fascia

• Træningseksempler til selektiv rullning med bolden:

definition

Under fascia man forstår i fælles parlance bindevævbelægning af Muskulatur. De består af stramme, sammenvævede netværk kollagen bindevæv og fra Elastin.
Inde i fascien er der et lag af tyndt, løs bindevæv. Når man tilbereder kød, er alle sandsynligvis kommet i kontakt med fasciae, når de trækker den tynde, hvidlige hud fra muskelagene.

I streng medicinsk forstand forstås fasciaer faste, flade plader med bindevæv, såsom fodfascien eller den store rygfascia.

Vi finder bindevæv som forbindelsesstruktur overalt i vores krop. Muskelfibre "indpakkes" i bindevæv, led og organer er beskyttet af bindevævskapsler, ledbånd, der også består af fascial væv, forbinder vores knogle sammen.

Det Kropsfascia er i såkaldte Fascia kæder arrangeret, der understøtter hinanden, fordi de er under spænding. Det giver derfor mening at behandle hele fasciakæder og ikke koncentrere sig om et enkelt afsnit.

Fascia er intet stift væv, det betyder, at fasciens spænding kan ændre sig med hver bevægelse. Udover det Fascia spænding ved Autonome nervesystem kontrolleret. De forskellige fascia-væv er alle forbundet mekanisk og gennem det autonome nervesystem.

Vores tykeste og stærkeste kropsfascia er placeret ved Hæl - Achilles sen og i Lændehvirvelsøjlen - stor tilbage fascia.

Fascias historie - Hvad er fasciens betydning?

Tidligere blev fasciavævet primært kaldt irriterende emballageorgel og fyldstof har set. I lang tid, når man undersøgte fascien, var man nødt til at stole på den subjektive opfattelse af testpersonene og den følbare sensation af eksaminatoren.

I årevis har det imidlertid været muligt takket være meget følsomme ultralydindretninger og andre moderne undersøgelsesmetoder at måle en fascias tykkelse og mobilitet ned til en tiendedel af en millimeter. Styrke, elastisk adfærd og Vandindhold i fascien kan i dag måles før og efter træning eller terapeutisk indgreb.

Gennembrudseopdagelser foretages i forskning af Undersøgelse af akillessenen vundet. Denne sene har meget elastiske egenskaberder hjælper folk med at gå med en fjedrende gang, da akillessenen kan opbevare og frigive energi som en katapult, svarende til at skyde en pil efter en forspændt bue.
Styrken og hastigheden af ​​fodaftrykket afhænger primært af opbevaring af springenergien og dens pludselige udladning. Denne effekt blev opdaget i kænguruerne og brugt til implementering af nuværende løbsteknikker og til fremstilling af kunstige hopportoser.

Aftale med Dr.?

Jeg rådes med glæde!

Hvem er jeg?
Mit navn er dr. Nicolas Gumpert. Jeg er specialist i ortopædi og stifter af .
Forskellige tv-programmer og trykte medier rapporterer jævnligt om mit arbejde. På HR-tv kan du se mig hver 6. uge live på "Hallo Hessen".
Men nu er der nok indikeret ;-)

For at kunne behandle med succes inden for ortopædi kræves en grundig undersøgelse, diagnose og en medicinsk historie.
Især i vores meget økonomiske verden er der ikke tid nok til grundigt at forstå de komplekse sygdomme i ortopædi og dermed igangsætte målrettet behandling.
Jeg vil ikke slutte mig til rækken af ​​"hurtige knivtrækkere".
Formålet med enhver behandling er behandling uden kirurgi.

Hvilken terapi, der opnår de bedste resultater på lang sigt, kan kun bestemmes efter at have set alle oplysningerne (Undersøgelse, røntgen, ultralyd, MR osv.) vurderes.

Du finder mig:

• Lumedis - ortopædkirurger
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Du kan aftale en aftale her.
Desværre er det i øjeblikket kun muligt at aftale en aftale med private sundhedsforsikringsselskaber. Jeg håber på din forståelse!
For mere information om mig selv, se Lumedis - Ortopædiske kirurger.

anatomi

Overfladisk fascia lig direkte under hud og subcutis og er meget elastisk og i stand kropsfedt (hvis du går i vægt eller bliver gravid).

Dyb fascia ligge under et andet lag fedt, det er de mindre elastisk og mindre blodforsyning som overfladisk fascia og ansvarlig for transmission af smerter.
En vigtig komponent i den dybe fascia er dem myofibroblaster. Dette er specielle bindevævsceller, der ligner muskelcellerne i de glatte muskler, producerer kollagen og er i stand til at reagere på mekaniske eller kemiske stimuli med sammentrækning og afslapning.
Det Stivhed af den dybe fascia afhænger sandsynligvis af Myofibroblast densitet fra.

En ekstremt høj andel af myofibroblaster kan findes f.eks. ved Dupuytrens (Sygdom, hvor der er en fortykning og afstivning af flexorene, ledsaget af alvorlig bevægelsesbegrænsning).

De er et specielt tilfælde Orgel fasciader omslutter organerne. De er mindre strækbare og ansvarlige for det Support funktion og Sikring af organerne. Hvis spændingen i orgelfascien er for løs, fører dette til en organprolaps, hvis spændingen er for stram, forringes organerne i deres nødvendige glidevne.

opgaver

• forbindelse: I bredeste forstand danner fascia forbindelsen mellem alle kroppens systemer i musklerne, Sener, Bånd, knogle, Samlinger, irritere, Karsystem og hormonelt system. Du drejer et hele kropsnetværk lavet af en gitterlignende struktur, der ikke har nogen begyndelse og ingen ende. Dette forbindende væv sikrer, at de forskellige strukturer i vores krop er forbundet, og ligesom sammenkoblede gear også fungerer som et helt system, forudsat at der ikke er nogen forstyrrelse.
  
  
• Support funktion: Vores krop ville ikke komme igennem Fascia støttede og holdt, ville han kollapse, fordi knoglerne kun er den grundlæggende struktur. Fasciae forbinder alle væv med hinanden, men forårsager samtidig gensidig afgrænsning tilstødende muskler og organer fra hinanden og tjener således de forskellige vævs glidevne mod hinanden. På grund af deres 3D-elasticitet er fasciae ekstremt fleksible og kan derfor tilpasse sig de mest varierede belastninger.
  
  
• Som passiv struktur fascien giver Muskel hold på sammentrækning. Du kan komme under tunge belastninger kondensere og på denne måde tjener Muskler som beskyttelse. Ved at gribe ind i bindevævet i muskulær kraftoverførsel, påføres musklernes kraft på senen (overgangen af ​​muskelen til knoglen), så kraften ikke går tabt i det tilstødende væv.
  
  
• Beskyttelsesfunktion: Bindevevsnetværket beskytter vores krop mod kvæstelser forårsaget af eksterne belastninger og fremmedlegemer og fungerer som en elastisk støddæmpertil polstringsbevægelser.
  
  
• Fascinet gitter dannes efter huden største sanseorgan vores krop. Tætheden af ​​dem indeholdt i fascien Sensorer (Receptorer) er 10 gange højere end i musklerne. På grund af dens høje tæthed af receptorer danner fascia-netværket et stort sanseorgan, hvor de mindste ændrer sig i Spænding, tryk, smerter og temperatur registreret og videresender de indhentede oplysninger til hjernen. De konstante meddelelser fra receptorerne, der er til stede i bindevævet, hjælper os med at opnå god kropsbevidsthed, hvorigennem vi er i stand til at opfatte placeringen af ​​alle kropsdele i rummet og om nødvendigt at ændre og tilpasse dem. Den store rygfascia indeholder et særligt stort antal smertereceptorer, der strækker sig fra nakken til bagsiden af ​​hovedet.
  
  
• transportere: Alle komponenter i Bindevæv svøm i et viskos, 70% vandholdigt basisk stof, matrix. I dette fugtige miljø, hele Masseoverførsel i stedet for. Fascia fylder væv, der opbevarer blod og vand og fungerer som en indgangsport for blod, Lymfevæske og serverer nerver. Når man bevæger sig, reagerer bindevevet som en svamp, der presses ud, og som opsuges igen i lindringsfasen.Den afgørende faktor i denne proces er genpåfyldning af vævet med væske. næringsstof blive behovsstedet via bindevævet transporteret og distribueret. Bliv gennem udvekslingen til det venøse og lymfatiske system Affaldsmaterialer en gang til transporteret væk. Hvis transporten af ​​stoffer i bindevævsmatrixen forstyrres på grund af sygdom eller mangel på træning, bliver vævet tykkere og "affaldsmaterialer" ophobes.
  
  
• Fibroblasterne kommer ind i bindevævsmatrixen kontinuerlig renovering i stedet for. Fibroblaster producerer konstant nyt kollagen og elastiske fibre, der bliver fast bindevæv, f.eks. udvikle sig til trækbånd eller løst påfyldningsvæv mellem organerne i bughulen, mens gamle, udslitte strukturer igen nedbrydes.
  
  
• helbrede: Hit på fibroblasterne skadet væv, reagerer de ved overproduktion kollagenfibre og på denne måde kan Luk sår. Når arbejdet er udført, dør disse celler. Men hvis helingsprocessen z. B. forstyrret af en betændelse, eller hvis et område af kroppen er permanent overbelastet, producerer fibroblasterne kontinuerligt mere kollagen. Fiberkæderne knytter, floker og danner små ar (Fibrose), som resulterer i smerter og begrænset mobilitet (f.eks. Smertefuld frosset skulder, frosset skulder). Selv med væksten og spredningen af Tumorer Overdreven kollagenproduktion spiller en afgørende rolle.
  
  
• immunsystem: I fascien er der mobile celler i immunsystemet (makrofager), der absorberer alt i bindevævet, der ikke har nogen eller ødelæggende funktion. Dette inkluderer døde celler, bakterie, Vira og tumorceller. Fagocytiske celler (Fagocytter) er i stand til at fjerne patogener via det lymfatiske eller venøse system og dermed spiller en vigtig rolle i Immunforsvar at tage. Mastceller (Mastocytter) er især aktive til kontrol Betændelsesprocesser.

Skader på fascien

• Konstant siddende, ensidig, tilbagevendende træningsvaner eller mangel på motion

• Overdreven krav og kraftpåvirkning på bindevævet i hverdagen eller på arbejdspladsen eller ensidet, overdreven træning, belastning i sport, arbejdsrelaterede, tilbagevendende bevægelsessekvenser

• Skader, kirurgi, betændelse

• Reaktion af bindevævet til stress messengers - hærdning af vævet på grund af frigivelse af cortisol i tilfælde af følelsesmæssig stress

Skader fra stillesiddende livsstil

Citat Dr. Robert Schleip, fascia-forsker: Fascia lever fra bevægelse, dem, der ikke bevæger sig - klistret!

Vores hverdagen er mere af Stillesiddende livsstil, som formet af bevægelse. Konstant siddende eller stående, immobilisering efter kvæstelse eller betændelse ændrer bindevævets glideadfærd. År med usund ernæring har også en negativ indflydelse på bindevævet i fascien.

Det Brug for fascia svarende til musklerne uddannelse for visse belastninger. Dette forlader bindevævet og følgelig muskler og led bevægelig, ekstrem Belastninger er modstået uden skaderforudsat at de andre strukturer er intakte. Jo sundere og jævnere bindevev i ryggen, jo lavere er trykbelastningen på de små vertebrale led og på Båndskiver.

På Stillesiddende livsstil bindevævet reagerer med det Stivelse gennem matting, er de individuelle fibre ikke længere arrangeret som et koncertnet (som krympet uld). Gennem bonding bliver det, der finder sted i fascien Hæmmet masseoverførsel, Bevægelser bliver smertefuld og begrænse.

Der dannes såkaldte dårlige tværbindinger, disse er bevægelsesbegrænsende tværbindinger mellem bindevævsfibre. Holdning og muskelarbejde lider, de berørte føler en generel Kropsstivhed ("Som om alt er for kort!"). Dannelsen af ​​tværbindinger øges med alderen.

Så længe kroppen opretholder bevægelsens stivhed, bemærkes problemet kun lidt.
Men kroppen prøver det sædvanlig kropsholdning begrænsningen af ​​bevægelse og smerter bliver hurtigt tydelige. Ved automatisk at undgå smertefulde bevægelser prøver kroppen at forhindre yderligere distribution af smertsignaler. På denne måde sættes en ond cirkel i gang, da undgåelsesstrategier udløser uøkonomiske bevægelsessekvenser med konsekvensen af ​​yderligere funktionelle begrænsninger og smerter.

Bevægelse hæmmer smerter, mangel på motion øger smerter!

Skader på grund af overdreven eksponering

Hverdagslige, professionelle og sportslige krav bør være kravene Overskrid ikke bindeevævets belastningskapacitet, hvor tolerancen, afhængigt af konstitution og træning, adskiller sig individuelt for hver person.

Med vedvarende Overbelaste eller mere permanent, ensidig byrde eller overextension Konstante, ensidige siddestillinger fører til mini-skader - mikrotraumer- bindevævet, så snart en pludselig ukontrolleret bevægelse strækker den forkortede og beskadigede fascia og stimulerer nerveenderne, der udløser smerter. Det Mini skader tilføjes til og fra og i det lange løb føre til smerte-signaler.

Inden skadene er helet, og fiberstrukturen styrkes igen, forekommer yderligere mikrotraumer. Vær i træk Betændelsesreaktioner udløste den Spændingsforøgelse i bindevæv og muskler, som igen udløser fornyede kvæstelser. Det beskadiget fascia forkorter, ar, tykner og mister evnen til at glide.

Skader på grund af skade, operation eller betændelse

Ved dybere vævsskader, Betændelse eller operationer opstår Arvævfordi organismen ikke er i stand til at fornye det skadede væv i samme tilstand som det var før skaden. Især er arvækster og arrygge forårsaget af a reaktiv overproduktion af bindevæv.

Typiske egenskaber ved arvæv er lav elasticitet og begrænset funktionalitet, især hvis aret ligger over ofte bevægende led og derfor udsættes for stor trækspænding. Klæbrigt og dårligt elastisk arvæv resulterer ofte ikke kun i lokale bevægelsesbegrænsninger og smerter, men også funktionelle begrænsninger, der kan påvirke kroppen som helhed.

Skader på grund af stress

Usund, vedholdende, mental stress løser forstærket Cortisol frigivelse (Forløber for kortison) i vævet. Permanent overdreven cortisolfrigivelse fører til en sammentrækning i bindevævet og Krampe i bindevævet. Dette indurations (Fibroser) i bindevæv er forårsaget af overdreven stigning i kollagenfibre, sener, ledbånd, ledbrusk og intervertebrale skiver degenererer.

Forvikling af væv fører til en begrænsning i udvekslingen af ​​stoffer, permeabiliteten for næringsstoffer og fjernelse af metaboliske toksiner forstyrres. De muskler, der er afhængige af forbindelsesvævets stofskifte, beskadiges også, og muskelmassen reduceres.

Fascia-kronisering

På grund af den høje nervetæthed i fascienettet, er oplevelser, der har efterladt deres spor gennem frigivelse af visse messenger-stoffer i nervecellerne i bindevævet og i hjernen, ligesom i en Hukommelseslagring bevaret.

Følelsesmæssigt traume i barndommen eller ungdomsårene kan delvis være ansvarlig for senere forekommende smerter i musklerne eller bindevævet, da vores krop er afhængig af den gamle Smertemønster falder tilbage, for så vidt det ikke går igennem tidlig og konsekvent behandling vil blive slettet.

Stoffet glemmer det ikke.

Hvordan diagnosticerer du fasciaskader?

Tidligere blev muskelvæv og ledmobilitet primært undersøgt i behandlingen af ​​kroniske rygsmerter og behandlet med en lang række muskelafslapningsteknikker, ledteknikker og styrkeopbygning.

I holistisk diagnostik fra Årsager til smerter og Smerteterapi lov til at Muskler, fascia, led, nerver og organer kan ikke ses uafhængigt af hinanden, da de er uløseligt forbundet. Muskelstyrke, mobilitet og fællesfunktion tilvejebringes altid af en enhed muskelgrupper og den tilhørende fascia, sener, ledbånd, led og nerveforbindelser.

For Undersøgelse af bindevævet er tilgængelige for terapeuten Anamnese, kropsholdning, taktile og funktionelle fund tilgængelig som et diagnostisk værktøj.

I anamnese Gennem specifikke spørgsmål lærer terapeuten historie, information om smerteopførsel, ledsagende sygdomme og funktionsforstyrrelser i muskuloskeletalsystemet.

Ved Holdninger fund sædvanlige og lindrende stillinger kan genkendes, konstant forkortede områder og kropssektioner, der er under konstant strækning, diagnosticeres og dokumenteres. Afkortning og ardannelse eller overstrækning af bindevævet på den ene side har lokale effekter på de nærliggende muskler og de nærliggende led, på den anden side globale effekter på hele kropsholdningen.

Ved Mærkbare fund tilstanden af ​​spænding og fortykkelse af bindevævet kan mærkes i en sidevarning. Smerteprovokation lokaliserer de smertefulde områder.

Med Funktionelle fund bevægelsesbegrænsninger, smerteinducerende bevægelser og tab af styrke bestemmes.

Forøgelse i spænding og fortykning af fasciae kan være forbundet med yderst følsomme ultralydenheder målt og verificeret.

Hvilken smerte udløses af fascien?

Bundet fascia kan udløse et meget stort antal forskellige smerter. Du skal igen huske, at fasciae overfladisk omgiver alle muskler, men at vi også finder dem i forbindelse med led, knogler og indre organer.

Fordi vi ikke bruger fascien individuelt, men som hinanden tilsluttet system er nødt til at se en fascia-binding Klager på fjernere steder gøre. Smerter i ryg-, nakke- og skulderområdet er et stort problem, når det kommer til fasciae-vedhæftninger. På grund af det konstante siddende ved pc'en, mens de læser og foran mobiltelefonen såvel som den manglende kompenserende bevægelse, har mange mennesker vedtaget permanente dårlige stillinger, som udtrykkes i kroniske smerter. Dette problem kan også findes i ryggen i området thorax og lændenryggen.

Det antages af fasciaspecialister, at mange rygbeklager, der tilskrives de intervertebrale diske, faktisk er forårsaget af fascien og reduceret ved regelmæssig stretching og fascia træning kunne blive.
På grund af trækbelastninger er der ofte vedhæftninger i senepladen på ydersiden af ​​låret ( iliotibial tract). Konstant siddende resulterer også i fasciae-vedhæftninger som en årsag til smerter på bagsiden af ​​lårene, bagdelene og i lændehvirvelsøjlen. Smerter i arme og ben kan være forårsaget af vedhæftninger af fascia i hofter og skuldre, som påvirker nerverne og stråler ud i hænder og fødder.

Da fasciae er forbundet fra fod til hoved, kan en forstyrrelse af fascien i fødderne forårsage ubehag. Brug af tennis- eller fasciakugler til at arbejde på fodsålerne kan resultere i ekstreme forbedringer.

Du er måske også interesseret i: Bindevævsmerter

Fascia som årsag til rygsmerter

Kronisk, uspecifik rygsmerter er kendetegnet ved muskelspænding, stive kropsområder, hvile og stresssmerter. Smerten øges ofte om morgenen efter at have stået op eller efter at have siddet i lang tid og forbedres ofte efter let bevægelse og hverdagsaktiviteter. Om aftenen efter træning vender smerten tilbage med hvilefasen.

Kun ca. 25% af rygsmerter er forårsaget af skivevæv, nervekomprimering eller betændelse. Revner efter stammer eller betændelser, såkaldte mikrotraumas (miniatyrskader på vævet) i fasciaen i det store område (f.eks. Stor lænde fascia i lændeområdet), ledbånd og facetled (små vertebrale led) bruges ofte som smerteudløser, når ikke-specifik smerte opstår.

mikrotraumer:

Microtraumas stammer fra ukendte hverdags / professionelle ensidige permanente og overdreven stress. En ulykke, der allerede er blevet glemt, en gammel sportsskade, konstant ukorrekt stress forårsaget af "permanent siddende" på kontoret bliver fjernet af vores kroppe i årevis, indtil smerte opstår på et tidspunkt på grund af for store krav til bindevævet. Intens, overdreven træningsstimulus, især med usædvanlige sportslige belastninger med excentrisk muskelarbejde (= vedvarende muskelarbejde) fører også til mini-skader i muskler og bindevæv.

Kroppen reagerer på disse mindste vævstårer med sine helingsprocesser. Lokale inflammatoriske reaktioner resulterer i ændringer i cellestrukturen i bindevævet, som fører til hærdning, klæbning og nedsat mobilitet i fascievævet. Resultatet er smerter og begrænset mobilitet. Da fascien - især den store rygfascia - er meget tæt befolket af smertereceptorer med en lav stimulansgrænse og høj følsomhed, betragtes de som en potentiel trigger til rygsmerter. Hos patienter med uspecifik dyb rygsmerter afslørede ultralydundersøgelser en fortykning af den store lænde fascia, som forstyrrer glideforholdet i de 3 lag fascia.

Ydelseskrav må ikke overstige stoffets tilpasningsevne!

lokal / global smerte:

Det fasciale gitter og dermed alle muskler, knogler, led og organer fra den store fodfascia til hjernehinderne i kraniet, der består af bindevæv, er forbundet med hinanden. Af denne grund, f.eks. bevægelse af armen spændingen i foden.

Fascial spænding et eller andet sted i vores krop resulterer i ændringer i spænding, overbelastning og funktionelle begrænsninger i andre dele af vores krop, uanset om skaden på bindevævet er akut eller kronisk. Spændingsbalancen forstyrres, først lokale, derefter globale problemer opstår. Disse "overførte smertesymptomer" er uafhængige af forsyningsområdet for nerverne og skal tages i betragtning under behandlingen.

Et eksempel på en sådan fejlfunktion er den samtidige forekomst af dyb, lænde rygsmerter og stråling til rygmusklerne i benet, som ikke er forårsaget af irritation af iskiasnerven. Konstant krampe i hånden på grund af pc-arbejde kan føre til skuldersmerter, små kvæstelser i knæet kan føre til rygsmerter.

Fascia roll

Fascia ruller er velegnede til selv uden fysioterapeut at løsne fascien uafhængigt og for at løsne vedhæftninger. Som navnet antyder er de roller, der afhængigt af designet består af forskellige materialer og et bestemt overfladestruktur såvel som størrelse (diameter).

De fås også som bolde, bolde eller pindsvinbolde. Der er også forskellige grader af hårdhed for fascierullerne. Til Nybegynder det er bedre at bruge lav eller medium hårdhedsgrader at begynde, ellers kunne "rullingen" være for smertefuld. Når det kommer til overfladestrukturen, kan der skelnes mellem glatte og strukturerede fascia-ruller. I tilfælde af de strukturerede roller resulterer forhøjningerne i punktbelastninger, der har en mere intensiv effekt, der også strækker sig ind i dybere lag.

Der er også roller med Riller og fordybninger, så man f.eks. kan arbejde på ryggen, og rygsøjlen skånes gennem rillen og ikke belastes. Derudover er der roller, hvor en vibrerende kerne kan bruges, hvorved dybdeeffekten derefter øges. I sidste ende er der stadig roller i forskellige størrelser. Større roller er også velegnet til større muskelområder såsom låret. Og for mindre områder, såsom dele af armene, er der ret små roller.

Afhængigt af applikationen kan mindre ruller også bruges til større områder. På markedet for fascia-ruller er der et stort antal udbydere med en bred vifte af specielle færdigheder. Reglen er den langsomt in ansøgningen gå ind skulle, og heller ikke direkte har brug for alle varianter af roller.

Passende rådgivning kan fås i en ortopædisk specialistforretning. Ellers kan såkaldte entry-level-pakker også findes på internet-salgsplatforme, som man kan lære at rulle med fascia på. Hvis du er temmelig usikker, skal du søge mere detaljeret rådgivning. I mange fitness- og sundhedscentre tilbydes specielle fasciakurser.

Fascia-kugle: ca. 12 cm i diameter, fast, genanvendeligt skum

Fascia-rulle: ca. 15 cm i diameter, fast skum, der kan genanvendes i forskellige hårdhedsgrader

Lille fascia-rulle: ca. 4 cm i diameter, 10 cm i længden, fast, genanvendeligt skum

Se også under: Fascia roll eller Blackroll

Fascia træning

Ideen om Fascia træning er baseret på antagelsen om, at fascia med alder og med manglende motion over tid hold sammen og filt. Dette fører til langvarig og kronisk dårlig holdning, hvilket fører til smerter og ubehag.

Fascien kan gennem regelmæssig træning med en Fascia roll løsnet og blødgjort igen. Ved at bruge en fascia-rulle forsynes vævet bedre med blod, metaboliske processer, der har fundet sted, bliver i stigende grad transporteret væk, og vedhæftninger kan løsnes på lang sigt, og smerter kan også lindres.

Fascia-træning er beskrevet i forskellige papirer og lærebøger. Det er ikke en proces, der kan mestres fra nu af. Der er forskellige synspunkter fra eksperter på, hvordan og i hvilke retninger og med hvilke intervaller man skal rulle. Grundlæggende dog det 5 minutter om dagen efterfulgt af 5 minutters strækning har en langtidsvirkning demonstrere.

Handlingen med rullende dåse være smertefuld og ubehageligfor eksempel på ydersiden af ​​låret. Det er absolut han ønsker og skulle være inden for de næste par uger Brug regelmæssigt til at forbedre. Reglen her er imidlertid, at der ikke skal være nogen smerter, der stadig medfører ubehag, når applikationen er afsluttet! Derefter skal du kontakte din familielæge eller fysioterapeut for at undgå skader på grund af forkert træning.

Træningen kan være i forskellige Lærede kurser og blive internaliseret. Men hvis du vil prøve træningen på egen hånd, får du en masse fascieruller Forklarende videoer inkluderet.

Hvis der er ortopædiske eller andre sygdomme, der påvirker knoglernes stabilitet, skal du først starte med en Læge diskuterede om fascia-træning er en mulighed, eller om det bør undgås af sundhedsmæssige årsager.

Generel information kan findes på: Fascia træning

Hvordan kan jeg løsne fascia-vedhæftninger selv?

Du kan bestemt gøre det selv. Der er en regelmæssig brug af Fascia roll (ca. 5 minutter dagligt) nødvendigt.

Princippet er, at Rul på gulvet og at du derefter beskæftiger dig med påvirket kropsregion på rullen. For eksempel, hvis ydersiden af ​​låret påvirkes, vil du ligge på rullen med det, rette ryggen og støtte dine fødder og underarme. Det næste trin er nu, at gennem en Rullende bevægelse rulles over lårrullen fra hoften til knæet. Dette gøres med ca. 8-12 reps, der og tilbage.

Det er vigtigt, at øvelsen udføres roligt og med følelse. Hvor meget vægt eller styrke du lægger på rullen afhænger af, hvor smertefuld rulleprocessen er. I starten af ​​træningen kan det godt være, at du kan lægge dig på rullen med meget lidt styrke. Efter flere anvendelser skal det være mindre ubehageligt, og du kan lægge mere vægt på rullen.

Disse instruktioner kan bruges til andre kropsområder. Rullefabrikanterne anbefaler omkring otte øvelser til hele kroppen. Ved regelmæssigt at rulle er målet at løsne vedhæftningerne. Siden processen med Fascia vedhæftninger ikke en kortvarig proces, såsom ømme muskler, og omkring en en lang periode følgelig tager det også tid, før obligationerne løsnes.

Selvhjælp ved at rulle ud - Selv myofascial udgivelse

Selvmassage, afslapning, forbedring af udvekslingen af ​​stoffer og regenerering af fasciae og muskler

Trykket på vævet, som undertiden er ganske smertefuldt udefra, øger vandabsorptionen og svæveevnen i vævslagene - især mellem muskler og bindevæv - blandt hinanden. Vævet presses bogstaveligt ud af trykket; når trykket frigøres i afslapningsfasen, genopfyldes vævet. Sensorerne placeret i fascien for kroppens position i rummet aktiveres, og kropsopfattelsen forbedres.

Udrulning af muskler og fasciae bruges som opvarmning inden træning, men også som en afkøling efter træning. Den behagelige følelse efter udrulning gør det lettere at begynde at træne. På grund af den øgede udveksling af stoffer i vævet og den forbedrede kropsbevidsthed forhindres skader.

Udrulning efter træning stimulerer de stressede strukturer til at regenerere hurtigere.Afkøling er langsommere og mere intens end opvarmningen.

Fascial udrulning som smertebehandling:

Under klargøring af vævet ved løst at rulle det ud flere gange, registreres smertepunkter gennem koncentration og kropsbevidsthed. Selv hvis det behandlede område faktisk er smertefrit, opfattes ofte smertepunkter, når de rulles ud, som forsvinder over tid med regelmæssig og konsekvent selvbehandling.

Som en omkostningseffektiv selvhjælpsindretning til selvbehandling af fasciale vedhæftninger og muskulære triggerpunkter kan fascia-kuglen og fascia-rullen (alternativt Pilates-rullen, men er lidt blødere og mere håndterbar) bruges fornuftigt.

Øvelse: udførelse og dosering

• 10-15 gange løst, så jævnt og harmonisk som muligt ved at rulle fascien ud for at forberede vævet
• Koncentration om at opfatte de områder, der arbejdes på, føle pres, modstand og smerter
• bagefter, intenst, langsomt (1 cm / åndedræt) og med tryk "rull ud" områder, hvor du føler pres og spænding; Arbejd ind i smerter eller "velvære", indtil punktet bliver blødere og føles mere behageligt. Lokalisering, pres og hastighed reguleres af udøveren selv
• Gentag 2-3 gange om ugen i cirka 15-20 minutter
• Begynd altid ved fodfascien, fortsæt derefter med at arbejde op i kroppen, og forblive i smertefulde områder
• Udrulning kan udføres som forberedelse til træning eller som en massage efter træning for at opnå afslapning.
• For at rulle ud og arbejde på smertefulde områder bruges den store eller lille fascia-rulle eller fascia-kuglen (mere punktuel og mere intens) afhængigt af området og den ønskede intensitet
• Variationer kan opnås gennem forskellige startpositioner og hårdhedsgraden for de enkelte enheder. I tilfælde af høj smerteintensitet, start med blødere ruller og i stående stilling, så den fulde kropsvægt ikke placeres på de områder, der skal arbejdes på.

Øvingseksempler til rullning med fascia-rullen:

Startposition: stående, parallelle fødder, fasciakugle under en fod muligvis. hvil den ene hånd på en robust lænestol for sikkerheden

Udførelse af øvelsen: forberedende og perceptuel udrulning og behandling af de smertefulde områder under fodsålen, i det midterste, indre og ydre område af foden i henhold til ovenstående skema

Udgangsposition: siddende på måtten, Achilles-senen ligger på en stor eller lille fascia-rulle, hænderne understøttes på måtten

Udførelse af træning: forberedende og perceptiv udrulning og behandling af de smertefulde områder på akillessenen, i midten, inde og ude i henhold til ovenstående skema

Startposition: Sæt dig på måtten, hænderne er støttet på måtten, leggen ligger på en stor fascia-rulle

Udførelse af øvelsen: forberedende og perceptuel udrulning og arbejde på de smertefulde områder på kalve ved at rulle frem og tilbage på rullen, i midten, inde og ude i henhold til ovenstående skema (du kan også rulle begge kalve ud på samme tid, hvis du støtter dig selv med dine hænder)

Udgangsposition: Sid med hænderne understøttet, bagben på lårene ligger på en stor fascia-rulle

Udførelse af øvelsen: forberedende og opmærksom udrulning og behandling af de smertefulde områder bagpå lårområdet ved at rulle frem og tilbage på rullen, i midten, indeni og udenfor i henhold til ovenstående skema

Startposition: liggende på din side på måtten, nederste ben forlænget,

overbenet er vinklet med foden foran underbenet på gulvet, den store fascia-rulle ligger under hofteområdet

Udførelse af øvelsen: rul det laterale lårområde fra hoften til knæet

Alternativt: Stå på bæltet, rulle mellem bækkenet og væggen, rulle det laterale lårområde ud ved at lave små squats

Udgangsposition: Sæt dig på den store fascia-rulle, eventuelt knæet et ben for at nå inden i og uden for bagdelene, med hænderne understøttet

Udførelse af øvelsen: Rulning ud og arbejd på de smertefulde områder af balderne ved at bevæge sig frem og tilbage på rullen, i midten, inde og ude ved at flytte din vægt til den ene side i henhold til ovenstående skema

For at øge intensiteten kan du også sidde på fasciakuglen.

Startposition: siddende på måtten foran rullen,

stor fascia-rulle ligger under lændeområdet

Udførelse af træning: rullning og behandling af den store rygfascia ved at bevæge sig frem og tilbage over rullen,

Læg dine hænder bag rullen på gulvet og rul ud i henhold til ovenstående skema

Alternativt: Stå mod væggen, rulle mellem korsryggen og væggen, rulle lændeområdet ud ved at lave små knebakker

Udgangsposition: Sæt dig på måtten, en stor fascierulle ligger under thoraxhvirvelområdet, hænderne er bundet bag hovedet

Udførelse af øvelsen: Rul ud og arbejde på thoraxvirvelområdet ned til det nederste halsområde ved at bevæge sig frem og tilbage over rullen i henhold til ovenstående skema
Alternativt: Stå mod væggen, rulle mellem korsryggen og væggen, rulle thoraxvirvelområdet ud ved at lave små knebøjler

Udgangsposition: Sæt dig på måtten, en stor fascierulle ligger under nakken, hænderne ligger ved siden af ​​kroppen, benene er op

Udførelse af udøvelse a: Afrulning og behandling af kranietbunden ved at rulle hovedet sidelæns i henhold til ovenstående skema

Udførelse af træning b: Afrulling og behandling af kraniets basis ved at bevæge hovedet frem og tilbage i henhold til ovenstående skema
Alternativt: Stå på væggen, rulle eller kugle ligger mellem nakken og væggen, rulle bunden af ​​kraniet ud ved at foretage små sideværts rullende bevægelser af hovedet

Forsigtig: Hvis nakkeområdet er mere følsomt, eller hvis du har en tendens til hovedpine, skal du starte disse øvelser meget omhyggeligt og øge dosis, hvis din smertetolerance forbedres.

Multimodal terapi

Mål: Afslapning gennem myofascial balance og kroppens frie mobilitet

En lang række terapeutiske muligheder anbefales til behandling af fasciale smerter. Følgende emne forklarer de strukturelle behandlinger af fascia og sportsterapi mere detaljeret.

• holistisk undersøgelse og undersøgelse
• Uddannelse og information
• strukturel behandling af fasciae og muskelkæder
• Segmental manuel terapi i det tilsvarende rygsegment
• Fysioterapi og sportsterapi
• lægemiddelterapi, neural terapi
• Psykologisk smerteadfærdsterapi
• Meridianterapi (nyre meridian) f.eks. med akupunktur eller APM (akupunkturmassage ifølge Penzel)
• Fodeterapi behandling

Passiv fasciaterapi

Gennem Passive fysioterapeutiske behandlingsformer af bindevævet og musklerne, er patienten meget lydhør over for sportsterapeutisk træning forberedt. Hvis individuelle bindevævslag sidder sammen og fortykkes, er musklerne, der er forbundet til dette område, ikke i stand til at fungere korrekt, dvs. disse muskler kan hverken trænes optimalt eller kan regenereres i overensstemmelse hermed. Uden passende forberedelse skulle de berørte konstant kæmpe for høj vævsspænding, smerten og Begrænsninger i bevægelse kamp.

Rolfing

Rolfing - også under navnet Strukturel integration kendt - blev udviklet i 50'erne af biokemikeren Ida Rolf og opkaldt efter hende. Dette gjorde hende til en af ​​de første forskere, der fremhævede betydningen af ​​bindevæv for den økonomiske udretning af kroppen ud over musklerne.

Metoden er ikke udelukkende rettet mod medicinske problemer, men ønsker at lette udretning af kroppen mod tyngdekraften ved at behandle vedhæftninger og hærdning i fascia-gitteret Forebyg postural smerter. Ud over forebyggende medicinsk behandling bruges Rolfing Therapy til behandling af dårlig holdning, kroniske rygsmerter og strukturelle ændringer.

Terapien består af manuelle teknikker og sensorimotorøvelser. Psykosociale faktorer tages også med i behandlingen. Efter mere grundig Analyse af kropsholdning Mens han står og sidder, føler terapeuten, vurderer og behandler strukturen i bindevævet. De manuelle teknikker bruger fingerspidser, tommelfingre, knoker, håndflader og albuer, afhængigt af det område, der skal behandles, og den krævede dybde langsomt tryk, der udøves på bindevævet. Derefter undervises og korrigeres øvelserne og de daglige økonomiske processer.

Rolfing kaldes normalt Serie af behandlinger af 10 sammenhængende 50 - 90 minutters sessioner i en behandlingsperiode på ca. 3 måneder.

Kontraindikationer: Skader med åbne sår, akutte inflammatoriske sygdomme, flebitt, osteoporose, Graviditet, degenerativ muskelsygdom, mental sygdom og langvarig Tager kortison, Implantater

FDM: Fascial forvrængningsmodel i henhold til Typaldos

Begrebet Fascial destillationsmodel består af ordene fascia (bundt) og forvrængning (vridning og dislokation). Denne diagnose- og terapimetode blev udviklet af den amerikanske læge og osteopat Stephen Typaldos, der præsenterede den i 1991. Denne behandlingsmetode er primært baseret på mange års erfaring i undersøgelse og terapi af akutte og kroniske smertepatienter med en lang række diagnoser.

Typaldos antog, at bag smertebillederne af patienterne 6 forskellige fasciale forvrængninger skjul med reproducerbare beskrivelsesskabeloner. En FDM-terapeut skal have fremragende visuel og palpatory (Taktil evne) opfattelse, da hver af de 6 fasciale forvrængninger - drejning, forskydning, klæbning, forkalkninger af bindevævet - føles anderledes, og dette skyldes kun anamnese, inspektion af kropsholdning og kropssprog, en funktionstest med smerteprovokation og palpation, der skal diagnosticeres.

Behandlingen finder sted manuelt Med forskellige fascinerende teknikker i stort område og punktum afhængigt af ødelæggelsen, som er ret smertefulde for patienten, men i sidste ende efterlader en følelse af afslapning og smertelindring. Da symptomer forbedres under behandlingen, kan terapeuten straks kontrollere sin diagnose gennem test.

Derudover kan kobberterapi og aktiv selvstrækning af de berørte områder bruges i tiden mellem behandlingerne.

Kontraindikationer: akut skade eller betændelse, osteoporose, højt blodtryk, Hjerteanfald

Myofascial tapning

Myofascial tape tilbyder en fornuftig tilføjelse til passiv og aktiv fasciaterapifordi båndet forbliver på kroppen i et stykke tid og kan arbejde der, hvis der ikke bruges nogen anden form for behandling.

Der bruges et specielt myofascial tape, svarende til de velkendte kinesiologiske funktionelle bånd, men med stærkere klæbemiddel og mindre tilbagetrækningskraft, da der ofte kræves stærk spænding. Ved at anvende båndet med passende spænding forskydes den påvirkede fascia i den retning, at fascien har størst mulig afslapning og smertereduktion - myofascial frigivelse- bringer.

Anvendelsesteknologien og trækningen afhænger af fasciens strukturelle kvalitet og dens placering bestemt i fundene (begrænset bevægelse, smertefund og palpationsfund). Ved at holde båndet på huden - et gennemsnit på 5 dage med 2-3 dages restitution for huden mellem 2-3 båndsystemer kan en langsigtet virkning kan opnås.

Læs også: Kinesio tape

Aktiv funktionel træning

Efter den intensive forberedelse af fasciakæderne ved at rulle dem ud og behandle smertepunkterne, udføres aktiv fascia-træning til bæredygtig selvhjælp. Mange af øvelserne (f.eks. Strækøvelser, funktionelle styrkeøvelser) er kendte, men udføres i fascia-træning under forskellige træningskriterier.
Til fascia-træning findes der også Blackroll, som i øjeblikket er meget populær blandt mange.

Smertelindring gennem bevægelse:

I bindevævet og musklerne aktiveres mekanoreceptorerne - bevægelsesreceptorer - i vævet samt gennem passiv bevægelse og aktiv bevægelse. Deres aktivitet "overlay”Smertereceptorernes aktivitet og lade smertereceptorernes signaler i stigende grad falme i baggrunden, forudsat at årsagen til smerten ikke ligger i strukturelle ændringer i muskel-skelet-systemet eller i en akut betændelse. Bevægelse lindrer muskuløs og fascial spænding, smertetolerance øges, og tilliden til kroppens modstandsdygtighed øges igen. Mange smertelidende har denne positive oplevelse. Bevægelse hjælper!

Hver sund person lever med det genetiske forskelle i knoglestruktur, muskler, bindevæv, køn og alder samt med forskellige belastninger i hverdagen, arbejde og sport. Mennesker med en mere stabil fysik, stærke muskler og dårlig mobilitet bør fokusere deres træning på dynamiske strækningsteknikker. Delikat mennesker med mindre styrke, men mobilitet over gennemsnittet (ofte er det "hypermobile”Kvinder) bør fokusere deres træning på målrettet funktionel styrketræning fra et fascinerende synspunkt.

I Fysioterapi eller sportsterapi har vi allerede "pre-beskadiget”At gøre mennesker, der allerede er belastet med lokale eller globale bevægelsesbegrænsninger og smerter. Det Træningsprogram skal designes under vejledning af en fysioterapeut eller sportsterapeut i henhold til de eksisterende beskadigede strukturer og det individuelle præstationsniveau med en høj sjov faktor og fleksibilitet.

Tilby en anden mulighed specielle fascia-kurser for grupper, der er en del af Rehabiliteringssport eller ind Fysioterapeutisk praksis Tobe tilbød. Der vises og kontrolleres øvelserne under vejledning af specialister.

Generelle uddannelsesanbefalinger:

• 2 - 3 træningsenheder pr. uge er allerede 2 enheder / uge på 10 minutter bedre end intet
• Træning med en lavere intensitet, hvis du har klager
• Kursus for en træningssession: 1. Varm op med en fascia-rulle og / eller løse, ekspansive bevægelser, fjedrende stretching, 2. Funktionelle styrkeøvelser, 3. Fascial stretch
• Fornyelse og afslapning med løb, afslappende bevægelser, fascia roll, bold
• Smerte-fri Træning undtagen for muskeltrækningen i slutningen af ​​bevægelsen, ellers anbefales det at forenkle sekvensen af ​​bevægelser
• Tilstrækkelig Arbejdspauser med løsnende, afslappende bevægelsessekvenser mellem stressen
• Langsom stigning i anstrengelse under god kontrol over bevægelseKoncentration og kropsbevidsthed med hver øvelse, kvalitet før kvantitet
• Rolig, jævn åndedræt i udførelsen af ​​bevægelsen
• Træningsfokus med dårlig mobilitet og god styrke: dynamisk strækning
• Fokus på træning med god mobilitet, men lav styrke og stabilitet: funktionel styrketræning
• Variabelt design af træning
• Sjovt , Tålmodighed og kontinuitet bør ikke overses

kontraindikation:

• Betændelse angribe bindevævets strukturer, vent på heling
• operationer, Vent på helingsprocessen, start træningen igen efter at have konsulteret en læge
• Til Stammer eller andre Skader Bindevevets elasticitet når først sin fulde trækstyrke igen efter 6-12 måneder, genoptag træningen efter medicinsk rådgivning og start forsigtigt med en langsom stigning
• Infektioner svækker kroppen, intensiv træning bør suspenderes

Gynge strækker sig - varme op

Efter den generelle opvarmning til rytmisk musik (ca. 110-120BPM) med ekspansive, tredimensionelle træningssekvenser med koordinative krav, udføres øvelser med elastiske, elastiske, rytmiske elementer, der er specifikt rettet mod de fasciale spirallinjer. Bevægelsessekvenserne minder om gymnastikøvelser fra 1960'erne.

Disse træningsformer er blevet erstattet af funktionel gymnastik og temmelig statiske strækøvelser, der hovedsageligt forplantede "sikre, aksialt korrekte øvelser" af frygt for ukontrollerede forskydningskræfter på leddene. Tilbagevenden til de fjedrende, rytmiske øvelser er baseret på det faktum, at målvævet - fascien - er et elastisk og derfor stort set tåreværkt netværk.

Ved afslutningen af ​​det opnåede bevægelsesområde udføres små, kontrollerede fjederbevægelser, såkaldte mini-bounces. Dette aktiverer alle fiberdele af den allerede strækkede muskel og spiralstrukturerne i fascialnettet.Målet er at stimulere tilførslen af ​​bindevæv ved at øge strømningshastigheden gennem tilførslen af ​​varme gennem bevægelse. Ved at skubbe og trække under øvelserne produceres mere kollagen af ​​fasciacellerne. Som et resultat justeres de gitterlignende strukturer i bindevævet bedre, og stabiliteten og elasticiteten øges.

Eksempel på øvelser:

Elasticiteten af ​​det fasciale gitter er ansvarlig for, hvor økonomisk vores energiforbrug er under aktive belastninger. Da bindevevet er i stand til at lagre kinetisk kinetisk energi gennem forspænding og frigive det igen som en katapult under bevægelse, understøttes muskelarbejdet, der er kendetegnet ved et højt energiforbrug, og dermed lettet. Hos en trænet person falder andelen af ​​aktivt muskelarbejde med en samtidig stigning i kollagensuspension. Øget ydelse inden for sport og energibesparende, økonomiske hverdagsbevægelser skyldes derfor ikke udelukkende øget muskelstyrke.

Især inden for sport kan risikoen for skader reduceres gennem fjedrende, løsne, strækkeøvelser, mens du varmer op (ingen statisk, langvarig strækning før træning).

Brugen af ​​den lagrede kinetiske energi i forårets bevægelse af fødder og ben er særlig synlig. Bortset fra musklernes "startkontraktion" i begyndelsen af ​​bevægelsen, kan der ikke måles mere muskelaktivitet i det videre løb. Den yderligere sekvens af bevægelser udføres af de passive strukturer, især Achilles senen.

Svingningsbevægelser forstås som stigningen i fjederbevægelsen. Det er vigtigt, at svingbevægelsen ikke udføres udelukkende ved hjælp af tyngdekraften, men at den elastiske energi ved vendepunktet bruges. Rygsøjlen og knæ- og hofteledene bevæger sig med armens svingbevægelse.

Hopp er en yderligere stigning i hoppebevægelser. De er kun mulige gennem en god koordinering af muskelkontraktion og støtte af det passive væv. På grund af det høje tryk og stødbelastninger på rygsøjlen er hopp ikke altid egnede som en form for træning i tilfælde af tidligere ortopædiske skader.

Startposition: Stå med benene fra hinanden, højre arm trækker over hovedet, venstre arm er skjult bag ryggen

Øvelse 1: Hældning af overkroppen fra at stå til venstre med blødt rebounding fra slutpositionen, skifte af sider

Træningsudførelse 2: i udgangsposition krydser også bag højre ben, stræk til venstre, vuggende til siden, skift side

Træningsudførelse 3: i træningsudførelsen skal du forlænge sideværts hældning med en forreste hældning af overkroppen foran kropsaksen eller bagudhældning bag kropsaksen

Startposition: Stå med benene fra hinanden

Træning: start med den cervikale rygsøjle, rull langsomt ryghvirvlerne med ryghvirvlen og stræb mod gulvet med fingerspidserne, reducer derefter afstanden mellem fingre og gulv ved forsigtigt at vippe op og ned, strække sig mod midten, mod højre eller venstre fod

Udførelse af træning: træk med højre hånd mod venstre fod

(hvis benmusklerne er forkortede, skal du bøje knæet lidt),

stræk derefter højre arm lidt op og ud,

Hoved og overkrop roterer med

venstre arm strækkes baglæns bag kropsaksen på samme tid

Startposition: Stå med benene hoftebredde fra hinanden foran en afføring, begge hænder er placeret flade på afføring

Udførelse af træning: bøj det ene ben lidt, stræk det andet ben, og skub samtidig den tilsvarende halvdel af bækkenet mod loftet

Styrketræning med en katapult effekt - rebound elasticitet

Vores muskler er netværkede i muskelkæder på den ene side og integreret i fascia-systemet på den anden. Nyere videnskabelige fund om interaktion mellem muskler og bindevæv ændrer de nuværende træningsprincipper. Maksimal effekt kan kun opnås ved forspænding af fascialvævet, da bindevævet er i stand til at lagre kinetisk energi og derefter katapultlignende (Katapult effekt) for at frigive igen.

Derudover kan bindevævet aflaste musklerne og reducere energiforbruget ved at understøtte holdearbejdet. Dette fænomen blev oprindeligt opdaget i de australske kænguruer og bruges i moderne styrketræning. Katapult-effekten sparer muskelenergi i trænet, mens andelen af ​​kollagen-suspension øges. Dette gør det muligt at udføre bevægelsessekvenserne mere økonomisk.

Når man går og løber, en af ​​vores mest økonomiske bevægelsesaktiviteter, er andelen af ​​katapulteffekten via bindevævet meget høj, muskelængden forbliver næsten konstant. Muskelmasse er ikke den eneste faktor i at skabe styrke og øge den, men snarere samarbejdet mellem musklerne med veluddannet, tåreværkt bindevæv og den optimale tidspunkt for katapulteffekten. Der kræves et højt koordinationsniveau for dette.

Øvelse: øvelseseksempler

Startposition: trinposition, forbenet bøjet, tæerne på bagbenet

Udførelse af træning: træk bagbenet frem til maven med et stærkt fodaftryk,

Vend tilbage til startpositionen for at lade benet "snuppe" igen frem til maven med et fast fodaftryk. Bevægelsessekvensen finder sted i hurtigt tempo med en konstant rytme. Armene bevæger sig i modsatte retninger med samme hastighed.

Startposition: knæ foran en Pezzi-kugle

Udførelse af træning: lad kropsvægten falde fremad og dæmp den med begge hænder på Pezziball, gentag i en hurtig, konstant rytme

Startposition: Stå med tilstrækkelig afstand foran væggen,

en pezzi-bold i begge hænder

Udførelse af træning: lad kropsvægten falde fremad og dæmp den med Pezzi-kuglen på væggen, gentag i en hurtig, stabil rytme

Udgangsposition: Stå med benene hoftebredde fra hinanden foran en væg

Udførelse af øvelsen: med vægtforskydning af kroppen fremad, understøttes begge hænder på væggen på samme tid, kroppen bringes tilbage til startpositionen med et stærkt håndtryk, kroppen bøjes ikke i hofteområdet, men forbliver strakt. Bevægelsessekvensen finder sted i hurtigt tempo med en konstant rytme.

Startposition: Stå med benene fra hinanden, fødderne let vendt udad

Udførelse af øvelsen: start fra knebet for et lille hopp, før fødderne i en strækningsposition, tag blidt springet i knebet og start lige tilbage til det næste spring i et konstant tempo og rytme.

Opmærksomhed: øvelsen er kun mulig, hvis belastningen på intervertebrale skiver og rygsøjle tolereres af hoppet

Funktionel styrketræning

Funktionel styrketræning er en holistisk træningsmetode, der opnår alle komponenter i fysisk kondition. Styrke, udholdenhed, udholdenhed i det kardiovaskulære system, fleksibilitet, koordination og stabilitet trænes i multidimensionelle bevægelsessekvenser i stedet for at udsætte individuelle muskelgrupper for isoleret træning.
Funktionel styrketræning har etableret sig inden for mange områder såvel som i populære og konkurrencedygtige sportsgrene og bør altid tilpasses alder, præstation, aktuelle klager, daglig form og deltagernes motivation.

principper:

Træning af bevægelsessekvenser:

I funktionel træning bruges multi-artikulerede muskelgrupper og i forskellige bevægelsesplaner, da hver kropsbevægelse er tredimensionel og altid multiakse (ikke uniaxial som i mange power-maskiner). Det udøves, mens man observerer den kinetiske kædereaktion og samspillet mellem alle muskler, fascier og led involveret i en række bevægelser. Navnlig lægges der vægt på roterende (kropsdrejende bevægelser) bevægelseskomponenter, da disse bevægelser forekommer meget ofte i hverdagen, og kroppen skal være veluddannet til dem.

Styring af drejebevægelser, ofte i kombination med bøjningsbevægelser, er vigtig for at forhindre skader og smerter. Kropsvægt og for det meste frie vægte bruges som modstand i funktionel træning for at øge styrkeudholdenhed og muskelopbygning. Øvelsessekvenserne er designet til at være dynamiske og variable. Træne valg og sekvens med skiftende kropsstillinger og vende tilbage til midten af ​​kroppen efter sekvensen af ​​bevægelser holder bindevævet smidigt.

Princip: Togbevægelser, ikke muskler!

Den funktionelle styrketræning inkluderer øvelser til det globale, anatomisk overfladiske bevægelige muskelsystem samt øvelser til det lokale, anatomisk dybere, stabiliserende muskelsystem. Ved første øjekast synes de små målrettede stabiliseringsøvelser ikke meget funktionelle, fordi de er kendetegnet ved vedvarende spændingskomponenter og enkle bevægelser med langsomme, små bevægelsesamplituder.

Gode ​​stabiliseringsmuskler er forudsætningen for ledstabilitet og for koordinerede, økonomiske bevægelsessekvenser og er ofte utilstrækkelige (svage og ikke godt koordinerede). Stabilisering betyder ved at aktivere det dybe muskelsystem - venstre - opretholde en neutral kropsposition mod tyngdekraften inden bevægelsens start og under bevægelsen. Fælles beskyttelse sikres ved at aktivere de lokale, dybe muskler i nærheden af ​​leddene.

Da øvelserne i det dybe muskelsystem kun kan udføres med fuld opmærksomhed, er de især nyttige til træningsopfattelse.

At starte bevægelse efter stabilisering betyder, at man tænder for det dybe muskelsystem, inden man starter en multifunktionel styrkeøvelse.

Dosering af funktionel styrketræning:

Effektiviteten af ​​styrketræning afhænger af den optimale træningsdosis, som igen afhænger af målet med styrketræningen. Vil jeg opnå mere udholdenhed, højhastighedsstyrke eller maksimal styrke (mindre inden for fysioterapi, men i konkurrencedygtige sportsgrene)?

Fokus for styrketræning med vægt på fasciale komponenter er styrkeudholdenhed, træningsudførelsen er overvejende dynamisk. I fascia-træning er der særlig opmærksomhed på kropsbevidsthed under styrkeøvelser. Hver øvelse skal udføres dynamisk, på en koordineret måde og med fuld koncentration. Der er ingen faste stimulusparametre. Træningsstimuleringen bestemmes individuelt af træneren.

Gennem intensiv følelse under træningen føler udøveren belastningen i musklerne og beslutter selv, når han føler belastningen er tilstrækkelig for sig selv. Dette påvirker følelsen under træningen, men også bagefter i pausen fra anstrengelsen. For at indstille en træningsstimulus skal man mærke en klar følelse af anstrengelse.

Følgende træningsparametre kan bruges som variabler:

• Stimuleringsintensitet af den krævede kraft
• Stimulus varighed af den enkelte øvelse
• Bevægelseskvalitet: uden undvigende mønstre i det fulde omfang af bevægelse
• Stimulatetæthed: forholdet mellem stress og afslapning (pauser mellem de enkelte øvelser og serier)
• Stimulus rækkevidde: gentagelse af de enkelte øvelser og øvelsesserien
• Træningsfrekvens pr. Uge

Stressstimuleringen afhænger af den individuelle træningsstatus, som regelmæssigt skal bestemmes af en fysioterapeut eller sportsterapeut, så stressintensiteten regelmæssigt kan tilpasses den aktuelle status. Hvis stressen er subliminel (under 40%), er der ingen træningseffekt, lidt træningstimuleringsstimulier opretholder ydeevnen tilstand (50-60%), stimulerer overtærsklen øger træningsniveauet (60-70%), overdreven ydeevne kræver skade på organismen.

Doseringen bestemmer den tilstrækkelige træningsstimulus, som er nødvendig for at aktivere adaptive positive tilpasningsprocesser i det optimale tilfælde. Denne træningsstimulus går til grænsen for individuel træningstolerance. Microtraumas udløst af træningsstimuleringen fører til en reaktiv cellestruktur i muskel- og bindevævsceller, den normale cellestruktur efterfølges af en cellestruktur over det normale niveau.

En god markør for doseringen er følelsen af ​​belastning under øvelserne. Hvis følelsen opstår: det er ikke længere muligt, tilføj altid 3 gentagelser, altid under forudsætning af at der ikke er andre smerter end følelsen af ​​anstrengelse i musklerne.

Overbelastning: Hvis træningsstimuleringen (eller for høj hverdag og / eller arbejdsbelastning) er for høj til den individuelle belastningstolerance, ødelægges fascia og muskelceller. De fleste sportsskader er fascinerende - ømme muskler, belastninger, fiberrivninger, ledbåndskader eller overbelastningssyndromer kan klassificeres som både muskler og fascialskader. Ømme muskler og fasciae er vanskelige at skelne for de berørte, da de såkaldte ømme muskler ikke kun er forårsaget af mini-skader i muskelcellerne, men også viser tegn på betændelse i bindevævet. Sidstnævnte udgør især den største smerte.

Langsom rullning ud med fascia-rullen, løs bevægelse og forsigtig, aktiv strækning understøtter hurtig regenerering i tilfælde af ømme muskler.

Træningsstimulus for lav: ingen træningseffekt!

Træningsstimulus for høj: vævsskade!

Træningskontinuitet:

For at tilpasse stigningen i ydeevne ud over det oprindelige ydeevne, har organismen brug for restitutionsperioder. Hvis den næste træning finder sted for tidligt efter den sidste stressfase, reagerer kroppen med udmattelse, og risikoen for skader øges. Hvis pauserne er for lange, mister kroppen gevinsten i ydeevnen. For at opretholde stabile og funktionelle resultater skal træningen derfor være kontinuerlig. Jo længere den periode, hvor præstationsopbygningen har fundet sted, jo lavere er ydelsen i pauserne. Ved fascia-træning anbefales en belastningsfrekvens på 2 / uge, så vævet har tid nok til at komme sig.

Øvingseksempler til funktionel styrketræning:

Alle øvelser udføres dynamisk som en række bevægelser!

Startposition: Lig på ryggen, armene længe bag ved siden af ​​dit hoved, en håndvægt er i hver hånd

Udførelse af øvelsen: træk samtidig højre arm fremad mod venstre, hævet, vinklet ben, løft hoved og skuldre, skift sider

Træningsudførelse 2: I tilfælde af nakkeproblemer kan hovedet understøttes med venstre hånd, når man løfter overkroppen

Startposition: Lig på ryggen, en Pezzi-kugle er kilt mellem lårene og fødderne

Udførelse af træning: begge knæ trækkes mod maven med bolden, prøv med en let sving at trække knæene videre mod skulderen, i midten, højre / venstre, hoved og skuldre så afslappede som muligt

Udgangsposition: underarmstøtte, ben åbne hoftesnævt og strakt med tæerne, kroppen hæves i en linje parallelt med gulvet

Udførelse af træning: bøj det ene ben skiftevis og træk knæet sidelæns mod skulderen,

hovedet ser på knæet på samme tid

Øvelse 2: Øg, øvelsen kan også udføres fra håndstøtten

Startposition: stort trin, armene er bag kropsaksen, 1 håndvægt i hver hånd

Træningsudførelse 1: bagbenet trækkes frem til maven, mens begge håndvægte løftes med strakte arme mod loftet på samme tid

Træningsudførelse 2: armene løftes i begyndelsen af ​​træningen, og på samme tid som benet løftes, strækkes de langt bag kroppen

Tredimensionel strækning

Multifunktionel langsom strækning med skiftende vektorer:

I fascia-træning er det fjedrende, dynamiske strækningsøvelser (foretrækkes til opvarmning) og den variabelt designede langsomme, tredimensionelle strækningsteknik fra skiftende startpositioner berettiget.

Med aksialt justeret, "statisk" strækning - til venstre - kun et bestemt område af muskler og fasciae nås, ignoreres andre vævsområder.

Med de langsomme "statiske" strækningsteknikker giver det mere mening at designe startpositionerne og øvelserne så fleksibelt, at strækningen når udøverens problemområder på en mere målrettet og individuel måde. Strækningsteknikkerne skal indeholde legende elementer og skal udføres med et specielt fokus på kropsbevidsthed.

Øvelse: Der gives en grundlæggende øvelse, udøveren føler under udførelsen: Hvor føler jeg mest spænding? Hvad ændrer sig? Når jeg strækker mig statisk eller rytmisk, når jeg vender min fod indad eller udad, når jeg støtter ryggen øvelsen bøje eller strække.I henhold til den individuelle følelse af strækning ændres øvelsen efter behov. Det skal altid strækkes blødt, "smeltes sammen" og i kombination med vejrtrækningen - ikke på en krampagtig måde, men snarere træk vejret til strækningen uden overdrivelse og falsk ambition. Da fascia-netværket er kroppens største sanseorgan, er det vigtigt at træne kropsbevidsthed, når du udfører strækningsøvelsen gennem intensiv sensing. Da strækningstolerancegrænsen bedre opfattes på denne måde, kan risikoen for skader reduceres.

Mange yogaøvelser opfylder kriterierne: spiral, diagonal eller lateral ændring af strækningsøvelsen.

Strækningens holdeperiode er blevet drøftet i årevis. En strækningssucces kan allerede måles efter 10-15 sekunder, den sædvanlige holdetid for strækøvelser er omkring 45 sekunder, stigninger på op til 2 minutter. er mulige.

Udbytte styrke:

Uanset hvilken strækningsteknik der bruges, er der altid en individuel strækningsgrænse. Hvis denne modstand overvindes med "overdreven ambition", er skader resultatet. Denne strækningsmodstand over en bestemt strækning skyldes muskelforbindelsesvævet og sene og senepladerne. Ved gentagne gange at øve med høj strækningsintensitet med god "følelse" kan strækningstolerancen øges i det lange løb. Med stigende strækningsamplitude øges virkningen på de fasciale og muskulære strukturer, cellevævet ombygges og udvikles til et mere fleksibelt, velordnet fibergitter med et udvidet bevægelsesområde.

Efter stress under en træning er der altid tilstrækkelig lettelse gennem løsne bevægelser, så vævet kan komme sig og fylde op med væske. Bevægelsessekvenser, der ikke er monotone, men multidimensionelle og varierede, fremmer fyldningen af ​​vævet og udvekslingen af ​​stoffer efter belastningen.

Eksempel: Bøjning af bagagerummet med lige ben, strækning af bagsiden af ​​lårene og den store lændehvirvel

Startposition: stående med forlængede knæled

• Ben lukket, åben eller krydset
• Fødder drejet inden for eller udenfor

Udførelse af træning:

• Stræk lige frem eller sidelæns ved at vri din overkropp
• Bring dine arme tilbage gennem dine ben
• Ryg bøjet eller lige

Startposition: lodret stilling, den ene hæl hviler på en afføring med knæet udstrakt

Træningsudførelse 1: Overkroppen er strakt og bøjet lige frem over det lange ben

Træningsudførelse 2: venstre hånd trækker ydersiden af ​​højre ankel

Startposition: Stå med benene åbne, begge hænder understøttes på en robust afføring, knæene er strakt

Udførelse af træning: bøjes og strækker sig skiftevis et knæ, mens bækkenhalvdelen på samme side skubbes mod loftet, beskriver rygsøjlen en strækning i sideretningen.

Afslapning af kropsbevidsthed - Sensorisk raffinement

Da fascia som et sensorisk organ har en meget høj tæthed af receptorer (målesensorer), skal disse forskellige receptorer adresseres og sensibiliseres af tilstrækkelige sensoriske bevægelseskomponenter, ellers de visner væk. Stimuleringen for receptorerne kan opnås ved trykstimuli, f.eks. med fascia rull eller bold (intens eller blid), trækker stimuli f.eks. til swingøvelser med små vægte og vibrationer f.eks. med Galileo - linket kan designes variabelt.

Derudover skal den fascinerende træning indeholde så mange sensorimotoriske bevægelseskomponenter som muligt. Sensorimotorfunktioner (samarbejde mellem sensoriske systemer og motorsystemer) giver grundlaget for styring af musklerne og dermed til økonomisk bevægelseskontrol. Passende bevægelseskomponenter (langsom, følsom, fokuseret træning) træner dyb følsomhed og kropsbevidsthed, følelsen af ​​position, styrke og bevægelse og neuromuskulær koordination inden i muskel- og muskelkæderne.

Bevægelsesopfattelse: Testpersonernes fulde opmærksomhed er en vigtig komponent i bevægelsesudførelsen for optimalt at kunne opfatte bevægelsessekvensen og vævets reaktioner. Jo bedre vores opfattelsessystem er trænet til bevægelse, jo mere koordineret og økonomisk kan styringen af ​​muskelkæderne for en bevægelsessekvens være. Skader, smerter og manglende motion kan mindske bevidstheden i visse områder af kroppen.

At lære at føle fasciasystemet og øge din kropsbevidsthed afspejles i forbedret velvære. Udtrykket legemliggørelse siger, hvor godt vi føler os hjemme i vores krop.

Uden sensorimotor er der ingen træningsstimulering!

Balancetræning: At holde din balance betyder at kontrollere din krops tyngdepunkt trods forskellige, uforudsigelige påvirkninger (f.eks. Et stød) over en støtteoverflade (f.eks. Begge fødder på gulvet). Styrke følelsen af ​​balance - LINK og dybdesensitivitet er en vigtig faktor i fascia-træning. Ældre drager især fordel af balancetræning; frygt for nye bevægelser reducerer risikoen for at falde.

Afslapning af fascien efter træning:

• Løsnende, bløde bevægelser, lækker
• Rul kroppen ud med fascia-rullen
• Selektiv rullning ud med en tennisbold eller fasciakugle

Træningseksempler til selektiv rullning med bolden:

Startposition: siddende på en afføring med fødderne hoftebredde fra hinanden

Test: åbn munden så bred som muligt, muligvis foran spejlet

Træning: rul musklerne ud med en tennisbold i cirkler ved begge templer og direkte under den temporomandibular led med let tryk

Gentag igen: åbn munden bred igen og se efter ændringer

Startposition: stående, fødderne hofte-smalle

Test: løft begge arme maksimalt mod loftet, muligvis foran spejlet

Udførelse af øvelsen: med en tennisbold på begge sider med let tryk, rulle den store brystmuskulatur ud i cirkler, langsomt arbejde igennem hele muskelen, varier trykket, som du føler, du skal have det godt.

Gentest: løft begge arme op mod loftet, pas på ændringer

Startposition: sæde, fødder hofte-smalle

Test: drej dit hoved så fint som muligt fra den ene side til den anden, og vær opmærksom på en følelse af spænding

Udførelse af øvelsen: Få en partner til at rulle skulder- og nakkemusklerne ud med en tennisbold, cirkulere selektivt og langsomt arbejde gennem musklerne bit for bit, og varierer trykket, som du føler, skal du have det godt.

Gentest: vend hovedet tilbage til begge sider, pas på ændringer

Alternativt, hvis ingen partner er tilgængelig:

Startposition: Stå mod en væg, bolden er mellem væggen og skuldermusklerne

Udførelse af træning: ved at trykke kropsvægten mod bolden musklerne med små,

i cirkulære bevægelser udløses bevægelserne ved knæflektion og forlængelse.