udholdenhed

Synonymer

Forbrænding af fedt, tabe sig

introduktion

I sport er udholdenhed mere end en monoton løb på 10 km. Utholdenhed er et så bredt område, at sprinten over 100 meter er lige så meget et paraplybegreb som en jernmand over mere end 10 timer. Selv i vægttræning er der former for træning, der kan forklares ved hjælp af udholdenhed.

At have god udholdenhed er også i stand til at øge regenereringsniveauet og mental modstandsdygtighed.

definition

Utholdenhed som en motorisk færdighed defineres i det betingede område som evnen til at opretholde en sportslig belastning så længe som muligt, at forsinke tabet af ydeevne forårsaget af træthed i lang tid og at være i stand til hurtigt at regenerere efter sportslige belastninger.

Utholdenhed præstation

En udholdenhedspræstation er en præstation, der udføres over en længere periode, uden at præstationen afbrydes på grund af overdreven træthed. Træthed kan forekomme både mentalt og fysisk. Puls, lungefunktion og blodtryk øges under udholdenhedspræstation. Imidlertid trækkes musklerne kun for sent. Man taler om en såkaldt stabil tilstand i aerob udholdenhed. Her er der så lidt laktat, at det kan metaboliseres igen, og træthed forekommer ikke. Uden for stabil tilstand ophobes laktat i musklerne, muskelforbrænding forekommer, og ydelsen reduceres. En udholdenhedspræstation kan ses som en lang kontinuerlig ydelse, men også intervallignende arbejde over en lang periode svarer til en udholdenhedspræstation.

struktur

Utholdenhed er dybest set delt i to områder.

1. Den grundlæggende udholdenhed repræsenterer et grundlag for udholdenhedspræstation.Dette inkluderer alle former for sport og sundhed, forebyggende sport, rehabiliteringssport og udvikling af generel fitness. Derudover er grundlæggende udholdenhed en forudsætning for at udvikle yderligere udholdenhedsevner. Dette betyder, at en 100 meter løber har brug for grundlæggende udholdenhed lige så meget som en cyklist. Erhvervelsen af ​​en solid basisudholdenhed er ikke specifik for sporten og erhverves normalt gennem løb, svømning, cykling.

2. Men hvis udviklingen af ​​udholdenhed sigter mod præstation i en bestemt sport, f.eks (Tennis, fodbold, håndbold, svømning osv.) Man taler om en særlig udholdenhed (specifik udholdenhed). Frem for alt er det vigtigt at gearet træning af udholdenhed til den respektive sport. I henhold til dette er den specielle udholdenhed opdelt i kortvarig udholdenhed, mellemlang udholdenhed og langvarig udholdenhed.

Flere udholdenhedsemner

• Fedt forbrænding
• Utholdenhedssport i barndommen
• At løbe
• Kører analyse
• svømme
• Utholdenhedsdiagnostik
• Hjerterytme
• Utholdenhedstest

Hvilke sportsgrene falder ind under udholdenhedsidræt?

Typiske udholdenhedssport er f.eks.

• vandretur
• Gåture
• Langdistance løb
• Jogging, landevejscykling
• svømme
• Langrend
• Triathlon
• roning
• At cykle

Utholdenhedspræstationer opnås også i fodbold eller håndbold, men fokus her er på vekslen af ​​styrke, hastighed og udholdenhed. Det er mindre et spørgsmål om ren udholdenhedspræstation, hvor pulsen forbliver relativt konstant over en lang periode (mindre end flere timer), ligesom andre kardiovaskulære parametre.

Læs mere om emnet: Utholdenhedssport

Hvordan træner jeg bedst udholdenhed?

For at forbedre udholdenheden bør den grundlæggende aerobe udholdenhed forbedres på den ene side, og anaerob udholdenhed bør også trænes på den anden.

1. Aerob grundlæggende udholdenhedstræning bygger udholdenhed ved hjælp af eksemplet med løb. Det køres i et behageligt tempo, så det ikke fører til træthed. Hjerterytmen øges, men efter en bestemt tid forbliver den konstant på samme niveau, brugeren får ikke mærkbart ånde, han kan dække afstanden uden større problemer.
2. Anaerob udholdenhedstræning er mere anstrengende, her træner du på kanten af ​​den anaerobe tærskel. En hastighedskørsel ville være et eksempel på dette. Ydeevnen udføres også over en lang periode, men ved træningens afslutning er brugeren udmattet, musklerne brænder, og han er åndenød. Man forsøger at holde et tempo, som han bare kan holde ud for at skabe den givne rute. Intervaltræning kan også forbedre udholdenheden. I en kort periode er kroppen stærkt stresset, den kommer i en iltgæld, laktat ophobes, men dette efterfølges af et interval af aktiv regenerering, iltgælden bliver langsomt afbalanceret og et nyt belastningsinterval bliver muligt. Intervallerne gentages også over et bestemt tidsrum, så evnen til at regenerere og udøve tolerance trænes.

I dag ved vi, at selv kort, intens intervalltræning forbedrer udholdenheden.

Læs mere om emnet: Hvordan kan du forbedre udholdenheden?

Hvordan kan du øge udholdenheden gennem tilskud?

Når det kommer til udholdenhedspræstation, er det vigtigste at give kroppen tilstrækkelig energi. Derfor anbefales kulhydrattilskud, der fylder energilagrene, inden udholdenhedsarbejde. Langvarige kulhydrater er bedre egnet til langvarig energiforsyning, kortkædede er hurtigt opbrugt. I tilfælde af meget lange belastninger er det fornuftigt at forbruge kulhydrater under udholdenhedspræstation for at genopfylde de udarmede butikker.

Proteiner kan imidlertid også tilsættes for at forhindre tab af muskelmasse under anstrengelse. Det er også vigtigt at kompensere for tabet af væsker og frem for alt tabet af elektrolytter ved svedtendens. Til dette formål, f.eks. Brændende tabletter med kalium, magnesiumkalsium og meget mere. fordi væske leveres på samme tid, som den tages.

Læs mere om emnet: Kosttilskud

Hvilket fitnessudstyr forbedrer udholdenheden?

Bortset fra den styrkeudholdenhed, der kan udføres på en hvilken som helst styrke-maskine ved at vælge de passende vægte og udføre det rigtige antal reps og sæt, er der nogle klassiske maskiner (cardio) i hvert gymnastiksal.

Disse inkluderer stepper, cross trainer, løbebånd, ergometer til cykler, spincykel og roermaskine (dynamisk, ikke styrke maskine). Nogle fitnessstudier tilbyder også sidde-cykler eller arm-cykler. Normalt kan du indstille vanskeligheden her ved hjælp af niveauer eller watt, ofte vil du finde en pulsinformation til at kontrollere din ydelse.

Er det muligt at opbygge udholdenhed og muskler på samme tid?

Myten om, at enten kun muskelmasse kan bygges, eller kun udholdenhed trænes, er ikke sandt. En person, der træner til et maraton, vil imidlertid være taknemmelig, hvis deres armmuskler ikke stiger for meget på samme tid. Muskler betyder ekstra vægt, som skal transporteres gennem udholdenhedspræstation.

For mange sportsgrene er et sundt niveau af styrke og udholdenhed dog normalt sundere. Styrke- og udholdenhedstrening bør ikke finde sted i den samme træningssession og ideelt set ikke på samme dag, da begge træningsstimulier kun implementeres optimalt af kroppen, hvis der er tilstrækkelig regenerering imellem. For at forhindre muskeltab under udholdenhedspræstation, skal du sikre dig, at du spiser nok proteinrig mad.

Biologiske processer under udholdenhedsøvelse

Energiproduktion

Den menneskelige krop fungerer meget som en motor. Han har brug for brændstof (ATP / adenosintriphosphat) for at udføre. I dette tilfælde er ydelse udholdenhed. I modsætning til motoren har kroppen dog ikke kun en gastank, men tre typer "brændstof" er tilgængelige for det. Den mindste energilager i den menneskelige krop er kreatinphosphatlageret (KrP), det leverer sin energi straks og er derfor påkrævet til meget korte og meget høje belastninger såsom sprintning. Det andet, lidt større reservoir består af sukker (glukose / kulhydrater) og er vigtig til udholdenhedsøvelse med medium intensitet (Kør ca. 11 km / t). Den tredje energilager er fedtlageret. Fedtopbevaring hos en mand med normal vægt er 100.000 kcal energi, hvilket ville være tilstrækkeligt til omkring 30 maraton. Fedt er meget rig på energi og endda i overskydende maratonløbere, men det er meget vanskeligt at omdanne dem til energi (Fedtstofskifte). Dette er også grunden til, at den menneskelige krop bruger sukker, når den udsættes for højere niveauer.

Laktat

Laktatmålinger bruges til objektivt at vurdere atletisk præstation. Laktatværdier giver betydeligt mere information om sportslige belastninger og ydeevne end hjerterytme og er derfor blevet brugt i konkurrencedygtige sportsgrene i årtier. På grund af de høje udgifter og omkostnings-fordel-hensyntagen giver professionel laktatmåling i rekreative sportsgrene meget mening.

Inden for sportsvidenskab har laktat længe været et synonym for mælkesyre. I henhold til nylige undersøgelser kan laktat imidlertid ikke være surt, fordi mælkesyre nedbrydes til protoner og laktat. Protoner er positivt ladede partikler, og laktat er negativt. Så man må antage, at laktat er basisk og ikke surt.

Her kan du finde detaljerede oplysninger om emnet

• Laktat
• Laktatniveautest

Det er vigtigt at bemærke det

Hvis du starter udholdenhedstræning, forbrændes ikke sukkeret først, som tidligere antaget, men alle energilagre åbnes på samme tid, men da omdannelsen af ​​fedt til energi er mere kompleks og dermed tager længere tid, sparer kroppen sukker til mere intensiv ydeevneKører i> 11 km / t) på. Således brænder kroppen ved lavere belastninger (Gå eller langsom løb 6 km / t) primært endogene fedtstoffer.

Hvad er laktat?

Laktat er slutproduktet af den anaerobe / laktiske metabolisme. Det opstår, når der er utilstrækkelig ilt i musklerne under sportsaktiviteter til at dække energibehovet.

Med stigende eksponering stiger laktatkoncentrationen i blodet, indtil det tidspunkt, hvor akkumuleringen svarer til værdien af ​​nedbrydningen. Man taler om laktatstatus. Denne rækkevidde er omkring 4 mmol / liter og er en vejledende værdi for atletisk præstation. Kort: I fitness- og sundhedssektoren bør 4 mmol / l-grænsen ikke overskrides.

Utholdenhed og fedtforbrænding

I udholdenhedstræning er det kardiovaskulære system primært trænet; over en bestemt periode øges og trænes vejrtrækning, tidevandvolumen, hjerterytme og slagvolumen. Til dette har vi brug for energi, som vores krop har til rådighed. Som med enhver anstrengelse bruger vores krop først de eksisterende energireserver i form af ATP (adenosintrisphosphat, brændstof til cellen) og kreatinphosphat (fosfatleverandør til brugt ATP).

Derefter begynder det at generere ny ATP gennem glycolyse, dvs. metabolismen af ​​kulhydrater, dette finder sted først anaerobt, derefter aerobt (uden / med ilt). Efter en bestemt opstartstid kan aerob glykolyse sikre en kontinuerlig energiforsyning, så længe anstrengelsen ikke er for stærk, så iltforbrug og -absorption er i balance.

Under aerobe, dvs. oxygenrige betingelser, stimuleres fedtmetabolismen mærkbart. Fedtmetabolismen øges også i de første minutter med de andre energikilder, men bliver mere vigtig, især med længere arbejde (fra 30-45 minutter), når kulhydrat- og proteinlagrene er opbrugt. Lang udholdenhedstræning med et tilsvarende belastningsniveau, hvor der er nok ilt (du kan stadig tale, grundlæggende udholdenhed I) tjener således til at forbrænde fedt.

Læs mere om emnet: Fedt forbrænding

Maksimalt iltoptagelse

Det maksimale iltoptagelse er brutto kriteriet for aerob udholdenhedsydelse. Navnet iltoptagelse er vildledende, fordi det ikke betyder den maksimale optagelse af ilt gennem vejrtrækning, men brugen af ​​ilt absorberet gennem vejrtrækning i det kardiovaskulære system.

Indikatorer for den maksimale iltoptagelse (VO2max) er hjertets output (HMV) og den arteriovenøse iltforskel (a-v DO2).

Hjerteproduktion er den mængde blod, som hjertet pumper i kredsløbet på et minut. Den arteriovenøse iltforskel angiver forskellen i iltindholdet i lungearterien (venøst ​​blod) og det arterielle blod, dvs. forskellen i "O2", der pumpes ind og kommer ud igen.

Det beregnes ud fra produktet fra (HMV) og (a / vDO2).

Muskelfibertyper

Utholdenhed er til en vis grad afhængig af distributionen af Muskelfibre.

Man skelner i langsomme rykninger muskelfibre (slow-twitch). De har et stort antal mitokondrier, myoglobin, er rødlige i farve og er især vigtige for vedvarende stress. Det hurtige ryk muskelfibre (fast-twitch) har et større anaerobt potentiale. De er derfor rige på fosfat og glycogen. De er vigtigere til korte, intense hastighedspræstationer.

En konvertering fra fibre med hurtig rykning til fibre med langsom rykning er mulig og irreversibel. Det er ikke muligt omvendt. Fordelingen af ​​F-T-fibre og S-T-fibre bestemmes anatomisk. Sprinter fødes og maratonløbere trænes.

Træningsmetoder

Som nævnt ovenfor er udholdenheden opdelt i en bred vifte. Utholdenhed kan ikke trænes med kun én metode.

Fokus for hver træning er målsætningen. Træningsmetoderne for udholdenhedsidræt er opdelt i fire områder. Dette er ikke kun et spørgsmål om forskellige orienteringer inden for områder med intensitet, stress osv., Men også den fremhævede effekt af de individuelle metoder på organismen. Inden du starter en udholdenhedstræning, anbefales det imidlertid en løbeanalyse for at bestemme din løbestil.

Læs mere om dette på: Utholdenhedstræning
Løb - udholdenhedssport for krop og sind

Den permanente metode

Som navnet varighed antyder, involverer denne metode udholdenhedspræstation, der er afsluttet uden afbrydelser. En bestemt afstand er dækket i et bestemt tidsrum. I den permanente metode anvendes tre forskellige metoder.

Metode: omfattende permanent metode

Træningsintensitet: i området AS (1,5-2,5 mmolL / l.)

Hjerterytme: 130-150 slag / min.

Belastningsvarighed: > 60 minutter

Pause: ingen

Den omfattende kontinuerlige metode involverer arbejde med lav belastning. Følgelig er anvendelsesområdet for denne metode generel fritid, sundhedsuddannelse og acceleration af regenerering. I denne stressfase kommer det til Fedt forbrænding, den aerobe metabolisme udvides, det kardiovaskulære arbejde er økonomisk, og den perifere blodcirkulation forbedres.

Metode: intensiv kontinuerlig metode

Træningsintensitet: i området ANS (3-4 mmolL / l.)

Hjerterytme: 150-180 slag / min.

Belastningsvarighed: 30-60 min.

Pause: ingen

Sammenlignet med den omfattende metode øges stresset. Foruden økonomisering af Kardiovaskulære system til en stigning i glycogenlagre, som anaerob tærskel øges, og det akkumulerede laktat kan kompenseres bedre. Især når du træner til marathon eller Triathlon denne metode anvendes.

Metode: Variabel permanent metode

Træningsintensitet: skiftende mellem aerob og anaerob

Hjerterytme: 130-180 slag / min.

Belastningsvarighed: 30-60 min.

Pause: ingen

Da der er en ændring i belastningerne, er denne metode indbygget i sportsport som en træningsenhed. Skiftet mellem stress og bedring trænes. Konverteringen i de forskellige energiforsyningszoner vil blive forbedret. Elimination af laktat forbedres i de omfattende faser

Intervalmetoden

Intervalmetoden er kendetegnet ved de givende pauser. Dette er en ufuldstændig regenerering. Der er en konstant veksling mellem stress og bedring og dermed en tilpasning af det kardiovaskulære system. Under anstrengelsen er der øget hjertetrykarbejde og øget volumenarbejde i pauserne. Dette fører til en udvidelse af hjertets indre (udvikling af et sportshjerte). Intervalmetoden er opdelt i fire forskellige metoder.

Ekstensiv intervalmetode med langtidsintervaller

Træningsintensitet: i området for den anaerobe tærskel

Hjerterytme: 140 slag / min.

Belastningsvarighed: 5-9 min.

Pause: 2-3 min.

Belastningsomfang: 6- 10 belastninger

Da belastningen vælges at være omfattende med denne metode, er den primære forbedring i aerob metabolisme. Det Kardiovaskulære system er økonomisk, og kapillærerne udvides.

E.ekstensiv intervalmetode med gennemsnitlige tidsintervaller

Træningsintensitet: over den anaerobe tærskel (4-7 mmolL / l.)

Hjerterytme: 170 slag / min.

Belastningsvarighed: 1- 3 min.

Pause: 2 min.

Belastningsomfang: 10-12 belastninger

Eksponeringen er over den anaerobe tærskel. Dette betyder, at laktat ophobes i stressfaserne, der nedbrydes i pauserne. Der er en udvidelse af det maksimale iltoptagelse. Den blandede aerobe-anaerobe energiforsyning aktiveres. Denne metode er til langløbere (marathon, Triathlon) særligt velegnet.

Intensiv intervalmetode med kortvarige intervaller

Træningsintensitet: submaximal,> 8 mmolL / l.

Hjerterytme: > 180 slag / min.

Belastningsvarighed: 20-30 sek.

Pause: 2 min.

Belastningsomfang: 12-15 belastninger

Justeringsfænomenerne kan sammenlignes med den omfattende intervalmetode med gennemsnitstidsintervaller.

JEG.Intensiv intervalmetode med ekstremt kortvarige intervaller

Træningsintensitet: maksimum

Hjerterytme: > maks. Beats / min.

Belastningsvarighed: 10 sek.

Pause: 2-3 min.

Belastningsomfang: 12-15 belastninger

Da intensiteten af ​​stressen næsten er maksimal, er der en fremhævet stress på Fast Twitch-fibrene. Laktat akkumuleres til en vis grad under træning, hvilket skal kompenseres for i pauserne. Denne metode bruges primært i løbere til kort afstand og i sportsspil.

Gentagelsesmetoden

Sammenlignet med intervalmetoden er der med gentagelsesmetoden en komplet regenerering i pausen, the Hjerterytme bør ikke være højere end 90-100 slag / minut i begyndelsen af ​​den efterfølgende træning. Det er opdelt i tre metoder

Gentagelsesmetode med lange intervaller

Træningsintensitet: over den anaerobe tærskel (7 mmolL / l.)

Hjerterytme: 150 slag / min.

Belastningsvarighed: 2-3 min.

Pause: 10-12 min.

Belastningsomfang: 3- 5 belastninger

Dette fører til en forbedring i laktatkompensation og aerob / anaerob energiforsyning. Denne metode bruges hovedsageligt til løbere til mellemlang til lang afstand.

Gentagelsesmetode med gennemsnitlige tidsintervaller

Træningsintensitet: submaksimal

Hjerterytme: 170-180 slag / min.

Belastningsvarighed: 45-60 sek.

Pause: 10 min.

Belastningsomfang: 4- 6 belastninger

Med denne metode trænes den anaerobe-mælkesyke energiforsyning. Glykogenlageret øges. Denne metode bruges i det kortsigtede udholdenhedsområde.

Gentagelsesmetode med gennemsnitlige tidsintervaller

Træningsintensitet: næsten maksimalt

Hjerterytme: > 180 slag / min.

Belastningsvarighed: 15-20 sek.

Pause: 7-10 min.

Belastningsomfang: 6- 8 belastninger

Under denne træning udtømmes kreatinphosphatlagrene (KrP).

F-T-fibrene er stressede.

Denne metode bruges i sprintudholdsområdet (udholdenhed).

Konkurrence metoden

I denne metode er der en engangseksponering med en konkurrencedygtig karakter. Organiske systems konkurrencedygtige funktionelle tilstande er rettet mod. Denne metode bruges især inden en vigtig konkurrencebegivenhed for at kunne tilpasse sig det forestående stress.

Utholdenhed præstationsdiagnostik

Utholdenhedspræstation kan defineres som ydelse (f.eks. En afstand), der kan opnås på et bestemt tidspunkt (f.eks. 60 minutter). For at gøre udholdenhedspræstation generelt mere sammenlignelig er der visse etablerede test (f.eks. Cooper, PWC) for udholdenhedsevne. Cooper-testen evaluerer udholdenhedspræstation baseret på målerne, der er dækket på 12 minutter, under hensyntagen til køn og alder.

Inden for medicin kan udholdenhedsydelse også bestemmes ved ergometri baseret på visse parametre. Laktatkoncentrationen kan bestemmes ved blodprøver, puls- og blodtryksadfærd kan bestemmes ved en EKG, og lungefunktionen kan analyseres ved hjælp af spirometri. I forbindelse med den leverede ydelse giver værdierne nøjagtige oplysninger om en patients udholdenhedspræstation under hensyntagen til tiden.

Læs mere om emnet: Utholdenhed præstationsdiagnostik

Brug pulsmåler til at forbedre udholdenheden

Topatleter som fodboldspillere, maratonløbere eller konkurrerende svømmere ville ikke være i stand til at overleve en konkurrence uden en vis udholdenhed. Så kroppen kan modstå ekstreme belastninger under ekstreme forhold, kan du bruge særlig udholdenhedstræning øge effektiviteten over en længere periode.

En god udholdenhed bidrager væsentligt til godt helbred og et stærkt immunsystem på. Utholdenhedstræning har også en positiv effekt på det Kardiovaskulære system sluk og sænk det Risiko for hjerteanfald.

Forbedre udholdenhed: Der er forskellige måder at øge udholdenheden på. De fleste udholdenhedstræning inkluderer konkurrencedygtige sportsgrene som cykling, At løbe, Langrend, ro eller svømme.

Hvem hans udholdenhed ønsker at forbedre, skal du træne regelmæssigt. Ved udholdenhedstræning skal målet være at gennemføre træningstider og -afstander uden at lægge maksimal stress på hjerterytmen.

Men vær forsigtig: Det må ikke glemmes, at kroppen har brug for tid til at regenerere, fridage fra træning er et must!

Især begyndere risikerer ofte at overdrive det under træning og overanstrenge sig selv og din krop. For at forhindre, at dette sker, kan du holde kontrol med meget enkle midler.

Pulsmåleren er en pålidelig og hjælpsom ledsager til enhver træning. Regelmæssige pulsmålinger kan bruges til at måle kropsadfærd under sport og til at kontrollere kravene i træningsplanen. De fremskridt, der måles på denne måde, giver enhver atlet en positiv følelse og tilskynder dem til at fortsætte træningen. Træningen bliver mere effektiv!

Der er tre forskellige typer pulsmåler:

1. Pulsmåler med brystføler
   Først er der enheden, der tager målingen med en brystsensor og sender resultaterne til et ur på håndleddet.
2. Pulsmåler med fingersensor
   Der er også en måleenhed med en fingersensor, hvor sensoren er monteret direkte på pulsmåleren. Hvis atleten derefter ønsker at måle den aktuelle puls, skal han kun trykke fingeren på sensoren i et par sekunder.
3. Pulsmåler med øresensor
   Og så er der øresensoren. Dette er fastgjort til øreflippen og sender normalt pulssignaler til pulsmåleren via kabel.

Men ikke alle Pulsmåler er velegnet til alle sportsgrene. For eksempel med fingerføleren og øresensoren er ingen permanent pulsmåling mulig. Og transmissionsfejl kan også forekomme med brystsensoren fra tid til anden.
Ikke kun professionelle atleter drager fordel af regelmæssig udholdenhedstræning med pulsmåler. Med konsekvent træning og øget præstation kan enhver blive en maratonløber. Intet står i vejen for starten af ​​det næste bymaraton!

På dette tidspunkt vil vi gerne påpege, at en detaljeret bog af Tobias Kasprak og Dr. Nicolas Gumpert blev fastet.

De seneste videnskabelige fund kombineret med sportsmedicinske fakta skal hjælpe dig med at tabe dig på en målrettet måde. Øvelser fra styrke- og udholdenhedstræning samt tip til korrekt ernæring med de rigtige diæter er beskrevet detaljeret.

Læs også vores artikel Utholdenhedssport og ernæring