Kolhydrater og træning
introduktion
Carbohydraterne opsummeres som en forbindelse af carbon med hydrater. Det kulhydrater er opdelt i:
- Enkle sukkerarter (monosaccharider): Glucose, fruktose, galactose f.eks. glucose
- Dobbelt sukker (Dissaccharides): Maltose, saccharose, lactose f.eks. Roesukker
- polysaccharider (Oligiosaccharides): bestående af 3-10 monosaccharider, f.eks. Energidrinkning i sport, toast
- polysaccharider (polysaccharider): Stivelse, cellulose f.eks. Kartofler, pasta, ris
Det polysaccharider består af forbindelser undertiden mere end 100.000 monosaccharidmolekyler. De vigtigste polysaccharider inkluderer vegetabilsk stivelse, som findes i begge dele Kartoflersåvel som i Kornprodukter er tilgængelig. Dyrestyrken (glykogen) er hovedsageligt i muskulatur inkluderet, men spiller i ernæring næppe en rolle. Glykogen spiller imidlertid en vigtig rolle som energilager. Cellulose kan ikke nedbrydes i mave-tarmkanalen. Du kan finde mere information om dette emne her:
- kulhydrater
- Ernæringstilskud
fungere
Den grøntsagsstivelse er i Tarmfunktion, men også omdannet til individuelle sukkermolekyler, der starter i munden og i form af glykogen opbevares, eller ved blod til organer, især muskulatur transporteret og brændt efter behov eller også opbevaret som glykogen. Hjernen imødekommer behovet kulhydrater udelukkende fra glukose (glucose).
Samarbejde
Den menneskelige krop har tre muligheder for opbevaring af kulhydrater. Carbohydratlageret i leveren (ca. 75 g.), Opbevaringen i musklerne (ca. 300 g) og kulhydratopbevaringen i blodet (ca. 5 g.). Som allerede nævnt er kulhydrater energileverandører. Carbohydraterne fra leveren er nødvendige for organfunktioner. Blodsukkerniveauet holdes altid konstant, ellers blodsukkerlidelser (Diabetes mellitus) opstå. Kulhydratlagrene i lever og muskler kan forstørres gennem regelmæssig træning. Dette betyder, at kroppen har mere energi til rådighed. Denne stigning i hukommelse skyldes kun forsyningen af polysaccharider (komplekse kulhydrater) muligt. Enkle sukkerarter giver energi, men indeholder ikke fiber eller mineraler og har en effekt negativt på kolesterolniveauet ud. Således skal enkelt- og dobbelt sukker Ikke udgør mere end 10% af dit daglige kulhydratindtag.
For at være i stand til at bruge kulhydraterne effektivt, er det nødvendigt med en interaktion med andre fødevarekomponenter.
1. Kalium
- Kolhydrater har brug for kalium for at blive opbevaret i musklen. Kalium findes hovedsageligt i frugter, salater og grøntsager. Utholdenhedsatleter bør derfor altid knytte deres diæt til disse næringsstoffer.
2. Væske
- Ud over kalium er tilstrækkelig væske nødvendig for at kunne opbevare kulhydraterne i musklerne. Mindst 2,5 liter skal drikkes dagligt. Egnede væsker inkluderer vand, urtete og frugtteer, frugtsaft spritzere og andre sportsdrikke. Kaffe, sort og grøn te bør altid konsumeres med et glas vand, da de har en vanddrivende effekt og derfor ikke giver optimal væske.
3. Krom
- Sporelementets krom forbedrer insulinets effektivitet og gør det muligt at optage kulhydrater bedre i musklerne. Chrome fungerer som en låseåbner. Krom bør indgå i næringsstoffer, især om morgenen.
4. Æggehvider
- Sidst, men ikke mindst, spiller proteiner af høj kvalitet en vigtig rolle i kulhydratindtagelsen. Protein forbedrer virkningen af insulin og muliggør således også en forbedret absorption af kulhydrater.
Kulhydrater:
- pasta
- ris
- brød
- Kartofler
- korn
Kalium:
- tomatsovs
- grøntsager
- Tomater, peberfrugter
- Quark
- frugt
- cappuccino
Chrome:
- svampe
- Edam, Gouda
- Hele kornflager
- nødder
- mandler
Protein:
- ost
- ærter
- Fisk, kød
- bønner
- Æg, cottage cheese
- Mælk, yoghurt
Følgende emne "Carbohydrates tabel"giver dig information om kulhydratindholdet i visse fødevarer.
Under fysisk anstrengelse
Til kortvarig maksimal fysisk ydeevne (ca. 20 muskelkontraktioner) den krævede energi fra Kreatinphosphater (KrP) vandt. Først efter en lastvarighed på mere end ca. 8 sekunder stopper energiforsyningen Kulhydrater. Først anaerob, uden ilt og derefter aerob med forbrug af ilt. På Utholdenhedsøvelse Frem for alt spiller glycogen en afgørende rolle. Ca. 15 gram glykogen er tilgængeligt pr. Kg muskel. For en mand, der vejer 80 kg, svarer det til cirka 500 gram glykogen i hele kroppen. Det antages, at kroppen forbrænder ca. 200 gram kulhydrater, når de træner i cirka 30 minutter. Da glycogenlagrene er tilstrækkeligt fulde under normale forhold, er det ikke nødvendigt at indtage kulhydrater umiddelbart før træning. Ved langvarig træning spiller imidlertid glycogenlageret en begrænsende rolle. Kulhydrater skal enten være i form af monosaccharider under konkurrencen, og glycogenlagrene skal være fyldt tilstrækkeligt.
