Kost

Den vegetariske diæt

Hvad er en vegetarisk kost?

En vegetarisk diæt er en form for diæt, hvor forbrug af fisk, kød og fjerkræprodukter helt undgås. Udtrykket vegetar stammer fra det engelske ord for vegetabilsk - vegetabilsk. Der sondres mellem forskellige kategorier af vegetarer. Lakto-ovo-vegetarer - ligesom alle vegetarer - afskriver fisk, kød og fjerkræ, men fortsætter med at konsumere mælk og æg. Lakto-vegetarer spiser ikke æg, og ovo-vegetarer spiser ikke mejeriprodukter, men de spiser æg.

Veganere spiser ikke animalske produkter. Den veganske diæt ses derfor som en underkategori af den vegetariske diæt. I denne artikel inkluderer udtrykket vegetarisk kost altid den veganske diæt, medmindre det udtrykkeligt er beskrevet andet.

Læs også vores artikel: vegansk kost

Fordele ved den vegetariske diæt

Mange mennesker vælger en vegetarisk diæt af etiske eller økologiske årsager eller forfølger målet om at spise mere sundt og bæredygtigt. Implementering af disse beslutninger kan føre til positiv selvtillid og en bedre kropsfølelse.

Det er kendt og er bevist ved undersøgelser, at en diæt, der ikke indeholder animalsk fedt, reducerer risikoen for forskellige hjerte-kar-sygdomme. Undersøgelser har givet bevis for, at folk, der følger en vegetarisk diæt, har lavere blod fedtindhold, i gennemsnit har lavere blodtryk og i gennemsnit har et lavere BMI (body mass index) end folk, der spiser kød regelmæssigt. Reduktionen i blodlipider, blodtryk og BMI nedsætter på sin side risikoen for at udvikle sekundære sygdomme som hjerteanfald, diabetes mellitus eller højt blodtryk. Også for nogle typer kræft ser risikoen for sygdom ud til at være lavere med en vegetarisk diæt.

Generelt skal det dog tages i betragtning, at folk, der følger en vegetarisk diæt, normalt er meget mere sundhedsbevidste, for eksempel træner regelmæssigt og spiser mindre alkohol og nikotin end ikke-vegetarer. Disse forskellige livsstilsfaktorer spiller også en rolle i at sænke den kardiovaskulære risiko, så den beskrevne risikoreduktion sandsynligvis ikke skyldes en vegetarisk diæt alene.

Find ud af alt om emnet her: Vegetarisme.

Ulemper ved den vegetariske kost

Den menneskelige krop har brug for en varieret og afbalanceret diæt bestående af kulhydrater, proteiner (proteiner) og fedt og indeholder vitaminer. Den største ulempe ved en vegetarisk diæt er derfor risikoen for mangler. Dette spiller dog en meget større rolle i den veganske diæt end i den ikke-veganske vegetarisk diæt. Protein- og vitaminmangel kan især føre til alvorlige sundhedsmæssige problemer med en vegansk diæt.

I dag er der et så stort udvalg af vegetariske eller veganske fødevarer, at begrænsning af valg af mad næppe kan nævnes som en ulempe ved en vegetarisk kost. En relativ ulempe er imidlertid bestemt, at en vegetarisk kost ofte er forbundet med højere omkostninger. Omkostningerne ved nødvendige kosttilskud - især med en vegansk diæt - må ikke ignoreres.

Læs mere om emnet her: Proteinmangel.

Hvilke mangelsymptomer kan opstå?

Den menneskelige krop har brug for tre vigtigste ernæringskomponenter: kulhydrater, proteiner og fedt. Proteindtaget dækkes hovedsageligt af kødforbrug. Det er derfor vigtigt, at folk, der følger en vegetarisk (ikke vegansk) diæt, sørger for, at de får den nødvendige mængde protein fra andre kilder. Vegetarer, der ikke går bort fra mejeriprodukter, har normalt et tilstrækkeligt proteinindtag gennem regelmæssigt forbrug af mejeriprodukter. Proteinmangel kan være et problem for veganere og ovo-vegetarer. Her skal du skifte til andre proteinkilder som nødder, frø, bælgfrugter, sojaprodukter og kornprodukter hver dag. Den anbefalede daglige mængde protein er omkring 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt.

Desuden kan en vegetarisk diæt føre til en jernmangel, da jern hovedsageligt findes i animalske produkter. En jernmangel fører - afhængigt af sværhedsgraden - til anæmi (anæmi) med de tilsvarende symptomer som træthed, svaghed, bleghed, koncentrationsforstyrrelser og en svækkelse af immunsystemet. Kilder til jern til vegetarer er kornprodukter, grønne grøntsager, kartofler, hirse (især rig på jern) og nødder. Det samtidige indtag af C-vitamin, såsom det, der findes i frugt og frugtsaft, fremmer jernabsorption i kroppen.

En calciummangel spiller også en mulig rolle for veganere, da calcium hovedsageligt findes i mejeriprodukter. Den nødvendige mængde calcium skal derfor leveres af andre calciumleverandører såsom sesam, broccoli, grønnkål, bælgfrugter, frugt og nødder. Vegetarer og veganere er ofte nødt til at tage D-vitamin som et kosttilskud, da det hovedsageligt findes i fisk og margarine.

Mangel på B-vitaminer spiller også en afgørende rolle i en vegansk diæt. Især vitamin B12 bør nævnes her. Vitamin B12 findes i mejeriprodukter, men næsten slet ikke i plantebaserede produkter. Når der skiftes til en rent vegansk diæt, forbruger kroppen oprindeligt sin vitamin B12-butik. Hvis dette er opbrugt, kan der dog forekomme symptomer som prikkende fornemmelser, træthed, irritabilitet og anæmi (anæmi). Vitamin B2-kosttilskud bør derfor tages regelmæssigt af veganere for at dække deres krav til vitamin B12.

Læs også artiklen: Fix en jernmangel.

Hvad skal vegetarer erstatte?

Som nævnt ovenfor afhænger behovet for næringssubstitution meget af den involverede vegetarisme. Lakto-ovo-vegetarer har den laveste risiko for at udvikle ernæringsmangler. Hvis der regelmæssigt forbruges en tilstrækkelig mængde mejeriprodukter, er der normalt ikke behov for at erstatte næringsstoffer.

Kun jernniveauet bør kontrolleres med regelmæssige mellemrum - eller når der opstår symptomer som træthed eller bleghed - da en jernmangel også kan forekomme hos lakto-ovo-vegetarer. Selv med veganere er jernsubstitution ofte nødvendig, fordi der ikke spises nok jernholdige fødevarer.

Med en vegansk livsstil skal andre næringsstoffer ofte erstattes. Især vitamin B12. Men også med D-vitamin, calcium, iod og zink skal man sørge for at sikre tilstrækkeligt indtag. Hvis dette ikke sikres gennem den normale diæt, skal passende kosttilskud tages.

Vores næste emne kan også være af interesse for dig: Jod i den menneskelige krop

Vegetarisk kost under graviditet

En vegetarisk kost under graviditet har samme risiko som uden for graviditeten: proteinmangel, jernmangel og forskellige vitaminmangel kan være et problem og spille en vigtig rolle i graviditeten for det ufødte barn. En tilstrækkelig forsyning af alle vigtige næringsstoffer er derfor afgørende. Hvis dette er garanteret, er der intet alvorligt imod en vegetarisk diæt.

En rent vegansk diæt under graviditet ses mere kritisk af eksperter, så en vegansk diæt under graviditet har en tendens til at blive modløs. Under alle omstændigheder - hvis der ønskes en vegansk diæt under graviditet - bør der gives en lægehøring og / eller ernæringsråd inden graviditetens begyndelse for at minimere mangler og dermed uberegnelige risici for det ufødte barn.

Du kan læse mere information om dette emne her: Vegansk diæt under graviditet

Kan jeg fodre min baby vegetarianer?

Implementeringen af en ovo-lakto-vegetarisk diæt (dvs. en vegetarisk diæt, hvori mejeriprodukter og ægprodukter kan forbruges) er grundlæggende berettiget for babyens helbred. Forældre skal dog finde ud af, nøjagtigt, hvordan de supplerende fødevarer kan erstattes med kød på en fornuftig måde for ikke at risikere mangel på næringsstoffer.

For babyer betragtes kød primært som en kilde til jern, så helt udeladelse af kødprodukter uden at erstatte dem med et andet jernrigt alternativ kan føre til jernmangel og anæmi. Som et alternativ til den komplementære madgrød, der indeholder kød, kan kornflager sættes til grøntsager- og kartoffelføddergrød som jernleverandør. Tilsætning af C-vitamin - for eksempel i form af frugtsaft eller frugtpuré - øger jernabsorptionen i kroppen.

For mere information, se: