Tager kreatin til muskelopbygning

Hvad er kreatin

Kreatin er en endogen syre, der produceres i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen.

Kreatin fungerer som et slags "batteri" i muskelcellerne.

Kreatin konverterer ADP med lav energi (Adenosindiphosphat) i højenergi-ATP (Adenosintrifosfat) der kræves til muskelaktivitet. Ud over det kreatin, der produceres i kroppen, kan det også produceres syntetisk og bruges som et supplement til at opbygge muskler.

Effekter af kreatin på muskelopbygning

Da kreatin genoplader muskelens "batteri" igen og igen, kan den maksimale styrke opretholdes længere. Atleten kan træne længere på et højt niveau uden at musklerne bliver for sure eller for tidligt udmattede.
Derfor har kreatinet en støttende virkning, især med korte belastninger med høj intensitet. Hvis de tages korrekt, kan flere gentagelser afsluttes med en relativt høj vægt (for eksempel under styrketræning) end uden yderligere administration af kreatin.

Et vigtigt punkt er imidlertid, at indtagelse af kreatin alene ikke frembringer muskelbjerge. Dette kræver konsistent og målrettet muskelopbygningstræning på et højt præstationsniveau. De nødvendige impulser til muskelvækst indstilles kun, når musklen udfordres og anvendes korrekt.

Spørgsmålet om, hvor god effektiviteten af ​​kreatin er fra et videnskabeligt synspunkt, er endnu ikke enstemmigt besvaret af alle forskere!
Mens nogle studier kun indrømmer en lille positiv effekt på muskelopbygning, taler andre kilder om et af de mest effektive kosttilskud, især for styrkeatleter.Især i USA er der foretaget omfattende forskning på dette område, 70% af undersøgelserne viser en markant forbedring i muskelpræstation, når de tager kreatin.

Find ud af mere om dette emne på: Effekten af ​​kreatin

Test effektiviteten af ​​kreatin

Da kreatin ikke fungerer lige så godt for hver atlet, kan en test på forhånd vise, om organismen overhovedet reagerer på dette supplement:

• 4 gange dagligt tages 5g kreatin med 0,5-0,75 liter vand
• en 5 g dosis hver umiddelbart efter træning
• hvis der efter en uge med samme diæt og vægttræning opnås en vægtøgning på maksimalt 1,5 kg, har kreatinet ramt.

Læs også om det Hvor nyttig er kreatin?

Kreatinkur for at opbygge muskler

Kreatin er et næringsstof, der primært findes i kød og fisk, men det kan også produceres af den menneskelige krop selv. Det tjener kroppen til at generere energi og bidrager således med en stor del af muskelarbejdet og dermed af atletisk præstation.

Kreatin tilbydes i form af kreatinmonohydrat som et pulver, tabletter eller kapsler.
Det er det bedst sælgende og mest anvendte kosttilskud og bruges primært inden for fitness- og bodybuilding-branchen.

En kur består af:

1. Indlæsningsfase, som skulle vare en uge
2. Vedligeholdelsesfase over tre til fire uger
3. Hærdningsbrud eller fravænningsfase

Læs mere om dette emne under kreatinkur

Pause mellem behandlinger

Når man udfører en kreatinkur som netop præsenteret, anbefales en kurpause på seks til otte uger, hvor kroppen helt kan rense sig for kreatin.

Hvad skal du passe på i et kreatinregime?

Når du starter et kreatinregime, skal du være opmærksom på, at din diæt også skal justeres lidt, så behandlingen er en succes.
Alkohol bør undgås strengt, da det fjerner vand fra kroppen.
Derudover bør væskeindtagelsen øges for at modvirke et højere vandforbrug, der udløses af kreatinindtagelsen.

En overdosis af et diætilskud anbefales under ingen omstændigheder og gælder derfor også for en overdosis af kreatin. Hvis atleter ignorerer denne note, kan der opstå sundhedsmæssige problemer og bivirkninger.

De forskellige indtag (former) af kreatin

Den bedst kendte er kreatin (som de fleste kosttilskud) i form af pulver.

Dette skal tages med rigeligt vand, så kreatinet kommer hurtigere ind i blodet og dermed i musklerne og ikke synker ned i tarmen uden nogen effekt.

Som regel forbruger atleten hurtigt ca. 5 g kreatin med 0,5-0,75 liter vand eller frugtsaft.
Fordelen ved at tage med frugtsaft er, at insulinniveauet stiger, og supplementet kanaliseres endnu hurtigere i muskelcellerne. Drikken skal altid indtages hurtigt, da opløst kreatin ikke forbliver stabilt længe og kan miste sin effektivitet efter kort tid.

Kreatin fås nu ikke kun som et pulver, men også som tyggetabletter, barer eller klar til at drikke drikkevarer, muligvis blandet med andre kosttilskud. Også her bør du drikke masser af vand. Hvilken form for kreatinindtag du i sidste ende vælger er af sekundær betydning.
Det er meget vigtigere, at det er en forberedelse af høj kvalitet.

Kreatin tages bedst efter styrketræning, men ikke lige efter et måltid. I dette tilfælde forbliver det længere i maven og bliver mindre effektiv. Kreatin kan også tages permanent i lave doser.

Det kunne endda siges at have positive effekter på hjernens evne til at udføre og koncentrere sig. Forskere anbefaler dog at tage en pause fra supplementet efter ca. seks uger, så kroppens egen produktion ikke falder.

Mere information kan findes her: At tage kreatin

I hvilken form skal du tage kreatin?

Kreatin fås som kosttilskud i form af pulver og kapsel. I sidste ende er de to former for præparatet ikke forskellige hvad angår effektivitet. Den eneste forskel er, at kapslen på kapslen kun er fastgjort til kreatintabletterne opløses langsomt i maven must og niveauet af kreatin i blodet stiger derfor langsommere og med en tidsforsinkelse. Kreatinpulveret kan være lettere og metaboliseres hurtigere og kommer derfor hurtigere ind i blodet.

Da et konstant kreatiniveau i blodet bør opnås ved at tage kreatin, er denne forskel i sidste ende irrelevant. Det afhænger af individuel smag, om kapsler eller pulver skal bruges. Det kan være vanskeligt at tage de store kapsler At sluge som svært bevise, pulveret kan let drikkes opløst i nogle frugtsaft. Kapslerne er lettere at bruge transportere, hvilket kan være særlig behageligt i udendørssport, men en fordel ved pulveret er for eksempel at det er lettere at dosere individuelt. Der er også ofte en prisforskelfordi kreatintabletter ofte er to til tre gange så dyre som pulveret på grund af den mere komplekse produktion.

Du kan finde mere information her: Kreatinkapsler

Fordelene ved kreatin til at opbygge muskler

Ved at tage kreatin håber atleter at have positive effekter på deres træning og deres krop.

Muskelstyrke og dannelse af nye muskelceller bør fremmes. Ved at opbevare vand sikrer kreatin desuden et mere voluminøst udseende og en defineret krop. Disse positive egenskaber er højt værdsat af atleter, og takket være deres relativt lave pris, sikrer de et meget godt pris-ydelsesforhold.
En anden fordel er kreatinens smagsløshed, hvilket gør det nemt for enhver at tage.

I den korrekte dosering og hvis korrekt fremstillet, er kreatin et passende middel til atleter til at holde styrkeydelsen på et højt niveau i længere tid og dermed forbedre muskelopbygningen. Det bør dog kun bruges, når et vist ydeevneniveau er nået for at undgå "overtræning". Derudover gælder særlig forsigtighed for unge, der ønsker at tage kreatin.
Kreatin absorberes imidlertid ikke lige så godt af enhver organisme og er ikke lige så effektiv i alle. At tage kreatin alene uden specifik træning bygger ikke muskler.

Fordelene ved kreatin sammenfattes her igen i fem punkter:

1. Vækst til hurtig styrke tilskyndes
2. Regenereringsfasen forkortes
3. Effektiviteten øges
4. Kreatin er let at tage
5. Creatine har en relativt billig detailpris

Ulemperne med kreatin

Åbenbare ulemper ved kreatinpåfyldning er den mere eller mindre stærke oppustethed i kroppen.

Kreatin er i stand til at binde vand, hvilket fører til et fyldigt men dårligt defineret udseende. Hvorvidt du opfatter dette som en ulempe er i den respektive opfatters øje.

Der er imidlertid en konkret ulempe ved de forarbejdede former for kreatin, der tilbydes som kosttilskud. Her er der en risiko for, at en ikke ubetydelig del er blevet opdelt i ineffektiv kreatinin, før den kan absorberes.
Kreatinin udskilles simpelthen i urinen som et funktionelt protein. Det tilrådes derfor at tage kreatinet i uforarbejdet form (for det meste som et pulver) direkte med et glas væske for at sikre tilstrækkeligt væskeindtag på samme tid.

Hvad er den anbefalede dosis / daglige dosis?

Når man tager kreatin, er der forskellige syn på den optimale daglige dosis og dosis til at begynde med. For en hobbyatlet, der træner 3 til 4 gange om ugen intensivt, et kreatinindtag af 2-3 g kreatin pr. Dag at anbefale.

I henhold til nylige studier er en højere dosis i begyndelsen ikke nødvendig eller nyttig, denne såkaldte ladningsfase er ikke afgørende for en langsigtet stigning i ydeevne gennem kreatin. Ikke desto mindre kan atleter, der for eksempel har nået et præstationsplateau, gennemgå en såkaldt kreatinkur, hvorunder op til 20 g kreatin konsumeres dagligt. Efter en uge reduceres denne mængde, og i de næste 8-11 uger reduceres kreatinindtagelsen til 3-5 g kreatin. Kreatinet kan derefter afbrydes for at se, hvor meget ledning der er forbedret under træningen.

Hvornår skal jeg tage kreatin (før, efter eller under træning)?

At tage kreatin er ukompliceret, fordi et konstant niveau i blodet bør opnås ved langtidsindtagelse af små doser. Så det er til handlingsmåden relativt uvigtigt på hvilket tidspunkt på dagen kreatinet indtages. Derudover fungerer kreatinet ikke umiddelbart efter indtagelse, men med et Forsinkelse på op til en uge.

På dage, hvor der ikke er træning, kan kreatinet tages om morgenen før morgenmaden. På træningsdage er det bedst at tage det efter træning sammen med en proteinshake, hvis dette tages. At tage det under træning giver mindre mening, da kreatin ikke alligevel kan optages og transporteres til musklerne.

Mere information kan findes her: At tage kreatin

Hvor lang tid skal du tage kreatin?

Ved erstatning af kreatin anbefales kontinuerligt indtag, det vil sige en dagligt indtag i flere måneder fra 2-3 g kreatin pr. dag. Dette betyder ikke et livslang indtag, normalt en Periode på 3 - 6 måneder anbefalede. Derefter kan kreatinet afbrydes for at vurdere effekten.

Kreatinet bør forøge ydeevnen under styrketræning i det anaerobe interval på 10-15%, hvis effekten ikke materialiseres, er en substitution ikke længere nyttig. I vægttræning kan kreatin hjælpe med at komme over ydelsesplateauer, men er generelt ikke beregnet til mange års kontinuerligt forbrug.

Risici ved at tage kreatin

Der kan være visse risici forbundet med at tage kreatin.
Inden du tager kreatin, skal du derfor søge råd hos apoteket eller din familielæge og afklare eventuelle risici. Disse risici kan omfatte eksisterende forhold, overdosis og dårlig kost.

En ikke ubetydelig risiko, der bør nævnes på dette tidspunkt, er kontaminering af præparaterne med anabole steroider. Nogle producenter kunne registrere kontaminering med anabole steroider under aftapningsprocessen. Dette skyldes det faktum, at de samme maskiner, der blev brugt industrielt, blev brugt til aftapning af kreatin og anabole steroider.

Kan du drikke alkohol, mens du tager kreatin?

Alkohol tolereres generelt ikke godt af atletisk præstation.
Kreatin sikrer øget vandforbrug som et resultat af, at der opbevares vand i muskelcellerne.
Alkoholforbrug efter træning, især i en kreatinregime, anbefales absolut ikke og skader kroppen under opsving. Frem for alt er virkningen af ​​kreatin negativt påvirket, da alkohol fjerner vandet fra kroppen, som kreatinet opbevarer i muskelcellerne.

Dehydrering forårsaget af alkoholforbrug i en kreatinregime kan medføre risici og bivirkninger og reducere atletens præstationsniveau i nogen tid. Derfor bør du hurtigt afstå fra at indtage alkohol.

Bivirkninger af kreatin

Bivirkninger af kreatin forekommer hovedsageligt i den såkaldte "ladningsfase". Med denne form for indtagelse forsøger man at "fylde" kroppens kreatinlagre helt inden for fem til syv dage.

Til dette administreres meget høje doser på op til 20 g pr. Dag. I mellemtiden anbefaler eksperter imidlertid indtagelsen på længere sigt med mindre mængder (dagligt maksimalt 5 g pr. dag). Når kreatinlagrene oplades, er lavere doser på 2 g pr. Dag tilstrækkelige.

De vigtigste bivirkninger af kreatin er muskelkramper og vandretention (og dermed vægtøgning). Kramperne kan normalt aflastes med magnesium.

Selvom kreatin er et godt kontrolleret supplement, kan det forårsage bivirkninger, hvis det bruges forkert.

Disse inkluderer bivirkninger som dårlig ånde, gas, opkast, kvalme, muskelkramper, vandretention og diarré.
Disse bivirkninger udløses enten ved utilstrækkelig væskeindtagelse eller ved for høje doser kreatin.

Først når kroppen er kommet fuldt ud, kan kreatin-kuren startes igen.

Én risiko for, at enhver atlet kan kontrollere sig selv, relaterer til kreatinets kvalitet og renhed. Før køb skal atlet spørge, om det valgte præparat vises på "Köln-listen" eller på "Informeret-sport". Hvis dette er tilfældet, udelukkes forurening med uønskede stoffer, og kreatinpræparatet kan tages uden tøven.

Mere om dette: Bivirkninger af kreatin

Bumser som en bivirkning af kreatin

I hvor høj grad indtagelsen af ​​kreatin påvirker dannelsen af ​​bumser og acne er længe blevet varmt drøftet.
I dag vides det, at mennesker, der lider af acne, lider af et akne-gen. Dette gen reagerer på mad, hvilket betyder, at visse fødevarer og kosttilskud kan udløse og forværre acne.

Sunde mennesker har ikke dette acne-gen og kan derfor ikke få acne forårsaget af at tage kreatin. Denne form for acne, som kan udløses af kreatin, er især almindelig hos allergikere.

Hvem er kreatin til?

Hvis du lige er begyndt at træne muskelopbygning, skal du ikke tage kreatin endnu.

Årsagen er enkel:
effekten af ​​kreatin øger træningsintensiteten; Muskler, sener og det kardiovaskulære system er endnu ikke tilpasset så store belastninger - dette kan føre til "overtræning" med sundhedsskader.

Derudover gøres der hurtigt fremskridt i begyndelsen af ​​styrketræning alligevel, så kreatin er mere velegnet til atleter, der næsten har nået deres maksimale præstation og ønsker at udvide den.

Hvilken sport er kreatin egnet til?

Klassisk bruges kreatin i vægttræning (f.eks. Bodybuilding, vægtløftning). Dette skyldes dets evne til at forbedre muskelvækst og styrke under træning, især i gentagne enheder.
Derudover bruges det nu også i konventionel fitness-træning, kampsport (f.eks. Boksning, karate) og nogle balsport (f.eks. volleyball, tennis, fodbold).

Administration af kreatin i udholdenhedsidræt (f.eks. Maratonløb, cykling, rodning). Mens nogle forskere ikke ser nogen positiv effekt på disse sportsgrene (da ATP-cyklus ikke spiller en så stor rolle i udholdenhedsidræt), siger andre, at ydeevnen også forbedres her.

Kreatin er ikke kun velegnet til højtydende atleter, men også til amatøratleter, der ønsker at nå et højere niveau. Naturligvis er det vigtigt at sikre, at kreatinpræparatet er af høj kvalitet.

Legalitet af kreatin i professionel sport

På grund af dens præstationsfremmende effekt er der en etisk diskussion blandt eksperter om, hvorvidt indtagelsen af ​​kreatin er forkastelig eller bør ses som et simpelt diættilskud til styrkeatleter. Nogle ser det som et indgangspunkt for stærkere, ulovlige stoffer til muskelopbygning.
Specielt i præparater af lav kvalitet blandes kreatinet delvist med anabolske steroider.

Selv hvis meninger er forskellige, er kreatin ikke på Dopinglisten for Den Internationale Olympiske Komité (IOC) og er derfor et lovligt middel til at optimere muskelvækst. Der er heller ingen sportsforeninger, der forbyder kreatin eller ser det som et dopingmiddel. Nogle organisationer, såsom National Collegiate Athletic Association (NCAA), tillader imidlertid ikke atleter at give kreatin eller lignende kosttilskud. I dette tilfælde skal medlemmerne tage sig af sig selv.

Et forbud ville også være vanskeligt at overholde, da kreatin er indeholdt i fødevarer som fisk og kød ud over kroppens egen produktion, og der ikke er tilladt test til påvisning.

De forskellige producenter af kreatin

Fra et juridisk synspunkt er der ingen præcise retningslinjer for fremstilling og salg af kreatin, da det kun betragtes som et "kosttilskud" og ikke et lægemiddel.

I overensstemmelse hermed finder man på markedet (især på tvivlsomme websteder) et væld af præparater, der er billige, men næsten ikke indeholder nogen effektiv eller endda forurenet kreatin. De lave priser skyldes for det meste, at det syntetisk producerede kreatin ikke er blevet renset omhyggeligt nok, og at der derfor kan være rester af sundhedsskadelige stoffer.
Der er tre kreatinproduktionsselskaber i Kina, et i Tyskland. Derefter videresendes tillægget til formidlere og distributører. Kemikere anbefaler kun at købe produkter med mærket "Made in Germany", fordi disse normalt er ekstremt rene.

Når du køber kreatin, skal du desuden sørge for, at der ikke er tilføjet anabole steroider. Også her kan prisen undertiden være afgørende: hvis produktionen er billig, rengøres fyldesystemerne ofte ikke ordentligt, hvilket betyder, at rester fra tidligere agenter kan komme ind i emballagen.

Sport University Köln har sammensat en liste over ufarlige præparater fremstillet af kreatin og andre kosttilskud.

Hvad skal jeg overveje, når jeg køber kreatintilskud?

Kreatin fremstilles syntetisk og som kosttilskud er underlagt færre retningslinjer end for eksempel medicin. Det er derfor vigtigt at sikre, at kreatinproduktet er 100% rent, dvs. ikke indeholder nogen kontaminering fra andre stoffer. Med kreatin er det derfor især værd at være opmærksom på produktets oprindelse produkterne fremstillet i Tyskland er underlagt højere standarder som produkter, der kommer fra Kina eller fra andre lande i udlandet, for eksempel.

Disse kan være kontamineret med skadelige kemikalier eller endda anabole steroider, dvs. hormoner, som repræsenterer en betydelig risiko, især for konkurrerende atleter, da disse kan opdages i dopingtest. Så det tilrådes ikke at være opmærksom på en lav pris, men til en pålidelig producent, ideelt fra Tyskland.

Beslutningen om at købe kreatinet i pulverform eller som tabletter afhænger af den individuelle smag og har ingen indflydelse på produktets kvalitet. Mange producenter tilbyder begge varianter i deres sortiment.

Gennemgang af - giver det mening at tage kreatin til at opbygge muskler?

Forskellen mellem kreatin og de fleste andre sportstilskud er, at kreatin ikke direkte forøger muskelprotein, som det f.eks. er tilfældet med proteinshakes eller aminosyretilskud. Tværtimod sikrer kreatin en længere og stærkere modstandskraft af musklerne ved at være ansvarlig for den hurtige energiforsyning i kroppen; så det har en indirekte indflydelse på muskelvækst.
Derudover skal det siges, at undersøgelsessituationen for fordelene ved kreatin er meget uigennemsigtig og tvetydig. Mens medicinsk farvede undersøgelser er i tvivl om fordelene ved kreatin, formerer undersøgelser, der fokuserer på vægttræning, en klar fordel ved kreatin i muskelopbygning. Sandheden vil sandsynligvis være et sted imellem.
Da der ikke er kendt nogen langvarig skade fra kreatinforbrug indtil videre, og kreatin kan købes til en ret billig pris sammenlignet med andre kosttilskud, Dr. På dette tidspunkt fremsætter Gumpert en begrænset anbefaling. Imidlertid er alle nødt til at beslutte selv, om man er villig til at bruge de nødvendige penge til en effekt, der ikke klart kan demonstreres fra et medicinsk synspunkt.

Kreatin hos børn og unge

Mange er eksperter og modstandere af kreatin strengt imod brugen af ​​diættilskud til børn og unge.
På den anden side har ingen undersøgelser hidtil været i stand til at bevise en skadelig virkning på unge. Tidligere har der endda været positive resultater, når de blev brugt i Pædiatri. Kreatin blev for eksempel givet til børn med underskud i kroppens egen kreatinproduktion eller muskelsygdomme (f.eks. Duchenne muskeldystrofiadministreret.

Da der dog altid kræves særlig omhu og forsigtighed med følsomme voksende organismer, bør kreatin kun bruges til at opbygge muskler i følgende tilfælde:

• efter pubertet
• kun med seriøs, konkurrencedygtig træning
• derudover en afbalanceret, sportslig belastning og Muskelbygning tilpasset diæt
• atleten og hans forældre skal være opmærksomme på mulige risici
• Forældremyndighed
• Overvågning og kontrol af forældre, undervisere eller sportsmedicinske specialister
• Brug kun kvalitetsprodukter
• Bemærk den maksimale anbefalede dosis.

Hvis disse otte punkter overholdes, står intet i vejen for at bruge kreatin til at opbygge muskler til unge atleter.