Træningsplan

introduktion

For at være i stand til at gennemføre den atletiske træning effektivt og med succes kræves optimal, langsigtet og korrekt planlægning. Mange ambitiøse rekreative atleter får i stigende grad professionel rådgivning fra en personlig træner for at kunne nå sportslige mål hurtigere og sikkert. En individuelt designet træningsplan giver mening i både udholdenhedsidræt og styrketræning. Amatøratleter når imidlertid hurtigt deres grænser, når de planlægger deres træning og opnår ikke den succes, de håbede på. Forudsætningen for træningsplanen er viden om det nøjagtige træningsmål og den tid, der kræves til ugentlig træning. De følgende sider skal hjælpe dig med at oprette en individuel træningsplan.

definition

Af Træningsplan, eller træningsplanlægningen er en mental forventning om træningen. Planlægningen af ​​træningen er primært rettet mod den direkte gennemførelse af træningen, men inkluderer aspekter af den langsigtede regulering og kontrol af træningen.

krav

Før Træningsplan hver atlet skal være opmærksom på det nøjagtige træningsmål. Det Tabe sig og Muskelbygning er de mest almindelige træningsmål inden for fitness. En målrettet stigning i muskelmasse inkluderer primært øvelser i Styrketræning. Man håbede på Vægttab gennem forbrænding af fedt på den anden side opnås det hovedsageligt gennem regelmæssig udholdenhedstræning. Det skal afklares på forhånd, om målet kan forenes med den krævede tid. For en gennemsnitlig træning for at forbedre den generelle kondition og sundhed er 2 til 3 timer om ugen oprindeligt tilstrækkelig. Er træningsmålene i intervallet af ekstrem muskelgevinst, kan det tage tre gange så meget tid at gennemføre. Atletens alder og sundhedstilstand er yderligere faktorer i planlægningen af ​​sporten. Hvis du har sundhedsmæssige problemer, skal en lægeundersøgelse finde sted inden træningens start.

Desuden er viden om de konstitutionelle karakteristika ved ens egen krop afgørende for det rigtige træningsdesign. Disse forklares mere detaljeret nedenfor.

Grundlæggende, når du opretter en træningsplan

Forfatningsmæssige karakteristika

Alle har en anden genetisk disponering for Muskeltræning og Fedtforekomst. I træningsvidenskab er atleter opdelt i tre typer,

• Slim (Ectomorphs)
• Athletic (Mesomorphs)
• Styrke (endomorphs) Type.

Især inden for de atletiske discipliner er individet Kropstyper særlig godt udtalt og tydeligt. Mens langdistanceløbere som ectomorphic Typer bestemmes, sprinteren er en af mesomorf og skuddsætteren for endomorphic Type. Den rene form af en type gives aldrig, i de fleste tilfælde forekommer en blandet form af begge typer. Kendskab til kropsstrukturen er især vigtig for at sætte de rigtige mål. De enkelte typer er beskrevet mere detaljeret nedenfor. Bestem selv, hvilken type der passer bedst til dig. Når du opretter din træningsplan, skal du ikke glemme dine genetiske dispositioner.

1. Ektomorf-typen: Denne også som Leptosome den udpegede type er især kendetegnet ved en slank og wiry figur. Indtagne fødevarer brændes hurtigt, og der er næppe nogen fedtaflejringer. Denne fyr kan spise hvad han vil, han bliver ikke fedt. På grund af det trådløse tal og den lave kropsvægt foretrækkes sport, hvor responsive bevægelser kræves. Det muskulatur kan defineres meget hurtigt på grund af den lave fedtlager. Målrettet træning af muskelopbygning til denne magre type er dog meget kedelig, tidskrævende og anstrengende. For at opnå de ønskede resultater skal du altid træne i intervallet 8 gentagelser. Intensiteten skal altid vælges så høj, at der ikke er mere muligt efter den sidste gentagelse. For at optimere den ønskede muskelvækst, skal du bevidst være opmærksom på det rigtige valg af mad. Mindst 25 til 30% af den forbrugte mad bør bestå af proteiner af høj kvalitet. Sammenlign kapital kosttilskud.
2. Den mesomorfe type: Denne atletiske fyr er en rigtig sportsmand. Han er kendetegnet ved en muskuløs opbygning. Interaktionen mellem nervesystemet og musklerne er særlig god, og ydeevnen øges hurtigt med lidt indsats. På grund af den øgede muskelmasse har denne type en god stofskifte. Det ernæring bør være mest slukket højt på kulhydrater (Pasta, ris osv.) mad findes.
   På trods af denne optimale genetiske tilstand får du ikke noget gratis. Hård regelmæssig træning er en forudsætning for at udtømme optimale muligheder. Når træning imidlertid afbrydes eller afholdes fra træning, har denne type en tendens til at gå op i vægt.
3. Den endomorfe type: Det også som Pygniac den udpegede type er bedst egnet til muskelopbygningstræning. En genetisk bestemt bred statur og tunge knogler og lav træthed med store belastninger muliggør maksimal muskelopbygning med endnu mindre træningsindsats. Kroppen af ​​en endomorf person har en tendens til at opbevare fedt optimalt og er derfor meget modtagelig for Fedmeisær i alderdom. Definitionen af ​​muskelmasse er meget dårlig på grund af den høje andel af subkutant fedtvæv og kan kun kontrolleres ved streng kontrol af spisevaner. Derfor må den daglige procentdel af fedt ikke overstige 15 til 20% fedt. Diætet skal hovedsageligt bestå af kulhydrater.
   Regelmæssig styrketræning øger procentdelen af ​​muskelmasse sammenlignet med kropsfedt, og denne øgede muskelmasse forbrænder igen mere fedt. Det er derfor især nyttigt at begynde at træne med denne type.
   En balancering af udholdenhedstræning er også særligt velegnet til at stimulere energimetabolismen.

Klassificering af træningsplanerne

Af Træningsplan Inden for rekreationssport er det opdelt i to eller tre tidsperioder. På den ene side handler det om langsigtet planlægning. Dette inkluderer langsigtede mål og bestemmes over en periode på et år til flere år. Det andet inkluderer kort- og mellemfristede mål, der er opdelt i en ugentlig eller månedlig cyklus.

Uddannelsesprincipper for træningsplanen

Uddannelsesprincipperne er afgørende for udformningen af ​​træningsplanen. Hver træningsplan er baseret på følgende principper. Dette er generelle principper for sportsvidenskab. Hver træner og ambitiøs succesfuld atlet forbereder hele træningsplanen baseret på disse principper. Begyndere skal især overholde følgende principper, når de opretter træningsplanen.

Den rigtige intensitet i træningen

Hver sportslig tilpasning, fra fedtforbrænding til muskelopbygning, er baseret på en tilpasning af organismen. Denne tilpasning foregår ved at sætte en træningsstimulus. I sport sondres der mellem følgende stimulansintensiteter.

• Subliminal svag. De udløser ikke nogen tilpasning til musklerne. Træningsvægten vælges så let, at der ikke er nogen muskelopbygning. I tilfælde af begyndere kan stimuli ikke være subliminalt svag, da organismen tilpasser sig selv med meget lave niveauer af stress. På området udholdenhed fører alle sætte stimuli også til en justering. Selv når man går langsomt, forbrændes fedt.
• Overtærskel svag. Disse stimuli bruges til at opretholde et træningsniveau. Atleter forsøger at opretholde deres præstationsniveau, især umiddelbart inden konkurrencefasen. Intensiteten øges lidt, men disse stimuli er ikke tilstrækkelige til at opbygge musklerne yderligere. Mange avancerede fitness-atleter lider af stagnation, fordi træningsstimulierne er for svage. En ændring i træningsplanen er nødvendig for at øge ydeevnen.
• Den stærke tærskelstimuli er de stimuli, som enhver atlet prøver at implementere i træningsplanen. Dette fører til den håbede stigning i muskeltværsnit, når man bygger muskler. Det er imidlertid ikke let at finde nøjagtigt intensiteten til at indstille disse stimuli.
• Ved muskelopbygningstræning er der imidlertid en risiko for, at stimuli under træning er for stærk. Så er der ingen forbedring i ydeevnen, som håbet, men snarere skader på musklerne. Spænder fra svær muskelsårhed til revne muskelfibre.

Den gradvise stigning i belastning

Hvem med en Styrketræning eller Utholdenhedstræning starter, håber på en tidlig udvikling af musklerne, en bedre figur, fedtforbrænding og en generel stigning i ydeevnen. Hvis træningsbelastningen forbliver den samme over en længere periode, tilpasser organismen sig i en sådan grad, at træningsstimulierne ikke længere er stærke nok. Som et resultat skal stressen i træningen øges kontinuerligt og gradvist. Især med begyndere er der en meget hurtig og til tider pludselig stigning i ydelsen.

Belastningerne skal øges som følger. Hvis træningsstimulierne ikke er tilstrækkelige, vil Træningsfrekvens øge. Dette betyder at lægge flere træning pr. Uge. Dette efterfølges af en stigning i Træningsomfang inden for træningsplanen. Flere øvelser kan integreres i træningsplanen, og pausernes længde kan forkortes. Sidste skulle være intensiteten kan øges inden for træningen.

Periode mellem de enkelte træningsenheder

Princippet om design af byrde og rekreation er den vigtigste del af al atletisk træning og er et must Træningsplan tages i betragtning. Fasen mellem træning og bedring beskrives mere detaljeret nedenfor.

På tidspunkt 0 er atleten på startniveau og begynder muskelopbygningstræning. Ved at indstille den rigtige stimulus er der nu et fald i præstationen, som enhver atlet oplever med første hånd i slutningen af ​​træningen. På dette tidspunkt "A" begynder gendannelsesfasen. Det kan tage forskellige længder afhængigt af træningens intensitet. Den afgørende faktor er imidlertid, at denne regenereringsfase går ud over den oprindelige værdi. Hvis der ikke er nogen yderligere træningsstimulus, niveauer af kurven i området for startniveauet. Det optimale tidspunkt for den næste træningsstimulus er på tidspunktet "End B".

Variation i træning

Hvis det er muligt, skal træningsplanen være alsidig og varieret. I hver træningssession fører altid den samme løbeafstand og de samme vægte med det samme antal gentagelser og den samme pauselængde til stagnation af ydeevnen og har en demotiverende virkning. Selv hvis træningsmålet er at opbygge muskler, skal du lejlighedsvist skifte til styrkeudholdenhedstræning.

Træn regelmæssigt

Uddannelsen skal integreres som en integreret del af hverdagen. Hvis det kan tidsbestemmes, skal du opdele den ugentlige tid i så mange faser som muligt. Træning flere gange om ugen er altid bedre end at pakke hele tiden ind i en træning. Hvis løb på mandage og fredag ​​står på træningsplanen, er dette faste træningstider.