Princip for den effektive stressstimulus
introduktion
Princippet for den effektive stressstimulus defineres som behovet for en tilstrækkelig høj træningsstimulus til at udløse den ønskede tilpasning.
I træningspraksis savnes træningsmål ofte, fordi træning udføres med forkert intensitet (med forkert træningsstimuli). Princippet siger, at en træningsstimulus først skal overskride en bestemt intensitetstærskel for at den kan udløse den ønskede tilpasning.
Kun en tilstrækkelig høj træningsstimulus sikrer det ønskede træningsmål.
Det grundlæggende princip for den effektive stressstimulus
Princippet om den effektive stressstimulus er baseret på princippet om biologisk tilpasning:
- Indlæs ->
- Forstyrrelse af den biologiske balance (forstyrrelse af homeostase) ->
- Gendannelse (regenerering) ->
- Tilpasning ->
- øget funktionel status
Læs også: Princippet om træning og bedring
De forskellige stimuli
I praksis er træningsstimulierne opdelt i:
- ingen tærskel - svage stimuli: subliminale stimuli har ingen indflydelse på den biologiske balance og forbliver ineffektive
- Over-tærskel - svag stimuli: Over tærskel svag stimuli opretholder det aktuelle præstationsniveau. Der er således ingen forbedring i ydelsen, men stimuli sikrer, at nedbrydningsprocesser (katabolske processer) forhindres.
- Over-tærskel - stærk stimuli: Over-tærskel stærk stimuli er de stimuli, der søges i træningspraksis. Disse stimuli udløser fysiologiske og anatomiske ændringer.
- Over-tærskel - for stærk stimuli: Over-tærskel stærk stimuli fører til strukturel og funktionel skade.
Hvad er en supertærskelstimulus?
En supertærskelstimulus forstås som en træningsstimulus, der er så stor, at kroppen tvinges til at tilpasse sig. Afhængig af omfanget af overtærsklen er kroppens tilpasningsreaktion - i dette tilfælde muskelvækst - større eller mindre. Den supra-tærskelstimulus er også den eneste naturlige måde at få musklerne til at vokse på.
Læs mere om emnet: Muskelbygning
Hvad er en progressiv stressstimulering?
Lastens progressivitet er en afgørende forudsætning for muskelopbygning for at opnå en kontinuerlig træningssucces, hvis man antager, at en person gennemfører bicepscruller med 30 kg og i alt 40 gentagelser i hele sit liv, vil dette føre til muskelopbygning i starten. På et tidspunkt vil musklen dog afslutte sin tilpasning til denne vægt, og det vil være meget let for personen at flytte vægten. Muskelen behøver ikke vokse yderligere, da den nu kan klare godt med vægten.
Sammenlignet med dette bygger en person, der øger vægten eller gentagelser, fortsat muskler. Hans muskler opnår aldrig status som at være i stand til at håndtere vægten godt, da den samlede belastning på musklerne voksede.
Og det er netop derfor, at progressiviteten, dvs. stigningen, af stressstimuleringen er så vigtig for muskelopbygning.
Læs mere om emnet: Princippet om gradvis belastning
Stressstimulus, når man bygger muskler
Stressstimuleringen er den stimulus, som vores muskler har brug for for at arbejde. De forskellige former for stressstimulus bestemmer derefter, hvordan musklernes langsigtede reaktion på denne stressstimulus ser ud. Hvis stressstimuleringen ikke er stor nok, vil musklerne gå tabt. Hvis træningsstimuleringen er større end den normale belastning på musklerne, forekommer muskelvækst.
Hvordan opnår du optimal muskelvækst?
Der er ingen magisk formel til ideel muskelopbygning. Dette afhænger af individuelle faktorer, såsom træningstilstand, muskeltype og viljen til den, der træner. Derudover er der forskellige træningsmetoder, der adskiller sig både i brugen af vægt, antallet af gentagelser og antallet af træningsdage, som en muskelgruppe udøves på.
Progression bør dog være det erklærede mål for alle træningsmetoder. Dette kan derefter gøres enten ved at øge gentagelserne, vægten eller træningsdagene.
Læs mere om emnet: Opbygning af muskler - effektive øvelser
