Hastighedstræning

definition

Hastighedstræning refererer til den menneskelige krops evne til at reagere på en stimulus og / eller signal så hurtigt som muligt og at gennemføre den krævede bevægelse. Til dette kræves et optimalt samspil mellem nervesystemet og musklerne, så der ikke går tid. Hastighedstræning kræver et højt koncentrationsniveau, da denne type træning stiller meget høje krav til det autonome nervesystem. En træning af hastighed under udmattelse lover ikke nogen succes.

Læs mere om dette emne: Hastighedskraft

Hvem vil drage fordel af hurtig træning?

Den maksimale hastighed er en meget vigtig faktor i mange sportsgrene, og for mange af disse sportsgrene begrænser det ydeevnen. Alle sprintdiscipliner, cykeldiscipliner, hurtigskøjteløb, kaste- og skubningsdiscipliner og mange holdsport bygger stort set på hastighed som en grundlæggende indflydelsesfaktor. I fodbold, håndbold, hockey, basketball og andre holdsport er hastighed en faktor, der kan gøre forskellen mellem nederlag og sejr. Hvis en angriber er hurtigere end en forsvarer, øges chancen for at vinde sprintduellen og score et mål eller et point.

I hoppsport, såsom langt og højt spring, er hastigheden afgørende for springafstand og hoppehøjde. Jo hurtigere en atlet kan starte, jo større er sandsynligheden for, at han kan overføre impulsen til flyvefasen. Det kan ikke siges generelt, at de hurtigste atleter hopper længst eller højest. Dog har det ofte sket, at sprinters i verdensklasse også var langhoppere i verdensklasse.

Hvordan kan du forbedre din hastighed?

Grundlaget for en vellykket træning af hastighed er styrketræning. For eksempel anvendes og styrkes almindelige styrketræningsøvelser som hastighedstræning på grund af lavere vægt og eksplosiv udførelse. Ved generel hypertrofi-træning viste det sig, at træningens virkninger også havde en positiv effekt på hastigheden. Hastighedstræning har udviklet sig positivt i de senere år. De seneste undersøgelser bekræfter nu, at selv ældre mennesker reagerer positivt på moderat hastighedstræning (Læs også: Styrketræning for ældre).

Læs mere om dette emne: Vægttræning derhjemme - de bedste øvelser

Sprinterne er normalt ret korte, især inden for holdsport. I fodbold går sprints sjældent ud over 30 meter mærket. I håndbold er det normalt kortere sprinter. En person når ikke sin højeste hastighed før 40 meter mærket. For at træne hastighed skal fokus også være på acceleration, ikke kun på ren hastighed. Accelerationen kan ske fra forskellige positioner og på forskellige typer signaler. Jo større variationerne er, jo mere effektivt har accelerationstræningen en effekt på hastigheden.

Typiske øvelser

De klassiske øvelser til hastighedstræning inkluderer høje accelerationer, flere tempoændringer, mange retningsændringer og starter fra forskellige positioner.

Fangstspil er især velegnede til opvarmning før en hastighedstræning. En eller flere fangere sikrer næppe nogen stilstand, meget bevægelse og hurtige reaktioner. Dette efterfølges af klassiske øvelser til hastighedstræning.

Langhoppet fra en stående position er en fremragende øvelse til træning af under- og øvre lår samt gluteal- og kernemuskler. Fødderne er omkring skulderbredden fra hinanden på gulvet, atleten skubber sig væk fra gulvet med maksimal kraft og svinger benene fremad så langt som muligt. Denne øvelse gentages fem gange og udføres i i alt tre sæt med en tilsvarende pause på to minutter.

En øvelse til hastighedstræning af underarmene er kastet fra det drejede håndled. En kugle holdes i hånden, så den indre overflade af hånden vender nedad. Armstillingen er sådan, at albuen er i en vinkel på 90 grader. Nu er håndleddet bøjet ned så meget som muligt. Fra denne position kastes bolden frem så stærkt og eksplosivt som muligt. Også her skal man være opmærksom på en tilsvarende pause i sætninger. Foretag fem gentagelser i tre sæt hver, inden du afslutter underarmen.

En partnerøvelse til hastighedstræning hopper i forskellige retninger. For at gøre dette kan du tegne eller placere et Tik Tak Toe-felt på gaden eller anden overflade. Kasserne er nummereret fra en til ni, så der er ni forskellige felter. En partner starter i midten på nummer fem. Den anden partner står ved siden af ​​ham og begynder nu at udtale tal mellem en og ni tilfældigt i et forudbestemt tidsinterval. Den første partner skal nu reagere på dette og hoppe ind i det tilsvarende felt så hurtigt som muligt. Gentagelser mellem fem og otte kan vælges frit. Dog skal kun to sæt udføres her på grund af den hurtige udmattelse.

Hvad er træning i hastighedsudholdenhed?

Hastighedsudholdstræning er en speciel form for hurtig træning. Hastighedsudholdenhed er en atletes evne til at opretholde en høj hastighed så længe som muligt. Derudover styrkes den generelle udholdenhed gennem træning af hurtig udholdenhed, da kroppen befinder sig i laktatmetabolismen, og energiforsyningen trænes og optimeres uden ilt.

Hastighedsudholdstræning bruges hovedsageligt i sportsgrene, der involverer længere sprintafstand. Dette er især almindeligt inden for atletik og svømning. Afstande fra 200 meter i svømning og fra 400 meter i sprint er særligt krævende, da god hastighedsudholdenhed er påkrævet. Først skal hastighed trænes, og først derefter skal træning med hurtig udholdenhed startes.

En definition af Zintl fra 1994 forklarer hastighedsudholdenheden meget passende: "Hastighedsudholdenhed = træthedsmodstand under belastninger ved submaximal bevægelseshastighed, hvorved den anaerobe-mælkesyrebestanddel energisk spiller en afgørende (KZA) eller ikke ubetydelig (MZA) rolle". KZA henviser til kortvarig udholdenhed, og MZA henviser til mellemlang udholdenhed.

Hastighedstræning i fodbold

Især til fodbold er der nogle øvelser for at forbedre hastigheden, så for eksempel en angriber er hurtigere på bolden end en forsvarer for det modstandende hold. I fodbold bruges normalt slæder, faldskærme og vægt, som er forbundet med spillerne under sprinttræning. Derefter dækkes forskellige sprintafstande mod denne modstand. Træningsstimulansen øges med hjælpemidlerne for at gøre træningen mere effektiv.

I fodbold er dog ikke kun hastighed et vigtigt punkt. Følelsen af ​​bolden og især hastigheden med bolden er særlig vigtig. Harejagt er et spil, der kombinerer begge krav. To grupper står over for hinanden, koordinerede. Fra en gruppe er der en række kegler en tredjedel fra hinanden. Keglerne er to tredjedele af vejen fra den anden gruppe. Gruppen, der er tættere på keglen, starter med en sprint til keglen, tapper den og sprinter tilbage til startlinjen så hurtigt som muligt. Samtidig med starten af ​​den første gruppe starter gruppe to og forsøger at indhente fodboldspillerne fra gruppe en og klappe. Denne øvelse kan varieres efter ønske ved at tilføje bolden og ændre de individuelle træningskomponenter. Startkommandoen kan gives akustisk, taktil eller optisk; startpositionen kan være liggende, stående, siddende osv. Der er ingen grænser for mulighederne for trænerne til at variere denne øvelse.

Hastighedstræning i håndbold

Der er anvendelsesområder til hastighedstræning i håndbold i alle dele af holdet. Forsvarerne skal også træne hastighed. Keglesprinter med en ændring af retning og et efterfølgende kast mod målet er kun et eksempel på, hvordan hastighed kan trænes i håndbold. Keglerne kan bygges op i et zigzagmønster for at simulere at køre ind på en cirkel.

Hastighedstræning i volleyball

I volleyball er hastighedstræning også vigtig for at sikre holdets succes. På den ene side er hastighed i forsvaret meget vigtig for at afværge modstående kugler og for at kunne reagere så hurtigt som muligt på afbøjede kugler og angreb. Her er en øvelse egnet, hvor to partnere skiftevis rammer den defensive spiller med angrebskugler, der skal afværges. Partnerne beslutter, hvor hurtigt ændringen finder sted, og hvor kuglerne kastes. Forsvareren skal reagere hurtigt og afvise de angribende slag så meget som muligt.

Foruden forsvar er hastighed også af stor betydning i angreb. En hurtig, kort sprint til nettet og en efterfølgende hitball er stærkt afhængig af en spillers grundlæggende hastighed. Jo hurtigere den svingende bevægelse med bolden, desto mere effektiv og sværere er angrebet. Et stærkt angreb øger sandsynligheden for at lande et point og gøre spillet sejrende til sidst.

Hastighedstræning i tennis

I tennis afspejles hastigheden hovedsageligt i reaktionshastigheden og forventningen. To andre typer hastighed, slaghastighed og kørehastighed afrunder kravsprofilen for tennis for menneskets hastighed.

Reaktionshastigheden og forventningen er vigtig for at studere modstanderen og for at læse, hvilken bevægelse der finder sted næste gang, og hvor bolden bliver ramt. Jo bedre disse to varianter af hastighed udvikles, jo mere effektivt kan en tennisspiller forsvare og modangreb.

Hastigheden ved at slå og løbe er også vigtige komponenter i tennis. Start og ændring af retning, for eksempel for at nå en modstanders service, er grundlæggende for at kunne parre tjenesten. Frem for alt spiller indvirkningshastigheden en meget vigtig rolle i angrebet og serven. Jo hurtigere bevægelsen bagud i begge typer slag er, jo større er sandsynligheden for at lande et punkt.

Hastighedstræning i kampsport

I kampsport kan hastighed gøre forskellen mellem at vinde og tabe. Den jager, der kan henrette og placere sine angreb hurtigere, er mere tilbøjelig til at vinde kampen. Hastighed spiller en stor rolle, især når det kommer til slag, spark og sving. Hurtige angreb er vanskeligere at afvise og har en stærkere effekt, når de rammer.

Hastighedstræning i atletik

I atletik er der sportsgrene, der er mere afhængige af hastighed end andre. Sprint-, spring- og kastedisciplinerne er mere afhængige af hastighed end for eksempel et maraton. I sprint- og hoppedisciplinerne er hastighed afgørende for atletens præstation.

Hastighedstræning i boksning

Boksning svarer til kampsport. Dodging og slå er de vigtigste bevægelser i boksning.Det fodarbejde, som et fleksibelt hurtigt forsvar bygger på, er meget afhængig af hastigheden. Rope jump ses ofte i boksere som udholdenhedstræning, til koordination, men også for bevægelse og reaktionshastighed. Hastighedstræning i boksning finder sted på slagmaskiner og i sparring, hvor ud over hastigheden også andre vigtige færdigheder og evner hos bokseren trænes direkte.

Hvad er hastighedsstyrke?

Hastighedsstyrke er en af ​​de tre former for styrke, som forskere og atleter skelner mellem. Ud over hastighedsstyrke inkluderer dette også maksimal styrke og styrkeudholdenhed. Hastighed er evnen til at accelerere en krop eller en genstand til det maksimale på et minimum af tid. Det forekommer i næsten alle bevægelser og er derfor et grundlag for menneskelig bevægelse og sport.

Læs mere om dette emne: Hastighedskraft