Åndedrætsøvelser for at slappe af

introduktion

Åndedrætsøvelser til afslapning er øvelser, der er beregnet til at sætte krop og sind i en afslappet position. Uden hjælpemidler kan du udføre enkle åndedrætsøvelser til enhver tid og sted for at samle dig selv og slappe af. Åndedrætsøvelser er især egnede til dette, da vejrtrækning påvirker vores krop og dermed kan påvirke og dæmpe den positivt i stressede situationer.

På den anden side er åndedrætsøvelser nyttige til at fikse det spændte sind på vejrtrækningen og til at undertrykke ubehagelige tanker og rasende.

Læs mere om emnet: Åndedrætsøvelser for at hjælpe dig med at falde i søvn

brugervejledning

Grundlæggende er der en række forskellige åndedrætsøvelser, og det er fornuftigt at prøve et par forskellige til at finde en der får dig til at føle dig bedst personlig, og som fungerer mest effektivt for dig individuelt. Afslapningsteknikker er ikke nødvendigvis umiddelbart succesrige, og det kræver lidt øvelse at berolige krop og sind hurtigt med enkle åndedrætsøvelser og bringe dem tilbage til en behagelig position, især i et uroligt og stressende miljø, såsom på arbejdet.

Læs mere om emnet: Afslapningsteknikker

Det giver perfekt mening at øve åndedrætsøvelser først derhjemme i et stille, velkendt miljø, så du derefter kan bruge dem, når du er anspændt. Det kan være nyttigt at forestille sig de samme instruktioner for øvelserne for sig selv for at gøre det lettere for sindet at fokusere på øvelsen på en “mantra-lignende måde”. Åndedrætsøvelser kan kombineres godt med opfattelsesøvelser som fra den autogene træning kan kombineres eller udføres isoleret.

Læs mere om emnet: Autogen træning

For eksempel kan en åndedrætsøvelse til afslapning se sådan ud.

”Jeg kan føle, at mit åndedrag flyder ind gennem spidsen af ​​næsen og mit bryst løftes. Hvis jeg vil, kan jeg føle bevægelsen i mit bryst og måske min mave, når jeg lægger mine hænder ned. Når jeg udånder gennem de løst opdelte læber, synker mit bryst igen, ånden flyder roligt. Jeg prøver nu at trække vejret dybere ind i maven med hver åndedræt uden at anstrenge mig. Jeg indånder dybere og mere jævnt, mine flanker udvides med hvert åndedrag, min mavevæg stiger forsigtigt, når jeg indånder og sænker, når jeg trækker ud. Jeg fokuserer på vejrtrækningen i min vejrtrækning i ca. 6 åndedrag. Derefter indånder jeg normalt ved et par vejrtrækninger. Så indånder jeg dybt ind i flankerne igen, tæller op til 4, tager et afslappet åndedrag efter indånding og lader derefter luften flyde hurtigt gennem de åbne læber. Der kan være en let åndedrætslyd, når du udånder. Når du udånder, frigøres al spænding. Jeg kan også tage 2-3 indåndinger af den anden øvelse. "

Læs mere om emnet: Åndedrætsøvelser

Hvordan slapper du af mellemgulvet?

Dårlig kropsholdning, stress og lav vejrtrækning kan få vores membraner til at kramme op og arbejde mindre godt. Ved fysiologisk (abdominal) vejrtrækning er det dog vigtigt, at denne vigtige muskel understøtter indånding. Membranen er også vigtig for vores rygs holdning.

For at løsne vores membran og samtidig gøre den funktionsdygtig, anbefales visse åndedrætsøvelser. Øvelser i sædet bør diskuteres her, da disse også kan integreres i hverdagens kontorliv og understøtter afslapning af vejrtrækning:

Fra den lodrette stilling, med begge fødder fast under knæene, bækkenet og ryggen rettet, når du til venstre side af stolen med din højre hånd og holder fast. Venstre hånd strækker sig lidt over hovedet til højre side, hele venstre side bliver lang og strækker sig. Ånden skal nu strømme ind i yderste venstre side af brystet. Du kan føle sidestrækningen og slappe af. Åndedrættet strømmer ind gennem næsen og ud igen gennem munden, vejrtrækningen er rolig og i sit eget tempo. Gør derefter øvelsen på den anden side. Hver side kan øves i cirka 1-2 minutter. Før du skifter sider, er det fornuftigt at tage en kort pause for at undgå hyperventilering (prikking i munden eller fingrene - midlertidigt pause øvelsen).

Læs mere om emnet: Membranmatisering

Åndedrætsøvelser til panikanfald

Et panikanfald er repræsenteret af en relativt pludselig hævelse af intens frygt. Frygten er relativt underrettet, men kan ofte forholde sig til ens egen krop og ledsages af fysiske symptomer som hjertebanken, accelereret vejrtrækning, kold sved. For at undertrykke den stigende frygt kan det være nyttigt at koncentrere sig om dit roligt flydende åndedrag og tvinge dig selv til at trække vejret jævnt og dybt gennem målrettede øvelser. Imidlertid er vejrtrækning alene muligvis ikke nok til at regulere panikanfald.

Læs mere om emnet: Panikanfald

Overdreven, hurtige vejrtrækning kan føre til hyperventilation, hvilket kan være ret truende for patienten. Her kan det hjælpe med at trække vejret i en pose i en kort periode for at modvirke hyperventilation. For patienter med hyppige panikanfald kan det være nyttigt at øve "åndedrætsøvelser i nødstilfælde" for at berolige dem. Det er nyttigt at konsultere en læge eller psykolog.

Læs mere om emnet: hyperventilation

Varighed og hyppighed af brug

Åndedrætsøvelser til afslapning kan altid udføres, hvis det føles godt. I starten kan det være nyttigt at lære øvelser i et roligt miljø for at kunne bruge dem med succes i hverdagen. Åndedrætsøvelser kan give en lille pause og afslapning i hverdagen inden for 2-3 minutter, men de kan også bruges som en del af generelle afslapningsøvelser. Dybere, stærkere vejrtrækning bør ikke udføres i mere end 2-3 minutter for at undgå hyperventilation. Efter en kort pause, hvor du kan trække vejret normalt, kan du starte en anden runde med åndedrætsøvelser.