Hastighed styrketræning

Hvad er hastighed styrketræning?

Hastighedsstyrketræning er en form for styrketræning, hvor de samme muskelfibre bruges, men det centrale nervesystem styrer muskelfibrene på en anden måde.
I modsætning til udholdenhedstræning, styrketræning og dermed også højhastighedsstyrketræning bruger de såkaldte hvide muskelfibre, som er i stand til at opbygge en hel del styrke i kort tid, men trætte virkelig hurtigt.
Hastighedsstyrketræning sikrer en bedre interaktion mellem de enkelte muskelfibre i en muskel såvel som de forskellige muskler i en muskelgruppe.

Hvordan laver du styrke styrketræning?

I princippet kan hastighedsstyrketræning udføres for enhver muskelgruppe, som normal styrketræning også kan udføres for.
Det anbefales at vælge den vægt, der skal flyttes, så det er mellem en fjerdedel og halvdelen af ​​vægten, der maksimalt kan flyttes én gang i denne øvelse. Hvis dette såkaldte "one-rep maximum" for bænkpresser for eksempel er 100 kg, skal vægten for højhastighedsstyrketræning være mellem 25 og 50 kg.

Efter en omfattende opvarmning, ikke kun generelt, men også specifikt til de muskler, der bruges under træningen, kan den egentlige hastighedsstyrketræning begynde. Atlet forsøger at flytte vægten fra hvilepositionen så hurtigt som muligt og at øge hastigheden, mens den udfører bevægelsen. Når hele bevægelsesområdet er nået, bringes vægten langsomt tilbage til hvilepositionen, hvorfra den nye gentagelse startes. En øvelse i hastighed styrketræning bør udføres med tre til fem sæt, hvor sættet består af fem til otte gentagelser.

Denne artikel kan muligvis også interessere dig: De bedste styrketræningsøvelser

Hvad skal overvejes?

Ved styrketræning med høj hastighed er det - som næppe nogen anden form for træning - ekstremt vigtigt at varme op de muskler, der skal bruges inden selve træningen for at holde risikoen for skader så lave som muligt.

Derudover er det fordelagtigt at udføre en hurtig styrketræning, når du allerede har set en markant stigning i styrke i din krop. Simpel styrketræning er den mere effektive træningsmetode, især for begyndere. Som allerede nævnt i ovenstående afsnit bruger styrketræning og hastighedstyrketræning de samme muskelfibre, så hver styrketræning også altid træner hastighedsstyrke og vice versa.

Du er måske også interesseret i dette emne: Vægttræning uden udstyr

Hvor ofte skal du lave styrketræning?

“Behovet” for træning af hastighedsstyrke er altid baseret på atletens personlige behov. Atleter eller kampsportkunstnere drager imidlertid fordel af mere hyppig træning i hastighedsstyrke end den almindelige hobbyatlet, der fokuserer på at forbedre deres kondition.

For amatøratleter anbefaler forskellige kilder at tilføje en blok hastighedsstyrketræning til træningsplanen ca. hver tiende uge eller ca. fire gange i løbet af et år. For atleter anbefales nogenlunde dobbelt så hyppig frekvens, dvs. op til otte gange inden for et år. Dog ikke umiddelbart efter en konkurrence for at holde musklerne så afslappede og effektive som muligt til denne anstrengelse.

Disse risici for skade findes

Hastighedsstyrketræning er sandsynligvis den type træning, der giver den største risiko for skader. Almindelige fejl, der kan forårsage en skade, er på den ene side brug af overdreven vægt og på den anden side utilstrækkelig opvarmning af musklerne, der skal trænes. På grund af den stærke acceleration er kraften, der virker på musklerne, større på trods af den lavere vægt end ved normal styrketræning med højere vægt.

Dårlig kropsholdning kan føre til ledskader under høj hastighed styrketræning, ligesom styrketræning, hvilket kan føre til for tidlig slidgigt. Imidlertid kan den stærke stress på musklerne også føre til skader på musklerne. Start med belastninger på revne muskelfibre eller i værste fald en muskeltåre, enhver skade er mulig. Imidlertid kan denne risiko minimeres ved omfattende opvarmning og iagttagelse af den specificerede vægt, så ingen behøver at være bange for hastighedstræningstræning.

Du kan også være interesseret i dette emne: Maksimal styrketræning

Speciel hastighed styrketræning til fodbold

Hastighedsstyrketræning i fodbold er normalt interessant for den såkaldte kick-off, dvs. begyndelsen af ​​sprinten til bolden eller accelerationen efter fange bolden f.eks.
Korte sprinter er især velegnede til dette, hvor maksimal acceleration skal opnås inden for de første fem til ti meter. Sprinten kan startes fra en stående position, men også for eksempel fra en liggende position eller efter en lille koordinativ opgave.

Hvis der for eksempel findes sprint-slæder eller sprint-bælter, kan de også hjælpe med at forbedre hastigheden. Modstandsbånd tilbyder også en mulighed for at træne den "eksplosive styrke" mod modstand. Headers er også en måde at integrere hastighed styrketræning i dit træningsprogram. Med en målrettet spræng skal der igangsættes et eksplosivt spring, hvorved springkraften også kan øges meget godt gennem styrketræning med høj hastighed.

Hastighed styrketræning til benene

Som allerede nævnt kan træningsstyrke trænes med alle øvelser, der også er tilgængelige til normal styrketræning. Med bentræning er der et væld af øvelser til rådighed, såsom squats, lunges, såkaldte lunges, kalvepresser, men også adductor og adductor øvelser.
Øvelser som squat men også lungerne kan enten udføres med kropsvægt og derefter endda på en sådan måde, at de springes, eller med en vektstang i en eksplosiv bevægelse, indtil en normal holdning opnås igen.

Det er dog bedst at se en video eller få en træner til at guide dig til at udføre øvelsen korrekt. Et modstandsbånd er en fremragende måde at træne bortførerne på. For at gøre dette skal du gå til et stativ, der skal være lidt bredere end skulderbredden. Prøv nu at bevæge det ene ben væk fra midten af ​​kroppen mod båndets modstand, hvorved du begynder at mærke belastningen på ydersiden af ​​låret.

Læs mere om emnet:

• Bentræning
• Expander-træning

Hastighedsstyrketræning til boksning

I boksning relateres hastighedstyrketræning hovedsageligt til slagkraft, hvorimod fodarbejde ikke er så meget påvirket af hastighedstyrketræning.
For at øge stempelhastigheden er det f.eks. Muligt at tage yderligere vægte i dine hænder for at skulle bruge mere kraft for at bringe knytnæve frem. Bænkpressen er også en øvelse, som nogle boksere praktiserer. Ud over normal styrketræning er denne øvelse med mindre vægt også velegnet til hurtig styrketræning.

Ved hjælp af en medicinkugle kan slagets eksplosive kraft også trænes. Start med underarmene foran brystplanet, skubber vi derefter medicinkuglen mod væggen med den ene hånd ved at strække hele armen fremad. En lignende øvelse kan konstrueres med et modstandsbånd. Med sin hjælp gør boksernes bevægelse vanskeligere, så der skal udøves mere kraft, når man udfører stansen.

Hastighed styrketræning til golf

Hastighedsstyrkeøvelser til golf involverer hovedsageligt overkropsmuskler. Benens styrke spiller en meget underordnet rolle i golf. Øvelser, der er egnede, inkluderer for eksempel at kaste en medicinkugle mod en væg eller dreje overkroppen mod et modstandsbånd.
Derudover kan magemusklerne trænes ved at hoppe en såkaldt "smadekugle" mod gulvet så hurtigt og sikkert som muligt fra en opretstående stilling ved hjælp af magemusklerne.

Du er måske også interesseret i dette emne: Arm muskeltræning

Hastighed styrketræning til tennis

Der er to hovedfokus inden for tennis, som kan udvides ved hjælp af hastighedstyrketræning. I lighed med fodbold eller boksning spiller fodarbejde også en afgørende rolle i tennis. En hurtig start er lige så vigtig i tennis som i fodbold. Tilsvarende øvelser findes i afsnittet ovenfor.

Hastigheden af ​​de såkaldte sidesteg bør imidlertid også trænes i tennis. I denne henseende er modstandsbånd fremragende til at arbejde med, som atleten skal bevæge sig så hurtigt som muligt i en hængende position, mens båndene omkring deres lår skal holdes spændte.

Men kappet i tennis kan også forbedres, da det er en meget eksplosiv styrkeudvikling. For eksempel kan bevægelsen udføres med en meget tungere racket, eller slaglængden for racketen kan afkortes, inden den rammer tennisbolden.
Derudover er der også en mulighed her for at bremse eller vanskeligere bevægelsen af ​​den ramte hånd ved hjælp af et modstandsbånd, så der skal udøves mere kraft, når man rammer for at overvinde modstanden.