Strækning / strækning

definition

Strække, engl. Strækker er et af de mest kontroversielle emner inden for sportsvidenskab. Tidligere lovede mirakeleffekter af et strækningsprogram er ikke længere opdaterede, og nyere forskning viser, at strækøvelser endda kan have negative effekter på sporten. Ikke desto mindre sværger mange trænere, sportslærere, fritids-, amatør- og konkurrencedygtige atleter ved strækøvelser før, under og efter atletisk præstation.

• Her finder du en oversigt over alle strækningsøvelser

fordele

Strækning kan bidrage til en sund livsstil. Det kan frigør eksisterende muskelspænding, strækning af forkortede muskler og forbedrer muskeltonen. Dette fører til muskuløs ubalance undgås bliver og dermed Forhindrer dårlig holdning.

Strækningen fører til en Metabolisk aktivering og øger blodgennemstrømningen til musklerne. Efter en træning kan musklerne regenerere bedre og hurtigere. også minimeret det Sårbarhed for skade gennem sunde muskler og ledbånd. Mobiliteten i hele kroppen øges og koordinativ præstation bliver bedre.

Strækning er en del af enhver træning og konkurrence som forberedelse og / eller opfølgning og giver mange fordele.

Statisk strækning

Under statiske strækøvelser man forstår det konventionelle strække / Strækning.
Muskelen strækkes i et bestemt tidsrum (normalt 15-30 sekunder), og denne position holdes i et tidsrum.
Statisk strækning umiddelbart inden sporten øger ledets rækkevidde og er derfor særlig vigtig i de typer sportsgrene, hvor en høj grad af mobilitet (fleksibilitet) bestemmer præstation.
Disse er f.eks. Gymnastik, dans og gymnastik.
I sportsgrene med hurtig, kraftig stress (sprint, Styrketræning osv.) statisk strækning anbefales ikke. Et specifikt opvarmningsprogram og dynamiske strækningsøvelser (se nedenfor) skal udføres inden træning.
Statisk strækning bør derfor ikke bruges til styrke, hastighed eller Utholdenhedstræningmen skal ses som en isoleret træningsenhed (f.eks. mandag: styrke, tirsdag: udholdenhed og onsdag: strækning).
Selv hvis strækning ikke betragtes som effektiv i de seneste undersøgelser, skal man ikke ignorere det faktum, at evnen til at strække er en af ​​konditioneringsfærdighederne ud over styrke, hastighed og udholdenhed.
Hvis du stadig ikke ønsker at undvære strækøvelserne før og efter træningen, skal du ikke gøre det af psykologiske årsager.

Dynamisk strækning / strækning

I modsætning til statisk strækning Dynamisk strækning (også: intermitterende strækning) fører ikke til permanent strækning, men snarere trækkes musklen kontinuerligt i længden og løsnes derefter igen.
Dette er dog ikke en uønsket strækning, men en målrettet, kontrolleret, gentagen bevægelse. Hvis bevægelsen udføres på en fjedrende eller gyngende måde, taler man om ballistisk strækning / Strækning
Dynamisk strækning er ofte blevet kritiseret i fortiden, men når det gøres korrekt, kan man opnå positive effekter.
Dynamisk strækning bruges hovedsageligt til hurtig ydelse og ind Vægt træning.

Fordele ved dynamisk strækning:
Det inter- og intramuskulære Koordinering, dvs. koordinering af individuelle muskelgrupper til hinanden, er trænet de komplekse bevægelser kræver en tilsvarende neuromuskulær kontrol, som er brolagt / praktiseres på ny hver gang gennem de mange gentagelser af bevægelser.
Den lokale blodcirkulation fremmes.

Ulemper ved dynamisk strækning:
Udløsningen af ​​strækrefleksen (se nedenfor); Hvis længden af muskulatur Sammentrækningen af ​​den strakte muskel opstår, kontrolleret af refleks. Det antages, at ledets teoretisk mulige slutposition ikke engang nås.
Da omfanget af reflekssammentrækningen meget afhænger af strækningshastigheden, bør hurtige bevægelser undgås så vidt muligt (f.eks. Kraftig svingning).
Altså: risiko for forkert implementering.

AC-strækning / AC-stretching

Det AC-strækning (A.ntagonist Kontrakt) er baseret på interaktion mellem agonister og antagonister.
Som en agonist og antagonist, modstående par som Udpegede flexorer og ekstensorer.
Blir en antagonistisk muskel (For eksempel. Muskel biceps brachii) kontraheres maksimalt isometrisk, bliver agonisten / modstanderen automatisk, i dette tilfælde Triceps brachii muskel strakt.
AC-strækning bruges under statisk strækning til at modvirke refleksmuskelkontraktionen (se nedenfor) af den strakte muskel.
Så at sige, at i hver styrketræning bliver den arbejdende persons modstander muskulatur strakt på samme tid.

til oversigt Vægt træning

Hvad sker der under stretch / stretching øvelser i muskelen?

Vil muskel strakt, er der en forlængelse af muskelstrukturen. I begyndelsen af ​​strækningen føler man en høj strækspænding, som dog tager ca. 30 sekunder. aftager.
Det er derfor du skulle gøre maksimalt 30-45 sekunder hold denne strækning.
Muskelen har såkaldte muskelspindler.
Disse forhindrer musklen i at rive, når de strækkes for meget. Hvis strækningen er for stærk (for det meste dynamisk strækning), reagerer denne muskelspindel og forårsager en sammentrækning i den strækkede muskel, som igen forkorter den.
Denne udløste sammentrækning udløser a Hypertrofi-effekt (muskelopbygning) og modsætter sig således målet med strækøvelserne. Men hvis strækningsstimuleringen er for stærk, kan den stadig Muskelskader / Muskeltåren kommer.

Hvad er opvarmning?

I det sproglige sidestilling sidestilles ofte med opvarmning. Ved opvarmning bringes kroppen dog til en såkaldt driftstemperatur. Musklerne forsynes bedre med blod og er forberedt på højere belastninger.
Opvarmningen finder sted gennem afslappede udholdenhedsøvelser (løb, cykling osv.). Jo flere muskler, der er involveret i opvarmningen, jo mere effektivt forhindres en skade.
I princippet bør et opvarmningsprogram finde sted før hver træning, uanset typen.
Efter ca. 5-10 minutter med en hjertefrekvens på 125-135 er musklerne på den rigtige temperatur.

Hvornår skal jeg strække og hvornår ikke?

Strækøvelser før træning
Uanset om det er en form for styrke, hastighed eller udholdenhed, skal musklerne først opvarmes, inden du kan strække dig.
Ved udholdenhedsøvelse skal du trave forsigtigt i 10 minutter på forhånd og derefter udvide opvarmningen med målrettede strækningsøvelser til benmusklerne (se nedenfor). Strækøvelserne bør ikke tage mere end 5 til højst 10 minutter.
Opvarmning er vigtig i hastighedstræning. Et specifikt strækningsprogram anbefales ikke, da dette kan resultere i et tab af ydeevne.
Styrketræning er ikke så forskellig fra træningshastighed. Den eneste forskel er, at den muskelgruppe, der skal trænes, skal opvarmes lokalt. Dette gøres ved at udføre bevægelsen med et meget stort antal gentagelser (> 40) og minimal vægt (10% af maksimal ydelse).
Muskelen opvarmes ikke kun, men koordineres også til træningen (f.eks. Fri bænkpress på den flade bænk).

Har strækning mening?

Strækøvelser inden sport er hverken nødvendige eller præstationsfremmende, men heller ikke skadelige med hensyn til risikoen for skader. De, der ikke af vane eller af psykologiske årsager ikke reagerer på strække Hvis du vil undvære sport, bør du heller ikke gøre det.

Strækning efter træning
I lang tid blev det sagt strække ømme muskler efter træning (D.elayed OnSet M.uscle S.kortfattethed: DOMS) foran.
Denne erklæring er ikke længere relevant. Ifølge den nyeste undersøgelse er strækøvelser mere tilbøjelige til at fremme ømme muskler end at forhindre dem.
Især efter styrke- og udholdenhedsøvelser tilrådes det at forhindre uønsket muskelsårhed ved hjælp af målrettet opvarmning (løbe tør, løsne musklerne).
Aktiv regenerering såsom Sauna, massage anbefales meget efter en træning. Hvis du ikke vil undvære strækøvelserne efter sport, skal du sørge for, at der er mindst 45 minutters pause mellem den sidste sportsbelastning og strækøvelserne.

Læs også: Strækning for ømme muskler

Hvornår kan og bør du ikke strække dig?

Hvis den fysiske anstrengelse er særlig høj, og laktat ophobes, er strækning skadelig.
Når de udsættes for høje niveauer af stress, akkumuleres biprodukter i musklerne, som igen skal fjernes med blodet. Statiske strækøvelser forværrer blodcirkulationen i musklerne og øger risikoen for ømme muskler og muskelskader.

Umiddelbart før intens styrke og hastighedspræstation har strækøvelser effekten af ​​at reducere ydeevnen, da den ønskede spænding i muskler mangler. (op til 60 minutter efter strækning)

Strækning i sport

Da de forskellige sportsgrene har forskellige belastninger og krav til musklerne med hensyn til styrke og fleksibilitet, er der ikke et universelt opvarmningsprogram.

I den klogeste forstand af ordet kan yoga ses som en sport, der består af strækningsøvelser.

Fodbold

Myten om muskelforkortelse: Mange fodboldspillere retfærdiggør deres immobilitet i benmusklerne med muskelforkortelse. I mange tilfælde er dette ikke korrekt. Hvis musklerne ikke kun strækkes eller strækkes lidt, forkortes musklen ikke. Muskelængden forbliver altid den samme, men mobiliteten er forskellig.

Før en fodboldtræning er der ingen mening i at strække sig, da det ikke kræver et stort fællesinterval. Strækning kan endda være skadelig. Hvis noget, skal kun benmusklerne strækkes med dynamiske øvelser. Løs opvarmning / løbning ville være mere nyttigt i denne sport. Selv efter træning er en afslappet opvarmning / udløb mere passende end strækøvelser.

Du kan også få mere information under vores emne:

• Skade i fodbold

tennis

Strækning ligner fodbold tennis ikke nyttigt. En opvarmning før træning er påkrævet. Da i denne sport stresset på leddene (især spring og Knæled) er meget høj, indkørslen skal udformes så variabel som muligt (sidelæns, hopping, hæl, knæhåndtagsbevægelse, ankelarbejde).
Strækøvelser for de øvre ekstremiteter bør generelt undgås.

Imidlertid: Regelmæssigt spiller tennis begrænser fleksibiliteten af ​​den slående arm eller skulder på den slående arm. Dette kan modvirkes med strækøvelser til skulderen, men ikke umiddelbart før sporten. Sauna og massage efter træning er særligt velegnede til regenerering.

Håndbold

Målrettet strækning er inde Håndbold ikke absolut nødvendigt, da dette ikke kræver et stort sammenføjningsområde. Undtagelsen er den målmand, der ud over sin evne til at reagere kan bruge fordelene ved defensiv opførsel gennem mobilitet i de nedre ekstremiteter. Da håndbold er udsat for meget høje niveauer af stress, er det dog vigtigt at varme den op, inden du begynder at spille. Især risikoen for overbelastning af skulder ved Effektkast bør reduceres ved opvarmning.

svømme

For den korrekte svømmeteknik er det nødvendigt med særlig fleksibilitet i skulder- og hofteområdet. Derfor bør statisk strækning udføres på lang sigt for at udvikle eller opretholde denne fleksibilitet. Selv lige før svømning kan og bør du strække dine skuldermuskler efter en mild opvarmning.

Squash / badminton

Disse sportsgrene involverer meget hurtige sprints og pludselige retningsændringer. Kravene til muskler, sener og led er derfor meget høje og skal derfor være forberedt på belastningen. Dette skal gøres ved dynamisk at strække benmusklerne. Bemærk: Opvarm altid, før du strækker dig.

Gymnastik og dansesport

I disse og lignende sportsgrene, hvor fleksibilitet spiller en stor rolle, er strækøvelser en del af træningsplanen. Frem for alt, inden træning og som en isoleret træningsenhed, skal øvelserne til at øge ledområdet udføres.
Derfor spiller Strækker spiller også en vigtig rolle her.

seneste videnskabelige fund

Emnet med strækning diskuteres konstant på ny og kontroversielt, og forskning er stadig i sin spædbarn. For at være i stand til at give klare, faktuelle oplysninger om dette emne, skal undersøgelser udføres på den udsatte muskel. Idrætsvidenskab er temmelig enig i dette punkt om, at musklerne ikke strækkes under strækningsøvelserne, men snarere omgivende organiske strukturer såsom ledbånd, sener eller cellevæv. Muskelen kan ikke strækkes. Elektromyografisk (EMG) Undersøgelser har vist, at spændingsændringer forekommer, når en muskel strækkes, og dette sætter en hypertrofisk stimulus. Som et resultat vil strækning opbygge muskler.

Interessant eksempel:

En atlet svinger frem og tilbage i skulderleddet med sin udstrakte arm. Det kan forventes, at forskellige spændingstilstande måles i armbøjere og armforlængere, når de svinger. Dette har dog ikke været tilfældet i nyere forskning. enten biceps, såvel som triceps viste ingen ændring i spænding.

mere om emnet fitness hos vores partner

Øvelser

Strækøvelser til målrettet strækning af forskellige muskelgrupper er effektive til det udvidelsesmuligheder af lemmer og kroppen også modtage og til forbedre.

Den første øvelse omhandler hamstring muskler. Udgangspositionen ligger på ryggen med begge hænder på låret på dit venstre ben. Nu forlænges knæet langsomt, indtil et vist træk kan mærkes på det bageste lår. Denne holdning er nu op til Holdes i 30 sekunder og vendte derefter tilbage til startpositionen. Det skal bemærkes, at Stabil hofteflektionsvinkel og benet ikke strakt lige rester. Pr. Ben vil gøre denne øvelse med 5 gentagelser henrettet.

Når du strækker glutes Når du sidder, skal du sidde lodret på en stol og placere foden af ​​det ene ben over låret på det andet ben. Nu er den lige overkrop bøjet fremad over benene, og det krydsede ben presses ned. Rygsøjlen forbliver altid lige og hovedet i sin forlængelse. Bare tryk hårdt ned, indtil du føler spændingen på muskelen igen. Denne position er op til Holdes i 30 sekunder og løsnede derefter igen og skiftede ben. Også her kan du Fem gentagelser pr. Ben forekomme.

Strækning af fremre lårmuskler kræver en trænet fornemmelse af balance, eller træner dette på samme tid. Startpositionen står med begge ben let bøjede. Nu gribes foden på det ene ben med den ene hånd bag bagdelen. Træk nu din fod mod din bagdel så langt, at du kan føle trækket. Holdeperioden er også her 30 sekunder, og øvelsen vil fem gange pr. ben udført. Man skal huske en, mens man udfører øvelsen Hult tilbage til undgå, det Strækte hofter at lade og Benakse stabil At beholde.

Til Brystmuskler For at strække dig, skal du stå på gulvet på fire fødder med en arm strakt til den ene side. Overkroppen hælder nu mod gulvet og modsat den udstrakte arm, indtil den trækker lidt i armen strakt til siden. Denne position Hold i 30 sekunder og vende derefter tilbage til startpositionen. Af hoved skal altid gennemføres lige afholdes og Hånd forbliver på jorden ligge.

En øvelse for en Stræk på hele kroppen begynder at ligge med benene op.Den ene arm er placeret op og ud, og den anden arm griber knæet på det modsatte ben ved siden af ​​kroppen. Knæet skubbes nu aktivt mod gulvet, indtil der er træk. Positionen Hold i 30 sekunder og gå derefter til startpositionen og det Skift ben og arme. Øvelsen Gentag fem gange pr. Side, det liggende ben strakt lad og Se i retning af armen udstrakt opad dommer.