Kost

Tab i vægt ved at jogge

introduktion

Det har været kendt i mange år, at vægttab sandsynligvis fører til succes gennem en altomfattende livsstilsændring. Ud over permanent ændring af spisevaner kræver dette også regelmæssig fysisk aktivitet. En af de mest populære udholdenhedssporter er jogging. Med hensyn til kaloriforbrug er jogging en af de mest effektive mål for vægttab.

Hvor ofte skal du jogge?

Når du begynder at jogge, skal du først øge din fysiske aktivitet gradvist. Regelmæssige, men korte enheder skal være færdige, især i begyndelsen.

Der findes ingen præcise data om, hvor ofte du skal jogge for at miste nogen procentdel af vægt. Generelt, når det kommer til at tabe sig, er en negativ kaloribalance nøglen til målet. Som et resultat, jo mere du jogger, jo flere kalorier forbrænder du, og desto mere sandsynligt er det at du taber dig.

Ikke desto mindre bør målet ikke være at jogge hver dag, da kroppen også har brug for perioder med hvile. Der er ikke et optimalt antal træningsenheder pr. Uge. Regelmæssig jogging 3 til 5 dage om ugen anbefales.

Hvor længe skal du jogge?

For begyndere inden for udholdenhedsidræt er det afgørende at langsomt øge sportsdosis. Målet kan være en træning, der varer mellem 45 og 60 minutter.

Men den afgørende faktor her er regelmæssighed. Jogging i 60 minutter hver 3. uge giver ingen resultater. 30 minutters jogging 3-4 dage om ugen er imidlertid meget god. Dog vigtigere end nøjagtige tal er at lytte til din egen krop og følge den. Mens nogle løbere føler sig mest komfortable med 45 minutters træning, foretrækker andre at løbe 90 minutter.

Træningsplan

Det er især vigtigt for begyndere, at de ikke ønsker for meget for hurtigt. Hvis den løbende lægmand foretager en joggedistance på 10 kilometer på 45 minutter på den første træningsdag, fører dette til unødvendig frustration.

Derfor er der forskellige tip til begyndere om, hvordan man bedst starter jogging. Nogle planer anbefaler kun hurtigt at gå i en halv time tre dage om ugen i de første 1-2 uger. Andre træningsplaner springe over fase 1 og start straks med korte jogging sessioner. Et par minutters jogging bør erstattes af et par minutters hurtig løb.

Mindst 3 træningsenheder pr. Uge skal udføres regelmæssigt, hvorved varigheden af jogefaserne skal øges langsomt - men ikke for hurtigt. Afhængig af træningsplanen skal du kunne jogge i 30 minutter ad gangen efter 8-12 uger. Hvilken variant der er bedst egnet afhænger af den individuelle samlede tilstand og fysiske krav.

Et eksempel på en træningsplan kunne være:

Uge:
30 minutters hurtig gåtur 3 dage om ugen.
Uge:
Skiftende mellem jogging og hurtig gåtur i 30 minutter 3 dage om ugen. 2 minutters langsom jogging skal erstattes af 2 minutters hurtig gang.
Uge:
På 3 dage om ugen skiftes en skift på 30 minutter mellem 4 minutters jogeenheder, erstattet af 2 minutters gåfaser.
Uge:
På 3 dage om ugen 35 minutter med 5 jogeenheder på 5 minutter hver, erstattet af 2 minutters hurtig gang.
Uge:
På 3 dage om ugen 30 minutter med 5 jogeenheder på 5 minutter hver, afbrudt af kun 1 minuts hurtig gåtur.
Uge:
På 3 dage om ugen 36 minutter med 3 jogeenheder på 10 minutter hver, efterfulgt af 2 minutters hurtig gang.
Uge:
På 3 dage om ugen 32 minutter med 2 jogeenheder på 15 minutter hver, afbrudt af en gåenhed på 2 minutter.
Uge:
30 minutters langsom jogging i træk 3 dage om ugen.

Hvor hurtigt kan du se succes?

Det diskuteres i øjeblikket, at vægttab gennem træning alene er langt overvurderet.Dette har at gøre med det faktum, at hver uge ca. 250 minutters udholdenhedstræning ville være nødvendigt for, at en lille succes kunne mærkes på skalaerne. For eksempel ville 250 minutter betyde cirka 4 træningsenheder på 60 minutter hver om ugen. Dette kan ikke tænkes for en person, der lige er startet med udholdenhedstræning. Og mange mennesker, der regelmæssigt er aktive i sport, får ikke 250 minutters udholdenhedstræning om ugen.

I Ärzteblatt er det også anført, at et dagligt energimangel på ca. 500 kcal er nødvendigt for at tabe sig. 500 kalorier mindre om dagen ifølge artiklen kunne f.eks. Opnås ved moderat jogging i 7-9 timer om ugen, forudsat at kosten ikke justeres yderligere i den forstand, at fødevareforbruget mindskes.

Disse tal gør det klart, at den eneste virkning, som jogging har på vægten, ikke bør overvurderes. Kun kombinationen af en sund diæt, regelmæssig sportsaktivitet og overholdelse af visse kaloriegrænser fører til succes som en samlet pakke. Derfor kan der ikke gives pålidelige oplysninger om det tidsrum, inden for hvilket vægttab kan opnås ved kun at jogge.

Du er måske også interesseret i: De bedste tip til at tabe sig

Hvor meget kan du tabe dig ved at jogge?

Som nævnt ovenfor bliver det vægttab, der kan opnås ved at jogge alene, desværre ofte overvurderet. I sidste ende er nøglen til succes først og fremmest en kombination af regelmæssig fysisk aktivitet, en sund og afbalanceret diæt, mens man overholder det individuelt definerede kaloriunderskud, tilstrækkelig væskeindtagelse og en sund livsstil.

Hvor meget der kan fjernes på denne måde, varierer meget fra person til person. Det betyder ikke, at jogging er et nytteløst mål for vægttab. Det er kun vigtigt, at sport alene - hvis den ikke praktiseres i overdreven form - ikke fører til succes på lang sigt.

Ledsageforanstaltninger

Den vigtigste ledsageforanstaltning til vægttab under jogging er en konstant ændring i kosten. Dog skal jogging ses som et ledsagende mål for ændringen i kosten end omvendt. Nøglen til at tabe sig er en negativ energibalance. Dette betyder, at kroppen skal bruge mere energi, end der leveres til den. Og ikke kun to gange om ugen, men så konsekvent som muligt hver dag.

Afhængigt af det oprindelige mål for vægt og vægttab anbefales et energimangel på ca. 500 kcal pr. Dag. Ud over kaloriunderskuddet skal der også tages hensyn til en afbalanceret diæt, der indeholder tilstrækkelig fiber såvel som frugt og grøntsager. Ud over at jogge og ændre din kost, spiller den daglige mængde, du drikker også en rolle. Mindst 2 liter væske skal konsumeres dagligt. Drikkevarer, der indeholder sukker, bør undgås.

Du kan også finde ud af mere på: Tab i vægt ved at ændre din diæt

Hvilke sygdomme kan jogging udløse?

ITBS - Løberens knæ

Det iliotibiale ligamentsyndrom, ITBS for kort, er en af de typiske joggesygdomme. Det kaldes ofte i almindelighed løberens knæ.

Det iliotibiale ledbånd, kaldet det iliotibiale bånd, består blandt andet af sener i to muskler. Det trækker kneleddet fra det nederste bækken til lige under. I tilfælde af overbelastning på grund af overdreven træning, ukorrekt belastning eller utilstrækkelig strækningsøvelse, er der konstant friktion mellem iliotibial kanalen og den laterale kondyle i femoris, en del af lårbenet lige over knæleddet. Dette medfører irritation.

Der er skarp smerte på ydersiden af kneleddet. Først forekommer smerten kun, når man jogger, senere også når man går. De begrænser mobiliteten markant på grund af smerter. Hvilende, muligvis afkøling og smertelindrende antiinflammatorisk terapi er det valgte middel. Regelmæssige stræknings- og styrkelsesøvelser bruges til forebyggelse.

Læs mere på: Løberens knæ

Achilles sen betændt

Achilles senesmerter er også et ret almindeligt symptom blandt løbere. Achillessenen bruges til at indsætte lægemusklerne i området med hælbenet. Hvis senen bliver betændt på grund af overbelastning (Achillodynia) der er typisk skarp smerte i det område, hvor senen er bundet, dvs. i området med hælbenet.

I begyndelsen er smerterne normalt til stede som en start smerte, så den forsvinder efter et par minutters gang. Hvis betændelsen ikke heles, kan smerten imidlertid sprede sig og fortsætte, selv ved simpel gang. En hærdning af musklerne i den lavere kalv kan også forekomme. Der er mange mulige årsager: forkert fodtøj, dårligt udviklede lægemuskler, utilstrækkelige strækøvelser.

Hvis der er en betændelse i akillessenen, skal jogging pauses. Regelmæssig afkøling og lægemiddelsmerterapi anvendes. Som en forebyggende foranstaltning skal du være opmærksom på det rigtige fodtøj til jogging. Derudover bør der udføres regelmæssige styrke- og strækøvelser for lægemusklerne.

Lær mere på: Achilles senebetændelse

Slidgigt i knæleddet

Spørgsmålet om, hvor mange års jogging fremmer udviklingen af slidgigt i knæet, er stadig kontroversielt. Indtil videre er der ingen pålidelige beviser for, at jogging i fritiden fører til knæartrose (gonarthrosis) fører. Det ser dog ud til, at langløbsløbere (konkurrerende atleter) har en markant øget risiko for knæartrose.

Indtil videre er der ikke tilstrækkelige studier til at kunne udelukke med sikkerhed, at regelmæssig jogging i årevis favoriserer degenerative ændringer i knæleddet. Ifølge aktuelle undersøgelser synes moderat jogging ikke at være en væsentlig risikofaktor for udvikling af knæartrose.

Du kan finde mere information på: Slidgigt i knæet

Hvad er alternativerne til at tabe sig?

Det er allerede blevet påpeget flere gange her, at jogging alene normalt ikke er et tilstrækkeligt middel til at tabe sig. Snarere er kombinationen af regelmæssig fysisk aktivitet og en ændring i kosten den bedste løsning. Diæt spiller normalt en mere afgørende rolle i vægttab end træning.

Stadig er sport en vigtig faktor. Ud over jogging er der mange andre muligheder for udholdenhedsport. Sport som cykling, stavgang, svømning eller regelmæssig træning på et ergometer til cykler, løbebånd eller crosstræner er også nyttige alternativer til jogging.

Læs også: Tab i vægt med træning

Hvem jogger for ikke at tabe sig?

Jogging som en udholdenhedssport til at tabe sig er ikke nødvendigvis velegnet til alle. Når man beslutter, hvilken udholdenhedsidræt der mest sandsynligvis vil blive overvejet, spiller tidligere sygdomme og startvægt en vigtig rolle.

Mennesker med en meget høj startvægt risikerer muligvis at lægge for meget belastning på muskel- og knoglesystemet gennem jogging. Af denne grund kan gåture eller andre sportsgrene som svømning, cykling eller brug af cross-træneren være bedre end at jogge enheder til betydeligt overvægtige mennesker.

Jogging er heller ikke den valgte sportsgren for patienter med tidligere sygdomme i muskuloskeletalsystemet, for eksempel slidgigt i hofte- eller knæleddet, menisk- eller ledbandsskade i knæledet eller ledbåndskade i ankelen. Her er fællesvenlige sportsgrene såsom vandre, svømning eller cross træner også tilgængelige. Patienter med hjerte- eller lungesygdomme bør konsultere deres læge, inden de begynder udholdenhedsidræt og rådgive dem om, hvilke typer sportsgrene er gunstige og hvilke der er ret ugunstige.

Er der en yo-yo-effekt, når du jogger?

Jogging alene er normalt ikke nok som et middel til at tabe sig. Samtidig skal kosten også ændres. Hvis den ønskede vægt er opnået med en kombination af regelmæssig udholdenhedsport og en sund, afbalanceret diæt, er der en risiko for den frygtede yo-yo-effekt.

Yo-yo-effekten opstår normalt, når den pågældende falder tilbage i gammel opførsel. Diæt tages ikke længere så alvorligt, der er ikke noget ønske om at jogge, og kaloriunderskuddet, der er blevet opretholdt i flere måneder, krymper hurtigt, og kalorieindholdet er pludselig ikke længere negativt, men positivt igen.

På skalaerne vises dette ved en langsom stigning i kropsvægt. I disse øjeblikke er det vigtigt at tage modforanstaltninger hurtigt for at undgå en reel yo-yo-effekt. Regelmæssig udholdenhedstræning bør opretholdes, og man bør også være opmærksom på diæt. Små fordele imellem tilskynder til udholdenhed.

Det kunne være interessant for dig: Tab i vægt uden yo-yo-effekten - hvordan fungerer det?

Er jogging og alkohol kompatible?

Alkohol har relativt mange kalorier. For eksempel har et glas (100 ml) rødvin næsten 70 kcal, et glas (300 ml) øl har omkring 139 kcal, et glas mousserende vin (100 ml) har omkring 80 kcal, et glas vodka (2 cl) har omkring 45 kcal og et glas (300 ml) caipirinha har ca. 320 kcal.

Grundlæggende taler intet imod lejlighedsvis moderat alkoholforbrug i vægttabsfasen. Naturligvis bør alkoholforbrug ikke finde sted umiddelbart før eller efter udholdenhedsuddannelse, hvis det er muligt. Det er dog vigtigt at bemærke kalorieindholdet i den indtagne alkohol, ellers vil det kaloriunderskud, der er nødvendigt for vægttab, hurtigt krympe og vægttab stagnere.

Medicinsk evaluering "Tab i vægt ved jogging" af

Generelt er jogging bestemt en fornuftig og effektiv foranstaltning til at tabe sig, forudsat at den er integreret i et overordnet koncept. Dette overordnede koncept skal bestå af jogging og en ændring i kosten, hvorved et dagligt kaloriunderskud er afgørende for at opnå succes med vægttab. Kalorieunderskuddet kan opnås ved at begrænse kalorier, når man spiser, men også ved at indtage kalorier gennem jogging.

Jogging alene, som tager 30-60 minutter ca. 3 gange om ugen, vil i de fleste tilfælde bidrage lidt til vægttab, hvis spisevaner er uændrede og flere kalorier indtages end forbrændt.