Rygtræning under graviditet

introduktion

Mange kvinder holder op med at træne kort efter, at de bliver opmærksomme på deres graviditet i frygt for at skade barnet. Det er dog netop denne holdning, der er kontraproduktiv. Undersøgelser har fundet, at gravide kvinder, der fortsætter med at træne, har færre fysiske klager og en større sandsynlighed for en komplikationsfri fødsel.

Læs mere om dette under Graviditetskomplikationer

Rygtræning understøtter også kropsholdning og forhindrer rygsmerter forårsaget af graviditet. Derudover har træning en positiv effekt på blodsukkerniveauet under graviditet, og risikoen for at være for tung efter graviditeten er kraftigt reduceret.

Læs mere om dette under Diabetes under graviditet

Hvornår skal rygtræning startes?

Kvinder, der udøver sport regelmæssigt, behøver ikke tage en pause, når de er gravide, men kan fortsætte deres træning normalt. Dette inkluderer også rygtræning. Enhver, der ikke træner før graviditeten, kan starte når som helst. Mottoet her er: jo tidligere, jo bedre.
Sportsbegyndere skal starte med doseret belastning og gradvist øge trin for trin. Når de udfører rygtræningssessionen, skal kvinder altid lytte til deres kroppe og kun udføre de øvelser og intensiteter, som de er komfortable med. Rygtræning kan startes når som helst, uanset om du er i begyndelsen af ​​din graviditet eller har været med det i et stykke tid. Træningen skal føles god, og høje pulsværdier bør undgås for enhver pris.

Du kan også være interesseret i vores nye artikel: Træning under graviditet

De bedste øvelser

Fra omkring den 16. uge og fremefter bør øvelser, der finder sted på ryggen eller på maven, undgås.

• En øvelse, der også er kendt fra "normal" rygtræning, er skulder-fodbroen. Hovedet, skulderbåndet, arme og fødder hviler på gulvet. Bækkenet løftes nu opad, så kroppen fra skuldrene til fødderne ikke har nogen kontakt med gulvet og danner en bro. Det er vigtigt at holde spændinger og ikke hænge sammen med hofterne.
• Yderligere øvelser begynder i den firdrivne position med underbenene og hænderne på gulvet. Ryggen er i en vandret position og hovedet i forlængelse af rygsøjlen. Nu begynder du at krumme ryggen ind i en katts pukkel, med dit hoved bevæget mellem dine overarme. Bevægelsen udføres langsomt og op til et slutpunkt, holdes der kort og derefter afsluttes langsomt og kontrolleret i startpositionen. Modvindingen, hvor man fører navlen så langt som muligt mod jorden fra den firdrivne position og sætter hovedet lidt tilbage, kan også udføres og dermed gå ind i en let hul ryg. Du skal dog være forsigtig med denne øvelse i den avancerede graviditetsmåned for ikke at komme for ofte og for stærkt ind i en hul ryg.
• Fire-punktsstøtten er en anden øvelse, der ligner meget den firbenede holdning. Dine hænder skal placeres lige under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Fodens kugler er på toppen, og skuldrene skal ikke trækkes op mod ørerne. Fra denne udgangsposition løftes knæene nu et par millimeter, maven spændes og positionen holdes i 20 til 30 sekunder.

• Skildpadden eller den diagonale strækning er en øvelse, der også begynder i fire-fods position. Nu strækkes højre arm og venstre ben ud på samme tid, så kun venstre arm og højre ben afbalancerer kroppen. Mavemusklerne skal være stramme, og hver side skal holdes i mindst tredive sekunder, før der skiftes.
• Den stramme række kan udføres med små håndvægte eller med vandflasker og er derfor også ideel til derhjemme. I udgangspositionen er fødderne hoftebredde fra hinanden, overkroppen vippes let fremad med en lige ryg, og vægterne er i hænderne. Nu strækkes armene diagonalt fremad og ned og bringes tilbage tæt på kroppen. Når man bevæger sig baglæns, trækkes skulderbladene sammen, og brystet åbnes.
• En øvelse, der kun kan udføres ved hjælp af en træningsbold, styrker korsryggen og forhindrer således rygsmerter. Udgangspositionen står med ryggen mod en væg. Træningsbolden er nu fastklemt mellem væggen og halebenet, og bolden begynder at rulle op og ned. Overkroppen forbliver lige og holdes under spænding. Benene skifter mellem en forlænget og en hængende position. Graden af ​​squat bestemmes individuelt af praktikanten.

Op til hvilken måned skal du træne?

Der er et par punkter, du skal huske på, når du træner ryggen. På den ene side skal du kun træne så længe og ofte som dit eget velbefindende tillader det. I tilfælde af smerter eller ubehag, skal træningen stoppes, eller intensiteten skal reduceres. Derudover skal der udvises omhu under graviditeten fra 4. / 5. månednogensinde i henhold til individuel tilstand, ikke flere øvelser i tilbøjelige eller liggende position skulle finde sted. Babyens vægt er nu så høj, at indre organer kan komprimeres. Dette medfører smerter, eller funktionen af ​​det respektive organ kan være nedsat. Øvelser, der kan finde sted under stående, knælende eller siddende kan fortsat udføres, indtil den gravide ikke længere har det godt med dem, lægen udtaler et forbud eller Komplikationer opstår.

Generel styrketræning under graviditet

I princippet er der intet galt med styrketræning under graviditet. Det holder cirkulationen i gang, og frem for alt kan stabiliseringsøvelser til bagagerummet have positive effekter på fødsel og efterpleje. Træningen gør det lettere for kvinder at klare den højere kropsvægt.
Det tilrådes at fokusere på at træne ryggen og bagagerummet, da barnets ekstra vægt ofte forårsager rygsmerter og spændinger. Målrettet styrketræning til ryg, bagagerum og bækkenbund kan bruges af gravide kvinder Gør hverdagen og fødslen meget lettere. Styrketræning kan udføres på maskiner, med små apparater og andre hjælpemidler eller ved hjælp af din egen kropsvægt. Kvinden skal være opmærksom på Vægte moderat Vælg og Forøg ikke belastningen for høj tillade.

Hvis den gravide kvinde ønsker at træne sine mavemuskler, skal man passe på. Det er vigtigt at skelne mellem de skrå og de lige magemuskler. Det lige mavemuskler skal ikke længere trænes fra midten af ​​graviditetenellers kan der opstå en revne i midten af ​​de lige magemuskler. Hvis overkroppen drejes og skråstålene trænes, kan dette ikke ske. Imidlertid skal disse øvelser udføres omhyggeligt og startes med lette vægte.

Læs mere om dette under Abs træning under graviditet

Generelt bør du ikke styrke din vægt, hvis det er muligt for styrketræning under graviditet for at undgå store belastninger. Regelmæssig moderat styrketræning styrker muskler, ledbånd og støttestrukturer i kroppen, hvilket betyder, at den gravide bedre kan klare barnets ekstra vægt.

Generel information om rygtræning kan findes på Rygtræning