Rygmusklerne
Synonymer i bred forstand
Rygtræning, rygmuskeltræning
fungere
De lange rygmuskler fungerer som en modstander af de lige mavemuskler og overtager således strækningen af rygsøjlen. Især i lændehvirvelsøjneområdet opstår ofte rygsmerter på grund af muskelspændinger. Veluddannede rygforlængere og sund mobilitet i dette område kan forhindre rygsmerter.
Latissimus (Latissimus dorsi muskel) og den store runde muskel (Teres major muskel) påtage sig funktionen at trække en vægt mod kroppen (latissimus pull) eller løfte kroppen opad (pull-ups).
Rygmusklerne
Her kan du finde detaljerede oplysninger om rygmusklerne:
- Bred rygmuskel (M. latissimus dorsi)
- Rhomboid muskel (M. rhomboideus minor et major)
- Stor rund muskel (M. teres major)
- Lille rund muskel (M. teres minor)
- Trapezius (M. trapezius)
- Ekstensorer med lange ryg (M. erector spinae)
- Øvre knoglemuskel (M. supraspinatus)
- Nedre knoglemuskel (M. infraspinatus)
Figur rygmuskler
Rygmuskler
- Trapezius -
Trapezius muskel - Deltoid -
Deltoid muskel - Lille rund muskel -
Teres mindre muskler - Subbone Muscle -
Infraspinatus muskel - Stor rund muskel -
Teres major muskel - Bred rygmuskel -
Latissimus dorsi muskel - Rygforlænger (lavere liggende) -
Erector spinae muskel - Ydre underligt
Mavemuskler -
M. obliquus externus abdominis - Bæltemuskel
(andet lag) -
Muskel splenius - Scapula løfter
(andet lag) -
Muskel levator skulderblad - Lille rhomboid muskel
(andet lag) -
Rhomboideus mindre muskler - Stor rhomboid muskel
(andet lag) -
Rhomboideus major muskel - Iliac kam -
Iliac kam - Gluteus Middle -
Gluteus medius muskel - Gluteus muskel -
Gluteus maximus muskel
Du kan finde en oversigt over alle Dr-Gumpert-billeder på: medicinske illustrationer
Opbygning af rygmuskler
relevans
Rygsmerte areal Udbredt sygdom. Omkring 70 procent af den tyske befolkning vil opleve mindst én i deres levetid Episode af smerte, selvom ortopædisk sygdom sjældent er årsagen. Et typisk eksempel på dette er disk prolaps. Ofte er det gange Muskelspænding eller en Forkert indlæsning rygsøjlen er den udløsende årsag til rygsmerter.
Især inden for området fitness og sundhed Fokus bør derfor være på træning af rygmusklerne for at kompensere for mulige underskud eller for at forhindre nedbrydning på grund af manglende træning. Det mest effektive middel til denne type rygsmerter er at have velbyggede rygmuskler. Den avancerede træning kan finde sted hjemme uden udstyr, men også i et fitnessstudio eller under fysioterapi.
Hvis du er interesseret i emnet rygsmerter, kan du læse her:
- Oplev smerter i øvre ryg, mellemrygg eller lænd
- mulige årsager, symptomer og diagnosen
Træningstyper
Når du træner ryggen, skal fokus være på stabilisering og mindre på styrke. Dette betyder, at træningen skal udføres med flere gentagelser med mindre vægtbelastning.
Udstyrstræning: I fitnessstudiet kan individuelle muskler trænes specifikt på udstyret. Vær opmærksom på en tilstrækkelig vægtbelastning for på den ene side at opnå en god træningseffekt og på den anden side for at undgå skader. Eksempler på øvelser på udstyr forklares nedenfor.
Øvelser uden udstyr: vægte og udstyr er ikke nødvendigvis nødvendige for effektiv træning af rygmusklerne. Enkle øvelser kan også udføres hjemme når som helst.
Sport: Alternativt kan styrkelse af rygmusklerne også integreres i udøvelsen af forskellige sportsgrene. Et godt eksempel på dette er svømning, som er meget skånsom mod leddene og derfor også gør det muligt for personer med tidligere ortopædiske sygdomme at træne. Andre måder til forsigtigt at opbygge rygmusklerne er vandreture, dans, vandaerobic, cykling, langrend osv. Der er dog også meget stressende sportsgrene, der kan være skadelige for ryggen. Disse inkluderer for eksempel tennis, volleyball eller håndbold.
Samlet set er der mange forskellige muligheder for at opbygge rygmusklerne, som muliggør et individuelt træningsdesign. Alle skal selv bestemme, hvilken vej der er den rigtige.
Læs mere om emnet på: Byg rygmuskler.
Træning af udstyr
Det er ikke tilladt at træne rygmusklerne Træningsplanlægning fraværende og skal udføres skiftevis med mavemusklerne. Da denne muskelgruppe består af et stort antal muskler, bør træningen derfor være kompleks.
I det følgende finder du information om individuelle muskler og de tilknyttede træningsformer.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat tog
- Armhævninger
- Rygisolator
- Stor rund muskel (M. teres major) Lille rund muskel (M. teres minor)
- Rygisolator
- Lat tog
- Trapezius (M. trapezius)
- Skulder hæver
- Rygisolator
- Rhomboid muskel (M. rhomboideus)
- Skulder hæver
- Lange rygmuskler (M. erector spinae)
- Hyperextension
Du kan finde flere rygøvelser på enheden på: Rygøvelser.
Øvelser uden udstyr
En vigtig foranstaltning til forebyggelse af rygsmerter er opbygning af rygmusklerne, hvorved der er mange forskellige øvelser, der let kan udføres hjemme i hverdagen og uden udstyr. Det meste af tiden er alt, hvad du har brug for, en måtte og en stol. Afhængigt af dine individuelle behov er det fornuftigt at finde ud af forskellige øvelser til rygmusklerne på Internettet. På denne måde kan du være sikker på, at du finder nøjagtigt de øvelser, der bedst passer til dine mål.
Nedenfor er nogle enkle øvelser, der anbefales til begyndere. Det er vigtigt, at opbygning af rygmuskler primært handler om stabilitet og mindre om styrke. Når du træner uden udstyr, bruges din egen kropsvægt som vægten.
- Underarmsstøtte: I denne øvelse ligger du på din mave og støtter dig derefter med begge underarme. Samtidig løfter du dine ben på tæerne fra overfladen. Det er vigtigt at sikre, at kroppens kerne er i en konstant linje med benene. Denne kropsholdning skal opretholdes i ca. 30 sekunder.
- Superman: Til dette ligger du også fladt på din mave og løfter nu dine arme og ben uden at støtte dig selv, så kun din mave og bryst berører gulvet. Denne position skal også holdes i 30 sekunder.
- Bagagerumsløft: Når du løfter din bagagerum, ligger du på din mave på gulvet og løfter din overkrop og ben. Denne spænding skal opretholdes så længe som muligt og fører til en stabilisering af bagagerum og rygmuskler.
- Bro: Her ligger du på ryggen, sætter dine ben op og løfter din bund og overkrop fra gulvet, så det danner en kontinuerlig linje med dine lår. I mellemtiden skal du holde dine arme flade på gulvet. Denne position skal holdes i 15 sekunder og gentages fem gange.
For flere øvelser i muskelopbygning, se: Styrkelse af rygmusklerne
Strækker musklerne
Strækning forårsager afslapning og bedre blodgennemstrømning til rygmusklerne, og hvis det gøres regelmæssigt og omhyggeligt, kan det effektivt forhindre rygsmerter. Det er vigtigt at give dine muskler nok tid til at slappe af. Om det er bedre at strække sig før eller efter træning diskuteres, så det skal være op til dig.
Halsmusklerne kan let strækkes, mens du sidder. For at gøre dette skal du sidde oprejst og lade hovedet hænge frem på brystet. Positionen skal være behagelig, og man bør ikke forsøge at tvinge sin hage til at presse sig mod brystet.
Den bedste måde at strække lændemusklerne på er at ligge på ryggen og trække dine bøjede ben mod din overkrop. Ideelt set skal du holde denne position i 30 sekunder og derefter langsomt give slip. Dette fører til en afslapning af musklerne. Der er en række mulige strækninger til rygmusklerne, der kan undersøges på internettet.
Læs mere om stretching: Strækning, strækøvelser og strækning efter ømme muskler
Relevans af afslapning
Det Årsager til rygsmerter er ekstremt forskellige, hvorved hovedparten af rygsmerter skyldes muskulære problemer som spænding og forkert belastning af rygmusklerne samt funktionsfejl i de små led mellem de enkelte hvirvler.
Dette er en vigtig behandlingsmetode Slip spændingen. Først skal fysisk terapi, Sport samt en tilpasning af arbejds- og livsmiljøet tackles.
Det giver mening at først løsne rygmusklerne med forskellige øvelser og gøre dem regelmæssigt i hverdagen. Samlet set er der et antal af dem Øvelser til afslapning på Internettet, der er nemme at efterligne. Afhængigt af hvor præcis smerten er, kan du specifikt kigge efter øvelser til øvre, midterste eller nedre rygmuskulatur. Det er vigtigt at huske på, at smerten ikke forsvinder umiddelbart efter at have udført øvelserne en gang. Det tager ofte et par uger indtil de første succeser kan opnås.
Du kan finde flere eksempler på: Øvelser for at løsne sig og slappe af, mens du står eller At sidde
Hvis der ikke kan opnås nogen succes med ovenstående fremgangsmåder, a Smertebehandling med typiske stoffer, ligesom Ibuprofen, Voltaren eller Diclofenac henholdsvis. Hvis disse heller ikke hjælper, er der stadig mulighed for at slappe af rygmusklerne med medicin. Effektive præparater til at slappe af rygmusklerne er Pridinol mesilat eller Methocarbamol, hvilket udløser sin afslappende virkning i centralnervesystemet. Medicinsk afslapning af rygmusklerne bør kun overvejes, hvis konservativ behandling mislykkes og derfor ikke er den valgte metode til behandling af rygsmerter.
