Åndedrætsøvelser for at hjælpe dig med at falde i søvn

introduktion

Åndedrætsøvelser til at falde i søvn er målrettede vejrtrækningsteknikker, der bevidst bruges til at starte og støtte processen med at falde i søvn. Virkningen af ​​vejrtrækning på vores krop bruges her, ligesom den bevidste koncentration om vejrtrækning, som forhindrer en i at blive rasende, hvilket forhindrer mange mennesker i at falde i søvn.

Åndedrætsøvelser til at falde i søvn slapper af krop og sind og er beregnet til at støtte kroppen under overgangen til søvn.

brugervejledning

Der er en række forskellige åndedrætsøvelser, der kan hjælpe dig med at falde i søvn. Tælling bruges ofte som et hjælpemiddel i disse øvelser. Det er vigtigt at vælge en øvelse, som du har det godt med, og som du kan udføre.

Det er vigtigt, at så snart du føler dig utilpas under træningen, eller føler en prikkende fornemmelse i munden eller dine hænder, vender du tilbage til normal, vant vejrtrækning. Dette kan være tegn på hyperventilation, hvilket kan føre til svære symptomer på lang sigt.

Læs mere om emnet: Sovehygiejne

Eksempel på en søvnøvelse

Et eksempel vil blive givet her. Det er nyttigt at internt recitere instruktionerne som et mantra selv, mens du udfører øvelserne for at internalisere teknikken og processen og fikse dine tanker fuldstændigt på åndedrætsøvelserne.

”Jeg ligger komfortabelt og afslappet i en behagelig position. Jeg kan holde mine øjne åbne eller tæt, når jeg har det godt. Jeg føler, at min krop hviler på måtten. Jeg føler, hvordan mit åndedrag langsomt strømmer ind gennem næsen, min mavevæg stiger (jeg kan også lægge mine hænder på brystet for at føle vejrtrækningsbevægelserne), og derefter løber ånden ud igen gennem den løst åbne mund. Jeg koncentrerer mig om min vejrtrækning i 3 vejrtrækninger. Nu næste gang jeg inhalerer, tæller jeg til 4, holder vejret, tæller til 4 og lader ånden flyde ud gennem munden, mens jeg tæller til 4. Jeg gentager øvelsen i 4 åndedrag. Nu tæller jeg til 5, mens jeg inhalerer gennem min næse, holder min åndedræt afslappet efter den langsomme inhalering, tæller til 5 og lader luften langsomt strømme ud gennem den løst åbne mund, mens jeg tæller til 5. Jeg gentager øvelsen i 4 åndedrag. Jeg kan gentage øvelsen og tælle til 6 under vejrtrækningen, hvis pausen er for lang for mig, kan jeg afslutte den med 4 eller 5 og derefter langsomt slippe luften ud igen, mens jeg tæller til 6. Jeg føler en behagelig tyngde, mine tanker er fokuseret på min vejrtrækning, jeg føler min krop og min hjerteslag slappe af. "

Læs mere om emnet: Åndedrætsøvelser for at slappe af

Hvem vil drage fordel af disse åndedrætsøvelser?

Grundlæggende beskæftiger folk der har problemer med at falde i søvn primært emnet søvnhjælp. Mennesker, der har svært ved at kontrollere deres nye tanker, kan drage fordel af søvn-åndedrætsøvelser, ligesom mennesker, der kan have problemer med at slappe af, som stadig kan have højt blodtryk, høre deres puls i ørerne og sig selv kaster uroligt rundt.

Ved at rette bevidstheden specifikt mod vejrtrækning, kan andre fysiske opfattelser tage et bagsæde og om nødvendigt blive påvirket positivt. Mennesker, der har en anden dag-til-dag rytme, kan bruge målrettede åndedrætsøvelser for at bringe deres krop hurtigere i en afslappet position, så de lettere kan falde i søvn på trods af forskellige søvnvaner. Vejrtrækningsteknikker kan være nyttige i tilfælde af angstlidelser eller andre psykologrelaterede problemer, der falder i søvn, men de er muligvis ikke tilstrækkelige alene. Konsultation med en psykolog eller læge er nyttigt her.

Læs mere om emnet: Vanskeligheder med at falde i søvn

Varighed og hyppighed af brug

For at forhindre ovennævnte hyperventilering bør de aktive åndedrætsøvelser kun udføres i en kort periode. Ikke mere end 3 minutter, så skal normal afslappet vejrtrækning returneres til. Afslapningsøvelser (f.eks. Fra autogen træning eller drømmerejser) kan hjælpe, hvis åndedrætsøvelserne ikke er nok til at hjælpe dig med at falde i søvn.

Øvelserne kan udføres hver aften før sengetid eller efter behov. Afslapningsteknikker kan trænes, regelmæssig praksis øger succesens øvelser. Åndedrætsøvelser kan også bruges i hverdagen til at beskytte dig selv mod stressede situationer og stressende (psykologisk) anstrengelse ved at give dig en lille pause.

Læs mere om emnet: Lempelse