Sports-Og-Fitness

marathon

Synonymer i en bredere forstand

løbe
Utholdenhedssport
Utholdenhedstræning
At løbe
Løb
Triathlon

Engelsk: marathon

Definition af et maraton

Målet med maraton er at efterlade den definerede afstand på 42.195 km på kortest mulig tid.
Marathon er imidlertid meget mere end bare at "løbe" denne afstand, det kræver måneders specifik forberedelse.
Marathonløbere forbereder sig på en engangspræstation, men de fleste af dem får feber fra udholdenhedsidræt, og maratonet bliver en del af deres livskvalitet.

indhold

historie
- krav
  2.1 udholdenhed
  2.2 Mål
  2.3 Materiale
- Energiforsyning
- uddannelse
  4.1 Løb af maraton
  4.2 Løb af maraton under 3:30 timer
- ernæring
  5.1 Under træning
  5.2 Før konkurrencen
  5.3 Under konkurrencen
- personlig træning

historie

490 f.Kr. Messenger Pheidippides løb fra Marathon til Athen for at proklamere sejren over perserne. Legenden fortæller, at han kollapsede død efter udmattelse i Athen med en hilsen i hånden.

I 1896, ved de olympiske lege i Athen, blev maraton først afholdt som en 40 km disciplin. Spyridon Louis vandt med en tid på 2:58:50 timer.

I 1921 satte Den Internationale Atletikforening (IAAF) afstanden 42,195 km som den officielle længde af et maraton.

krav

Krav til maraton
2.1 udholdenhed
2.2 Mål
2.3 Materiale

udholdenhed

Hvis du vil løbe et maraton, skal du være i god kondition og i god fysisk kondition. Derfor anbefales en undersøgelse af en læge (ideelt set en sportslæge, dvs. en læge med den ekstra betegnelse sportsmedicin) inden træning. Centre, der udfører præstationsdiagnostik, er især egnede. Ikke kun kan konditionen til udholdenhedsøvelse for det 42 km løb kontrolleres her, men træningsstatus og træningseffektivitet kan også kontrolleres som en del af præstationsdiagnostikken

Alle træningsplaner for et maraton, der inkluderer et træningsomfang på 3 - 4 måneder, refererer ikke til begyndere atlet, der ikke har erfaring med Utholdenhedssport men på de atleter, der har en solid grundlæggende udholdenhed.
Uden fysiske forudsætninger giver det ingen mening at starte maratontræning, da træning involverer meget lange og til tider intense belastninger.
Derudover er det vanskeligt eller umuligt for en nybegynder at dække en afstand på 42.195 m med kun 3 måneders træning.

Solid grundlæggende udholdenhed betyder mindst 10 kilometer på en time uden problemer at løbe (Løbe).
Selv atleter, der primært deltager i andre udholdenhedssporter (svømme, Cykling osv.) Deres tilstand Når du har trænet til et godt til meget godt niveau, kan du klare et maraton gennem træning.

For alle atleter, der ikke føler, at deres kondition er tilstrækkelig, er der stadig et marathon vil du løbe, skal du forbedre din basale udholdenhed på forhånd eller oprette den først. Dette gøres gennem en uddannelse i de forskellige udholdenhedssporter, der kan tage op til flere år afhængigt af præstationsniveauet.
Med en sådan ikke-specifik træning er det vigtigt at starte med den lavest mulige intensitet og regelmæssigt tilpasse belastningen til den fysiske tilstand.

For at få motivationen til det Utholdenhedstræning ikke at tabe, tilrådes det

vælge forskellige typer træning (løb, gå, svømme, Cykling osv.)
at ændre løb eller rute regelmæssigt og
at træne med ligesindede.

For de atleter, der planlægger at løbe et maraton, er det en Træningsplan der er ingen garanti for, at maratonet afsluttes på et bestemt tidspunkt eller overhovedet, det fungerer kun som en retningslinje for alle de faktorer, der tvinger til afslutningen af et maratonløb (se energiforsyning).

Ved at overholde træningsplanen er sandsynligheden for at overleve maraton eller at nå måletiden meget stor.

målsætninger

Det er især vigtigt at sætte personlige mål, inden du starter træning til et maraton.
Disse sætte mål skal realistisk og for alle personligt som giver mening mærkes.
99,9 % alle maratonløbere løber ikke maraton mod en modstander eller mod sig selv, men kun for dem selv.
Mål Hjælp med at motivere dig selv til træning og maraton, selvom du ikke har lyst til at træne. Kør ikke for at bevise noget for dig selv, fordi det svagere selv, du kan overvinde, ofte er stærkere, end du tror.

materiale

Enhver, der ønsker at løbe et maraton, skal være opmærksom på, at deres chancer kan øges mange gange med det rigtige udstyr.

Det vigtigste kørende redskab er Løbesko / joggesko. Den højre sko reducerer risikoen for svækkelse af det passive og aktive muskuloskeletalsystem.

På grund af vægtøgning eller -tab kan løbesko, der var meget velegnet for et par år siden, ikke længere være ajour.
Detaljeret rådgivning fra en specialist anbefales derfor meget før træning. Derudover skal man overveje, at løbeskoene slides meget hurtigt under et intensivt træningsprogram (efter ca. 500 km)
Ændringer i fødderne, der har tendens til at skade under jogging, skal diagnosticeres og behandles på forhånd af en ortopædisk specialist.
Splayfoots, men også hamretær, bør især nævnes her.
Du kan finde mere information om disse emner på:

Splay fødder
Hammer tå

Pulsmåler hjælp til altid at træne i det optimale hjertefrekvensområde og holde den rigtige hastighed i konkurrence. Her kræves der imidlertid viden om, hvordan man bruger uret og viden om dine egne hjertefrekvensområder.

Energiforsyning

Den energi, musklen har brug for til længere udholdenhed, kommer fra Kolhydrater (sukker) og Fedtstoffer (se energitabel). Jo længere belastning, jo mere fedt, jo kortere og mere intens belastning, desto mere

Kolhydrater brændes Fedtlagringen af en mand med normal vægt ville være tilstrækkelig til at løbe omkring 30 maraton i træk.
Problemet er imidlertid, at energien i fedt er meget vanskelig at konvertere. Som et resultat forholder kroppen sig til anstrengende aktiviteter som f.eks et maraton får sin energi fra kulhydratbutikken.
Dog er denne hukommelse begrænset og tømmes ofte efter ca. 30-35 km løb, hvilket fører til en ubehagelig følelse.
Man taler om "Kør mod væggen ”, eller” fra kilometer 35 kommer manden med hammeren ”.

For at undgå denne tilstand skal du være opmærksom på tre faktorer, når du træner.

Kulhydratlageret skal øges gennem træning, så tømningen af kulhydratlageret udsættes så længe som muligt. Dette er især vigtigt, hvis maratonet skal køres på et bestemt tidspunkt.

Fedtforbrændingen skal forbedres gennem træning, så musklerne kan forsynes med tilstrækkelig energi ved fedtlagringen, selv uden / få kulhydrater.
Dette er især vigtigt, hvis målet ikke er at løbe maraton på en bestemt tid, men kun at fuldføre afstanden på 42 km.

Skift mellem forbrænding af kulhydrater og forbrænding af fedt skal trænes, så kroppen ikke løber tør for energi, hvis kulhydratlagrene er udtømt.

Disse 3 faktorer bestemmer også træningen. En atlet, der prøver at løbe maraton på en bestemt tidsperiode, skal specifikt sigte mod at øge deres kulhydratlagre.

På dette tidspunkt henviser vi til vores emne med udholdenhedspræstationdiagnostik.

Energioversigt

ATP (EN.denosineTRI-Pphosphat) er det slutprodukt, der bruges til Muskelpræstation er nødvendigt.

Oversigten viser de individuelle måder at generere energi på

Kreatinphosphat (KrP) + (ADP) -> ATP + kreatin

2. Anaerob - mælkesyre: Glukose (kulhydrater) (laktat) -> ATP

3. Aerob proces: Glukose (kulhydrater) + ilt -> ATP + H2O + CO2

4. Aerob proces: Frie fedtsyrer + O2 -> ATP + H2O + CO2

Personlig træning ved maraton

Flere og flere er begejstrede for marathon-sport, men at nå målet er ofte længere væk, end det første indtryk giver. Mange amatørløbere prøver deres hånd ved et maraton uden at overveje de risici og problemer, der måtte opstå. De, der har råd til det, får professionel rådgivning fra en professionel. Start med træningsrådgivning til optimal træningsstøtte.

Her finder du detaljerede oplysninger om emnet personlig træning