Vægttræning og ernæring

Synonymer i en bredere forstand

Fitness, muskelopbygning, vægttræning, bodybuilding

Engelsk: styrketræning

Definition af styrketræning

Foruden målrettet muskelopbygning handler styrketræning om at forbedre maksimal styrke, hurtig styrke, men også styrkeudholdenhed.
Styrketræning skal bygges op i henhold til målet om, hvilken type styrke der skal fremmes for at opnå maksimal træningssucces.

Vægttræning og ernæring

Som med at tabe sig / Fedt forbrænding Diæt spiller også en særlig vigtig rolle i styrketræning.
Hvem er ikke på sin diæt uddannelse tilpasser sig, vil opnå markant mindre succes. Som allerede beskrevet under træningsmetoderne er der forskellige mål, der kan nås gennem styrketræning, og derfor skal kosten også tilpasses disse mål.
Den vigtigste rolle i Styrketræning spiller det protein ved siden af Kulhydrater.

Gå ned i vægt gennem vægttræning og diæt

Masser af mennesker er med deres Vægt ikke tilfreds og ønsker derfor at tabe sig.

Især i forårsmånederne er kroppen klargjort til sommeren. Spørgsmålet opstår igen og igen, om a Diætændring nok, eller om det er bedre med en Styrketræning at begynde at forbrænde fedt.
Vægttræning gør kroppen stærkere og bygger Muskelmasse på. I kombination med en afbalanceret diæt kan vægttræning hjælpe Øg dit stofskifte og så meget mere Kalorier brænde. Som et resultat taber kroppen fedtmasse, og du taber dig.

Kombinationen af ​​styrketræning og en ændring i kosten er især vigtig, fordi kroppen modtager signalet om at forbrænde fedt, men at bevare eller opbygge muskelmasse. Ved at træne med tunge vægte minimale skader produceres i musklerne, som skal repareres i træningspausen. For at gøre dette er kroppen nødt til at øge sin stofskifte og sætte flere næringsstoffer ind i den muskulatur transportere.
Denne effekt kaldes Effekt efterbrændingsom for det meste vises i styrketræning. Med en tilpasset diæt kan kroppen være mere effektiv til dets rekreation arbejde.

Man skal dog også bemærke, at selvom du mister fedt, bygger du også muskelmasse. EN stillestående vægt er derfor ikke ualmindeligt. Da muskelvæv er tungere end fedtvæv, kan det ske med kroppen slankere og mere trænet vil, men en taber næppe vægt.
Med øget muskelmasse stiger kroppens energibehov ikke kun under og efter en træning, men også i hvile. Du har brug for flere muskler næringsstoffer leveres. Det bliver mere Kalorier forbrugt, hvilket betyder, at du skal forbruge flere kalorier.
Vægttræning er en sund mulighed Tab i vægt og opbyg muskelmasse. Ud over styrketræning inkluderer sundt vægttab også en sund kost. Kombinationen af ​​træning og en ændring i kosten er særlig effektiv, da fedtvævet nedbrydes og muskelmasse opbygges. Ændringen i diæt inkluderer udover ændret Måltidstider, en reduktion af kost med højt fedtindhold og en let Forøgelse af den proteinrige diæt. Dette er nødvendigt for at opbygge og tage sig af musklerne. Så du skal altid sikre dig, at du implementerer en ernæringsplan, der er egnet til din træning.

For at reducere kroppens fedtmasse har du brug for en negativ energibalance. Dette betyder, at du er nødt til at forbrænde flere kalorier gennem træning, end du spiser gennem mad. For først da begynder kroppen at få den manglende energi fra de tilgængelige reserver (Fedtvæv) Saml op. For at forhindre en reduktion i muskelmasse skal proteinindtagelsen være høj nok. Kulhydrater er også nødvendige til regenerering og for at opbygge muskelmasse. For at klare alle metabolske processer skal forsyningen også være tændt Vitaminer og Mineraler være ret. Næringsrige fødevarer gerne Pasta, granola, fedtfattige mejeriprodukter, fisk, frugt, grøntsager og forskellige nødder og bælgfrugter er vigtige for vægttab i kombination med styrketræning.
Da du nemt kan beregne de kalorier, der forbrændes forkert, skal du informere dig selv godt.

Protein

Der sondres grundlæggende mellem de basale næringsstoffer (kulhydrater, fedt og protein) mellem energimetabolisme og bygningsmetabolisme.
Protein er en del af bygningsmetabolismen, hvilket betyder, at det er ansvarlig for at opbygge muskler. Først når der ikke er flere kulhydrater til rådighed, forbrænder kroppen protein for at få energi.

Det daglige proteinbehov er 1 g / kg kropsvægt. En mand, der vejer 70 kg, har derfor brug for 70 g om dagen.
Med styrketræning øges dette krav til op til 2 g / dag. 50% af dette krav bør dækkes af dyrehold og 50% af vegetabilske produkter.
Da fedt og kolesterol ofte også er til stede i proteinholdige næringsstoffer, tilrådes det at forbruge protein i form af kosttilskud, fx i form af ryster eller fitnessbarer osv.
Da protein ikke er en direkte leverandør af energi, bør det tages efter og ikke før træning.

Produkter, hvori protein er til stede (andel i%):

dyr

• Kød (20%)
• Fjerkræ (12-18%)
• Æg (14%)
• Fisk (10-16%)
• Ost (12-30%)
• Quark (8-11%)

grøntsag

• Brød (6-7%)
• Havregryn (14%)
• Ris (7-8%)
• Ris (7-8%)
• Linser (23%)
• Bønner / ærter (22%)
• Nødder (14%)

Læs også: Proteinpulver

kulhydrater

kulhydrater
Foruden fedt er kulhydrater (glukose / sukker) en del af energimetabolismen / driftsmetabolismen. De sætter kroppen i stand til at træne.

At danne:

• Enkle sukkerarter (monosaccharider) For eksempel. glucose
• Dobbelt sukker (disaccharider) For eksempel. Rør sukker
• polysaccharider (oligosaccharider) For eksempel. 3-10 monosaccharider
• polysaccharider (polysaccharider) vegetabilsk stivelse.

Kroppen gemmer kulhydrater i form af polysaccharider (Gykogen). Disse skal derefter konverteres til enkle sukkerarter, når du træner. Dextrose er derfor nyttig til en kortvarig stigning i ydelsen, da den ikke behøver at blive konverteret først.

Det daglige indtagelse af kulhydrater er 4 g pr. Kg. Kropsvægt. Er Opbevaring af kulhydrater men når de er fyldt, omdanner det dem til fedt.

Produkter, der indeholder kulhydrater (andel i%)

• pasta (75%)
• hvedemel (76%)
• Kartofler (17%)
• kakao (43%)
• ris (77%)

For mere information om kulhydratindholdet i visse fødevarer, se denne artikel "Carbohydrates tabel'.

Opbygning af muskler gennem styrketræning og diæt

Godt definerede muskler og en veluddannet krop er mange menneskers mål, og du er nødt til at træne hårdt for dem. En bestemt diæt tilpasset træningen kan hjælpe med at accelerere og støtte muskelopbygning.

Ernæring giver vores krop den energi, den har brug for til alle processer og døgnet rundt. Hvis kropsstof, i dette tilfælde muskler, skal bygges op, skal mere energi stilles til rådighed på lang sigt.

De næringsstoffer, der er ansvarlige for at opbygge muskler, kan opdeles i makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.
Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler og giver ikke direkte energi til kroppen. Det kræves dog, at energiproduktionsprocesserne kører.
Makronæringsstoffer inkluderer protein, kulhydrater og fedt, og de har en enorm indflydelse på muskelopbygning.

Begge næringsgrupper er meget vigtige for muskelopbygning og bør derfor indgå i en afbalanceret, sund kost.
Proteiner spiller en særlig rolle i makronæringsstoffer. De sikrer blandt andet, at celler er opbygget i kroppen. Dette inkluderer også muskelceller, der næsten udelukkende består af vand og proteiner. Der skal være tilstrækkeligt protein i kosten hver dag.
Maksimalt 2 gram pr. Kg kropsvægt skal forbruges pr. Dag. Men bare 1,5 gram er nok til at med succes opbygge muskler. Mere end to gram er ikke nødvendigt, men de skader heller ikke musklerne. Der sondres mellem proteinerne i forskellige valenser. Denne værdi angiver, hvor meget muskelprotein der kan dannes ud fra en bestemt mængde diætprotein. Det er også vigtigt at forbruge proteiner fra forskellige kilder (grøntsager og dyr).
Hvad der tæller er: jo højere værdien af ​​proteinet er, jo bedre. Animalsk protein har en tendens til at være mere velegnet end vegetabilsk protein til at opbygge muskler. Til hvert måltid skal der leveres tilstrækkeligt protein. Dog kan kroppen ikke absorbere mere end 40 gram protein pr. Måltid, så denne værdi behøver ikke at overskrides i et måltid.

Ud over protein er kulhydrater det andet vigtige næringsstof til muskelopbygning. Kolhydrater forsyner kroppen og musklerne med den nødvendige energi. Hvis kroppen får for få kulhydrater, kan dette have en negativ indvirkning på ydeevnen og på insulinbalancen.
Insulin er et bygningshormon og sikrer en bedre tilførsel af næringsstoffer til musklerne. Derudover fremmer det absorptionen af ​​proteiner i muskelcellerne og understøtter således muskelopbygning i betydelig grad.

Fedt menes normalt at have en negativ indvirkning på kroppen og vores helbred. Uanset dette er fedt et vigtigt makronæringsstof til opbygning af muskler. Uden fedt nedsættes vigtige kropsfunktioner, og det sikrer et hormonniveau, der påvirker muskelopbygningen. 20 procent af den daglige mad bør derfor være af fedtholdig oprindelse. Der sondres mellem mættede og umættede fedtsyrer.
En sund diæt bør indeholde umættede fedtsyrer, da disse er vigtige for at opbygge muskler. Disse umættede fedtsyrer findes i nødder eller oliven og rapsfrøolie. For at bygge muskler med succes over en lang periode, skal energibalancen være positiv. Dette betyder, at mængden af ​​forbrugte kalorier skal overstige kravet.

For at tage alle disse aspekter i betragtning anbefales det at oprette en ernæringsplan. Dette kan garantere en optimal forsyning af næringsstoffer til muskelopbygning og dermed muliggør perfekt styrketræning. Dog skal der planlægges meget tid til dette. Dette er ikke altid let at implementere i det daglige arbejde.

Læs mere om emnet: Muskelopbygning ernæringsplan

Vægttræning hos kvinder

Vægttræning og sund kost går hånd i hånd. Som regel skal en afbalanceret diæt indeholde 50% kulhydrater, 30% protein og 20% ​​fedt. For kvinder, der driver styrketræning, giver det generelt mening at spise en diæt rig på protein. Med regelmæssig styrketræning bør kvinder også forbruge mellem 1,4 og 1,8 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Proteinindtagelse direkte efter træning er særlig effektiv, da en fordeling af kropsprotein er forprogrammeret på dette tidspunkt.Dette bruges til at opbygge muskler og støtte regenerering. Så proteinet ikke nedbrydes fra de eksisterende muskler, bør protein tilsættes efter en træning.

Generelt er det vanskeligt at kombinere korrekt ernæring med en styrketræningsplan. Træningen er hurtigt for hård, og / eller den valgte diæt er ikke optimal, så de ønskede resultater ikke opnås. Den nøjagtige koordinering skal foretages af en ekspert. Imidlertid bør en diæt, der er planlagt som et supplement til styrketræning for kvinder, være mere proteinrig og med masser af grøntsager, salat og frugter.

Før styrketræning har kroppen brug for den energi, den har brug for til den følgende belastning. Derudover skal andelen af ​​kulhydrater i måltidet inden træning være tilsvarende høj. Proteiner er dog lige så vigtige som støtte for muskelopbygning. Diætfiber bør også indgå i kosten. Ud over ernæring skal selve træningen også være rettet mod kravene og målene for en atlet. Vægtene skal vælges, så ca. 8-12 gentagelser er mulige. Vægte, der er for lette, skaber for lidt stimulus til musklerne, og styrketræning forbliver ineffektiv. Derudover skal kvinder sørge for, at alle større muskelgrupper (bryst, mave, ryg, ben og arme) er tilstrækkeligt trænet.

En målrettet træningsplan i kombination med en afbalanceret og sund kost kan også bidrage til en vellykket styrketræning for kvinder. På denne måde kan sætte mål nås endnu hurtigere.

Læs mere om dette under Vægttræning til kvinder

Kreatin / kreatin

På Kreatin (Kreatinmonohydrat, Kreatin, engelsk kreatin) er et mellemprodukt i energimetabolismen. Kreatin fremstilles i leveren og i nyre fra aminosyrer Glycin og arginin. Kreatin, der er opbygget i muskelen, styrker den hypoglykæmiske insulineffekt og øger dermed absorptionen af ​​sukker i muskelen.

Kreatin bliver EN.denosinetripfosfat (= ATP), som forsyner muskelen med energi. Med et øget niveau af ATP kan musklerne fungere over en længere periode uden - som normalt ville være tilfældet - for surt på grund af øgede laktatniveauer.

Det daglige kreatinbehov under "normal" eksponering er omkring 2 g / d, hvor kroppen syntetiserer omkring halvdelen af ​​det selv, og resten skal indtages gennem mad (se naturlige kilder).

Yderligere information om emnet kan findes under vores emne: Kreatin.

regenerering

Tilpasningen gennem styrketræning finder ikke sted under træning, som mange antager, men i tidsintervaller mellem træningsstimulierne. (Princippet om Supercompensation).

Dette Princippet om superkompensation siger, at jeg er ved en udgangværd at A start min træning. Min præstation falder på grund af belastningen under træning. Værdi B. (F.eks. Ved afslutningen af ​​en brystmuskeltræning føler jeg mig svag og kunne aldrig mere udføre, som jeg gjorde i starten).

Nu kommer opsvinget (regenerering). På grund af stressen "bemærkede kroppen", at den ikke kunne modstå det og kommer sig ud over den oprindelige værdi A. (Værdi C, Man taler om a øget funktionel status). Den næste træningsstimulus skal følge nøjagtigt på dette tidspunkt.

hvornår og hvor meget regenerering?

Hvordan ved jeg, at Tid C (se ovenfor) er nået?

Regenereringsvarighed afhænger af træningens intensitet. Grundlæggende har musklerne brug for mindst 24 timer for at regenerere.
Hvis træningsstimuleringen er for stærk, kan det ske, at det tager op til 7 dage for fuldstændig regenerering.
Dette bemærkes dog også ved svær muskelårhed. I princippet kan du træne dagligt, men du skal derefter skifte muskelgruppe og sørge for, at hver muskel regenererer sig i mindst en dag efter træning.

Regenerationsformer

Man differentierer sig til en aktiv og passiv Regenerationer. Den aktive regenerering prøver igennem Sauna, dampbad, massage og Strækøvelser fremskynde gendannelse af musklerne.

Effekt af sauna:

• Kropstemperaturen stiger med ca. 2- 3 ° Celsius og stimulerer stofskiftet og cirkulationen.
• Den generelle ydeevne stiger Afslapning af musklerne
• Generelt afslappende
• Rens kroppen
• Styrker immunforsvaret

Hvor ofte tager du i saunaen?

• Det anbefales at tage en sauna regelmæssigt (2-3 gange om ugen), så de positive effekter af saunaen kan opnås.

Massagevirkninger på musklerne

• Musklerne forsynes bedre med blod gennem massagebehandling, hvilket fremmer forsyningen med næringsstoffer. Giftige metabolske produkter (mælkesyre / laktat), der stammer fra sport, fjernes hurtigere fra musklerne, og regenereringen accelereres.
• Yderligere effekter:
  • Afslapninger af muskulatur
  • Mental afslapning
  • Smertelindring
  • Rensning af vævet
  • Stresslindring

Yderligere information

Andre emner, der kan være nyttige, er:

• Ernæringsrådgivning
• Styrketræning
  • Vægttræning og kaloriforbrug
  • Vægttræning til kvinder
  • Styrketræning i barndommen
  • Styrketræning i ungdomsårene
  • Funktionel styrketræning
  • Styrketræning i alderdom
• Muskelbygning
• Kolhydrater efter træning
• personlig træning

Alle emner, der er blevet offentliggjort inden for sportsmedicin, findes under: Sportsmedicin A-Z