Vægttræning og vægttab

Myte eller sandhed

Der er mange myter og rygter omkring emnet vægttab. En af dem er for eksempel ideen om, at du kun kan tabe dig gennem udholdenhedsidræt og vokse i bredde gennem styrketræning. Derfor udøver mange mennesker kun udholdenhedsidræt og forlader fuldstændigt styrketræning, fordi de vil tabe sig og ikke ønsker at vinde bredden igen. Denne opfattelse er imidlertid ikke helt korrekt. På grund af de høje stimuli under styrketræning stimuleres musklerne til at danne nye celler for at danne stærkere og større muskler. Men dette sker ikke bare natten over. Som alle organer i vores krop, har muskler brug for energi til at vokse. Denne store mængde energi kommer fra den mad, vi spiser hver dag. Dannelsen af ​​nye muskelceller finder normalt sted under pauser i træningen, hvor der kræves mere energi på grund af dannelsen af ​​nye muskelceller end ved udholdenhedstræning. Hvis du nu starter styrketræning og ikke ændrer din diæt, vil det øgede energibehov i træningspauserne føre til, at der mangler energi fra fedtreserverne, så musklerne stadig kan danne nye celler med højere energibehov og den samme mængde mad.

Her bliver det klart, at myten "styrketræning kun gør dig bred og ikke hjælper dig med at tabe dig" ikke er sandt.

Positive effekter

For et sundt vægttab skal du bestemt ikke undvære styrketræning. For både mænd og kvinder er en kombination af styrketræning og udholdenhedstræning den sundeste og bedste måde at tabe sig på.

Styrketræning skaber flere gavnlige effekter, der hjælper dig med at tabe dig. På den ene side, gennem styrketræning, vil energibehovet stadig have en højere værdi efter træningen, så der stadig kan bestemmes et lidt højere kaloriforbrug i nyttiggørelsesfasen. Endvidere har styrketræning fordelen på lang sigt, at mere muskelmasse også forbruger mere energi, og dermed stiger kroppens basale stofskifte ved hvile. Dette fænomen med øgede energibehov efter styrketræning kaldes efterbrændingseffekten. Efterbrændingseffekten beskriver en øget metabolisk aktivitet efter træning. Metabolismen fungerer på fuld hastighed under træningen, og metabolismen lukker naturligvis ikke helt efter træningen er afsluttet. Oxygenoptagelse øges også efter styrketræning og falder ikke direkte til hvileværdien.

Andre påvirkningsfaktorer som kropskropstemperatur og stressniveau spiller også en rolle. Stresshormonerne adrenalin og noradrenalin kontrollerer stofskifte, vejrtrækning og hjerteaktivitet. Jo højere træningsintensitet, desto højere er niveauet af stresshormoner. Hård træning giver således en større efterbrændingseffekt end moderat træning. Det øgede energibehov for efterbrændingseffekten kan forklares med kroppens regenereringsmekanismer og påfyldning af energilagrene. Nedbrydning og fjernelse af metaboliske produkter koster også kroppen energi. Med efterforbrændingseffekten kan dette alene udgøre op til 15%. Derudover har kroppen brug for energi til at omdanne proteiner til aminosyrer. En anden påvirkende faktor er muskelspændingen, som kan øges op til to dage efter en træning, og som også øger kaloribehovet, selvom kun minimalt.

Hvad der også kan interessere dig: Gå ned i vægten på maven, tab dig på låret - hvor hurtigt fungerer det virkelig?

Negativ energibalance

Hvis du har trent et ekstra kilogram muskelmasse efter en bestemt periode, forbruger disse ekstra muskler 20 kilokalorier hver dag i fuldstændig hvile (kcal) ekstra. Dette betyder, at kroppen bruger mere energi, fordi der er behov for mere muskelmasse. Dette øgede energibehov har derefter også en direkte effekt på kropsfedt. Hvis du holder dig til din spiseplan, men nu skal levere mere muskelmasse, opstår der en energisk ubalance. På grund af de ekstra muskler har kroppen brug for mere energi, end den stilles til rådighed for den gennem mad. Energibalancen glider ind på negativt territorium.

Et eksempel kan illustrere dette. En mand bruger 3000 kCal pr. Dag og bevæger sig næppe, så hans energibehov er 2800 kCal. Kroppen indtager flere kalorier, end den kan bruge, personen får vægt. På den ene side øger styrketræning basal stofskifte, og den øgede muskelmasse forbruger også kalorier. Personens energibehov er steget fra 2800 kCal til 3200 kCal. 3000 kCal energi absorberes dog stadig gennem mad. Så kroppen bruger 200 kcal mere hver dag, end den har tilgængelig gennem mad. For at kompensere for denne manglende 200 kCal får kroppen den manglende energi fra fedtlagrene oprettet til "dårlige tider". Personen taber langsomt men støt.

Endvidere sikrer styrketræning bedre velvære og kan også hjælpe med at reducere stress. For at tabe sig effektivt gennem styrketræning er der et par tip og tip, du skal følge.

Læs mere om dette under Tab i vægt med proteinpulver

Indtræden i styrketræning

Hvis du starter med styrketræning, skal du ikke overtage dig selv direkte, men snarere start med små vægte og lær hans styrkeudvikling at kende. Først når du har bestemt dit træningsniveau, skal du håndtere Oprettelse af en træningsplan del. I Træningsfrekvens man skal også nærme sig langsomt. Tilstrækkelig i starten to til tre enheder om ugenså kroppen kan vænne sig til stresset. Derefter kan du integrere en fjerde træningssession. Det Træningslængde bør mellem 30 og 60 minutter fordi styrketræning kræver maksimal ydeevne og kroppen er stresset. Et vigtigt punkt her er det rekreation. Der skal være en mellem hver træning hel dag pause til regenerering ligge. Genopretning er vigtig, så kroppen kan forberede sig til følgende belastninger og genopfylde sine energilagre. Gendannelsespausen er afgørende for dannelsen af ​​nye muskelceller.

Træningsplan og øvelser

Når du opretter en træningsplan, skal du sørge for, at dine egne behov og træningsmål afspejles. Begyndere skal først konsultere en ekspert, når de opretterTræningscenter eller personlig træner) drej. Med lidt erfaring og praksis kan du dog let oprette en træningsplan selv. Valget af øvelser spiller også en vigtig rolle i træningsresultatet. Hvis det er muligt, skal alle større muskelgrupper bruges i en træningssession. Følgende standard styrkeøvelser anbefales: bænkpresser, knebøjler, dødløfter, pull-ups, dips, skulderpresser og barbell rækker.

En anden variant er delt træning. Øvelserne er opdelt over to dage, således at den første dag f.eks. de nedre ekstremiteter og kerne trænes. På den anden træningsdag følger overkroppen, skuldrene og armene. Inden du bruger eller deler din træningsplan, skal du være sikker på at mestre øvelserne. Igen anbefales det at spørge en ekspert, da nogle øvelser ikke er så lette at udføre. Korrekt udførelse og teknik forhindrer skader og sikrer effektiv træning. For at lære teknikken anbefales det altid at prøve øvelserne med lette vægte først.

Antal sæt og gentagelser

Når du træner i sig selv, skal du sørge for, at du har frie vægte og så meget som muligt Håndvægte foretrækker maskiner. Dette har flere fordele. Du får en med frie vægte bedre bevægelsesfølelse og stabiliserer samtidig de involverede muskler. Mest af al koordinering og balance vil drage fordel af det.

I Antal gentagelser det afhænger af træningsmålet. Hvis du vil tabe dig, skal du først opbygge muskler. Vi anbefaler en form for træning, hvor en omkring fem sæt med fem til tolv gentagelser udfører. Mere muskelmasse igen betyder en højere basal stofskifte, som derefter har en positiv effekt på vægttab. Hvis man antager fem sætninger, resulterer følgende træningssekvens. For at forberede dig til øvelsen begynder man første sæt med meget lave vægte. Sæt to og tre udføres derefter med stadig højere vægtat langsomt nærme sig det maksimale. Det De sidste to sæt udføres derefter på en kontrolleret måde ved grænsenat sætte en effektiv træningsstimulus. Kun en passende træningsstimulus sikrer et højt niveau af stress på musklerne og dermed også for muskelvækst.

Så at træningen ikke bliver kedelig i det lange løb, skal du sørge for, at Træningsplan nok variation indeholder. Øvelser kan udskiftes eller varieres til dette formål. Ved udskiftning af for eksempel kan øvelser som squats og pull-ups erstattes af mere isolerede øvelser. Dette skaber en ny stimulans og gør træningen mere varieret. Hvad enhver atlet eller atlet skal huske er, at sporten skal være sjov. Der er mange forskellige sportsgrene, og kun en sport, der er sjov, vil blive videreført konsekvent. Så du skal tænke grundigt over, om du vil udføre styrketræning for at tabe sig, eller om en anden sport måske bedre passer til dine personlige interesser og præferencer.

Resumé

Hvis du sammenligner udholdenhedsidræt med styrketræning med hensyn til vægttab, kan følgende konklusioner drages. Styrketræning har tendens til at opbygge muskler, mens udholdenhedstræning kan føre til muskeltab, fordi nogle muskler ikke eller næppe bruges. Bevægelsesmønstrene i udholdenhedsidræt er for ensidige til altid at bruge alle muskler effektivt. I styrketræning, Muskelopbygning af 2,5 kg muskelmasse brænder yderligere 1500 kCal hver måned. Det bliver tydeligt, at styrketræning er en meget effektiv metode til vægttab, fordi den basale stofskifte kan øges i op til to dage, selv efter en træning takket være efterbrændingseffekten, og fordi stigningen i muskelmasse også fører til en stigning i basal stofskifte. Selvfølgelig skal du holde din diæt eller ændre den, så den er en afbalanceret, sund kost. Det er især vigtigt, at de forbrugte kalorier pr. Dag er højere end de kalorier, der indtages gennem mad.

Alle, der er overvægtige og lige er startet styrketræning, må ikke overrasket, hvis der efter et par uger ikke har været for meget på vægten. Da styrketræning bygger muskelmasse, kan du måske først mister næppe næsten ingen vægt, da musklerne er bygget og fedt nedbrydes. Reduktionen er oprindeligt begrænset. Effektiviteten af ​​styrketræning fremgår kun fra et bestemt punkt, og du taber jævnligt og sundt, og du kan reducere din fedtprocent i din kropssammensætning.