øvelserne.

Forskellige øvelser kan også udføres derhjemme for at hjælpe babyen komme sig. Dette fremmer ikke kun Muskelbygning hos moderen, men også Bånd mellem mor og barn.

Øvelser

En mulig øvelse med en baby fungerer som følger: Moderen ligger på ryggen og sætter sine ben op foran bækkenet. Babyen sidder på mors underliv, hun holder den i hænderne. Nu trækker moderen hendes Mageknap stærk indad og udånder.
Bunden hæves, indtil lårene og ryggen er i en lige linje. Denne position holdes i et par sekunder, derefter sænkes bækkenet igen. Denne række af bevægelser gentages et par gange.

En anden øvelse, der involverer babyen, fungerer som den klassiske Damer-push-ups. Babyen ligger på gulvet foran moren. Moderen går ind i damens push-up-stilling, knæler foran babyen og støtter hænderne til højre og venstre for babyen. Nu går hun ned med overkroppen så langt, at hun kan give hendes baby et kys og derefter skubbe sig op igen. Dette gentages flere gange.

En sidste mulige øvelse med baby træner dem specifikt Magevæg. Moderen ligger fladt på ryggen og placerer sin baby på maven. Så udånder hun kraftigt og trækker sin navle helt ind. Derefter inhalerer hun dybt ind i maven og skubber mavevæggen ud, så babyen vugges opad. Gentag denne proces et par gange i træk.

Postnatalt gymnastik trods fornyet graviditet

Hvis det stadig er i perioden med regression til en fornyet graviditet kommer, opstår spørgsmålet, om den postnatale øvelse kan fortsættes.
Det Bekvævelse af bækkenbunden bør bestemt fortsættes, da et stabilt bækkenbund er en forudsætning for at det skal kunne modstå og bære den nye graviditet.

Uddannelsen skal selvfølgelig tilpasses den gravide kvindes helbredstilstand og generelle velbefindende.
Øvelser, der lægger meget belastning på magemusklerne, bør undgås i dette tilfælde.

En passende Bækkenbundtræning og let udholdenhedstræning De anbefales dog stærkt og udgør ingen ulemper eller risici for den eksisterende nye graviditet. Svømning er for eksempel velegnet som en let udholdenhedstræning.

Hvis du er usikker, er der altid muligheden for at konsultere en erfaren jordemoder eller læge.

Fordele ved sundhedsforsikring

Hvorvidt og hvor meget sundhedsforsikringsselskabet betaler for et postgraduate kursus varierer meget.

F.eks. Dækker nogle sundhedsforsikringsselskaber omkostningerne ved op til ti gruppetimer et postgraduate kursus. Hvis du tilmelder dig i god tid, kan du have ret til fuld dækning af omkostningerne i sundhedsforsikringsselskabet.
Det kræves ofte, at den postnatale gymnastik derefter inden for ni måneder efter levering er afsluttet.
Du bør telefonisk afklare, om dit helbredsforsikringsselskab bærer omkostningerne til postnatal gymnastik. Medarbejderne på stedet kan give information om dette hurtigt og nemt.