Cooper test

Synonymer i bredeste forstand

Utholdenhedstest, udholdenhedskørsel, 12 minutters løb

introduktion

Cooper Test er en 12 minutters kørsel. Opkaldt efter den amerikanske sportslæge Kenneth H. Cooper, denne test bruges i skoler, hæren, i valg af dommer og forskellige sportsspil til at teste udholdenhedspræstation. Testen er let at udføre og kan evalueres hurtigt.

udførelse

Af Cooper test udføres normalt på 400 m tartanbane. Det køres i 12 minutter ad gangen. Ved afslutningen af ​​Cooper-testen måles afstandskørslen, og ydelsen aflæses ved hjælp af faste tabeller. De individuelle værdier er anført nedenfor.

svømme

Cooper Test er et særligt populært instrument i skolen til at måle Udholdenhed af de studerende. En Cooper-test kan udføres i At løbe, men også i svømme udføres. I skoler er det dog ikke tilladt i enhver stat at erstatte Cooper-testen i løb med en Cooper-test i svømning.

Især mennesker der foretrækker det svømme end til at løbe, kan kompensere for en mulig ulempe og stadig opnå et godt resultat. For andre er Cooper-testen, mens den kører, meget mere interessant, fordi den ikke fokuserer på Åndedræt teknik skal være opmærksom.

Der sondres mellem to svømmestilarter blandt studerende brystsvømning og Freestyle svømning. For studerende tager bryststrømning svømning tolv minutter 550 meter Overdækket svømmeafstand for at nå 15 point og dermed få 1+. Med 300 meter tilbagelagt afstand får du fem point og dermed en lige fire. Afstandene er lidt længere i freestyle. Du har brug for en 1+ glat 600 meter, og hvis du ønsker at få en lige fire, skal du lave freestyle 350 meter Vend tilbage.

Der sondres også mellem bryststyle og freestyle-svømning for de kvindelige studerende. I Brystposition en studerende har brug for en overdækket afstand til 500 meterfor at afslutte med 15 point og 1+. Til 250 dækket måler i brystets position kan mindst en fire opnås.Studerende, der ønsker at svømme freestyle til Cooper Test, har brug for 550 afsluttet målerat få 15 point. Studerende får fem point og dermed lige fire 300 svømmede målere i freestyle. De øvrige punktværdier klassificeres nedad fra topværdierne for skolebørn i 25 punkttrin.

At løbe

I en Cooper-test, mens du kører, skal du dække så mange meter som muligt på tolv minutter. Frem for alt kontrolleres atleternes ydeevne præstation, og dermed også konditionen. Erfarne løbere kan også bruge denne test til at bestemme deres maksimale iltoptagelse. Cooper-testen er ikke en test for begyndere, da du burde være i stand til at vurdere dine evner godt. Ellers kan det ske, at du løber for hurtigt i starten og dermed bygger laktat op for hurtigt. Dette kan føre til et drastisk fald i ydelsen ved udgangen af ​​de tolv minutter.

Testeksekveringen skal finde sted under kontrollerede forhold for at opnå gentagne og sammenlignelige resultater. Du skal have en standardiseret 400 meter tartanbane, sørg for, at temperaturerne hverken er for høje eller for lave (ca. 20 - 25 ° C anbefales), og testpersonerne skal være i godt helbred og hvile. Eventuelle tidligere sygdomme skal øjeblikkeligt afklares med en læge, før de tager en Cooper-test.

Resultaterne evalueres på samme måde som med en Cooper-test i svømning ved hjælp af en tabel. Der er dog en graduering efter deltagernes alder. Der sondres også mellem normale atleter og juniorer samt træne atleter. For en meget god præstation med de normale atleter og juniorer har gruppen mellem 13 og 14 årige behov for mere end 2700 meter til drengene og mere end 2000 meter for pigerne. 15- og 16-årige har hver behov for yderligere 100 meter (2800m og 2100m) for at opnå en meget god ydelse. 17-20-årige har brug for 3000 meter (mandlig) og 2300 meter (kvindelig) 200m mere end den yngre aldersgruppe. Hos 20 til 29-årige falder ydelsen igen, hvorved man opnår et meget godt resultat. 2800 m til mænd og 2700 m for kvinder er påkrævet. Det er slående, at forskellen mellem kønnene bliver mindre med stigende alder.

I gruppen af ​​træne atleter kræves en afstand på mindst 3700 meter af mændene for meget god præstation. For kvinder er det også en høj værdi på 3000 meter, som næsten ingen normal atlet opnår.

Ud over atleter bruges Cooper Test også af dommerne, når det er nødvendigt at kontrollere, om de fysiske krav er opfyldt for at føre et spil. Cooper-testen bruges også i skoler, i hæren, i fremmedlegionen og i det føderale politi.

uddannelse

Før du begynder at træne til en Cooper Test, skal du gøre det Det er på bestemme, det vil sige, bestemme, hvor passende testpersonen er. Til dette formål udføres Cooper-testen uden forudgående træning, og ydeevnen bestemmes. Baseret på resultatet, a Træningsplan oprettet for at nå det ønskede mål.

En simpel træningsmulighed er at køre to til tre gange om ugen og skifte mellem korte og mellemstore afstande. Hvis du starter denne enkle løbetræning omkring to måneder før Cooper Test, kan du allerede forvente forbedret ydelse.

En anden mulighed er at nedbryde ydelsen fra testen over den aktuelle tilstand i afstande pr. Minut. Hvis du løber som studerende 225 m pr. Minut, ender du med i alt otte point og en lige tre. Hvis du ønsker at forbedre til tolv point, skal du være i stand til at løbe mindst 30-35m mere pr. Minut.

Den tilhørende træningsplan ser derefter ud Utholdenhed kører og Intervaltræning foran. Intervaltræningen skal sikre, at du får en Følelse af tempo udviklet for senere at kunne vurdere dig selv. I intervalltræning dækker du den samme afstand, som du bestemte i den indledende test ved hjælp af den aktuelle tilstand, men den varierer hastigheder og dermed træner følelsen af ​​tempo.

I en uge kan for eksempel intervallerne være sådan, at du har brug for syv gange to minutter i en given afstand og tage en pause på et minut fra at gå mellem intervallerne. En uge senere kan du forkorte gåfaserne og forlænge kørselsfaserne. For eksempel kan du skifte til løb i fem gange tre minutter og tage kortere gåpauser imellem.

Mellem intervalltræningsenhederne skal du gennemføre en udholdenhedskørsel en gang om ugen og øge belastningen uge efter uge. I begyndelsen af ​​den første uge kan udholdenhedskørslen være 20 minutter. Derefter forlænges det uge for uge med fem minutters kørelængde, så du fire til fem dage før Cooper-testen kan udføre en yderligere 40-minutters udholdenhedskørsel.

Du bør bestemt tage en dags pause mellem træningsdage, så kroppen kan komme sig i overensstemmelse hermed. Inden Cooper Test skal du stoppe med at træne i tre dage for at være i stand til at deltage i konkurrencen hundrede procent hvilet og for at yde det bedst.

Tips

For at gøre Cooper-testen så vellykket som muligt, skal du være opmærksom på et par punkter. For eksempel skal du tage to til tre timer før en Cooper-test ingen fast mad spiser mere, ellers ville maven være for travl. Dette tillader derefter lidt mindre blod til Muskler leveres, og serviceniveauet kan være lavere. Du kan også sørge for at gå i seng tidligt natten før løbet, så du kan hvilede kan gå til starten.

Når du kører, skal du være opmærksom på at trække vejret jævntså har du ikke Søm får. Derudover skal du dele din styrke, så du virkelig kan sætte fart i sidste øjeblik og din sidste Energireserver mobiliseret. Derudover er det altid værd at køre på indersiden af ​​tartanbanen, da det sparer et par meter.

På forhånd, når det kommer til træning, skal du finde en sund blanding af udholdenhedstræning, hastighedstræning og bedring.

Kritik af Cooper-testen

Cooper-testen er kun delvist egnet til at kontrollere udholdenhedens ydeevne. Kun evnen til at løbe en afstand på 12 minutter testes. Testen giver ingen oplysninger Laktatniveauer og maksimal iltoptagelse. Energiforsyningen i muskelcellen kan derfor ikke bestemmes med Cooper-testen. Da Cooper-testen ikke giver nogen information om den faktiske belastning på musklerne, er det ikke muligt at afgøre, om testpersonen løb inden for det aerobe eller anaerobe område. Det anbefales derfor at kontrollere pulsen regelmæssigt under denne test, så den i det mindste kan evalueres.

Uerfarne udholdenhedsatleter vil have betydelige problemer med denne test, fordi de ikke ved, hvilket tempo de skal starte med. Kunsten i denne test er inden for anaerob tærskel at løbe.

For at bestemme udholdenhedskapaciteten mere præcist, a Laktatniveautest eller den Coconi test markant bedre, men er forbundet med større indsats og kan næppe udføres i større grupper.

Evaluering af Cooper-testen

Drenge

• 12 år
  • meget god: 2650
  • god: 2250
  • tilfredsstillende: 1850
  • tilstrækkelig: 1550
  • dårlig: 1250
• 13 år
  • meget god: 2700
  • god: 2300
  • tilfredsstillende: 1900
  • tilstrækkelig: 1600
  • fattig: 1300
• 14 år
  • meget god: 2750
  • god: 2350
  • tilfredsstillende: 1950
  • tilstrækkelig: 1650
  • dårlig: 1350
• 15 år
  • meget god: 2800
  • god: 2400
  • tilfredsstillende: 2000
  • tilstrækkelig: 1700
  • fattig: 1400
• 16 år
  • meget god: 2850
  • god: 2450
  • tilfredsstillende: 2050
  • tilstrækkelig: 1750
  • fattig: 1450
• 17 år
  • meget god: 2900
  • god: 2500
  • tilfredsstillende: 2100
  • tilstrækkelig: 1800
  • dårlig: 1500

pige

• 12 år
  • meget god: 2450
  • god: 2050
  • tilfredsstillende: 1650
  • dårlig: 1050
• 13 år
  • meget god: 2500
  • god: 2100
  • tilfredsstillende: 1700
  • dårlig: 1100
• 14 år
  • meget god: 2550
  • god: 2150
  • tilfredsstillende: 1750
  • dårlig: 1150
• 15 år
  • meget god: 2600
  • god: 2200
  • tilfredsstillende: 1800
  • dårlig: 1200
• 16 år
  • meget god: 2650
  • god: 2250
  • tilfredsstillende: 1850
  • dårlig: 1250
• 17 år
  • meget god: 2700
  • god: 2300
  • tilfredsstillende: 1900
  • fattig: 1300

Mænd

• 18-30 år
  • meget god: 3000
  • god: 2600
  • tilfredsstillende: 2200
  • fattig: 1800
  • dårligt: ​​<1800
• 30-39 år
  • meget god: 2700
  • god: 2300
  • tilfredsstillende: 1900
  • fattig: 1600
  • dårligt: ​​<1600
• 40-49 år
  • meget god: 2500
  • god: 2100
  • tilfredsstillende: 1700
  • fattig: 1400
  • dårligt: ​​<1400
• 50 år
  • meget god: 2400
  • god: 2000
  • tilfredsstillende: 1600
  • fattig: 1300
  • dårlig: <1300

Kvinder

• 18-30 år
  • meget god: 2650
  • god: 2200
  • tilfredsstillende: 1900
  • fattig: 1550
  • dårlig: <1550
• 30-39 år
  • meget god: 2550
  • god: 2050
  • tilfredsstillende: 1700
  • fattig: 1400
  • dårligt: ​​<1400
• 40-49 år
  • meget god: 2300
  • god: 1900
  • tilfredsstillende: 1500
  • dårlig: 1200
  • dårligt: ​​<1200
• 50 år
  • meget god: 2150
  • god: 1650
  • tilfredsstillende: 1350
  • dårlig: 1050
  • dårlig: <1050