Anaerob tærskel

introduktion

Sportspræstation kræver altid levering af energi (ATP). Den anaerobe tærskel markerer det punkt, hvor kroppen ikke længere kan dække sin energiproduktion fra ilttransporten gennem blodet. Dette er tilfældet i begyndelsen af ​​atletisk præstation såvel som med højere belastninger.
Hvis den anaerobe tærskel overskrides, genereres der energi fra den anaerobe-laktiske metabolisme. Se venligst 2. under energiproduktion.
Den anaerobe tærskel spiller en særlig vigtig rolle i konkurrencedygtige sportsgrene, da dette er det punkt, hvor du kan træne særlig effektivt. Den anaerobe tærskel er også en ydelsesparameter, der kan bestemmes ved hjælp af laktatkurven. Denne præstationsvurdering nåede imidlertid sine grænser (se nedenfor).

Anaerob tærskel end laktat tærskel

Det anaerob tærskel kan bestemmes ikke kun ud fra energiforøgelsen uden ilt, men også ud fra det akkumulerede laktat. Ved den anaerobe tærskel er der en maksimal laktatstabil tilstand (maxlass). Dette betyder, at akkumulering og eliminering af laktat er i maksimal ligevægt. Hver stigning i eksponering fører til en eksponentiel stigning i laktatniveauer.

Energiproduktion

Når man genererer energi, er den menneskelige krop fire forskellige muligheder er tilgængelige.

• 1. anaerob alaktisk syre: I denne form for energiproduktion opdeles kreatinphosphater (KrP). Energien er tilgængelig med det samme, men bruges hurtigt op (sprint).
• 2. anaerob mælkesyre: Her bruges kulhydrater (glukose) i glykolyse uden at forbruge ilt. Lactat produceres, hvilket betyder, at musklen bliver for sur. Denne form for energiproduktion er en prioritet for maksimale løb i området 400-800 meter.
• 3. aerob glykolytisk: Her bruges kulhydrater (sukker) i glykolyse med forbrug af ilt. Dette er tilfældet med hurtige udholdenhedskørsler.
• 4. aerob lypolytisk: Under denne energiproduktion oxideres frie fedtsyrer med forbrug af ilt. Især med langsom kontinuerlig kørsel.

Individuel anaerob tærskel

Det var MADER et al. 1976, den første anaerob tærskel med en fast værdi på 4 mmolL / L fast. Dette er dog kun en retningslinje, der ikke kan anvendes til alle atleter. Hver atlet har en individuel anaerob tærskel. For at bestemme denne tærskel har sportsforskere offentliggjort adskillige publikationer i de sidste par årtier. Se laktat tærskelopfattelser.

Grænser for tærskelkonceptet

Gennem forskellige Tærskelkoncepter, forskellige laktatværdier kommer også til ved den anaerobe tærskel. Indtil videre er intet tærskelbegreb videnskabeligt bevist, og intet koncept er derfor ikke gyldigt. Konklusioner om præstationen for de enkelte atleter gives derfor ikke rigtig.

Fysiologiske påvirkninger på den anaerobe tærskel

Det anaerob tærskelog laktatkurven er udsat for adskillige intra-individuelle udsving. Den anaerobe tærskel afhænger af formen og tidspunktet på dagen. Disse skal altid tages i betragtning i en laktatprøve.
Endvidere spiller kosten en afgørende rolle i udviklingen af Laktat. Laktat dannes ved syntese af kulhydrater. Hvis disse ikke er tilgængelige, produceres mindre laktat. Dette taler for forbedret ydelse, men det er ikke korrekt.
Den tidligere eksponering er også et afgørende kriterium for dannelse af laktat. Der bør ikke være nogen stress på forhånd på testdagen. Dagen før en laktatprøve kun med let træning.

Puls

Den øgede puls - hvornår betragtes en puls for for høj?Puls eller også Hjerterytme kan beregnes med forskellige formler. En formel, der meget let beregner den maksimale hjertefrekvens eller den maksimale puls, men som udelader den enkelte komponent, er formlen: "180 minus alder"Eller"220 minus alder, hvoraf 70 procent". En mere kompliceret formel, men den er mere præcis CARVON formel. Til dette har du brug for Hvilepuls, det Maixmalpulse og Træningsfaktor. Stor Utholdenhedstræning beregnes med 0,6 (60%) og intensiv udholdenhedstræning med 0,8 (80%). Formlen er: "maksimal hjertefrekvens - hvilepuls * faktor + hvilepuls“.

Pulsfrekvensen ved anaerob tærskel er ca. 85 til 95 procent dets maksimale værdi. I denne zone er det inhalerede ilt ikke længere tilstrækkeligt til at forbrænde den krævede energi i kroppen og muskel begynder at blive for sur. Pulsfrekvensen ved den anaerobe tærskel er meget individuel og afhænger også af fitnessniveauet og sportstypen. For eksempel bruger løbere flere muskler end cyklister og har derfor en lidt højere hjerterytme i det anaerobe område. Hvis du kommer ind i det anaerobe område under en træningssession, kan du se dette i Puls eller træningskurvesom derefter har et knæk. Dette betyder, at hjerterytmen ikke længere kan stige i samme omfang som ydelsen. Pulskurven viser, hvad der er kendt som en udfladning.

For eksempel kan pulsen omkring den anaerobe tærskel estimeres til 174 slag. Træning reducerer ikke pulsfrekvensen ved den anaerobe tærskel, men kroppen vil arbejde mere økonomisk over tid, du kommer hurtigere med den samme puls.

Laktat

Alle har en i fred Laktatkoncentration fra 1 til 1,8 mmol / l im blod på. Denne grundlæggende værdi kommer gennem konstant organ- og muskelaktivitet. Hvis belastningen på kroppen øges, aktiveres flere muskler, og laktatkoncentrationen stiger til mellem 2 og 4 mmol / l laktat i blodet. dette er aerob-anaerob overgangsområde. Jo højere belastning, desto vanskeligere er det for kroppen at levere iltbaseret energi. Kroppen kommer ind i en Oxygenunderskud og energien vil være tændt anaerob-mælkesvej stillet til rådighed. Laktat produceres i musklerne og frigøres i blodbanen. Den anaerobe tærskel er ca. 4 mmol / l og viser en atletes evne til at udsætte og udsætte stigningen i laktatniveauer i kroppen så længe som muligt. Hvis belastningen er højere, fortsætter laktatværdien med at stige, og laktatkoncentrationen fortsætter med at stige. Kroppen er ikke længere i stand til at nedbryde laktatet hurtigere, end det er akkumuleret. Ved den anaerobe tærskel, som med pulsen, kan du også se en i laktatkurven Kink. Fra da af stiger laktatværdien meget kraftigt i forhold til belastningen. Den anaerobe tærskel kaldes derfor også øvre grænse for en laktatbalance udpeget. Denne betingelse vil også steady-state kaldes, hvor iltoptagelsen ikke længere er tilstrækkelig til at dække hele energibehovet.

Undersøgelser og undersøgelser har vist, at den anaerobe tærskel også kan bestemmes ud fra laktatkoncentrationen og en åndedrætsanalyse. På grund af den højere laktatproduktion over den anaerobe tærskel ændres energiproduktionens sammensætning og dermed også sammensætningen af ​​vejrtrækningsgasserne, der udåndes. Af denne grund er den anaerobe tærskel også kendt som laktatgrænsen, da akkumulation og nedbrydning ved denne tærskel ikke længere er i balance.Da denne laktatgrænse ikke er den samme for alle, men afhænger af din sammensætning, diæt og fitnessniveau, kaldes det også en IANS, individuel anaerob tærskel. Man skal derfor ikke starte fra 4 mmol / l for laktatgrænsen / anaerob tærskel, men snarere indstille værdien mellem 2,5 og 4,2 mmol / l afhængigt af tilstanden. Du kan også ændre tærsklen gennem motion og diæt.

Bestemm laktatværdien

For at oprette en effektiv træningsplan skal du kende din anaerobe tærskel eller laktatgrænse eller bestemme den på forhånd. Den anaerobe tærskel kan kun bestemmes ved målinger. Med Laktatforsøg, Ergospirometry og andre metoder, kan denne tærskelværdi bestemmes. Den anaerobe tærskel kan reduceres med a trin-for-trin stresstest sammen med blodprøver. En variant af denne bestemmelse er CONCONI-testder også er en af ​​de mest berømte. Ved at registrere resultaterne i en testkurve bliver bestemmelsen af ​​den individuelle anaerobe tærskel endnu klarere. En kraftig stigning i laktatkurven viser, at organismen ikke var i stand til at opretholde stabil tilstand, og der dannes mere og mere laktat, end der kan nedbrydes.

For den nøjagtige bestemmelse af blodlaktatkoncentrationen skal im arteriel blod af Øreflip Ved hjælp af blodprøvetagning bestemmes laktatkoncentrationen i hvile og på visse træningsniveauer. Af Conconi test er for eksempel på Løbebånd ergometer udført. Kørehastigheden øges gradvist. For eksempel starter du med en indgangshastighed på 2 eller 4 km / t og holder denne hastighed i nøjagtigt to minutter. Derefter udtages en laktatprøve for første gang og en pause i 30 sekunder. Derefter stiger det med 2 km / t til det næste højere niveau (6 km / t).

Efter hvert niveau udtages en blodprøve og skiftes til det næste højere niveau. Denne procedure udføres, indtil emnet er helt opbrugt, og undersøgelsen skal afsluttes. På baggrund af den følgende evaluering af blodprøverne kan der fastlægges et diagram, der tydeligt viser, hvornår kroppen begynder at generere anaerob energi, fordi Oxygenunderskud ellers bliver det for stort. På illustrationen kan den individuelle anaerobe tærskel genkendes ved et knæk i laktatkurven. Dette knæk viser det punkt, hvorfra kroppen ikke længere kan nedbryde laktatet hurtigt nok. Fra da af vil laktatniveauet i blodet fortsætte med at stige, indtil atleten er opbrugt, og laktatkoncentrationen i muskler og blod er for høj. Det punkt, hvorfra laktatkurven kun øges støt, kaldes den individuelle anaerobe tærskel. Det er anderledes for alle og er lavet af Træningstilstand, Alder, ernæring og fysiske forhold.

Du kan ændre den anaerobe tærskel gennem træning og sikre, at kroppen fungerer mere økonomisk og dermed bliver mere produktiv.

Forbedre laktatniveauer

Det anaerob tærskel, som også kaldes Laktatgrænse beskriver den højest mulige belastningsintensitet, som en atlet stadig kan opnå, mens den opnår balancen mellem laktatopbygning og laktatnedbrydning. Jo bedre kroppens fysiske tilstand er, jo længere kan laktatproduktionen afbalanceres. For at forbedre ydeevnen, så man kan klare sig længere under den anaerobe tærskel, kan laktatgrænsen øges gennem træning.

For at gøre dette er det vigtigt, at du gør det, mens du træner under laktatgrænsen virker. Overvågning af Hjerterytme og beregningen af ​​træningsimpulsen er med til at bestemme den individuelle anaerobe tærskel.

Især Intervaltræning er ideel til dette IANS (individuel anaerob tærskel) at træne. Kombinationen af Utholdenhedstræning i det aerobe område og intensiv intervalltræning (træning af maksimal hjertefrekvens) er meget effektiv. Det er vigtigt, at størstedelen af ​​træningen forbliver i det aerobe område. Som et eksempel er her nogle træningsøvelser, der præsenteres; 5 gange 750 meter med en 3 minutters pause eller 4 gange 1000 meter med en 3 til 4 minutters pause. Hvis du ikke ønsker at holde sig til en bestemt rute, kan du løbe 4 til 5 gange i 5 minutter og tage en 4-minutters pause imellem eller 5 gange 4 minutter med en 4-minutters pause. Disse eksempler vedrører intervalltræning med næsten maksimal hjertefrekvens. En stor blok udholdenhedstræning bør tilføjes til dette, hvor intensiteten vælges, så du forbliver lige under den anaerobe tærskel.

Den såkaldte Tærskeltræning sikrer, at den anaerobe ydeevne forbedres med en samtidig reduktion i laktatudviklingen. Med den samme pulsbelastning kan en atlet opnå højere hastigheder uden at overskride den anaerobe tærskel. Tærskeltræning er dog ikke nødvendigvis velegnet til begyndere. Du skal have en vis erfaring inden for udholdenhedstræning i løb, inden du skifter til tærskeltræning.

For at sikre, at du virkelig forbliver under den anaerobe tærskel under udholdenhedstræning, er en pulsmåler til håndledet med brystrem en ideel. Hvis træningsimpuls og -puls er blevet beregnet af iANS på forhånd, kan du styre din træning ved hjælp af pulsmonitor.