Kost

Hvor nyttig er kreatin?

introduktion

Kreatin er et stof, der forekommer naturligt i kroppen og regulerer energiforsyningen i musklerne. Specielt i muskelopbygning og udholdenhedsidræt bruges kreatin som et supplement til at øge ydeevnen og fremskynde muskelopbygning. Selvom kreatin har været brugt i denne sammenhæng i mange år og ikke betragtes som et dopingmiddel, er der altid kritik og spørgsmålet om, hvor fornuftig brug af kreatin virkelig er i forskellige sportsgrene.

Læs også: Kreatinmonohydrat

Er det fornuftigt at tage kreatin?

Kreatin har mange gavnlige virkninger på den menneskelige krop. Disse er ikke begrænset til det muskelniveau, hvor kreatin primært øger ydeevnen og muskelstyrken, men også påvirker andre områder af kroppen. Indtagelse af kreatin har en positiv indflydelse på hjernens ydeevne, koncentrationen forbedres, og stresstolerancen hos mennesker, der er under særlig psykologisk og følelsesmæssig stress, øges.

Knogler og brusk forsynes bedre med næringsstoffer af kreatin, hvilket betyder, at kreatin kan repræsentere en nyttig tilføjelse til terapi, især i tilfælde af knogelfrakturer eller til behandling af osteoporose. Dette viser, at kreatin dækker mange andre områder udover brug i sport og definitivt kan ses som et fornuftigt diættilskud.

De mennesker, der bruger kreatin, er opdelt i såkaldte respondere, der reagerer godt på indtagelse af creatin og ikke-responderende, i hvilke kreatinet næsten ikke har nogen effekt. Med sidstnævnte giver brugen af kreatin faktisk ikke mening. I det store og hele kan spørgsmålet om, hvorvidt det er fornuftigt at tage kreatin, ikke besvares overalt, men skal altid afklares individuelt.

Find ud af mere om dette emne på: Effekten af kreatin

Kreatin til muskelopbygning

For at forstå effekten af kreatin i forbindelse med muskelopbygning er det fornuftigt at først afklare selve muskelopbygningsprocessen. Hver muskel i den menneskelige krop består af såkaldte muskelfiberbundter, der igen består af muskelfibre, som igen er sammensat af mindre fibre, myofibrillerne. Regelmæssig træning forbedrer koordineringen mellem de forskellige muskelfibre. Med videre træning indgår den såkaldte hypertrofi-effekt. Det betyder, at musklerne begynder at vokse. Denne vækst sker gennem opbevaring af proteiner i muskelfibrene.

For overhovedet at træne musklerne er bevægelser af muskelen først nødvendige. Når man bevæger sig, trækkes musklerne sammen. Der kræves energi til denne sammentrækning. Der er naturlige energileverandører i kroppen. Hovedenergien til muskelkontraktion tilvejebringes af molekylet adenosintrifosfat (ATP). Kreatin er delvis ansvarlig for dannelsen eller regenereringen af denne ATP. Når musklerne sammentrækkes, nedbrydes ATP, hvilket frigiver den krævede energi til sammentrækning. Under normale omstændigheder er der kun en vis mængde ATP i muskelcellerne i kroppen. Hvis ATP er brugt op, føler vi det, fordi musklerne trækkes. Uden kreatin tager det nogen tid, før ny ATP dannes. Denne funktionalitet bruges nu af atleter til at opbygge muskler.

Ved at supplere yderligere kreatin dannes mere ATP i muskelcellerne, så ydeevnen øges og længere træning er mulig. Indtagelse af kreatin øger kreatiniveauet i musklerne med op til 20 procent. Effekterne af kreatin på muskelopbygning er derfor en hurtigere fiberkontraktion eller en kortere afslapningstid under en sammentrækning, hvilket tillader en højere intensitet af anstrengelse. Endvidere er forkortede restitutionstider af muskelcellerne på grund af større mængder ATP samt større udseende muskler på grund af vandretention, da kreatin binder vand i muskelcellerne, blandt de positive effekter. Brugt korrekt kan kreatin forbedre træningseffekten og positivt understøtte muskelopbygning.

Du kan finde mere information om dette emne på Kreatin til muskelopbygning

Kreatin i udholdenhedsidræt

Selvom kreatin hovedsageligt øger musklernes ydeevne på kort sigt og fører til en stigning i muskelvolumen, når det tages i lang tid, kan det stadig være fordelagtigt for udholdenhedsatleter. Den øgede mængde kreatin i musklerne betyder, at der frigøres mindre mælkesyre, hvilket kan reducere potentiel muskelsår efter træning. Vandopbevaring i musklerne forårsaget af kreatin øger den samlede vægt, men kan ses som et ekstra væskebeholdere, især hos udholdenhedsatleter, der hurtigt dehydrerer. Da kreatin forbedrer muskelproteinsyntese, kan det at tage kreatin også hjælpe med at regenere beskadigede muskler og forkorte pausetider. Det øgede udbud af ATP i musklerne har en positiv effekt på intervalltræning og kan også øge ydeevnen der.

Alt dette viser, at kreatin også kan bruges i udholdenhedsidræt. Der har den dog hovedsageligt en regenererende virkning og er ikke primært rettet mod at forbedre ydelsen.

Hvor ofte og hvor længe skal du bruge kreatin?

Når man bruger kreatin er der forskellige doseringsmuligheder, som er mere eller mindre egnede afhængigt af alder, køn og træningsmål. Før indtagelsen startes, bør det derfor analyseres, hvilket formål kreatinet skal tjene.

Langsom belastning

Den langsomme belastningsvariant består af 3 faser med kreatinindtagelse. Ladningsfasen tager ca. 4 uger, hvor 3 g kreatin pr. Dag er opdelt i to enkeltdoser. I vedligeholdelsesfasen, der også varer 4 uger, afhænger mængden af kreatin af personlig vægt. Der skal tages 0,03 g kreatin pr. Kg kropsvægt. Den sidste fase er abstinensfasen, kreatinindtaget reduceres yderligere og yderligere over 4 uger.

Hurtig belastning

Supplering af hurtig belastning er også opdelt i de samme faser. I belastningsfasen tilføres der 0,3 g kreatin pr. Kg legemsvægt der over 7 dage. Vedligeholdelsesfasen varer derefter 6-8 uger. Her reduceres dosis til 0,03 g kreatin pr. Kg kropsvægt. Tilbagetrækningsfasen varer også 4 uger, hvorved mængden af kreatin langsomt reduceres.

Kontinuerligt indtag

Her tages 3g kreatin pr. Dag kontinuerligt. Opladnings- og afviklingsfasen fjernes fuldstændigt ved denne indtagelsesmetode.

Du kan også være interesseret i dette emne: Bivirkninger af kreatin

Hvem skal undvære kreatin

Generelt er kreatin et meget godt tolereret madtilskud. Da det er en af aminosyrerne, der forekommer naturligt i kroppen, er der næppe nogen begrænsninger for brugen. Mennesker, der ikke har sundhedsmæssige problemer, kan tage kreatin uden tøven. Selv en ekstra byrde eller risikoen for nyreskade er endnu ikke påvist trods omfattende undersøgelser.

Der er ingen eksplicitte instruktioner i litteraturen om, hvem der skal undgå kreatin. På grund af den kemiske måde, det fungerer på, er det tydeligt, at mennesker, der har problemer med vandopbevaring (for eksempel dem med hjertesygdom), mennesker med nyreskade eller andre metabolske sygdomme, først skal diskutere indtagelse af kreatin med deres læge. Der er heller ingen kontraindikationer for at tage kreatin til gravide kvinder, så en læge skal konsulteres, hvis du er usikker. Ellers er kreatin et sikkert supplement, der er testet i omfattende undersøgelser.

Hvornår skal der tages kreatin?

Tidspunktet for at tage kreatin afhænger af den respektive træningsplan.

På dage uden træning anbefales det at tage kreatindosen om morgenen på tom mave. På dette tidspunkt er kroppen ikke travlt med at fordøje andre fødevarer, så absorptionshastigheden af kreatin øges. Antagelsen om, at en øget frigivelse af insulin, for eksempel ved at tage kreatin sammen med frugtsaft, fører til en forbedret absorption af creatin, betragtes nu som forældet. Ikke desto mindre skal kreatinet tages med en stor mængde væske (helst mindst 300 ml vand). Fordelen ved at tage med vand er, at der ikke er flere kalorier.

På dage, hvor træningsenhederne er afsluttet, anbefales det at tage kreatin umiddelbart efter træningen. I kombination med proteinshakes kan indtagshastigheden øges yderligere.

Kort sagt betyder det: på hviledage tages kreatinet om morgenen, og ellers foretrækkes det at tage det umiddelbart efter træning for at opnå den bedst mulige effekt.

Læs også om dette Kreatinregimen

Er der nogen bivirkninger?

Som med næsten alle kosttilskud kan der også være bivirkninger, når man tager kreatin. Da kreatin også indtages i hverdagen, for eksempel gennem mad, og det er et endogent stof, er de forventede bivirkninger meget lave. Bivirkninger kan især forekomme hos mennesker, der ikke indtager en masse kreatin gennem deres diæt, eller hos mennesker, der er i de tidlige stadier af at supplere med kreatin. De mest almindelige bivirkninger af kreatin relaterer sig til fordøjelseskanalen, for eksempel flatulens, diarré, kvalme, opkast, mavesmerter eller ubehagelig dårlig ånde. Symptomerne aftager normalt, så snart kreatinindtagelsen reduceres.

En anden typisk bivirkning fra at tage kreatin er vandretention. Årsagen til dette er simpelthen, at kreatin transporterer mere vand ind i muskelcellerne. Dette er også en begrundelse for den hurtige vægtøgning, når du begynder at tage kreatin. For at undgå bivirkninger så meget som muligt er det vigtigt at være opmærksom på den korrekte dosis kreatin og kun købe produkter, der kan garantere en god kvalitet.

Er der nogen interaktion med andre kosttilskud?

Kreatin er et stof, der tolereres godt af de fleste andre kosttilskud og fødevarer. Dette kan bedst forklares med det faktum, at kreatin er et endogent stof. Interaktioner mellem kreatin og andre kosttilskud betyder ofte positive effekter. Når man kombinerer kreatin med følgende kosttilskud, forekommer ønskelige interaktioner:

Kreatin og ß-alanin

ß-alanin er en aminosyre, der øger muskelpræstation, reducerer træthed og øger koncentrationen af carnosin, som har en positiv effekt på muskeludholdenhed. Hvis kreatin og ß-alanin kombineres, viser begge stoffer synergiske effekter, hvilket betyder, at de komplementerer hinanden i deres virkning.

Kreatin og BCAA

BCAA (forgrenede kæde-aminosyrer), der består af de tre aminosyrer leucin, isoleucin og valin, bruges af kroppen til at generere energi. I kombination med kreatin understøtter det masse- og styrkeforbedring gennem træning.

Kreatin og protein ryster

Især efter træning kan det være nyttigt at opløse kreatin i din proteinshake. Ikke kun forbedres opløseligheden der, men absorptionen af creatin forbedres også af proteinet.

Læs mere om dette under BCAA - effekt og funktion

Hvad skal du overveje, når du køber?

Markedet for kreatinprodukter er enormt. Der er adskillige udbydere på Internettet med store prisforskelle, både hjemme og i udlandet. Der er dog mindst lige så store forskelle i kvaliteten af kreatin.

Sandsynligvis den vigtigste funktion ved køb er det fine korn af pulveret, dette er i enheden mesh målt. Jo finere korn pulver (god kvalitet starter på omkring 200 mesh), jo bedre kan det optages af kroppen. Produkter, der er fremstillet i Tyskland, skal normalt opfylde højere kvalitetsstandarder end sammenlignelige produkter i udlandet, så "Made in Germany" -seglet er en god indikator for et kvalitetsprodukt.

Kreatin kan tages i forskellige doseringsformer, herunder tabletter, kreatinkapsler og pulvere. Kapsler er de nemmeste at bruge og praktiske at tage, hvilket også afspejles i prisen, så vandopløseligt pulver er den billigste mulighed. Gode produkter fås her fra € 12 pr. Kg. I princippet er det sandt, at produkter af høj kvalitet normalt har en højere pris, men omvendt betyder en høj pris ikke automatisk, at det er et kvalitetsprodukt. På grund af den store popularitet af kreatin er der adskillige testrapporter fra forskellige kreatinproducenter på Internettet, der kan tjene som det første kontaktpunkt, når de tager en købsbeslutning.

Er der specielle kreatiner til kvinder?

Generelt kan det siges, at der ikke er nogen specielle kreatiner til kvinder. Ren kreatinmonohydrat forbliver middel til valg blandt kosttilskud.

Da mange kvinder ikke afskrækkes fra at ty til kreatin, fordi de frygter, at vandopbevaring kan føre til et oppustet udseende, og virkningerne af kreatin kan føre til en betydelig stigning i vægt, har nogle producenter udviklet præparater, der ikke er rene Kreatin handlinger.

Et eksempel på dette er den såkaldte Kre Alkalyn, som er et kreatinmonohydrat kombineret med natrium. Tilsætningen af natrium forhindrer supplementet i at nedbrydes til kreatin i maven, hvilket betyder, at der ikke er nogen bivirkninger, der påvirker mave-tarmkanalen eller vandretention. I princippet giver det imidlertid også mening for kvinder at bruge rene kreatintilskud, da de naturligvis har en anden stofskifte end mænd og ikke behøver at bekymre sig om at bygge store, maskuline udseende muskler gennem kreatin. Hos kvinder har kreatin en tendens til at støtte dannelsen af lange muskler, hvilket får kvinder til at virke mere definerede og fastere og bemærker naturligvis også den præstationsfremmende effekt under træning. Det er også vigtigt for kvinder at overholde indtagsplanen for tilskud med kreatin for at opnå de ønskede effekter og være i stand til at nå træningsmålene.