Kolhydrater efter træning

introduktion

Når man træner, bruger den menneskelige krop forskellige ressourcer, der skal genopfyldes efter træning. Næste Fedtstoffer, Proteiner og en række forskellige Mineraler spille kulhydrater en meget vigtig rolle som energileverandør.

Kolhydrater kan opdeles i enkelt, dobbelt, flere og flere sukkerarter. glucose (Glukose) og fruktose (fruktose) er velkendte eksempler på Enkle sukkerarter. lactose (Dobbelt sukker) er et mælkesukker og Styrke er en polysaccharider.

Disse forskellige kulhydrater har mere eller mindre vigtige funktioner i kroppen og bør derfor altid inkluderes tilstrækkeligt i kosten. Kulhydrater er i Tarmfunktion i blodcirkulation optaget og derefter transporteret til de passende steder i kroppen.

Det har en vigtig rolle for energibalancen i kroppen dyrestivelse (glykogen). Det kommer hovedsageligt ind Muskler og lever og er en vigtig leverandør af energi. Under fysisk aktivitet forbrændes glycogen i muskelceller for at generere energi.

Kolhydrater er især egnede til afbrænding, da energiforsyningen er hurtigere end med fedt og proteiner og er mere effektiv. Afhængig af træningens intensitet og varighed kan kroppens glykogenlagre udtømmes i større eller mindre grad. Efter en træning eller en konkurrence er det især vigtigt at genoplade dine energilagre.

Det bliver nu Effekter af højt indtag af kulhydrater forklaret og derefter forskellige anbefalinger til forskellige typer træning fremlagde.

Effekter af en diæt med højt kulhydrat

Hvis man antager en maksimal arbejdsbelastning i en træning eller en konkurrence, er antagelsen åbenlyst, at Glykogenforretninger af atleten er næsten opbrugt og nu Levering af de manglende næringsstoffer burde gøres.
Ud over tilstrækkelig væske bør mad med højt kulhydrat leveres nu i stigende grad. Havregryn, pasta, ris, hvide bønner, linser og nyre bønner anbefales på grund af deres kulhydratindhold over 50% pr. 100 gram løgne.

Et målrettet indtag af kulhydrater efter træning kan sikre, at kroppen genopfylder sine energilagre og a optimal regenerering er gjort muligt. De tomme kulhydratlagre i muskelcellerne kan regenerere mellem fem og syv procent inden for en time, så det over 20 timer kan tage, indtil energilagrene i muskler og lever er fuldstændigt genopfyldt.

Især med langsigtede træningsmål er det af stor betydning at sikre fuldstændig regenerering, ellers træningseffekter svagere mislykkes eller endda ingen effekter forekomme. Kulhydrater i form af glykogen påfyld butikkerne og forbered musklerne til en kommende belastning, så det er muligt at gøre et lidt højere niveau. Gennem mange træningsenheder med tilsvarende regenereringspauser øges atletens præstationsniveau bit for bit.
Det Opbevaringskapacitet af muskelglykogenforøgelser, og nedbrydnings- og transportmekanismerne optimeres og tilpasses den større efterspørgsel. Også Muskelbygning drager fordel af en diæt med højt kulhydrat efter en træning. Selvom ofte ingen følelse af sult forekommer umiddelbart efter træning, for en succesrig bedring er det vigtigt at forbruge kulhydrater og tilstrækkelig væske umiddelbart efter en træning.

Kulhydrater spiller en rolle Utholdenhedsøvelse spiller en meget vigtig rolle, så indtagelse af kulhydrater er af grundlæggende betydning efter en sådan øvelse. En generel anbefaling til indtagelse af kulhydrater kan fremsættes kl seks til ti gram pr. kg kropsvægt pr. dag kan specificeres. Dette er tilfældet for en gennemsnitlig voksen mand, der vejer 75 kg 450 - 750 gram Kolhydrater pr. Dag.
Med intensiv udholdenhedstræning skal du ti gram pr. kg kropsvægt af kulhydrater leveres pr. dag for at fylde butikkerne og sikre den bedst mulige regenerering. Når du udfører udholdenhedspræstation, skal du sørge for, at du gør det før træning eller konkurrence Spiser nok kulhydrater, så butikkerne er godt fyldt til træningen. Erindringer undervises under fysisk aktivitet.

Der er ofte falske antagelser om en diæt med højt kulhydrat efter udholdenhedsøvelse: Antagelsen om, at indtagelsen af ​​kulhydrater efter træning hovedsageligt omdannes til fedt er forkert. Kolhydrater, der forbruges efter udholdenhedsøvelse, bruges til at genopfylde Glykogenforretninger i muskulatur.
Hvis dette ikke skete, ville kroppen begynde at indsamle proteiner fra musklerne (Muskelvæv) for at genopfylde hukommelsen. Dette sker kun i tilfælde af a fuldstændig tømning glykogenlageret. For at forhindre dette og være i stand til at opbygge nyt muskelvæv er et direkte indtag af kulhydrater nødvendigt efter udholdenhedsøvelse meget vigtigt.
Muskelproteinet skånes, regenerering accelereres, og ideelt set øges muskelmassen. En høj-kulhydrat-diæt spiller derefter en vigtig rolle i udholdenhedstræning og konstant stress.

Forskellige anbefalinger til forskellige typer træning

i Styrketræning og Kropsbygning fokus er stærkt på det Muskelbygning og regenerering. For at bygge nye muskler har du brug for en Træningsstimulus og a Kulhydrat- og proteinrig diæt.

Carbohydrater er selvfølgelig lige så vigtige her som de er ved udholdenhedsøvelse. Imidlertid spiller proteinindtagelse også en vigtig rolle. Kulhydrater har de samme opgaver i styrketræning som ved udholdenhedstræning, kun fordi fokus er mere på vækst af muskelvæv. Ud over energien fra kulhydrater har kroppen også brug for dette Æggehvider.
Muskelceller består af en høj procentdel protein og kulhydrater og proteiner er nødvendige for at opbygge muskler. Det daglige proteinbehov er ca. 60 gram for den gennemsnitlige voksen.
Selv efter intensiv styrketræning behøver denne værdi ikke øges overhovedet eller kun lidt for at sikre muskelvækst. Det er kun vigtigt, at der tilsættes kulhydrater til proteinerne for at have energi tilgængelig til muskelvækst. Forholdet mellem indtaget skal være med fire til en til fordel for kulhydrater mislykkes, fordi for meget protein bygger muskler sæt farten ned kan.

Kulhydrater er derfor af stor betydning, når det kommer til træning. Carbohydratindtagelse er især vigtig efter en træning eller træning. Træningstypen spiller ikke en større rolle. Uanset sporten har kulhydrater altid de samme opgaver efter fysisk aktivitet. Det skal du Glykogenforretninger genopfylde musklerne og fremskynde regenerering. Emnet "Kulhydratbord"hjælper dig med at blive mere fortrolig med dette område.
I kombination med protein stimuleres dannelsen af ​​nye muskelceller og dermed Muskelvækst fremmes. Dette har en vigtig funktion, især i styrketræning. Derudover bliver energiforsyningssystemet i musklerne mere effektivt, og glycogenlagrene kan absorbere mere glycogen.

Imidlertid kan denne effekt ikke udvides til uendelig. Hvad man ikke skal glemme i betragtning af de mange positive egenskaber ved kulhydrater: Meget hjælper ikke altid meget. Dette betyder, at et overdreven indtag af kulhydrater ikke har nogen væsentlig indflydelse på regenerering og muskelvækst. Hvis glycogenlagrene i kroppen er fulde, og der stadig leveres kulhydrater, kan det ske, at der er overskydende glycogen i Fedtvæv konverteres.

Yderligere oplysninger om kulhydrater

Kolhydrater siges ofte at gøre dig fedt. Denne påstand kan ikke være gyldig, da man bør skelne mellem forskellige fødevarer med højt kulhydrat. Helkornsbrød, pasta og ris gøre i passende mængder på ingen måde tyk.

Du skal dog være forsigtig med ikke at få dine kulhydrater igennem Chips, is, slik og pizza at medtage, da dette er "dårlig”Kulhydrater virker, hvilket bremser fedttab.

Især Enkelt og dobbelt sukker har en negativ effekt på fedt tab. Der skal altid tages mere omhu langkædede kulhydrater at tage ind. eksempler herpå er Plante- og kornprodukter, kød og fiber.