Træningsplan til opbygning af muskelmasse

Forklaring

Denne træningsplan er velegnet til målrettet muskelopbygning. Det er en 3-dages spytteplan, hvor træningsindholdet er spredt over tre dage. Fokus er på den maksimale belastning på de enkelte muskelgrupper. De 3 træningsenheder er spredt over ugen. Træning mandag, onsdag og fredag ​​er bedst. Lørdag og søndag kan kroppen regenerere bedre med en længere pause. En diæt rig på kulhydrater bør overholdes inden træning. Proteinrig mad er et godt valg efter træning.

Se muskelopbygning og bodybuilding sport for mere information.

Træningsplanen

dag 1

• Bænkpres:
  • 5 sætninger
  • Reps 10, 10, 8, 8, 6
  • Pause 1:30 min
• Flying:
  • 5 sætninger
  • Reps 12, 12, 10, 10, 8
  • Pause 1:30 min
• Triceps forlængelse:
  • 4 sætninger
  • Reps 15, 12, 10, 8
  • Pause 1:30 min
• Halspresse:
  • 5 sætninger
  • Reps 12, 12, 10, 10, 8
  • Pause 1:30 min
• Sidehøjning:
  • 4 sætninger
  • Reps 12, 10, 9, 8
  • Pause 1:30 min
• Highlight:
  • 4 sætninger
  • Reps 12, 10, 9, 8
  • Pause 1:30 min

dag 2

• dødløft:
  • 5 sætninger
  • Reps 10, 10, 8, 8, 8
  • Pause 1:30 min
• Lat trækkes stramt:
  • 4 sætninger
  • Reps 10, 10, 8, 8
  • Pause 1:30 min
• Lat tog bredt:
  • 4 sætninger
  • Reps 10, 10, 8, 8
  • Pause 1:30 min
• Rygisolator:
  • 4 sætninger
  • Reps 8, 8, 6, 6
  • Pause 1:30 min
• Bicep Curl:
  • 4 sætninger
  • Reps 10, 10, 8, 8
  • Pause 1:30 min
• Hammer Curl:
  • 4 sætninger
  • Reps 10, 10, 8, 8
  • Pause 1:30 min

Dag 3

• Squats:
  • 5 sætninger
  • Reps 12, 11, 10, 9, 8
  • Pause 2:00 min
• Løfter til kalve:
  • 5 sætninger
  • Reps 15, 15, 12, 12, 10
  • Pause 1:30 min
• haser:
  • 5 sætninger
  • Reps 12, 11, 10, 9, 8
  • Pause 1:30 min
• Abdominal crunch:
  • 5 sætninger
  • Reps 20, 20, 20, 20, 20
  • Pause 30 sek
• Reverse crunch:
  • 5 sætninger
  • Reps 20, 20, 20, 20, 20
  • Pause 30 sek

Tilbage til oversigt Træningsplaner