Sports-Og-Fitness

Rygtræning derhjemme

Introduktion - rygtræning derhjemme

Rygtræning bliver stadig vigtigere i den moderne verden. Størstedelen af arbejdspladserne er placeret på skriveborde, og medarbejderne tilbringer hele dagen mere eller mindre siddende. Dette kan forårsage rygproblemer. Der skal gennemføres specifik rygtræning for at lindre dette. Ikke alle nyder at deltage i klasser eller i gymnastiksalen for at gøre dette. Derfor præsenteres øvelser her, der er lette at bruge og frem for alt kan de udføres behageligt derhjemme.

Læs mere om styrketræning derhjemme

For hvem er rygtræning derhjemme nyttig?

Først og fremmest kan dybest set enhver lave en træning derhjemme. Dog ikke alle atleter vil være tilfredse med bagtræning derhjemme. Da alle er forskellige, er der også forskellige præferencer.

Især mere ekstroverede mennesker kan ofte findes i studios og kurser, hvorimod introverede mennesker foretrækker at træne alene derhjemme eller til usædvanlige tidspunkter. Målindstillingen kan også påvirke træningsplacering. En højintensiv muskelopbygningstræning kan normalt ikke udføres derhjemme, fordi træningsmaterialerne simpelthen mangler.

Uafhængig rygtræning derhjemme bør hovedsageligt udføres af mennesker, der er sunde og har ingen begrænsninger. Mennesker med sygdomme og rehabiliteringspersoner skal altid træne under opsyn og ikke udføre deres øvelser alene derhjemme. Frem for alt skal du tale med din familielæge, inden du beslutter dig for at træne tilbage i hjemmet.

Her kan du finde ud af mere om funktionel styrketræning

Er det bedre at træne i gymnastiksalen?

De vigtigste fordele ved rygtræning derhjemme er tid, velvære og integration i hverdagen. Mange mennesker, der gerne vil have specifik back-træning, finder næppe tid til at besøge et studie eller kurser i hverdagen. Derfor er træning derhjemme meget vigtig for disse mennesker. Det kan integreres i hverdagen efter ønske. Derudover er der ingen rejsetider til træning, og du har derfor brug for mindre tid pr. Træning.

Desuden føler mange mennesker sig i gymnastiksalen og tvinges til en uønsket sammenligning med de andre træningsfolk. Individuel favoritmusik kan spilles derhjemme, eller en behagelig følelse kan skabes under træning. Ingen kan føle sig hjemme og der er en særlig følelse af sikkerhed.

Hvorvidt rygtræning i gymnastiksalen eller derhjemme er bedre, afhænger altid af beskueren. Et fitnessstudio er bedre eller mindre velegnet afhængigt af objektiv, individuel tilbøjelighed og arbejdsliv. Så der kan ikke være nogen generel anbefaling om, hvilken placering der er bedst til rygtræning.

Her kan du finde ud af mere om emnet: De bedste øvelser i styrketræning

Der er meget udstyr i fitnessstudiet. Find ud af mere om dette emne på: Rygtræning med udstyr

Hvilke enheder og udstyr skal du købe?

For at gennemføre målrettet rygtræning har du brug for færre udstyr og hjælpemidler end du tror. Du kan selvfølgelig købe en træningsstation, som du kan gøre fem til ti forskellige øvelser med. Dog ikke alle har de økonomiske midler til at investere så mange penge.

Alternativt kan nogle ting, som alle har derhjemme, bruges til træning. Vandflasker, puder og kanterne på sofaer eller stole kan bruges til at træne nakken, skuldrene, ryggen og triceps.

Hvis du vil tage nogle penge i din hånd, kan du købe en Theraband (forskellige styrker / farver til rådighed), håndvægte og en slyngetrainer. Disse træningsanordninger koster normalt kun et par euro.

Frem for alt er Theraband et meget alsidigt træningsapparat. Det har den enorme fordel, at det dækker alle kvalifikationsniveauer, og så alle, hvad enten nybegynder eller professionel, kan træne med det.

Desuden er det meget let at tage med dig, når du rejser, da det næppe optager plads. To håndvægte med vægtplader med forskellige vægte er også velegnede til træning i hjemmet. De, der kun vil træne med deres egen kropsvægt, vil tage det bedste valg med en slyngetrainer (TRX).

Læs mere om emnet: Styrketræning uden udstyr - tip til derhjemme!

Hvilke øvelser kan jeg gøre derhjemme uden udstyr?

Der er selvfølgelig mange øvelser til rygtræning derhjemme, der kan gøres uden hjælpemidler. Her er et lille udvalg af øvelser:

Underarmstøtte: En simpel statisk øvelse er underarmsstøtten, hvor hele bagagerummet styrkes ud over ryggen. Støttepositionen kan holdes tre gange så længe som muligt. Som et vanskeligere alternativ kan armene og benene løftes kort fra gulvet individuelt. Så rygforlængeren er endnu mere stresset.
Bro / bækkenløft: Bridging eller bækkenløft er to navne på den samme øvelse. Udgangspositionen er liggende position med begge fødder på gulvet. Fra denne position løftes bækkenet så vidt muligt. Korsryggen er især stresset under denne øvelse. Som en stigning kan højre og venstre ben løftes i "bropositionen", før bækkenet sænkes ned igen mod gulvet.
Den diagonale strækning begynder i fire-fods holdning med håndled placeret under skuldrene og knæene under hofterne.
Fra denne position strækkes venstre ben og højre arm samtidigt baglæns og fremad. Efter forlængelsen vendes bevægelsen, og knæene og albuerne i de modsatte led rører hinanden under kroppen. Nu begynder bevægelsen igen. Efter 15 gentagelser finder en sideændring sted. I alt skal begge sider trænes tre gange.
Super Man: Super Man er en lignende øvelse. Denne gang ligger praktikanten på maven på gulvet eller på en måtten. Benene lægges løst tilbage, og armene er ved siden af hovedet. Udsigten går ned i måtten. Nu kan ben eller arme eller ben og arme løftes og holdes. Yderligere bevægelser til arme og ben kan indbygges. Cirkulære bevægelser, åbnings- og lukningsbevægelser og lodrette bevægelser af ekstremiteterne kan inkorporeres.

For flere øvelser, se vores matchende artikel: Rygtræning uden udstyr