Sports-Og-Fitness

Maveøvelser

introduktion

Når du træner magemusklerne, er det vigtigt at finde øvelser, der passer til dit eget træningsniveau.

De mest berømte øvelser til træning af magemusklerne er sandsynligvis sit-ups og crunches. Der er imidlertid mange andre forskellige øvelser for at bringe magemusklerne i form. De følgende øvelser er rettet mod begyndere, avancerede og fagfolk, fordi øvelser, der passer til træningsniveauet, er meget vigtige for effektiv træning af mavemusklerne.

Før træning af magemusklerne skal der udføres et generelt opvarmningsprogram, så kroppen kan forberede sig på en kommende belastning. Tilstrækkelige pauser mellem træningsdage skal sikre, at kroppen kan komme sig fuldstændigt efter en session. Et yderligere lille strækningsprogram efter træningen kan påvirke genopretningsfasen positivt og forhindre skader.

Øvelser med et lavt sværhedsgrad

Er en god begynderøvelse Crunches. De er ikke meget krævende og derfor gode til at begynde med Abs træning.
I Startposition atlet ligger på ryggen med benene bøjede og hænderne ved siden af ørerne. Det Albue skal pege udad. For at begynde øvelsen hæves overkroppen inklusive hovedet langsomt indtil Skulderblade rører ikke længere jorden. Når denne position er nået, skal du pause et kort øjeblik og hold spændingen, før du langsomt bevæger dig tilbage i Startposition tilbage et arbejde som.
Der er et par flere til knaserne Ændringer og variationer.
Det sideknusninger for eksempel udføres fra den samme startposition som de klassiske crunches. Dog fod af et ben med det ydre område af Ankel placeret på knæet på det andet ben. Når overkroppen bevæger sig opad, drejes den, så albuen rettes mod det øvre knæ.
En anden variant er Cyklist crunches. Starten er igen fra den klassiske startposition. Nu er benene hævet, så ind Hofte- og Knæled der oprettes en vinkel på 90 °. Derefter strækkes det ene ben skiftevis ud uden at røre jorden. Overkroppen hæves og vendes altid mod det knæ, der i øjeblikket er bøjet.
Den næste øvelse er denne sideben hæver og træner dem laterale magemuskler. Startpositionen er en lateral position, hvorved hofte løftes op fra gulvet, og overkroppen understøttes på underarmen. Nu danner hele kroppen en linje fra hoved til tå og understøttes kun af underarmen og fødderne. Nu hæves overbenet langsomt og holdes derefter kort i denne position. Sænkningen til jorden er langsom og kontrolleret. Til ti til 15 gentagelser siden skiftes, og det er det andet ben
En anden øvelse til at udøve de laterale magemuskler er denne Hoften hæver sig. Som med sideben hæver, er startpositionen den samme. I begyndelsen er hofterne forskellige fra sideben hæver på gulvet. I begyndelsen af øvelsen hæves hofterne indtil kroppen danner en linje. Spændingen opretholdes i denne position, og derefter sænkes hofterne igen. Også her er efter ti til 15 gentagelser skiftede sider.
Af halve biller er en øvelse, der udføres liggende på ryggen og er velegnet til begyndere. Startpositionen er Overvåg position med begge arme liggende ved siden af overkroppen.Overkroppen er let hævet, så der er spændinger i mavemusklerne. Nu trækkes det ene ben skiftevis op, og det andet ben strækkes. Udførelsen finder sted langsomt og med fuld benforlængelse. For at undgå cykelbevægelser skal bevægelsen altid udføres langsomt og kontrolleret.

Øvelser med middels sværhedsgrad

De øvelser, der følger, er ikke længere så enkle og er mere passende Fremskreden:

Det Mavebøjninger er ved siden af Crunches sandsynligvis en af de mest populære maveøvelser.
Det Startposition er det samme som med knaserne. Hænderne krydses på brystet, så hele overkroppen kan hæves. Før sænkning holdes spændingen i den øverste position et øjeblik, før kroppen sænkes igen. EN variant er Sit-ups på skråbenken. Bænken skal justeres, så hovedet er lavere end bunden. Denne øvelse skyldes, at du nu skal dække en anden vej mod tyngdekraften mere intens og mere krævende end normal træning. Fødderne skal klemmes for at have et modtrykspunkt. Ellers udføres øvelsen som de normale sit-ups.
En anden variant er Negative situps, hvor fødderne klemmes (Hjemme under sofaen, ellers under en vektstang). Hænderne strækkes fremad fra kroppen, og ryggen forbliver lige. Derefter sænkes kroppen så langt tilbage som muligt uden at røre jorden. I den laveste position pauser du et par sekunder igen, før du langsomt fører kroppen tilbage til startpositionen. For den komplette udførelse, Hold altid ryggen lige bliver holdt.
Dette er en effektiv øvelse Liggende ben hæver hvor du ligger fladt på ryggen med dine arme ved siden af overkroppen. Nu er benene bøjede, så hofte og knæene danner en 90 ° vinkel. Derefter sænkes benene langsomt, indtil de næsten rører jorden. Det Knæene forbliver altid bøjede. Spændingen opretholdes i den laveste position, før benene derefter hæves igen.
Men benhøjninger er lige så gode mens du sidder udføre.
Du har brug for en til denne træningsøvelse stabilt sædesåsom en bænk eller stol (uden ryglæn). Sæt dig nu på stolen og hold den på siderne med dine hænder. Overkroppen vippes bagud 45 °. Nu er benene hævet, knæene er svagt bøjede, og lårene skal være nogenlunde lige med gulvet. Nu trækkes låret mod brystet. Igen skal du holde spændingen lidt, inden du går tilbage til startpositionen.
Mavebøjninger At dreje er en anden øvelse og fungerer som normale sit-ups. Når kroppen løftes, drejes overkroppen altid skiftevis til den ene side.
Det Hyperextension, den såkaldte "overextension”Er en træningsøvelse, der hovedsageligt træner ryggen og kun nogle få dele af den Magemuskler. Dette er dog også nyttigt for at forhindre muskelforskelle. Til øvelsen skal du ligge på en let skråt overflade Hæld bænk og sætter fødderne fast. Armene foldet bag hovedet viser dem Albue udgående. Overkroppen hænger ned over bænken. Derefter rettes overkroppen, indtil den danner en lige linje. Efter en kort pause, hvor spændingen opretholdes, begynder sænkning af overkroppen. Ryggen forbliver lige gennem hele øvelsen. Hvem gør det ikke Vægtbænk tilgængelig, kan øvelsen også udføres med en Træningsbold udføre. En vægtplade eller vægt kan holdes på brystniveau for at variere intensiteten.

Øvelser med et højt sværhedsgrad

Dette afslutter delen med de avancerede øvelser. Det følgende handler om nogle øvelser høj grad af kompleksitet og er derfor mere velegnede til fagfolk:

Det hængende ben hæver er en af de mest effektive øvelser til det Magemuskler. Denne øvelse antager en god generel træningstilstand. For at udføre øvelsen har du brug for a Chin-up bar.
Udgangspositionen hænger på stangen, med skuldre og albuer ikke helt strakt, da dette kan beskadige leddene. Benene hænger ned i udgangspositionen og løftes langsomt for at begynde træningen, indtil hofter og knæ hver danner en ret vinkel. Denne position skal holdes så kort som muligt, før et kontrolleret fald finder sted. Det Krop svajer ikke for meget. For at øge intensiteten yderligere kan benene holdes lige, når de løftes.
Den næste øvelse er det Mavetryk. Denne øvelse kan være kun i gymnastiksalen udføre og fungerer som en slags Foldekniv.
Du sidder i maskinen og sænker et klip over skuldrene, svarende til det fra en rullebane. Nu vil du bevæge overkroppen mod lårene mod maskinens modstand. Den gode ting ved øvelsen er, at du kan gøre det intensitet kan indstilles direkte gennem modstanden på maskinen. Dette er meget mere effektivt end at øge antallet af gentagelser.
Det Jordtryk er en anden træningsøvelse for fagfolk, der ønsker at holde deres abs i form. Gulvpresning er en af de mere ukendte øvelser, og du har enten brug for to Håndvægte eller en vektstang. Udgangspositionen er på alle fire med begge hænder på håndvægten. Så ruller du på håndvægten foran, med knæ stop, så dig selv hofte og skuldre strække. I den laveste position holdes spændingen kort og rulles derefter tilbage til startpositionen. Vær forsigtig med at holde ryggen lige under hele øvelsen.
overdrejningsalarm er en øvelse, der udføres mens du sidder. Benene strækkes lige fremad i en 45 ° vinkel over gulvet. For at kunne holde balancen bedre, skal Overkrop vippet bagud og arme udstrakt fremad. Nu løftes overkroppen og benene opad på samme tid, så de bevæger sig mod hinanden. Fødderne behøver ikke nødvendigvis at røres, det er mere vigtigt, at ryggen holdes lige. Spændingen opretholdes i den øverste position, hvorefter overkroppen og benene bringes tilbage til deres startposition på en kontrolleret måde.
Den såkaldte "L" er en øvelse, der kræver et vist træningsniveau og derfor er en del af fagfolkene. Udgangspositionen er en liggende stilling, hvor armene er ved siden af overkroppen, og benene strækkes opad (90 ° vinkel i hoften). Til udførelsen hæves nu bækkenet et par centimeter og sænkes derefter langsomt igen. Det føles som om nogen trækker benene op på fødderne. Meget vigtigt for en korrekt og effektiv udførelse er, at øvelsen ikke med fart skal køres.
Det er endnu vanskeligere Rette op. Til dette har du brug for en partner eller en Mulighed for at fikse fødderne på gulvetså de kan holdes på jorden. Udgangspositionen er en strakt sideposition, hvor benene fastgøres af en partner eller på en anden måde (vægstænger). Når du gør dette, skal du begynde at løfte din skulder fra gulvet uden at dreje, skubbe din overhånd ned på oversiden af låret. Tre sæt på ti gentagelser er tilstrækkelige for hver side.
En kompleks Kropsstabiliseringsøvelse såsom sidepladen er faktisk ikke en ren maveøvelse, men magemusklerne trænes også i vid udstrækning. I udgangspositionen løftes kroppen ind i underarmsstøtten. Overkroppen og benene er hævet og i luften. Kroppen holdes kun af underarmen og fødderne. Denne position kan nu holdes i et bestemt tidsrum og udføres i 30 sekunder på hver side, f.eks.
Du skal prøve Hold altid din krop lige. For at øge sværhedsgraden kan overbenet stadig løftes. Dette påvirker balance og muskelstyrke.
Du kan finde flere øvelser med billeder under Washboard abs øvelser.